Bagaimana perfeksionisme mempengaruhi kesihatan (mental) anda

Pasti, mengatakan bahawa anda seorang perfeksionis mungkin terdengar baik dalam wawancara kerja, tetapi adakah usaha untuk mencapai kesempurnaan membuat anda merasa seronok dengan diri sendiri? Kajian menunjukkan bahawa mengejar kesempurnaan secara berterusan boleh membahayakan kesihatan dan kesejahteraan mental anda. Dalam artikel ini (tidak sempurna), kita meneroka bahaya bertujuan untuk menjadi sempurna.

Dorongan berterusan untuk melakukan semuanya dengan sempurna sering kali merasa kecewa.

Sebelum mula menulis artikel ini, saya menatap skrin komputer saya selama kira-kira setengah jam merasa terbeban dengan tab terbuka yang tidak terhitung jumlahnya di penyemak imbas saya, masing-masing mempamerkan penting satu kajian yang saya benar-benar terpaksa sertakan dalam ciri komprehensif ini.

Nasib baik, saya menjalani terapi yang cukup dalam hidup saya untuk dapat mengenali perasaan yang melumpuhkan ini: perfeksionisme beracun.

Saya tahu sendiri dan bagaimana proses ini berjalan: Saya mulakan dengan membuat jangkaan bahawa artikel ini harus betul-betul teliti dan merangkumi semuanya yang pernah ditulis mengenai kesempurnaan.

Kemudian, saya lupa hakikat bahawa saya mempunyai had kata yang lebih tinggi untuk artikel ini, sebilangan jam yang dapat saya kerjakan, dan secara amnya saya terikat dengan batasan-batasan yang wujud dalam diri manusia.

Tidak lama kemudian, harapan yang tidak realistik menimpa saya sehingga saya tidak dapat memulakannya sama sekali, yang pada gilirannya, hanya mendorong suara dalaman yang keras yang memarahi saya untuk menunda-nunda atau membuat saya merasa seperti penipu kerana menjadi penulis berbayar yang tidak tidak menulis.

Selama bertahun-tahun, saya melatih diri saya untuk mengenali corak ini dan memecahkannya pada titik kritikal, yang membolehkan saya menyampaikannya sesetengah bentuk pekerjaan, tidak dipecat, dan merasa agak baik tentang diri saya. Namun, bagi orang lain, menangani perasaan kesempurnaan yang mensabotaj mungkin menjadi lebih sukar.

Dalam ciri Spotlight (tidak sempurna) ini, kita memperbesar perfeksionisme, bagaimana ia mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal kita, dan beberapa perkara yang dapat kita lakukan mengenainya.

Apa sebenarnya perfeksionisme?

Pakar cenderung mendefinisikan perfeksionisme sebagai "gabungan standard peribadi yang terlalu tinggi dan penilaian diri yang terlalu kritikal." Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak nuansa definisi ini.

Gordon Flett dan Paul Hewitt adalah dua pihak berkuasa terkemuka dalam bidang perfeksionisme, yang keduanya telah mempelajari topik ini selama beberapa dekad. Flett adalah profesor di Fakulti Kesihatan di York University di Ontario, Kanada, dan Hewitt kini menjadi profesor psikologi di University of British Columbia (UBC), juga di Kanada.

Bersama-sama, kedua ahli psikologi itu menentukan tiga aspek utama perfeksionisme dalam kajian penting yang mereka terbitkan hampir 3 dekad yang lalu. Mereka mengatakan bahawa ada "perfeksionisme berorientasikan diri, perfeksionisme berorientasi lain, dan perfeksionisme yang ditentukan secara sosial."

Video berikut, dari Makmal Perfeksionisme dan Psikopatologi Prof Hewitt di UBC, menerangkan ketiga-tiga "rasa" perfeksionisme ini dan mencadangkan cara-cara di mana kita dapat mencegah kesan berbahaya mereka.

Bagaimana perfeksionisme mempengaruhi kesihatan kita secara keseluruhan

Kesempurnaan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan mental dan fizikal kita. Dalam satu kajian baru-baru ini yang dilakukan oleh Thomas Curran, seorang pensyarah di Jabatan Kesihatan di University of Bath di United Kingdom, dan Andrew P. Hill, dari York St. John University, juga di UK, penulis menjelaskan bahawa ditetapkan secara sosial perfeksionisme adalah "paling melemahkan" dari ketiga bentuk tersebut.

Perfeksionisme mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap pelajar kolej, dengan kajian menunjukkan hubungan yang membimbangkan dengan kemurungan dan bunuh diri.

Dalam kesempurnaan yang ditetapkan secara sosial, "individu percaya konteks sosial mereka terlalu menuntut, yang lain menilai mereka dengan kasar, dan bahawa mereka mesti menunjukkan kesempurnaan untuk mendapatkan persetujuan."

Kegelisahan, kemurungan, dan ideasi bunuh diri hanyalah beberapa masalah kesihatan mental yang berulang kali dikaitkan oleh pakar dengan bentuk kesempurnaan ini.

Satu kajian yang lebih tua, misalnya, mendapati bahawa lebih daripada separuh orang yang mati akibat bunuh diri digambarkan oleh orang yang mereka sayangi sebagai "perfeksionis." Kajian lain mendapati bahawa lebih daripada 70 peratus orang muda yang mati akibat bunuh diri terbiasa dengan harapan yang sangat tinggi terhadap diri mereka sendiri.

Kesempurnaan toksik sepertinya melanda golongan muda terutamanya. Menurut anggaran baru-baru ini, hampir 30 peratus pelajar sarjana mengalami gejala kemurungan, dan perfeksionisme banyak dikaitkan dengan gejala ini.

Trend ini meningkat sejak beberapa dekad yang lalu, terutama dalam budaya berbahasa Inggeris. Curran dan Hill mengkaji lebih daripada 40,000 pelajar kolej Amerika, Kanada, dan Britain dan mendapati bahawa pada tahun 1989-2016, jumlah orang yang menunjukkan sifat kesempurnaan meningkat hingga 33 peratus.

Seperti yang ditunjukkan oleh Curran dan Hill, "perfeksionisme berorientasikan diri" - yang terjadi ketika "individu mementingkan rasional untuk menjadi sempurna, memegang harapan yang tidak realistik terhadap diri mereka sendiri, dan menghukum dalam penilaian diri mereka" - dikaitkan dengan kemurungan klinikal, gangguan makan , dan kematian pramatang di kalangan pelajar kolej dan orang muda.

Kesempurnaan kritis diri juga dikatakan boleh meningkatkan risiko gangguan bipolar. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia mungkin menjelaskan mengapa orang dengan bipolar juga mengalami kegelisahan.

Walau bagaimanapun, penyakit perfeksionisme tidak berhenti pada kesihatan mental. Beberapa kajian mendapati bahawa tekanan darah tinggi lebih banyak berlaku di kalangan orang yang perfeksionis, dan penyelidik lain telah menghubungkan sifat tersebut dengan penyakit kardiovaskular.

Selain itu, ketika menghadapi penyakit fizikal, para perfeksionis menghadapi masa yang lebih sukar untuk mengatasi. Satu kajian mendapati bahawa sifat itu meramalkan kematian awal bagi mereka yang menghidap diabetes, dan penyelidikan yang dilakukan oleh Prof Flett dan rakannya mendapati bahawa orang yang menghidap penyakit Crohn, kolitis ulseratif, atau yang mengalami serangan jantung mempunyai masa yang lebih sukar untuk pulih.

Seperti yang ditulis oleh Prof Flett, "[A] hubungan antara perfeksionisme dan penyakit serius tidaklah mengejutkan memandangkan perfeksionisme yang tidak henti-hentinya dapat menjadi resipi tekanan kronik."

Hidup dengan suara dalaman yang keras

Hidup dengan suara perfeksionisme dalaman tidaklah mudah. Ahli kesempurnaan akan sering mengadakan dialog dalaman yang keras, di mana “pengkritik dalaman” mereka selalu memberitahu mereka bahawa mereka tidak cukup baik - tidak kira apa yang mereka lakukan atau seberapa keras mereka mencuba.

Bukan sahaja mempunyai suara dalaman yang berterusan seperti itu mengering dan melelahkan, tetapi, di samping itu, para perfeksionis sering mengkritik diri mereka sendiri kerana mereka mengkritik diri sendiri, atau merasakan bahawa usaha berterusan mereka, pada diri mereka, adalah bukti lebih lanjut mengenai ketidaksempurnaan yang tidak dapat ditebus.

Sebagai contoh, Prof Hewitt bercakap tentang salah satu klien terapi: seorang pelajar universiti yang hidup dengan kemurungan dan meletakkan dirinya di bawah tekanan untuk mendapatkan A + dalam kursus. Setelah bekerja dengan bersungguh-sungguh, pelajar tersebut berjaya mencapai matlamatnya dan mendapat gred tertinggi.

Namun, seperti yang diingatkan oleh profesor, "Dia terus memberitahu saya bahawa A + hanyalah demonstrasi betapa besar kegagalannya." Sekiranya dia sempurna, pelajar itu beralasan, dia tidak perlu bekerja keras untuk mencapainya.

Kesempurnaan sering berlaku pada penyalahgunaan diri. "[Perfectionists] sangat keras pada diri mereka sendiri," kata Prof Hewitt dalam wawancara lain, "dengan kebencian yang kadang-kadang menakjubkan."

Dia menambahkan bahawa pengkritik batin mereka memperlakukan mereka dengan kasar seperti "orang dewasa yang jahat" mengejek anak kecil.

Cara mengatasi bahaya perfeksionisme

Berurusan dengan pengkritik dalaman anda memang sukar, tetapi ada beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk membungkam suara itu. Satu kajian baru-baru ini yang diketuai oleh Madeleine Ferrari, dari Universiti Katolik Australia di Sydney, mendapati bahawa belas kasihan diri dapat membantu melindungi daripada kemurungan pada orang dengan kecenderungan perfeksionis.

"[S] belas kasihan elf," jelas Ferrari dan rakan-rakannya, "praktik kebaikan hati, secara konsisten mengurangkan kekuatan hubungan antara kesempurnaan dan kemurungan yang tidak sesuai untuk remaja dan orang dewasa."

Anda mungkin berfikir bahawa belas kasihan diri adalah sesuatu yang anda miliki atau tidak, tetapi Prof Hewitt berharap bentuk psikoterapi tertentu dapat membantu orang memahami kepercayaan diri mereka yang keras dan mengubahnya dengan lembut dari masa ke masa.

Ahli psikologi lain juga menegaskan bahawa belas kasihan diri dapat diajar. Sorotan kami menampilkan beberapa amalan terapi yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan kebaikan diri.

“Mengasihi Diri Sendiri […] Latihan” dan yoga, misalnya, telah terbukti membantu menenangkan suara dalaman yang mengkritik diri sendiri. Ujian klinikal yang pertama memberikan hasil yang menjanjikan, dengan kursus latihan selama 8 minggu meningkatkan tahap belas kasihan peserta sekitar 43 peratus.

Akhirnya, mungkin berguna untuk meluangkan masa dan menyedari hakikat bahawa apa sahaja matlamat yang anda tetapkan untuk anda capai dalam hidup, akan sukar. Dengan kata lain, seperti yang ditunjukkan oleh video dari School of Life berikut, cobalah untuk "menganggarkan" untuk kesulitan dan pengorbanan yang diperlukan oleh setiap pencapaian.