Cara mengikuti diet yang sihat

Diet yang sihat bermaksud memakan makanan padat nutrien, dalam jumlah yang tepat, dari semua kumpulan makanan utama.

Orang sering menganggap "diet" sebagai rancangan penurunan berat badan tertentu, tetapi diet hanya merujuk kepada jenis dan jumlah makanan yang dimakan seseorang.

Diet yang sihat mesti merangkumi keseimbangan beberapa kumpulan makanan, kerana tidak ada satu kumpulan pun yang dapat menyediakan semua keperluan tubuh untuk kesihatan yang baik.

Membuat pilihan makanan yang sihat dapat mengurangkan risiko seseorang terhadap banyak keadaan kesihatan kronik, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan barah.

Terdapat banyak maklumat yang tersedia, jadi merancang diet yang sesuai dan sihat dapat terasa luar biasa. Yang mengatakan, beberapa perubahan sederhana dapat menjadikan diet lebih berkhasiat dan mengurangkan risiko banyak masalah perubatan.

Apa itu makanan yang sihat?

Diet yang sihat selalunya merangkumi jumlah makanan yang seimbang dari setiap kumpulan utama.

Memakan makanan seimbang bermaksud makan makanan dari semua kumpulan makanan utama dalam jumlah yang betul. Kumpulan makanan ini adalah:

  • bijirin penuh
  • buah-buahan
  • sayur-sayuran
  • protein
  • tenusu
  • lemak

Bahagian berikut membincangkan pilihan yang sihat dari kumpulan makanan ini.

Bijirin penuh

Biji-bijian utuh adalah produk yang dibuat dari biji-bijian, yang merangkumi kuman dan dedak. Sebaliknya, biji-bijian halus hanya mengandungi sebahagian daripada biji-bijian.

Makanan bijirin penuh mempunyai manfaat kesihatan yang sangat baik. Analisis meta dari 2016 melihat 45 kajian berbeza, menyimpulkan bahawa pengambilan bijirin yang tinggi membantu melindungi daripada banyak keadaan kesihatan, dengan faedah yang merangkumi yang berikut:

  • risiko penyakit jantung yang lebih rendah
  • risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah
  • risiko kanser keseluruhan yang lebih rendah
  • mengurangkan kematian semua sebab

Makanan bijirin penuh serat dan sumber vitamin B dan mineral surih yang baik, termasuk zat besi, zink, dan magnesium. Biji-bijian kehilangan banyak khasiatnya yang sihat jika mereka melalui proses penyulingan.

Contoh biji-bijian adalah:

  • roti gandum
  • pasta gandum
  • bijirin bijirin penuh, seperti oatmeal
  • jagung

Untuk memastikan biji-bijian utuh, cari kata "gandum" atau "bijirin penuh" sebagai ramuan pertama yang disenaraikan oleh pengilang pada bungkusan di bawah maklumat pemakanan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan vitamin, mineral, dan serat. Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), memilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.

AHA mengesyorkan mengisi separuh pinggan dengan buah atau sayur untuk setiap hidangan, menjadikannya 4.5 cawan setiap hari. Kuantiti ini boleh merangkumi varieti segar, beku, dan kalengan.

Untuk faedah kesihatan yang paling banyak, orang boleh memeriksa label produk dan mengelakkan produk dalam tin, beku, atau kering dengan natrium tinggi atau gula tambahan.

Jus berlabel "100%" adalah sebahagian daripada kumpulan makanan ini, tetapi makan buah-buahan atau sayur-sayuran lebih baik, kerana akan memberikan lebih banyak serat.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahawa diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu program pengurusan berat badan. CDC juga mengaitkan jenis diet ini dengan risiko yang lebih rendah dari banyak keadaan, termasuk:

  • penyakit jantung
  • strok
  • diabetes
  • tekanan darah tinggi
  • sebilangan barah

Semua buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai manfaat kesihatan, dan profesional penjagaan kesihatan mengesyorkan agar orang ramai menggunakan pelbagai jenis. Baca mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling sihat di sini.

Protein

Protein adalah makronutrien penting yang diperlukan oleh setiap sel dalam badan. Ia membantu membina dan memperbaiki sel dan tisu badan, termasuk kulit, rambut, otot, dan tulang. Protein juga penting untuk pembekuan darah, tindak balas sistem imun, hormon, dan enzim.

Banyak makanan kaya protein juga mengandungi mineral yang tinggi, termasuk zat besi, magnesium, dan zink.

Protein berlaku pada makanan haiwan dan tumbuhan. Sumber haiwan termasuk daging, ikan, dan telur. Kacang, kacang, dan kedelai adalah pilihan protein bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian.

Garis panduan umum dari Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan agar orang mendapat 50 gram (g) protein setiap hari pada diet 2.000 kalori. Keperluan protein individu akan berbeza, bagaimanapun, bergantung pada tahap aktiviti dan berat badan seseorang. Diet yang sihat harus merangkumi pelbagai makanan protein.

Baca lebih lanjut mengenai diet protein tinggi dan sumber protein berasaskan tumbuhan.

Tenusu

Produk tenusu boleh menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Diet yang kaya dengan kalsium meningkatkan tulang dan gigi yang sihat.

Menurut Jabatan Pertanian A.S. (USDA), kumpulan makanan tenusu mengandungi:

  • produk susu cecair
  • makanan yang diperbuat daripada susu yang mengekalkan kandungan kalsiumnya, seperti yogurt dan keju
  • susu soya yang diperkaya kalsium, atau minuman soya

Makanan berasaskan susu yang tidak mengekalkan kalsium, seperti krim, keju krim, dan mentega, bukan merupakan sebahagian daripada kumpulan makanan ini.

USDA menunjukkan bahawa orang mungkin memerlukan 2-3 cawan produk tenusu setiap hari.

Terdapat beberapa kontroversi mengenai sama ada tenusu baik atau buruk untuk anda.

Pilih versi produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu dan yogurt, untuk memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, pengambilan susu tidak semestinya sihat, selagi orang mendapat nutrien penting, seperti kalsium, dari sumber bukan susu. Alternatif tenusu boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.

Lemak

Lemak adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Lemak diperlukan untuk fungsi sistem saraf, tenaga, penyerapan vitamin tertentu, dan untuk kesihatan kulit, rambut, dan sendi.

Lemak berlaku pada makanan haiwan dan tumbuhan. Terdapat beberapa jenis lemak utama, dan ada yang lebih sihat daripada yang lain:

  • Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah lemak sihat yang dapat meningkatkan kesihatan jantung. Sumber yang baik termasuk alpukat, ikan, kacang, biji, dan zaitun.
  • Lemak tepu dan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol total dan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) atau kolesterol "buruk". LDL dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak tepu biasanya berasal dari produk haiwan, termasuk krim, daging berlemak, dan makanan goreng.

FDA mengesyorkan agar orang mendapat 78 g lemak setiap hari dalam diet 2.000 kalori. Orang harus berhasrat untuk mendapatkan kurang dari 10% kalori harian mereka dari lemak tepu.

Baca mengenai makanan tinggi lemak yang sihat.

Petua

Bersama dengan memilih makanan yang sihat dari setiap kumpulan makanan, petua berikut akan membantu seseorang mengikuti diet yang sihat.

Petua 1: Urus saiz bahagian

Orang yang berlainan usia, jantina, dan tahap aktiviti memerlukan jumlah makanan yang berbeza, tetapi banyak orang mengambil lebih banyak tenaga daripada yang mereka gunakan. Penyelidikan menunjukkan bahawa ukuran bahagian adalah faktor utama, dan bahagian yang lebih besar daripada yang diperlukan menyebabkan kenaikan berat badan.

AHA menjelaskan bahawa sebahagian adalah apa yang dipilih seseorang untuk dimakan, sementara hidangan adalah jumlah senarai pengeluar makanan pada label fakta pemakanan.

Contoh hidangan adalah satu keping roti dan satu bungkus tembikai. AHS melaporkan bahawa saiz bahagian di restoran telah meningkat secara mendadak selama bertahun-tahun.

Memperhatikan apa itu porsi, berapa banyak kalori di dalamnya, dan berapa banyak makanan yang dimakan seseorang dapat membuat perbezaan antara kegemukan dan menjaga berat badan yang sihat.

Petua 2: Makan segar dan elakkan diproses

Menurut kajian tahun 2018, makanan yang diproses ultra boleh merangkumi 60% kalori yang dimakan orang di A.S.

Makanan segar cenderung "kaya nutrien", sementara makanan yang diproses sering "kaya tenaga" dari lemak dan gula tambahan. Makanan yang diproses bukan sahaja mengandungi bahan tambahan, termasuk pewarna dan pengawet, tetapi pemprosesan itu sendiri dapat memusnahkan nutrien.

Makanan keseluruhan, seperti buah segar, adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Banyak makanan yang diproses mengandungi sedikit nilai pemakanan. Mengambil sebilangan besar makanan yang diproses dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Petua 3: Hadkan gula tambahan

Menambah gula pada makanan dan minuman meningkatkan rasa tetapi menambah sedikit atau tidak ada nilai pemakanan. Ramai orang di A.S. makan terlalu banyak gula, yang menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.

Sebaliknya, gula yang berlaku secara semula jadi boleh memberi manfaat kesihatan. Ini termasuk fruktosa dari buah dan laktosa dari produk tenusu.

AHA mengesyorkan agar orang mengambil tidak lebih dari 25 g gula tambahan untuk wanita dan 36 g untuk lelaki. Jumlah ini tidak termasuk gula yang berlaku secara semula jadi, hanya gula tambahan.

Menukar kek dan biskut untuk buah, dan mengurangkan atau menambahkan gula yang ditambahkan pada kopi dan teh, dapat mengurangkan pengambilan gula setiap hari. Bumbu, seperti saus tomat, juga boleh menambahkan lebih banyak kalori daripada yang disedari oleh seseorang.

Menggantikan soda manis dengan air berkilau dan minum alkohol secara sederhana dapat mengurangkan lebih banyak kalori. CDC mengesyorkan untuk mengehadkan pengambilan alkohol kepada satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki.

Dapatkan petua untuk mengurangkan gula di sini.

Petua 4: Gantikan lemak haiwan dalam makanan

Hasil haiwan selalunya tinggi lemak tepu dan termasuk daging merah, mentega, keju, dan krim. Lemak tepu sukar bagi tubuh untuk dipecahkan, sehingga kadar kolesterol berbahaya dapat meningkat, meningkatkan risiko penyakit jantung.

AHA mengesyorkan untuk mengganti makanan yang tinggi lemak tepu dengan pilihan yang lebih sihat untuk menurunkan kolesterol dan memperbaiki profil lemak badan. Lemak tak jenuh yang sihat terdapat pada ikan dan kacang berminyak.

Untuk mengurangkan jumlah lemak yang tidak sihat dalam diet:

  • pilih daging tanpa lemak, seperti ayam
  • pilih produk tenusu rendah lemak
  • masak daging dan ayam tanpa kulit
  • hadkan pengambilan daging merah
  • panggang atau rebus daging dan bukannya menggoreng
  • gunakan minyak sayuran dan bukannya lemak haiwan
  • gantikan sebilangan hidangan daging dengan ikan berminyak, kacang, kacang, atau kekacang

Petua 5: Natrium turun, kalium naik

Natrium, yang terdapat dalam garam, secara langsung dihubungkan dengan tekanan darah tinggi kerana meningkatkan pengekalan air. Kalium dapat mengatasi kesan berbahaya garam, jadi makan lebih sedikit natrium dan lebih banyak kalium adalah perubahan yang dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Pisang, tuna, dan labu butternut adalah sumber kalium yang baik. Terlalu banyak kalium boleh menyebabkan irama jantung yang tidak teratur, jadi orang boleh bercakap dengan doktor atau pengamal kesihatan lain sebelum menggunakan makanan tambahan.

Mengehadkan pengambilan makanan yang diproses akan mengurangkan pengambilan natrium, kerana pengeluar menambah garam semasa pemprosesan. Sebilangan besar natrium dalam makanan Amerika berasal dari makanan yang diproses dan restoran, dengan relatif sedikit berasal dari memasak atau garam meja.

Untuk mengekalkan rasa semasa memotong garam, cubalah makan makanan dengan ramuan, seperti kemangi, rosemary, bawang putih, oregano, paprika, dan cayenne, atau perasa garam rendah, seperti mustard kuning. Orang juga boleh membeli perasa rendah sodium.

Petua 6: Tambahkan kalsium dan vitamin D

Kalsium sangat penting untuk menguatkan dan mengekalkan struktur tulang. Vitamin D membantu badan menyerap kalsium.

Walaupun tenusu adalah sumber yang paling terkenal, terdapat banyak sumber kalsium berasaskan tumbuhan.

Sumber kalsium yang baik selain susu termasuk:

  • kacang soya
  • biji chia
  • kacang badam
  • hijau collard
  • brokoli
  • kacang putih

Sumber makanan tidak memberikan vitamin D yang mencukupi untuk tubuh. Cahaya matahari diperlukan untuk membantu tubuh mensintesis vitamin D.

Mendedahkan kulit yang terdedah kepada cahaya matahari setiap hari akan membantu mengekalkan tahap kalsium, dan vitamin D. Berikut adalah beberapa petua untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D.

Ringkasan

Diet yang paling sihat melibatkan memakan pelbagai makanan padat nutrien dari semua kumpulan makanan utama, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, sumber protein, dan lemak yang sihat.

Mendapatkan keseimbangan natrium dan kalium yang betul akan membantu menjaga jantung, dan mengurangkan makanan yang kaya dengan natrium dan diproses dapat mengurangkan risiko keadaan kesihatan kronik.

Untuk hasil yang terbaik, orang terbaik untuk selalu mengikuti diet yang sihat di samping gaya hidup yang aktif.

none:  mri - haiwan kesayangan - ultrasound selesema babi penjagaan paliatif - penjagaan hospital