Melatonin untuk tidur: Apa yang perlu diketahui
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Melatonin adalah hormon semula jadi yang dikeluarkan oleh otak sebagai tindak balas kepada perubahan cahaya. Ia membantu mengatur jam dalaman badan, menandakan sudah tiba masanya untuk tidur.
Makanan tambahan melatonin dapat membantu mengatasi pelbagai masalah tidur, termasuk insomnia, gangguan tidur kerja shift, dan masalah tidur pada anak-anak.
Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai melatonin untuk tidur, termasuk kesan sampingannya, dos yang tepat, dan cara ia berfungsi.
Apa itu melatonin?
Melatonin adalah hormon yang memberitahu tubuh bahawa sudah waktunya untuk tidur. Pada orang yang tidak mengalami masalah tidur, tubuh mengikuti jam dalaman kira-kira 24 jam yang disebut irama sirkadian.
Perubahan cahaya dan suhu membantu memberitahu badan kapan merasa letih. Otak melepaskan melatonin ketika gelap, menunjukkan bahawa melatonin membantu mengatur rasa mengantuk dalam keadaan ini.
Pendedahan kepada cahaya boleh menyekat pengeluaran melatonin, sebab itulah pentingnya tidur di bilik yang gelap.
Satu kajian pada tahun 2015 meneliti zebrafish dengan mutasi yang jarang menghalang mereka daripada menghasilkan melatonin. Ikan-ikan ini tidur sedikit, walaupun para penyelidik memastikan bahawa mereka mendapat pendedahan yang cukup terhadap kegelapan.
Penemuan ini menunjukkan bahawa tubuh bergantung pada melatonin, bukan hanya perubahan cahaya, untuk membantunya tidur.
Bagaimanakah ia berfungsi?
Makanan tambahan melatonin dapat meningkatkan tidur dengan meningkatkan tahap melatonin pada orang yang badannya tidak menghasilkan cukup hormon ini.
Makanan tambahan ini juga dapat meningkatkan tidur pada orang yang menghasilkan cukup melatonin tetapi masih sukar tidur kerana alasan lain.
Melatonin mengubah bagaimana tubuh bertindak balas terhadap kegelapan, membantunya memasuki irama mengantuk pada waktu malam.
Pendedahan cahaya pada waktu malam - termasuk cahaya dari skrin komputer dan televisyen - boleh menekan pengeluaran melatonin semula jadi tubuh dan mengganggu tidur.
Begitu juga, orang yang tidur pada waktu siang kerana mereka bekerja pada waktu malam mungkin tidak menghasilkan melatonin ketika tiba masanya untuk tidur. Makanan tambahan melatonin dapat membantu mengatasi kesan ini.
Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa melatonin dapat membantu orang tidur lebih lama dan tertidur lebih cepat.
Analisis meta tahun 2013 yang merangkumi 1,683 peserta kajian mendapati bahawa melatonin menurunkan jumlah masa yang diperlukan para peserta untuk tidur berbanding dengan plasebo. Ini juga meningkatkan jangka waktu tidur mereka.
Penyelidikan lain menunjukkan bahawa melatonin dapat meningkatkan tidur pada orang dengan:
- jet lag
- gangguan tidur kerja shift
- gangguan fasa tidur yang tertangguh
- gangguan tidur yang berkaitan dengan kebutaan
- masalah tidur kerana melatonin rendah pada orang dengan sklerosis berganda (MS)
- kesukaran tidur pada kanak-kanak dengan dermatitis atopik
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak maklumat berdasarkan bukti mengenai dunia tidur yang menarik, lawati pusat khas kami.
Dos
Dos yang sesuai untuk melatonin berbeza dari orang ke orang. Berbagai faktor, seperti berat badan, metabolisme, dan kesihatan keseluruhan, juga dapat mempengaruhi cara tubuh bertindak balas terhadap melatonin.
Dos melatonin biasa adalah antara 1 mg dan 5 mg. Sebaiknya ambil ini kira-kira sejam sebelum tidur.
Orang boleh mencuba bermula dengan dos yang rendah dan mencari kesan sampingan yang buruk. Mereka kemudian dapat meningkatkan dos secara beransur-ansur sehingga tidur mereka bertambah baik, jika perlu. Penting untuk tidak mengambil lebih daripada 5 mg melainkan jika doktor mengesyorkan dos yang lebih tinggi.
Kesan sampingan
Salah satu kesan sampingan melatonin yang paling biasa adalah mengantuk. Sebilangan orang mungkin menyedari bahawa mereka merasa mengantuk atau tersengih pada waktu pagi setelah mengambil melatonin.
Mengambil melatonin pada awal malam atau mengurangkan dos dapat membantu seseorang bangun dengan perasaan segar.
Kesan sampingan lain yang mungkin termasuk:
- sakit kepala
- pening
- loya
Pada sesetengah orang dengan demensia, melatonin boleh mencetuskan mood yang tidak baik.
Walaupun melatonin adalah bahan kimia semula jadi, penting untuk merawatnya sama seperti ubat lain. Melatonin mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan lain secara berbahaya dengan mengurangkan keberkesanannya, mencetuskan kesan sampingan negatif, atau mengubah cara tubuh memetabolisme ubat tersebut. Orang yang mengambil ubat lain harus berbincang dengan doktor sebelum mencuba melatonin.
Seperti mana-mana ubat, reaksi alergi adalah mungkin. Orang yang mempunyai sejarah reaksi alergi terhadap suplemen harus mengelakkan melatonin.
Sesiapa yang menyedari tanda-tanda reaksi alergi, seperti gatal-gatal atau gatal-gatal, harus menghubungi doktor. Sekiranya seseorang mengalami masalah bernafas atau merasa tersedak, mereka harus pergi ke bilik kecemasan atau menghubungi talian 911.
Risiko
Data yang sangat terhad menunjukkan bahawa melatonin mungkin meningkatkan risiko kejang, tetapi kajian lain mendapati bahawa ia sebenarnya dapat menurunkan risiko ini.
Orang yang mengalami gangguan sawan atau riwayat sawan keluarga harus berjumpa doktor sebelum mencuba melatonin.
Beberapa penyelidikan yang melibatkan kanak-kanak juga menunjukkan bahawa melatonin dapat mengubah fungsi paksi hipotalamus-pituitari-gonadal. Pada gilirannya, ini dapat mengubah cara tubuh menghasilkan atau memetabolisme hormon, yang berpotensi mempengaruhi pertumbuhan anak. Walau bagaimanapun, penyelidikan ini tidak dapat disimpulkan.
Untuk kanak-kanak
Kajian jangka pendek melatonin pada kanak-kanak menunjukkan bahawa ia selamat, termasuk pada kanak-kanak dengan autisme.
Sebelum mencuba melatonin, ibu bapa dan penjaga harus menolong anak mengamalkan amalan tidur yang baik, seperti:
- mengekalkan rutin tidur yang teratur dan dapat diramalkan
- menjadualkan makan malam sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur
- mengelakkan kafein dan ubat perangsang lain
- menjaga persekitaran tidur dalam keadaan tenang, gelap dan sejuk
- tidak menggunakan skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur
Memilih dos melatonin yang tepat untuk kanak-kanak boleh mencabar kerana ubat itu adalah makanan tambahan tanpa garis panduan dos yang diluluskan. Sekiranya ragu-ragu, lebih baik berjumpa doktor.
Penulis makalah mengenai penggunaan melatonin di Kanada menyatakan bahawa dos tipikal adalah 0,75 mg hingga 1 mg pada kanak-kanak yang berumur kurang dari 6 tahun, 1,5 mg hingga 3 mg pada anak yang lebih tua, dan 5 mg hingga 10 mg pada remaja. Sebaiknya anak mengambilnya antara 30 hingga 60 minit sebelum tidur.
Mereka juga menyatakan bahawa tidak ada bukti yang menyokong penggunaan melatonin pada kanak-kanak yang berumur kurang dari 2 tahun.
Satu kajian kecil kanak-kanak dengan autisme pada tahun 2011 mendapati bahawa dos yang lebih rendah mungkin berkesan. Hanya 1 mg atau 3 mg melatonin bermanfaat bagi kebanyakan kanak-kanak dalam kajian ini.
Walaupun tidak ada alasan untuk mengesyaki bahawa melatonin boleh menyebabkan bahaya jangka panjang, tidak ada penyelidikan yang membuktikan bahawa ia selamat digunakan untuk jangka masa yang panjang.
Atas sebab ini, ibu bapa dan penjaga harus menggunakan melatonin untuk jangka waktu sesingkat mungkin dan berjumpa doktor sebelum memberi melatonin kepada anak mereka atau suplemen lain.
Ringkasan
Kesukaran tidur adalah perkara biasa. Walaupun sesetengah orang hanya mengalami sesekali tidur, yang lain menangani masalah tidur kronik. Melatonin menawarkan penyelesaian semula jadi yang meniru hormon yang sudah dihasilkan oleh otak.
Bagi banyak orang, melatonin adalah alternatif yang berkesan untuk ubat preskripsi untuk tidur. Walau bagaimanapun, orang harus merawat melatonin sama seperti ubat lain dan berhati-hati melihat kesan sampingan.
Makanan tambahan melatonin untuk tidur boleh didapati di farmasi, beberapa kedai kesihatan semula jadi, dan dalam talian.
