Zaitun: Pemakanan dan faedah kesihatan
Zaitun terkenal sebagai makanan ringan dan ramuan dalam salad, sandwic, dan rebusan. Mereka mempunyai tekstur kenyal dan rasa masin yang kaya.
Orang telah mengusahakan pokok zaitun selama lebih dari 7,000 tahun, dan mereka telah lama mengaitkan buahnya dengan manfaat kesihatan.
Terdapat beratus-ratus spesies zaitun, dan buah-buahan ini dan minyaknya menjadi bahagian penting dalam diet Mediterranean, yang dapat membantu orang mencegah penyakit dan hidup lebih lama.
Dalam artikel ini, pelajari tentang kemungkinan manfaat zaitun untuk kesihatan serta kandungan nutriennya dan cara menggunakannya.
Adakah buah zaitun baik untuk anda?
Zaitun dan minyak zaitun mempunyai sejarah panjang mengenai manfaat kesihatan yang dilaporkan, dan terdapat banyak bukti saintifik untuk menyokong tuntutan ini.
Minyak zaitun, yang dihasilkan pengeluar dengan menghancurkan buah zaitun dan kemudian memisahkan minyak dari pulpa, memainkan peranan penting dalam diet Mediterranean.
Zaitun rendah kolesterol dan sumber serat makanan yang baik, yang diperlukan oleh tubuh untuk kesihatan usus yang baik. Mereka juga kaya dengan besi dan tembaga.
Penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti diet dapat membantu orang hidup lebih lama. Satu kajian terhadap hampir 26,000 wanita mendapati bahawa diet Mediterranean dapat mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular hingga 28% dibandingkan dengan diet kawalan.
Diet Mediterranean melibatkan pengambilan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan kacang setiap hari. Orang yang mengikuti diet makan ikan dan daging tanpa lemak secara sederhana tetapi menghadkan daging merah dan olahan kepada 2-3 bahagian setiap bulan.
Diet ini juga menekankan untuk menukar lemak tidak sihat, seperti lemak trans dan lemak tepu yang terdapat dalam mentega dan marjerin, dengan lemak sihat, seperti lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang terdapat dalam zaitun dan minyak zaitun.
Zaitun adalah sumber oleat yang baik, yang merupakan asid lemak tak jenuh tunggal. Kajian 2016 mendapati bahawa makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal mengurangkan risiko kematian pramatang akibat penyakit berbanding dengan makan lebih banyak karbohidrat.
The American Heart Foundation juga menyatakan bahawa lemak tak jenuh tunggal dapat memberi kesan yang baik terhadap kesihatan jantung ketika seseorang memakannya secara sederhana.
Minyak zaitun dara juga tinggi jenis antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat membantu mencegah penyakit yang berkaitan dengan jantung dan saluran darah.
Sebilangan orang percaya bahawa antioksidan ini dapat memperlambat perkembangan penyakit neurodegeneratif dan juga barah. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan tuntutan ini.
Perlu diingat bahawa pengeluar makanan biasanya memelihara zaitun dalam air garam, yang mempunyai kandungan garam yang tinggi. Lama kelamaan, kadar garam yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan strok, jadi orang harus makan buah zaitun secara sederhana.
Kandungan nutrien dari pelbagai jenis zaitun
Kandungan nutrien 100 gram (g) buah zaitun hitam dalam tin adalah seperti berikut:
Makronutrien:
- tenaga: 116 kalori
- protein: 0.84 g
- jumlah lemak: 10.90 g
- karbohidrat: 6.04 g
- serat: 1.60 g
Mineral:
- kalsium: 88 miligram (mg)
- besi: 6.28 mg
- magnesium: 4 mg
- kalium: 8 mg
- natrium: 735 mg
- zink: 0.22 mg
- kuprum: 0.25 mg
Vitamin:
- vitamin C: 0.90 mg
- niasin: 0.04 mg
- vitamin B-6: 0.01 mg
- vitamin A: 17 mikrogram (µg)
- vitamin E: 1.65 mg
- vitamin K: 1.4 µg
Kandungan nutrien 100 g zaitun hijau dalam tin atau botol adalah seperti berikut:
Makronutrien:
- tenaga: 145 kalori
- protein: 1.03 g
- jumlah lemak: 15.32 g
- karbohidrat: 3.84 g
- serat: 3.30 g
Mineral:
- kalsium: 52 mg
- besi: 0.49 mg
- magnesium: 11 mg
- kalium: 42 mg
- natrium: 1,556 mg
- zink: 0.04 mg
- kuprum: 0.12 mg
Vitamin:
- niasin: 0.24 mg
- vitamin B-6: 0.03 mg
- folat: 3 µg
- vitamin A: 20 µg
- vitamin E: 3.81 mg
- vitamin K: 1.4 µg
Satu sudu minyak zaitun standard mengandungi nutrien berikut, antara lain:
- tenaga: 119 kalori
- jumlah lemak: 13.5 g (termasuk 9.85 g asid lemak tak jenuh tunggal, 1.42 g asid lemak tak jenuh ganda, dan 1.86 g asid lemak tepu)
- zat besi: 0.08 mg
- vitamin E: 1.94 mg
- vitamin K: 8.13 µg
Bagaimana nak guna
Orang boleh menambahkan zaitun dan minyak zaitun dara tambahan untuk semua jenis makanan, termasuk salad, sayur-sayuran mentah atau panggang, dan pasta gandum.
Varian minyak zaitun extra virgin berperisa ringan dapat menggantikan mentega atau minyak lain dalam penaik. Orang juga boleh memasak dengan minyak zaitun.
Walaupun zaitun dan minyak zaitun mengandungi banyak nutrien berguna, orang harus mengkonsumsinya secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Minyak zaitun tinggi lemak, dan proses pengawetan bermaksud zaitun sering kali tinggi garam.
Ringkasan
Generasi orang telah menikmati zaitun dan minyak zaitun kerana kualiti kesihatan mereka.
Zaitun rendah kolesterol dan sumber serat makanan yang baik, yang diperlukan oleh tubuh untuk kesihatan usus yang baik. Mereka juga tinggi mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi, seperti besi dan tembaga.
Walau bagaimanapun, lebih baik mengkonsumsi zaitun secara sederhana, kerana pengeluar biasanya menyimpannya dalam air garam yang tinggi garam.
Minyak zaitun adalah bahagian tidak terpisahkan dari diet Mediterranean, yang dapat membantu orang menjaga berat badan yang sihat, mencegah penyakit jantung, dan hidup lebih lama. Diet merangkumi makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, iaitu lemak sihat yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung.
