Diet keto vegan: Semua yang perlu anda ketahui
Diet keto vegan adalah versi ketogenik yang popular dari tumbuhan.
Diet ketogenik, atau keto, adalah diet karbohidrat yang sangat rendah. Orang yang mengikuti rancangan diet ini mendapat sebahagian besar tenaga mereka dari lemak dan protein.
Diet vegan bebas dari produk haiwan, yang bermaksud bahawa mereka cenderung tinggi karbohidrat. Akibatnya, mengikuti diet keto boleh menjadi lebih mencabar bagi vegan. Namun, dengan perancangan yang teliti, mungkin.
Dalam artikel ini, kami menerangkan cara mengikuti diet keto vegan dan membincangkan potensi faedah dan risiko.
Apakah diet keto vegan?
Diet keto vegan dengan ketara menyekat pengambilan karbohidrat dan hanya membenarkan makanan berasaskan tumbuhan. Tinggi lemak, mengandung protein yang mencukupi, dan tidak termasuk produk haiwan.
Nisbah makronutrien untuk diet ini kira-kira:
- Lemak: 55-60%
- Protein: 30–35%
- Karbohidrat: 5-10%
Bagi orang yang menggunakan 2,000 kalori sehari, itu sama dengan pengambilan karbohidrat hanya 25-50 gram (g).
Apabila badan tidak mempunyai cukup karbohidrat untuk digunakan untuk tenaga, ia memasuki keadaan ketosis di mana ia harus membakar lemak untuk tenaga.
Ramai orang mengikuti diet ini untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan jumlah lemak badan mereka.
Individu yang mengikuti diet keto biasa cenderung menghabiskan sebagian besar pengambilan lemak mereka dari makanan haiwan, yang tinggi lemak dan protein tetapi rendah karbohidrat.
Oleh kerana vegan tidak memakan produk haiwan - termasuk daging, ikan, telur, dan tenusu - mereka mesti makan banyak makanan tinggi lemak dan berasaskan tumbuhan untuk memasuki ketosis.
Kebaikan
Sehingga kini, belum ada penyelidikan yang mengkaji faedah atau risiko diet keto vegan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah secara terpisah mengkaji kesan diet vegan dan diet keto.
Percubaan terkawal rawak 2014 menyiasat kesan diet Atkins vegan (atau diet eko-Atkins). Diet Atkins mirip dengan diet keto, kerana keduanya menyekat pengambilan karbohidrat dan menyebabkan ketosis.
Dalam kajian selama 6 bulan, peserta makan diet vegan rendah karbohidrat atau diet vegetarian karbohidrat tinggi, termasuk telur dan susu.
Diet ini terdiri daripada 26% dan 58% tenaga dari karbohidrat, 31% dan 16% dari protein, dan 43% dan 25% dari lemak, masing-masing.
Para penyelidik melaporkan bahawa mereka yang mengikuti diet vegan rendah karbohidrat mengalami penurunan berat badan dan penurunan yang lebih ketara dalam:
- kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL)
- jumlah kolesterol
- tahap trigliserida
Penemuan ini menunjukkan bahawa diet vegan karbohidrat rendah dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.
Ketahui lebih lanjut mengenai perbezaan antara diet keto dan diet Atkins di sini.
Manfaat lain dari diet vegan termasuk mengurangkan risiko diabetes dan beberapa barah.
Kajian 2014 lebih daripada 96,000 orang menunjukkan bahawa vegan mempunyai:
- penurunan 75% risiko tekanan darah tinggi
- risiko diabetes jenis 2 47-78% lebih rendah
- 14% risiko terkena barah
Kajian itu mendapati bahawa walaupun semua vegan mengalami penurunan risiko keadaan jantung dan kematian akibat masalah kardiovaskular, pengurangan risiko lebih ketara pada lelaki berbanding wanita.
Individu yang mengikuti diet vegan juga cenderung memiliki indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada bukan vegan, dengan penyelidikan yang menunjukkan bahawa BMI semakin tinggi ketika jumlah makanan haiwan dalam diet meningkat.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa vegan mendapat berat badan lebih sedikit daripada omnivora ketika mereka meningkat usia.
Tinjauan terhadap 12 kajian mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan selama rata-rata 18 minggu kehilangan sekitar 4,4 paun (2 kilogram) lebih banyak daripada orang bukan vegetarian. Vegan juga menurunkan berat badan lebih banyak daripada vegetarian, yang memakan tenusu dan telur.
Ketika datang ke diet keto, manfaat utamanya adalah penurunan berat badan yang cepat. Kajian 2012 yang melibatkan kanak-kanak dan remaja dengan obesiti mendapati bahawa faedah lain termasuk penurunan jisim lemak, lilitan pinggang, dan tahap insulin puasa.
Penulis tinjauan sistematik menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, dapat mengurangkan beberapa faktor risiko utama penyakit jantung, termasuk:
- darah tinggi
- Kolesterol LDL
- tahap trigliserida
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Risiko
Diet keto vegan lebih ketat daripada diet keto biasa atau diet vegan biasa, jadi orang harus berhati-hati ketika merancang makanan. Mereka mungkin menghadapi risiko kedua-dua diet.
Menurut makalah 2019, para penyelidik menyedari kesan jangka pendek - yang bertahan hingga 2 tahun - diet keto. Walau bagaimanapun, hasil kesihatan jangka panjang tidak dapat dipastikan kerana kekurangan kajian yang ada mengenai perkara ini.
Salah satu kelemahan diet keto adalah sesetengah orang merasa sukar untuk mengekalkan pengambilan karbohidrat yang rendah.
Risiko kesihatan diet keto termasuk:
- sembelit kerana kekurangan serat
- penyakit jantung kerana terlalu banyak lemak tepu
- Batu karang
- tekanan darah rendah
- kekurangan pemakanan
Diet keto tidak sesuai untuk beberapa kumpulan orang, termasuk mereka yang hamil atau menyusu atau mempunyai:
- sejarah makan yang tidak teratur
- diabetes
- keadaan pundi hempedu
- masalah hati
- masalah pankreas
- gangguan tiroid
Ketika menyesuaikan diri dengan diet keto dan memasuki ketosis, orang mungkin mengembangkan "keto flu," yang dapat menyebabkan:
- kesukaran menumpukan perhatian
- pening
- sakit kepala
- tenaga rendah
- perubahan emosi
- kekejangan otot
- masalah tidur
- sakit perut, termasuk loya dan cirit-birit
- kelemahan
Mengikuti diet vegan dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, tetapi hanya jika orang merancang diet mereka dengan baik. Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa diet vegan yang dirancang dengan betul sihat untuk semua peringkat kehidupan dan mengandungi semua nutrien yang diperlukan untuk kesihatan.
Walau bagaimanapun, tanpa perancangan rapi, diet vegan rendah nutrien penting, seperti:
- kalsium
- besi
- asid lemak omega-3
- vitamin B-12
- vitamin D
- zink
Mereka yang mengikuti rancangan keto vegan harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin dan mineral untuk memastikan mereka mendapat nutrien penting yang mencukupi. Mereka juga harus berjumpa doktor sebelum memulakan diet.
Makanan untuk dimakan
Mereka yang menjalani diet keto vegan boleh makan makanan berikut:
- tauhu
- tempe
- susu soya
- yogurt kelapa bebas gula
- mentega vegan
- keju berasaskan kacang soya dan kacang
- kacang dan kacang but
- biji
- minyak, termasuk minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kacang
- santan dan kelapa segar atau kering
- alpukat
- sebilangan kecil buah beri
- sayur-sayuran bukan berkanji, seperti:
- hijau berdaun
- brokoli
- kembang kol
- timun
- cendawan
- lada
- zucchini
- rumput laut, termasuk:
- nori
- kelalang
- dulse
- stevia
- perasa, seperti:
- garam
- lada
- rempah
- jus lemon
- herba segar
- yis pemakanan
- kopi dan teh
Makanan yang harus dielakkan
Pada diet keto vegan, seseorang perlu mengelakkan makanan vegan yang tinggi karbohidrat, termasuk:
- biji-bijian dan pati, seperti:
- roti
- oat
- quinoa
- pasta
- nasi
- barang bakar
- bijirin sarapan pagi
- sayur-sayuran berkanji, termasuk:
- lobak merah
- jagung
- kentang
- ubi keledek
- parsnips
- kacang polong
- bit
- labu
- kekacang, yang merangkumi:
- kacang
- kacang buncis
- lentil
- hampir semua buah dan jus buah, kecuali alpukat dan jumlah buah beri yang terhad
- makanan dan minuman bergula, seperti:
- sirap maple
- sirap agave
- Soda
- jus
- sos barbeku
- minuman sukan
- makanan yang diproses dan dibungkus
- alkohol
Orang yang menjalani diet keto vegan juga akan menghindari semua produk haiwan, termasuk:
- daging
- ikan
- telur
- agar-agar
- sayang
- tenusu, termasuk:
- keju
- susu
- yogurt
Ringkasan
Diet keto vegan adalah diet karbohidrat yang sangat rendah yang mengelakkan pengambilan produk haiwan.
Ia mungkin memberikan beberapa manfaat kesihatan, seperti penurunan berat badan yang cepat dan pengurangan lemak badan. Sama seperti diet vegan, diet keto vegan dapat memberikan beberapa manfaat untuk kesihatan jantung.
Walau bagaimanapun, ia adalah diet yang sangat ketat yang tidak sesuai untuk semua orang. Diet membawa risiko tertentu, termasuk kemungkinan mengalami kekurangan nutrisi.
Sebilangan orang juga mungkin mengalami kesan buruk, seperti sakit kepala dan keletihan, pada peringkat awal.
Adalah penting untuk merancang diet keto vegan dengan berhati-hati dan mengambil makanan tambahan untuk mengelakkan kekurangan. Oleh kerana sifat pemakanan yang ketat ini, orang yang ingin mencubanya harus berbincang dengan doktor terlebih dahulu.
