Apakah karbohidrat pelepasan perlahan?
Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga kumpulan nutrien penting yang diperlukan untuk kelangsungan hidup. Dua yang lain adalah protein dan lemak. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian memasuki aliran darah untuk mengisi sel-sel badan.
Tidak semua karbohidrat membebaskan tenaga pada kadar yang sama. Indeks Glikemik (GI) adalah skala yang mengukur seberapa cepat makanan spesifik melepaskan glukosa ke dalam aliran darah.
Karbohidrat pelepasan cepat, atau makanan GI tinggi, melepaskan glukosa ke dalam aliran darah dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Pelepasan perlahan, atau rendah GI, makanan karbohidrat memberikan pelepasan tenaga yang lebih perlahan dan berterusan.
Artikel ini memberi tumpuan kepada beberapa karbohidrat pelepasan perlahan dalam kumpulan makanan biasa. Ini juga memberikan maklumat mengenai manfaat kesihatan makanan rendah GI, serta beberapa pertimbangan penting ketika mengikuti diet rendah GI.
Faedah makanan rendah GI
Makanan pada skala GI berkisar antara 0 hingga 100, dengan 0 mewakili GI terendah dan 100 mewakili tertinggi. Glukosa tulen mempunyai GI 100.
Menurut American Diabetes Association (ADA), makanan GI rendah mendapat skor kurang dari 55 pada indeks, skor makanan GI sederhana antara 56-69, dan makanan GI tinggi skor 70 atau lebih tinggi.
Diet yang terdiri terutamanya dari makanan rendah GI dapat membantu orang menjaga kadar glukosa darah dan mengekalkan tahap tenaga.
Diet rendah GI juga boleh menyebabkan peningkatan dalam:
- Pengurusan berat badan: Makanan rendah GI mengurangkan perasaan lapar dan meningkatkan metabolisme lemak.
- Kesihatan kardiovaskular: Peningkatan aliran darah kerana peningkatan keanjalan saluran darah.
- Tahap kolesterol: Makanan tinggi serat, rendah GI membantu menurunkan kadar lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau kolesterol jahat.
- Prestasi kognitif: Karbohidrat pelepasan perlahan membantu mengekalkan tahap tenaga, menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan prestasi kognitif yang lebih baik.
Bijirin GI rendah
Menurut ADA, banyak jenis bijirin sarapan pagi, seperti serpihan jagung, serpihan dedak, atau beras kembung, mengandungi gula tambahan dan tinggi pada skala GI.
Cuba gantikan bijirin ini dengan pilihan pelepasan perlahan, seperti bubur gandum gulung, yang mempunyai skor GI 55, menurut senarai terperinci mengenai nilai glisemik pelbagai jenis makanan yang disusun oleh University of Sydney di Australia.
Cuba sajikan bijirin GI rendah dengan makanan rendah GI lain, seperti susu tumbuhan tanpa gula, yogurt, kacang, atau buah-buahan rendah GI.
Quinoa
Quinoa adalah biji yang dituai dari tanaman angsa. Quinoa secara teknikal adalah pseudo-cereal, yang merupakan makanan yang mempunyai nutrien yang serupa dengan biji-bijian dan memerlukan proses memasak yang serupa.
Sebagai tambahan kepada GI rendah 53, setiap 150 gram (g) hidangan, quinoa adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandungi banyak kalium, zat besi, dan vitamin B. Ini adalah pilihan yang sangat berkhasiat untuk orang yang mengikuti bebas gluten diet.
Quinoa adalah makanan yang sangat serba boleh. Orang boleh mencuba menambahkannya ke salad atau sup atau membuat bubur quinoa untuk disajikan dengan buah dan kacang rendah GI.
Pastikan bilas quinoa dengan baik sehingga airnya jernih untuk menghilangkan sebatian saponin pahit. Memasak dengan tekanan adalah kaedah memasak yang sangat baik untuk pseudo-cereal ini dan dapat membantu orang-orang untuk mentolerirnya dengan baik.
Sayur-sayuran
Sebilangan besar sayur-sayuran pada indeks glisemik mempunyai GI yang rendah. Menurut University of Sydney, contohnya termasuk:
Sayuran berkanji, seperti labu dan parsnips, cenderung mempunyai GI yang lebih tinggi.
Faktor-faktor berikut juga boleh mempengaruhi GI sayur-sayuran:
- Kematangan dan penyimpanan: Hasil Riper mempunyai GI yang lebih tinggi.
- Pemprosesan: Buah-buahan dan sayur-sayuran segar melepaskan karbohidratnya lebih perlahan daripada sayur-sayuran yang dijus, tumbuk, atau dibersihkan.
- Memasak: Kaedah memasak yang berbeza dapat mengubah GI sayur-sayuran. Sebagai contoh, keadaan ADA bahawa kentang putih rebus mempunyai GI 74-82, kentang tumbuk segera mempunyai GI 84–90, dan kentang goreng mempunyai GI antara 58–68.
Kekacang dan nadi
Pulse adalah kacang, kacang polong, atau lentil yang dituai yang berasal dari tumbuhan yang tergolong dalam keluarga Leguminosae atau kacang polong. Sebilangan besar kekacang mempunyai GI 50 atau ke bawah.
Contohnya merangkumi:
Kekacang juga mempunyai kandungan serat dan protein yang tinggi, keduanya membantu orang merasa kenyang lebih lama. Oleh itu, mereka mungkin bermanfaat dalam membantu menurunkan berat badan, ketika dimakan sebagai bagian dari diet bergaya Mediterranean yang sihat dan seimbang.
Kekacang juga menyediakan pelbagai mikronutrien penting, termasuk vitamin B, zat besi, tembaga, magnesium, fosfor, mangan, dan zink.
Kacang kacang dan kacang
Kacang-kacangan dan tidak ada butir kacang gula rendah karbohidrat. Mereka juga tinggi serat dan protein, yang meningkatkan jumlah masa yang diperlukan tubuh untuk mencerna mereka. Akibatnya, kacang membebaskan tenaga secara perlahan tanpa meningkatkan kadar glukosa darah.
Kacang-kacangan mungkin merupakan makanan ringan yang sangat sihat bagi orang-orang dengan diabetes jenis 2. Bukan hanya mereka mempunyai GI yang rendah, tetapi juga mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang sihat, yang dapat membantu mengawal glukosa darah dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
Kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa wanita dengan diabetes jenis 2 yang mengonsumsi kacang tanah atau selai kacang setiap hari telah mengurangkan selera makan dan meningkatkan kawalan glukosa darah berbanding dengan orang yang tidak mengambil makanan ini.
Untuk makanan ringan yang rendah GI, cubalah menyebarkan badam atau mentega kacang pada buah-buahan rendah GI, seperti hirisan epal.
Buah-buahan segar
Buah segar cenderung mempunyai GI yang rendah, yang meningkatkan kadar gula darah pada kadar yang cukup perlahan dan stabil. Walau bagaimanapun, buah tropika cenderung mempunyai GI yang lebih tinggi.
Contoh buah-buahan rendah GI termasuk:
Contoh buah dengan GI yang lebih tinggi termasuk:
Orang yang ingin menstabilkan kadar gula dalam darah mereka harus memilih buah-buahan rendah GI sedapat mungkin. Semasa membeli buah-buahan dalam tin, elakkan kalengan dalam jus buah manis atau yang mengandungi gula tambahan. Buah jenis ini akan mempunyai GI yang lebih tinggi. Buah kering juga cenderung lebih tinggi kalori dan lebih tinggi pada skala GI.
Tenusu
Banyak produk tenusu, seperti susu dan yogurt, rendah pada skala GI. Sebagai contoh, menurut ADA, susu keseluruhan mempunyai GI 36-42, dan yogurt berperisa buah mempunyai GI 39-43. Kedua-duanya mempunyai kesan minimum pada tahap glukosa darah.
Produk tenusu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Untuk sarapan rendah GI, gabungkan yogurt dengan buah-buahan dan kacang-kacangan rendah GI atau campurkan bahan-bahan dengan sayur-sayuran untuk smoothie sarapan yang sihat.
Bagi vegan dan orang yang alah atau sensitif terhadap tenusu, susu soya mempunyai GI 30-38. Ini menjadikannya alternatif GI yang baik dan rendah.
Alternatif roti putih
Roti putih ADAlist mempunyai GI 73-77. Roti putih melepaskan karbohidratnya dengan cepat, menyebabkan puncak yang ketara dan seterusnya penurunan kadar glukosa darah.
Untuk membantu mengekalkan tahap glukosa darah yang sihat, cuba tukar roti putih untuk salah satu roti GI rendah berikut:
Pertimbangan penting lain
Faktor-faktor berikut juga penting ketika cuba mengikuti diet GI rendah yang sihat:
Saiz bahagian
Makanan yang lebih kecil kurang mempengaruhi tahap glukosa darah daripada makanan yang lebih besar.
Gabungan makanan
GI makanan menerangkan bagaimana ia mempengaruhi glukosa darah ketika dimakan sendiri.
Walau bagaimanapun, menggabungkan makanan GI tinggi dan rendah dalam makanan yang sama akan meningkatkan masa pencernaan makanan GI tinggi. Ini bermakna mereka akan melepaskan glukosa ke dalam aliran darah pada kadar yang lebih stabil.
Kandungan pemakanan
Banyak makanan dengan GI tinggi mempunyai kandungan nutrien yang lebih tinggi daripada makanan dengan GI rendah. Orang yang mengikuti diet rendah GI dengan idealnya harus menghindari makanan rendah GI yang menawarkan sedikit nilai pemakanan.
Contoh makanan seperti itu:
- batang coklat
- kek
- kesesakan
- kerepek jagung
- bihun
Ringkasan
Mengikuti diet yang terdiri terutamanya dari makanan rendah GI dapat mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Terdapat banyak pilihan GI rendah untuk memenuhi pelbagai diet dan keperluan pemakanan.
Semasa membuat rancangan makan rendah GI, pertimbangkan faktor lain yang dapat mempengaruhi kadar glukosa darah, seperti kaedah memasak, ukuran bahagian, dan kematangan produk segar.
Penting juga untuk mempertimbangkan bahawa GI makanan tidak mencerminkan keseluruhan kandungan nutriennya. Orang harus berhasrat untuk makan pelbagai makanan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran yang padat nutrien, untuk memenuhi keperluan diet mereka.
