Apakah 6 nutrien penting?
Tubuh seseorang tidak dapat menghasilkan semua yang diperlukan untuk berfungsi. Terdapat enam nutrien penting yang perlu dimakan oleh orang melalui sumber makanan untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyatakan bahawa nutrien penting sangat penting dalam menyokong pembiakan, kesihatan dan pertumbuhan seseorang. WHO membahagikan nutrien penting ini kepada dua kategori: mikronutrien dan makronutrien.
Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan seseorang dalam dos yang kecil. Mikronutrien terdiri daripada vitamin dan mineral. Walaupun badan hanya memerlukan sejumlah kecil, kekurangan boleh menyebabkan kesihatan yang buruk.
Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan seseorang dalam jumlah yang lebih besar. Makronutrien termasuk air, protein, karbohidrat, dan lemak.
Teruskan membaca untuk mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai tempat mencari nutrien ini, dan mengapa seseorang memerlukannya.
Enam nutrien penting adalah vitamin, mineral, protein, lemak, air, dan karbohidrat.
Vitamin
Vitamin adalah mikronutrien yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk:
- meningkatkan sistem imun
- membantu mencegah atau melambatkan barah tertentu, seperti barah prostat
- menguatkan gigi dan tulang
- membantu penyerapan kalsium
- mengekalkan kulit yang sihat
- membantu tubuh memetabolisme protein dan karbohidrat
- menyokong darah yang sihat
- membantu otak dan sistem saraf berfungsi
Terdapat 13 vitamin penting yang dibahagikan kepada pakar pemakanan kepada dua kumpulan: larut lemak dan larut dalam air.
Vitamin larut lemak adalah:
- vitamin A
- vitamin D
- vitamin E
- vitamin K
Vitamin larut air adalah:
- vitamin B-1 (tiamin)
- vitamin B-12 (cyanocobalamin)
- vitamin B-6
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-5 (asid pantotenik)
- vitamin B-3 (niasin)
- vitamin B-9 (folat, asid folik)
- vitamin B-7 (biotin)
- vitamin C
Biasanya, seseorang yang memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak dapat memperoleh semua vitamin yang mereka perlukan dalam makanan mereka. Walau bagaimanapun, mereka yang kurang makan buah dan sayur-sayuran, dan mereka yang mengalami masalah pencernaan mungkin perlu mengambil suplemen vitamin untuk mengurangkan atau mengelakkan kekurangan.
Ketahui apa vitamin dan apa yang mereka lakukan di sini.
Mineral
Mineral adalah jenis mikronutrien kedua. Terdapat dua kumpulan mineral: mineral utama dan mineral surih. Tubuh memerlukan keseimbangan mineral dari kedua-dua kumpulan untuk kesihatan yang optimum.
Mineral utama adalah:
- magnesium
- kalsium
- fosforus
- belerang
- natrium
- potasium
- klorida
Mineral utama membantu badan melakukan perkara berikut:
- mengimbangkan tahap air
- menjaga kesihatan kulit, rambut, dan kuku
- meningkatkan kesihatan tulang
Mineral surih adalah:
- besi
- selenium
- zink
- mangan
- kromium
- tembaga
- iodin
- fluorida
- molibdenum
Mineral surih membantu dengan:
- menguatkan tulang
- mencegah kerosakan gigi
- membantu pembekuan darah
- membantu membawa oksigen
- menyokong sistem imun
- menyokong tekanan darah yang sihat
Seseorang dapat memastikan mereka mengambil cukup mineral dengan memasukkan makanan berikut dalam makanan mereka.
- daging merah (hadkan penggunaannya dan pilih potongan tanpa lemak)
- makanan laut
- garam meja beryodium (kurang daripada 2.300 miligram sehari)
- susu dan produk tenusu lain
- kacang dan biji
- sayur-sayuran
- hijau berdaun
- buah-buahan
- unggas
- roti dan bijirin yang diperkaya
- kuning telur
- bijirin penuh
- kacang dan kekacang
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
Protein
Protein adalah makronutrien bahawa setiap sel dalam tubuh perlu berfungsi dengan baik.
Protein menjalankan pelbagai fungsi, termasuk:
- memastikan pertumbuhan dan perkembangan otot, tulang, rambut, dan kulit
- membentuk antibodi, hormon, dan bahan penting lain
- berfungsi sebagai sumber bahan bakar untuk sel dan tisu apabila diperlukan
Seseorang boleh mengambil protein melalui diet mereka. Makanan berikut adalah sumber protein yang baik:
- daging merah (hadkan penggunaannya dan pilih potongan tanpa lemak)
- ayam, termasuk ayam dan ayam belanda
- ikan dan makanan laut lain
- kacang dan kekacang
- telur
- produk tenusu
- soya
- kacang
- sebilangan biji-bijian, termasuk quinoa
Walaupun daging dan ikan cenderung mengandungi kadar protein tertinggi, vegan dan vegetarian dapat memperoleh protein yang cukup dari pelbagai produk tumbuhan.
Ketahui berapa banyak protein yang diperlukan seseorang setiap hari.
Lemak
Orang sering mengaitkan makanan tinggi lemak dengan kesihatan yang buruk. Walau bagaimanapun, seseorang memerlukan lemak tertentu untuk membantu mengekalkan kesihatan yang optimum.
Lemak memberikan tenaga kepada tubuh dan membantunya menjalankan pelbagai fungsi. Walau bagaimanapun, adalah mustahak untuk mengambil lemak sihat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dan membatasi atau mengelakkan lemak jenuh dan trans.
Lemak sihat membantu fungsi berikut:
- pertumbuhan sel
- pembekuan darah
- membina sel baru
- mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2
- pergerakan otot
- mengimbangkan gula dalam darah
- otak berfungsi
- penyerapan mineral dan vitamin
- penghasilan hormon
- fungsi imun
Menurut Garis Panduan Diet baru-baru ini untuk orang Amerika, seseorang harus mengonsumsi 20-35% kalori dari lemak sihat.
Seseorang boleh mendapatkan lemak sihat dalam beberapa makanan, termasuk:
- kacang
- ikan, seperti salmon dan tuna
- minyak sayuran
- minyak kelapa
- biji
Ketahui perbezaan antara lemak tepu dan tak jenuh.
Karbohidrat
Karbohidrat penting untuk tubuh. Mereka adalah gula atau pati yang memberikan tenaga untuk semua sel dan tisu di dalam badan.
Terdapat dua jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. Orang harus mengehadkan pengambilan karbohidrat sederhana, seperti roti putih, pasta, dan nasi. Walau bagaimanapun, badan memerlukan karbohidrat kompleks untuk menyokong perkara berikut:
- sistem ketahanan badan
- fungsi otak
- sistem saraf
- tenaga untuk melaksanakan tugas
- fungsi pencernaan
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan seseorang mengambil 45–65% kalori harian mereka dari karbohidrat kompleks.
Makanan berikut mengandungi karbohidrat kompleks:
- quinoa
- nasi coklat
- sayur-sayuran
- pasta gandum, roti, dan makanan bakar yang lain
- oatmeal
- buah-buahan
- barli
Orang harus mengelakkan produk yang terlalu banyak diproses yang mengandungi pemutih, tepung putih, dan makanan dengan gula tambahan.
Ketahui perbezaan antara karbohidrat baik dan buruk di sini.
Air
Air mungkin merupakan nutrien penting terpenting yang diperlukan oleh seseorang. Seseorang hanya dapat bertahan beberapa hari tanpa memakan air. Bahkan sedikit dehidrasi boleh menyebabkan sakit kepala dan gangguan fungsi fizikal dan mental.
Tubuh manusia terdiri dari kebanyakan air, dan setiap sel memerlukan air untuk berfungsi. Air membantu dengan beberapa fungsi, termasuk:
- membuang toksin keluar
- penyerapan kejutan
- mengangkut nutrien
- mencegah sembelit
- pelinciran
- penghidratan
Sumber air yang terbaik adalah minum air semula jadi tanpa gula dari paip atau sumber botol. Bagi orang yang tidak menyukai rasa air biasa, mereka boleh menambah perahan lemon atau buah sitrus yang lain.
Juga, seseorang boleh mendapatkan air tambahan dengan memakan buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar air.
Orang harus mengelakkan pengambilan air mereka dari minuman bergula. Minuman bergula termasuk teh manis, kopi, soda, limun, dan jus buah.
Ketahui berapa banyak air yang perlu diminum untuk mengelakkan dehidrasi.
Ringkasan
Seseorang perlu mengambil semua enam jenis nutrien penting untuk memastikan kesihatan yang terbaik. Nutrien ini menyokong fungsi penting, termasuk pertumbuhan, kekebalan tubuh, sistem saraf pusat, dan mencegah penyakit.
Biasanya, seseorang yang makan makanan sihat dan seimbang yang merangkumi protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, karbohidrat kompleks, dan air akan mendapat nutrien yang mereka perlukan.
Orang yang mengalami masalah pencernaan, yang mengambil ubat-ubatan tertentu, atau mempunyai keadaan lain mungkin memerlukan makanan tambahan untuk membantu mereka mendapatkan nutrien penting badan.
Seseorang harus bercakap dengan doktor mereka mengenai sebarang keadaan perubatan dan ubat-ubatan yang mereka ambil sebelum mereka mula mengambil suplemen. Juga, mereka mungkin ingin berjumpa dengan pakar diet atau pakar pemakanan untuk membincangkan pengambilan nutrisi mereka sebelum mula mengambil makanan tambahan.
Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.
