Apa makanan fermentasi terbaik?

Proses penapaian menggunakan mikrob, seperti bakteria dan ragi, untuk mengawet makanan. Mikroorganisma bermanfaat ini memakan gula dan dapat menyokong kesihatan usus.

Penyokong penapaian berpendapat bahawa ini adalah cara mudah untuk menambahkan bakteria bermanfaat dan organisma lain ke usus untuk mempromosikan mikrobioma usus yang sihat. Beberapa penyelidikan telah menghubungkan usus yang sihat dengan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.

Dalam artikel ini, baca tentang beberapa makanan fermentasi yang paling popular dan faedahnya.

Senarai makanan yang ditapai

Makanan yang diperam dalam senarai ini kaya dengan nutrien yang sihat dan mudah dimasukkan ke dalam makanan seimbang.

Kombucha

Minum kombucha dapat membantu melawan keradangan kronik.

Kombucha adalah sejenis teh hitam manis yang menggunakan penapaian untuk menggalakkan pertumbuhan bakteria baik.

Bakteria mengubah gula dalam teh menjadi alkohol. Akibatnya, kombucha mengandungi tahap alkohol yang rendah tetapi tidak mencukupi untuk menyebabkan mabuk.

Penulis artikel tinjauan mengenai kombucha menyimpulkan bahawa ia dapat meningkatkan kesihatan sistem imun dan juga dapat mengatasi beberapa gangguan metabolik.

Bahan kimia yang dihasilkan bakteria kombucha termasuk antioksidan. Antioksidan melawan kesan radikal bebas, yang menurut para pakar memainkan peranan dalam berbagai penyakit, termasuk barah dan keradangan kronik.

Kefir

Kefir adalah produk tenusu fermentasi yang serupa dengan yogurt tetapi mempunyai konsistensi yang lebih nipis. Sebilangan orang meminumnya, sementara yang lain lebih suka meminum bijirin atau mencampurkannya ke dalam makanan lain.

Kefir tinggi protein, menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian. Protein juga dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu menyokong usaha menurunkan berat badan.

Menurut analisis 2017, kefir menawarkan manfaat probiotik, seperti peningkatan kesihatan pencernaan. Ia juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan bertindak sebagai agen anti-radang, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.

Miso dan tempe

Miso dan tempe adalah makanan fermentasi berasaskan kacang soya yang popular dalam masakan Jepun.

Miso terkenal sebagai ramuan utama sup miso, sementara tempe adalah pengganti daging yang popular seperti tauhu. Kacang soya kaya dengan protein, jadi tempe dan miso adalah pilihan yang sangat baik untuk orang yang tidak makan daging.

Penyelidikan dari tahun 2016 menunjukkan bahawa proses penapaian kacang soya dapat melepaskan peptida bermanfaat, yang merupakan asid amino yang membantu mengatur fungsi tubuh. Peptida bioaktif ini boleh:

• mengurangkan risiko diabetes dan barah
• melawan jangkitan
• menurunkan tekanan darah

epal sider cuka

Cuka sari apel adalah ubat rakyat yang popular yang juga dapat menambah rasa salad, resipi, dan beberapa teh.

Sebagai tambahan kepada manfaat penapaiannya, para penulis tinjauan 2014 menyatakan bahawa penyelidikan pada model haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa cuka sari apel mungkin mempunyai sifat berikut:

• antioksidan
• anti-diabetes
• antimikrobial
• anti-tumor
• anti kegemukan
• anti hipertensi
• menurunkan kolesterol

Sayuran yang diperam

Acar dan sauerkraut adalah antara makanan fermentasi yang paling popular. Makanan ini senang ditambahkan ke salad, sandwic, dan hidangan lain.

Banyak sayur-sayuran tinggi serat dan mengandungi vitamin dan mineral penting. Sayur-sayuran yang biasa diperam orang termasuk:

• okra
• brokoli
• bit
• halia
• sayur sawi
• terung

Faedah makanan yang ditapai

Sayuran fermentasi, seperti kimchee, mengandungi probiotik.

Semua makanan yang ditapai mengandungi bakteria yang berpotensi bermanfaat, dan beberapa mengandungi organisma lain, seperti ragi. Mikroba ini bertindak sebagai probiotik, menyokong kesihatan usus.

Manfaat makanan yang ditapai mungkin termasuk merawat atau mengurangkan gejala:

• Clostridium difficile, jangkitan bakteria
• cirit-birit kerana antibiotik
• cirit-birit berjangkit
• kolitis ulseratif
• sindrom iritasi usus
• Penyakit Crohn

Oleh kerana ketidakseimbangan mikrobioma usus dapat menyebabkan ragi membiak, probiotik dapat mengurangkan risiko jangkitan yis dan sariawan, terutama setelah menjalani rawatan dengan antibiotik.

Bukti yang lemah menunjukkan bahawa bakteria usus yang bermanfaat dapat memainkan peranan yang lebih luas dalam keseluruhan kesihatan. Makanan kaya probiotik, seperti produk fermentasi, dapat mengurangkan gejala pelbagai keadaan, termasuk:

• kemurungan
• jangkitan saluran kencing
• osteoporosis
• masalah kesihatan pernafasan
• gangguan hormon
• disfungsi buah pinggang dan hati
• diabetes
• rongga
• radang gusi

Mana-mana makanan yang dibuat dengan bakteria bermanfaat berpotensi memberikan faedah ini, jadi orang yang ingin mencuba probiotik dapat memilih dari pelbagai pilihan.

Cara membaca label

Tidak semua makanan acar diperam. Sebaiknya periksa label untuk mencari sebutan "bakteria hidup," "fermentasi," atau "probiotik."

Makanan fermentasi yang mengandungi pelbagai bakteria cenderung memberikan manfaat kesihatan yang luas. Sekiranya boleh, pilih makanan fermentasi yang menyenaraikan beberapa jenis bakteria yang berbeza.

Beberapa makanan yang diperam, seperti acar, cenderung tinggi natrium. Orang yang mengambil berat tentang pengambilan natrium mereka, terutama mereka yang menghidap diabetes dan penyakit kardiovaskular, harus memeriksa kandungan natrium yang disenaraikan oleh label.

Makanan fermentasi buatan sendiri tidak diatur dan mungkin tidak mempunyai label. Orang yang mencari faedah kesihatan tertentu dari makanan yang ditapai harus memilih pilihan yang dibeli di kedai dengan maklumat pemakanan yang jelas.

Cara penapaian makanan di rumah

Sebilangan orang memilih untuk memerah makanan di rumah.

Terdapat beberapa kaedah penapaian makanan yang berbeza. Rasa makanan boleh berbeza-beza bergantung pada kaedah yang dipilih, jadi penting untuk meneliti proses mana yang terbaik untuk setiap makanan tertentu.

Secara amnya, orang ramai boleh memendam makanan dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

1. Sediakan sayur-sayuran dengan memotong atau mencincangnya. Sebilangan sayur-sayuran mungkin terasa lebih enak apabila seseorang menumisnya sepenuhnya.
2. Buat air garam. Kaedah yang paling mudah adalah dengan menggunakan air garam starter yang sudah mengandungi kultur. Sebagai alternatif, campuran garam laut dan air atau garam laut, air, dan whey juga boleh berfungsi. Gunakan antara satu setengah sudu besar (sudu besar) dan 1 sudu besar garam setiap cawan air bergantung pada citarasa.
3. Masukkan sayur-sayuran ke dalam balang yang boleh ditutup, seperti balang mason. Tutup sepenuhnya dengan air garam. Penting untuk merendam sayur-sayuran sepenuhnya untuk mengelakkannya daripada membentuk.
4. Biarkan balang di lokasi dengan suhu bilik yang stabil selama beberapa hari. Apabila campuran mulai menggelegak atau berbau seperti acar, ia sudah siap. Pindahkan ke peti sejuk. Makanannya kini sudah siap dimakan.

Ringkasan

Seperti banyak makanan kesihatan, makanan yang ditapai tidak sesuai untuk semua orang. Orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah kerana keadaan kesihatan, seperti HIV, atau ubat-ubatan tertentu harus menghindari makanan fermentasi buatan sendiri dan memeriksa dengan doktor sama ada selamat untuk makan makanan fermentasi yang dibeli di kedai.

Malah bakteria baik boleh mempengaruhi beberapa ubat, jadi lebih baik bercakap dengan profesional kesihatan mengenai masalah kesihatan tertentu sebelum membuat perubahan diet yang ketara.

Namun, bagi kebanyakan orang, makanan yang diperam adalah tambahan yang selamat dan sihat untuk diet seimbang. Mereka mungkin penawar yang sempurna untuk masalah bakteria usus.