Apakah makanan terbaik untuk melawan penuaan?

Makan dengan baik untuk hidup yang panjang dan sihat - itulah mantra yang kita semua sudah biasa, tetapi makanan apa yang terbaik untuk membantu kita mencapai matlamat tersebut? Dalam artikel ini, kami memberikan gambaran umum mengenai beberapa makanan yang paling sihat dan berkhasiat.

Apakah makanan terbaik untuk diet yang sihat? Kami menyiasat.

Angka rasmi menunjukkan bahawa, pada masa ini, tiga negara teratas di dunia dengan jangka hayat tertinggi adalah Principality of Monaco, Japan, dan Singapore. Ini adalah tempat di mana penduduk mengalami kualiti hidup yang tinggi, dan elemen penting ialah makan makanan yang sihat.

Sering kali, kita mendapat pujian untuk "makanan super" di media - makanan yang mempunyai nilai pemakanan yang tinggi sehingga mereka dilihat sebagai wira makanan.

Pakar pemakanan menolak istilah "makanan super" sebagai kata kunci yang dapat mempengaruhi orang untuk meletakkan harapan yang terlalu tinggi pada sebilangan makanan yang terbatas ketika, pada kenyataannya, diet seimbang dan gaya hidup sihat memerlukan lebih banyak usaha daripada makan lima hari Anda.

Namun, ada makanan tertentu yang lebih berkhasiat daripada yang lain, dan banyak yang, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan, mempunyai kesan perlindungan terhadap pelbagai penyakit. Di sini, kami memberikan gambaran umum mengenai beberapa makanan terbaik yang mungkin ingin anda pertimbangkan termasuk dalam diet anda dalam usaha mendapatkan kehidupan yang bahagia dan sihat.

Edamame (kacang soya)

Edamame, atau kacang kedelai segar, telah menjadi makanan utama Asia selama beberapa generasi, tetapi mereka juga telah mendapat populariti di bahagian Barat akhir-akhir ini.Kacang soya sering dijual dalam bungkusan makanan ringan, tetapi juga ditambahkan ke berbagai hidangan, dari sup hingga makanan berasaskan nasi, walaupun mereka juga dimasak dan dimasak sendiri.

Edamame dan tauhu kaya dengan isoflavon, yang mungkin mempunyai sifat anti-barah.

Kacang kaya dengan isoflavon, sejenis fitoestrogen - iaitu. bahan yang berasal dari tumbuhan, seperti estrogen. Isoflavon diketahui mempunyai sifat anti-radang, antioksidan, anti-barah, dan antimikroba.

Oleh itu, mereka dapat membantu mengatur tindak balas keradangan pada tubuh, memperlambat penuaan sel, melawan mikroba, dan juga, dilaporkan, melindungi terhadap jenis barah tertentu.

Edamame kaya dengan dua jenis isoflavon, khususnya: genistein dan daidzein. Satu kajian merangkumi tahun lalu Berita Perubatan Hari Ini mendapati bahawa genistein dapat digunakan untuk meningkatkan rawatan barah payudara.

Sementara itu, penulis kajian menyatakan bahawa “pengambilan soya seumur hidup […] dikaitkan dengan pengurangan risiko barah payudara,” jadi kami mungkin ingin memasukkan kedelai dalam makanan biasa kami.

Tahu (dadih kacang soya)

Begitu juga, tahu, produk seperti keju putih yang terbuat dari dadih kacang soya, telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan dengan alasan yang sama. Tahu sering dijumpai dimasak dalam hidangan khas Asia Timur; ia boleh digoreng, dibakar, atau direbus (misalnya, dalam sup).

Sebagai produk soya, kaya akan isoflavon, yang manfaat kesihatannya telah kami jelaskan di atas; ia juga merupakan sumber protein yang baik, dan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh kita untuk mensintesis protein.

Lebih-lebih lagi, ia juga kaya dengan mineral, yang diperlukan oleh tubuh kita untuk menjaga gigi dan tulang kita kuat dan sihat, dan mendapatkan tenaga. Tahu adalah sumber kalsium, zat besi, mangan, selenium, fosfor, magnesium, zink, dan tembaga.

Beberapa pakar juga menyarankan bahawa makan tahu boleh membuat anda merasa kenyang lebih lama, jadi memasukkannya ke dalam makanan anda dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Untuk mengetahui lebih banyak maklumat dan sumber berasaskan bukti untuk penuaan yang sihat, lawati pusat khusus kami.

Lobak

Bahan masakan biasa ini, yang paling terkenal dengan varieti orennya, sangat disyorkan kerana kandungan beta-karotennya yang tinggi, pigmen - dan karotenoid - yang memberikan warna sayuran akar ini secara meluas.

Lobak dapat melindungi dari kerosakan penglihatan yang berkaitan dengan usia.

Beta-karoten dapat diubah oleh tubuh kita menjadi vitamin A, yang, menurut National Institutes of Health (NIH), "terlibat dalam fungsi kekebalan tubuh, penglihatan, pembiakan, dan komunikasi selular." Tubuh kita tidak dapat menghasilkan vitamin A sendiri, jadi mesti berasal dari makanan kita.

Pigmen ini juga merupakan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel di dalam tubuh kita dari kerosakan penuaan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa makanan yang kaya dengan karotenoid - dan, tentu saja, wortel adalah contoh utama di sini - dapat melindungi daripada degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, kerosakan penglihatan yang disebabkan oleh usia tua.

Beberapa jenis wortel, seperti wortel putih, tidak mengandungi beta-karoten pigmen oren, tetapi semuanya mengandungi falcarinol, nutrien yang, menurut beberapa kajian, mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap barah.

Walaupun wortel mentah mungkin terbaik untuk kesihatan, kerana mereka mengekalkan nutriennya, ada juga cara memasak wortel yang dapat menyimpan sebagian besar nutrien mereka "terkunci."

Dalam temu bual, seorang penyelidik yang menyelidiki kesan anti-barah falcarinol dari wortel, Kirsten Brandt - dari Universiti Newcastle di United Kingdom - menunjukkan bahawa kita mungkin ingin merebus wortel kita secara keseluruhan jika kita mahu mereka dimasak, tetapi masih penuh dengan nutrien .

"Memotong wortel anda akan meningkatkan luas permukaan sehingga lebih banyak nutrien keluar ke dalam air semasa dimasak. Dengan menjaga agar tetap utuh dan memotongnya setelah itu, anda akan mendapatkan nutrien dan rasanya, sehingga wortel lebih baik untuk anda semua. "

Sayuran salib

Jenis makanan lain yang penting dalam senarai kami adalah sayur-sayuran salib - juga dikenali sebagai "Sayuran brassica" - yang merangkumi pelbagai jenis makanan hijau, seperti kubis, brokoli, kubis Brussels, kembang kol, bok choy, lobak, dan kangkung.

Sayuran salib boleh membawa banyak manfaat kesihatan.

Sayuran ini mempunyai kandungan nutrien yang sangat kaya, termasuk banyak vitamin (C, E, K, dan folat), mineral (kalium, kalsium, dan selenium), dan karotenoid (lutein, beta-karoten, dan zeaxanthin).

Sayuran salib juga mengandungi glukosinolat, zat-zat yang memberikan rasa hijau kepada sayuran ini. Bahan-bahan ini didapati membawa pelbagai manfaat kesihatan.

Beberapa glukosinolat nampaknya mengatur tekanan dan tindak balas keradangan badan; mereka mempunyai sifat antimikroba, dan beberapa di antaranya sedang diselidiki mengenai potensi anti-barah mereka.

Satu kajian baru-baru ini merangkumi MNT mendapati bahawa sayur-sayuran berdaun, termasuk beberapa sayur-sayuran salib seperti kale dan sayur collard, membantu memperlambat penurunan kognitif. Oleh itu, para penyelidik kajian menunjukkan bahawa "menambahkan hidangan sayur-sayuran berdaun hijau setiap hari ke dalam diet anda mungkin merupakan cara mudah untuk meningkatkan kesihatan otak anda."

Kale, brokoli, dan kubis juga terbukti mempunyai kesan perlindungan terhadap kesihatan jantung, berkat kandungan vitamin K mereka.

Akhirnya, sayur-sayuran salib juga merupakan sumber serat larut yang hebat, yang berperanan mengatur kadar gula dalam darah dan mengurangkan penyerapan lemak, sehingga membantu mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan.

Salmon

Kajian terbaru menunjukkan bahawa pengambilan daging - kebanyakannya daging merah, tetapi juga beberapa jenis daging unggas - boleh membahayakan kesihatan kita dalam jangka masa panjang. Alternatif yang baik untuk protein dalam hal ini adalah ikan, dan salmon, khususnya, memberikan banyak manfaat pemakanan.

Salmon dapat melindungi kesihatan kognitif, kata para penyelidik.

Salmon dibungkus dengan protein, dan juga mengandungi banyak asid lemak omega-3, yang dikatakan bermanfaat untuk penglihatan. Penyelidikan telah membuktikan bahawa omega-3 melindungi daripada sindrom mata kering, yang dicirikan oleh pelinciran mata yang tidak mencukupi, yang boleh menyebabkan kesakitan dan penglihatan kabur.

Lebih-lebih lagi, asid lemak omega-3 telah dikaitkan dengan kesihatan otak, dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat mencegah penurunan kognitif yang berkaitan dengan penuaan.

Salmon juga mempunyai kandungan kalium yang tinggi dan, menurut kajian baru yang dilaporkan pada MNT musim luruh yang lalu, kalium dapat mencegah timbulnya penyakit jantung.

Selain itu, ikan jenis ini kaya dengan mineral selenium, yang menyumbang kepada kesihatan kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid membantu mengatur aktiviti hormon dan terlibat dalam proses metabolik.

Walaupun salmon tani dan liar tersedia di pasaran, salmon liar didapati lebih berkhasiat secara keseluruhan, dengan kandungan protein yang lebih tinggi, dan juga mempunyai lemak tepu yang kurang, yang bermaksud bahawa ia lebih sihat, dan lebih baik untuk pengurusan berat badan .

Walau bagaimanapun, salmon ternakan adalah sumber yang lebih lestari, dan pakar mengatakan bahawa perbezaan antara salmon ternakan dan tangkapan liar mungkin tidak begitu ketara sehingga mendorong kita untuk memilih satu jenis daripada yang lain.

Buah-buahan sitrus

Akhirnya, buah sitrus adalah wira diet sihat; ini termasuk sejumlah buah yang kini tersedia di seluruh dunia, seperti jeruk, limau gedang, lemon, limau, clementine, mandarin, dan jeruk keprok.

Flavonoid dalam buah sitrus telah disebutkan berkaitan dengan jangka hayat yang lebih lama.

Sejak sekian lama, buah sitrus telah dianjurkan oleh pakar pemakanan dan nenek kerana kandungan vitamin C yang tinggi, yang mempunyai sifat antioksidan, dan dikatakan membawa pelbagai manfaat kesihatan, termasuk untuk mengurangkan keradangan keradangan, dan menangkis jangkitan.

Walau bagaimanapun, pakar menunjukkan bahawa jenis buah ini melebihi vitamin C dalam kandungan nutrisi.

"Buahnya banyak terdapat pada makronutrien lain, termasuk gula, serat makanan, kalium, folat, kalsium, thiamin, niasin, vitamin B-6, fosfor, magnesium, tembaga, riboflavin dan asam pantotenat."

Sekiranya senarai makanan diet ini tidak membuat anda kagum, pakar kemudian menerangkan bagaimana buah sitrus mengandungi lebih banyak sebatian organik - seperti flavonoid, kumarin, dan karotenoid - yang dikatakan mempunyai kesan perlindungan terhadap barah, kardiovaskular penyakit, dan penyakit neurodegeneratif.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa flavonoid - di mana buah sitrus sangat kaya - dapat "mencegah atau menunda penyakit kronik yang disebabkan oleh kegemukan."

Flavonoid juga mendapat banyak perhatian ilmiah untuk potensi anti-barah mereka, dan penggunaan buah sitrus yang kaya dengan flavonoid dikaitkan dengan jangka hayat yang berpanjangan.

Penduduk wilayah Okinawa di Jepun, yang dikenal sebagai beberapa populasi yang paling lama hidup di dunia, selalu makan shikuwasa, juga dikenal sebagai "shequasar," buah sitrus khas di wilayah ini, yang mengandung lebih banyak flavonoid daripada kebanyakan sitrus lain buah-buahan.

Minum jus shikuwasa yang kaya dengan kandungan flavonoid juga dikaitkan dengan kesihatan hati yang lebih baik.

Walaupun semua makanan yang disebutkan di atas dihargai kerana manfaat kesihatannya yang besar, kita tidak boleh lupa bahawa kesejahteraan dan umur panjang tidak dapat dicapai tanpa diet yang seimbang, inklusif dan gaya hidup yang sihat.

Lebih-lebih lagi, kajian semasa menunjukkan bahawa susunan genetik kita mungkin mempunyai pendapat penting mengenai makanan mana yang paling sesuai untuk kesihatan kita. Oleh itu, ingat senarai makanan berkhasiat kami, pastikan anda mengikuti diet sihat yang paling berkesan untuk anda!