Apa sayur-sayuran yang paling sihat?

Makan banyak sayur-sayuran mungkin merupakan salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan.

Semua sayur-sayuran mengandungi vitamin, mineral, dan serat makanan yang sihat - tetapi ada yang menonjol untuk faedahnya yang luar biasa.

Sayur-sayuran tertentu mungkin menawarkan lebih banyak kelebihan kesihatan kepada orang-orang tertentu, bergantung pada diet mereka, kesihatan keseluruhan, dan keperluan pemakanan.

Dalam artikel ini, kita melihat 15 sayur-sayuran yang paling sihat dan mencadangkan cara untuk menikmatinya sebagai sebahagian daripada diet seimbang.

1. Bayam

Andersen Ross / Getty Images.

Bayam adalah sayuran hijau berdaun dan sumber kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan yang hebat.

Kerana kandungan zat besi dan kalsium, bayam adalah tambahan yang bagus untuk diet bebas daging atau susu.

Satu cawan bayam mentah kebanyakannya terdiri daripada air dan hanya mengandungi 7 kalori. Ia juga menyediakan:

• keperluan harian vitamin K sepenuhnya bagi orang dewasa
• jumlah vitamin A yang tinggi
• vitamin C
• magnesium
• folat
• besi
• kalsium
• antioksidan

Vitamin K penting untuk tubuh yang sihat - terutama untuk tulang yang kuat, kerana meningkatkan penyerapan kalsium.

Bayam juga menyediakan sejumlah besar zat besi untuk tenaga dan darah yang sihat, dan kadar magnesium yang tinggi untuk fungsi otot dan saraf.

Ia juga kaya dengan antioksidan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa daun bayam dapat menurunkan tekanan darah dan memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Sekiranya seseorang mengambil pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin), mereka harus berhati-hati ketika meningkatkan pengambilan sayur-sayuran berdaun gelap. Doktor mengesyorkan mengekalkan pengambilan vitamin K yang konsisten dari masa ke masa bagi orang yang mengambil ubat ini.

Cara makan bayam

Orang menikmati bayam mentah dalam salad, sandwic, dan smoothie. Bayam yang dimasak juga mempunyai faedah kesihatan yang signifikan dan merupakan tambahan yang baik untuk hidangan pasta dan sup.

2. Kale

Kale adalah sayur hijau berdaun yang sangat popular dengan beberapa faedah kesihatan. Ia menyediakan sekitar 7 kalori per cawan daun mentah dan sejumlah besar vitamin A, C, dan K.

Kale boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai kolesterol tinggi. Satu kajian kecil pada tahun 2008 melaporkan bahawa lelaki dengan kolesterol tinggi yang minum 150 mililiter jus kale setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan 10% lipoprotein berkepadatan rendah, atau kolesterol "buruk," dan peningkatan 27% lipoprotein berkepadatan tinggi, atau kolesterol "baik".

Sementara itu, penyelidikan dari tahun 2015 menunjukkan bahawa jus kale dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol darah, dan kadar gula darah.

Sekiranya seseorang mengambil pengencer darah, seperti Coumadin, mereka harus berhati-hati ketika meningkatkan pengambilan sayur-sayuran berdaun gelap. Lebih baik mengekalkan pengambilan vitamin K yang konsisten semasa mengambil ubat ini.

Cara makan kangkung

Orang menggunakan kale bayi dalam hidangan pasta, salad, dan sandwic. Seseorang juga boleh menikmati kerepek kale atau jus.

3. Brokoli

Brokoli adalah sayur yang sangat sihat yang tergolong dalam keluarga yang sama dengan kubis, kangkung, dan kembang kol. Ini semua sayur-sayuran.

Setiap cawan brokoli cincang dan rebus mengandungi:

• sekitar 31 kalori
• keperluan harian vitamin K sepenuhnya
• jumlah vitamin C yang disyorkan dua kali sehari

Menurut Institut Kanser Nasional, penyelidikan haiwan mendapati bahawa bahan kimia tertentu, yang disebut indoles dan isothiocyanates, dalam sayur-sayuran salib boleh menghalang perkembangan barah di beberapa organ, termasuk pundi kencing, payudara, hati, dan perut.

Sebatian ini dapat melindungi sel dari kerosakan DNA, menonaktifkan agen penyebab barah, dan mempunyai kesan anti-radang. Walau bagaimanapun, penyelidikan pada manusia telah bercampur.

Cara makan brokoli

Brokoli sangat serba boleh. Orang boleh memanggangnya, mengukus, menggorengnya, mencampurkannya ke dalam sup, atau menikmatinya dalam salad.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

4. Kacang polong

Kacang polong adalah sayur manis dan berkanji. Mereka mengandungi 134 kalori setiap cawan yang dimasak, dan kaya dengan:

• serat, menyediakan 9 gram (g) setiap hidangan
• protein, menyediakan 9 g setiap hidangan
• vitamin A, C, dan K
• vitamin B tertentu

Kacang hijau adalah sumber protein nabati yang baik, yang sangat bermanfaat bagi mereka yang mempunyai diet vegetarian atau vegan.

Kacang polong dan kacang-kacangan lain mengandungi serat, yang menyokong bakteria baik dalam usus dan membantu memastikan pergerakan usus yang teratur dan saluran pencernaan yang sihat.

Mereka juga kaya dengan saponin, sebatian tumbuhan yang dapat membantu melindungi daripada tekanan oksidatif dan barah.

Cara makan kacang polong

Mungkin berguna untuk menyimpan sebungkus kacang polong di dalam peti sejuk dan menggunakannya secara beransur-ansur untuk meningkatkan profil pemakanan hidangan pasta, risotto, dan kari. Seseorang mungkin juga menikmati sup kacang dan pudina yang menyegarkan.

5. Ubi keledek

Guido Mieth / Getty Images.

Ubi jalar adalah sayur-sayuran akar. Dipanggang di kulitnya, keledek sederhana menyediakan 103 kalori dan 0.17 g lemak.

Setiap ubi jalar juga mengandungi:

• lebih daripada keperluan vitamin A harian orang dewasa
• 25% keperluan vitamin C dan B6 mereka
• 12% daripada keperluan kalium mereka
• beta karotena, yang boleh meningkatkan kesihatan mata dan membantu melawan barah

Ubi jalar mungkin merupakan pilihan yang baik untuk penghidap diabetes. Ini kerana mereka rendah indeks glisemik dan kaya dengan serat, jadi mereka dapat membantu mengatur gula darah.

Cara makan ubi jalar

Untuk hidangan sederhana, bakar ubi jalar di kulitnya dan sajikan dengan sumber protein, seperti ikan atau tauhu.

6. Bit

Satu cawan bit mentah mengandungi:

• 58.5 kalori
• 442 miligram (mg) kalium
• 148 mikrogram folat

Jus bit dan bit sangat baik untuk meningkatkan kesihatan jantung, kerana sayur-sayuran kaya dengan nitrat yang menyihatkan jantung. Satu kajian kecil pada tahun 2012 melaporkan bahawa minum 500 g jus bit menurunkan tekanan darah pada orang yang sihat.

Sayuran ini juga boleh memberi manfaat kepada penghidap diabetes. Bit mengandungi antioksidan yang disebut asid alpha-lipoic, yang mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami masalah saraf yang berkaitan dengan diabetes, yang disebut neuropati diabetes.

Cara makan bit

Memanggang bit mengeluarkan rasa manis semula jadi, tetapi mereka juga merasakan mentah yang hebat dalam jus, salad, dan sandwic.

7. Lobak

Setiap cawan wortel cincang mengandungi 52 kalori dan lebih dari empat kali pengambilan vitamin A yang disyorkan oleh orang dewasa setiap hari, dalam bentuk beta karoten.

Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sihat, dan mendapatkan cukup nutrien ini dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan.

Nutrien tertentu dalam wortel juga mungkin mempunyai sifat melawan kanser. Tinjauan 2018 terhadap 10 artikel melaporkan bahawa pengambilan wortel diet dikaitkan dengan penurunan risiko barah payudara.

Cara makan lobak merah

Lobak sangat serba boleh. Mereka berfungsi dengan baik di kaserol dan sup, dan mereka memberikan manfaat kesihatan yang hebat apabila dimakan mentah, mungkin dengan berendam seperti hummus.

8. Sayuran yang diperam

Sayuran fermentasi menyediakan semua nutrien dari rakan mereka yang tidak beragi dan juga dos probiotik yang sihat.

Probiotik adalah bakteria bermanfaat yang terdapat di dalam badan dan dalam beberapa makanan dan makanan tambahan. Sebilangan penyelidik percaya bahawa mereka dapat meningkatkan kesihatan usus.

Menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional, probiotik dapat membantu gejala sindrom usus yang mudah marah. Mereka juga dapat mencegah cirit-birit yang disebabkan oleh jangkitan atau antibiotik.

Beberapa sayur-sayuran yang baik untuk penapaian termasuk:

• kubis, seperti sauerkraut
• timun, sebagai acar
• lobak merah
• kembang kol

Cara makan sayur-sayuran yang ditapai

Orang makan sayur-sayuran yang diperam dalam salad, sandwic, atau sebagai lauk.

9. Tomato

Walaupun secara teknikal buahnya buah, kebanyakan orang memperlakukannya seperti sayur-sayuran dan menggunakannya dalam hidangan yang sedap. Setiap cawan tomato mentah cincang mengandungi:

• 32 kalori
• 427 mg kalium
• 24.7 mg vitamin C

Tomato mengandungi lycopene, antioksidan yang kuat. Penyelidikan menunjukkan bahawa lycopene dapat membantu mencegah barah prostat, dan beta karoten pada tomato juga membantu memerangi barah.

Sementara itu, antioksidan kuat lain dalam tomato, seperti lutein dan zeaxanthin, dapat melindungi penglihatan.

Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur melaporkan bahawa orang yang mempunyai pengambilan makanan tinggi zat ini mempunyai 25% risiko penurunan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

Cara makan tomato

Orang menikmati tomato mentah atau dimasak, dan memasaknya melepaskan lebih banyak likopena.

10. Bawang putih

Orang telah lama menggunakan bawang putih dalam masakan dan perubatan. Setiap cengkih bawang putih mengandungi hanya 4 kalori dan rendah vitamin dan mineral.

Namun, bawang putih adalah antibiotik semula jadi. Sebagai contoh, tinjauan tahun 2018 menyatakan bahawa orang telah menggunakan bawang putih untuk tujuan yang serupa dengan antibiotik sejak abad ke-16.

Allium, komponen bawang putih, boleh menjadi sumber manfaat kesihatannya. Mengesahkan perkara ini memerlukan lebih banyak kajian.

Cara makan bawang putih

Memanaskan bawang putih mengurangkan faedah kesihatannya, jadi sebaiknya makan bawang putih mentah, misalnya dalam bruschetta atau celup.

11. Bawang

Setiap cawan bawang cincang dapat menyediakan:

• 64 kalori
• vitamin C
• vitamin B6
• mangan

Bawang dan sayur allium lain, termasuk bawang putih, mengandungi sebatian sulfur. Kajian kajian, termasuk kajian 2019 dan tinjauan 2015, menunjukkan bahawa sebatian ini dapat membantu melindungi daripada barah.

Cara makan bawang

Sangat mudah memasukkan bawang ke dalam sup, rebusan, kentang goreng, dan kari. Untuk memanfaatkan antioksidan mereka secara maksimal, makanlah mentah - dalam sandwic, salad, dan celup seperti guacamole.

12. Alfalfa bercambah

Setiap cawan pucuk alfalfa mengandungi hanya 8 kalori dan sejumlah besar vitamin K.

Tumbuhan ini juga mempunyai beberapa sebatian yang menyumbang kepada kesihatan yang baik, termasuk:

• saponin, sejenis sebatian pahit dengan faedah kesihatan
• flavonoid, sejenis polifenol yang terkenal dengan kesan anti-radang dan antioksidan
• fitoestrogen, sebatian tumbuhan yang serupa dengan estrogen semula jadi

Secara tradisinya, ada yang menggunakan tauge alfalfa untuk merawat pelbagai keadaan kesihatan, seperti arthritis dan masalah buah pinggang. Walau bagaimanapun, sangat sedikit penyelidikan saintifik yang meneroka kegunaan ini.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kecambah alfalfa mengandungi antioksidan, yang merupakan sebatian yang dapat membantu melawan penyakit termasuk barah dan penyakit jantung.

Makan kekacang yang tumbuh seperti ini mungkin mempunyai faedah lain. Kajian menunjukkan bahawa tumbuh, atau bercambah, biji meningkatkan kandungan protein dan asid amino mereka.

Percambahan juga dapat meningkatkan pencernaan alfalfa dan biji lain dan meningkatkan kandungan serat makanan mereka.

Cara makan tauge alfalfa

Orang menikmati tauge alfalfa dalam salad dan sandwic.

13. Lada loceng

Paprika manis mungkin berwarna merah, kuning, atau oren. Lada hijau yang tidak masak juga popular, walaupun rasanya kurang manis.

Secawan lada bel merah cincang menyediakan:

• 39 kalori
• 190 mg vitamin C
• 0.434 mg vitamin B6
• folat
• beta karotena, yang badannya berubah menjadi vitamin A

Antioksidan dan bahan kimia bioaktif yang terdapat dalam paprika termasuk:

• asid askorbik
• karotenoid
• vitamin C
• beta karotena
• flavonoid, seperti quercetin dan kaempferol

Cara makan lada bel

Paprika sangat serba boleh dan mudah dimasukkan ke dalam pasta, telur orak, atau salad. Seseorang mungkin juga menikmati mereka diiris dengan sisi guacamole atau hummus.

14. Kembang kol

Westend61 / Getty Images.

Satu cawan kembang kol cincang mengandungi:

• 27 kalori
• banyak vitamin C
• vitamin K
• serat

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan 25 g serat makanan setiap hari untuk meningkatkan kesihatan jantung dan usus.

Juga, kembang kol dan sayur-sayuran salib lain mengandungi antioksidan yang disebut indole-3-karbinol. Penyelidikan telah menghubungkan sebatian ini dengan kesan memerangi barah pada haiwan. Walau bagaimanapun, mengesahkan kesan pada manusia memerlukan lebih banyak kajian.

Dan seperti brokoli, kembang kol mengandungi sebatian lain yang dapat membantu memerangi barah: sulforaphane.

Cara makan kembang kol

Seseorang dapat menghidupkan bunga kembang kol mentah dalam pengisar untuk membuat nasi kembang kol atau mengubahnya menjadi asas pizza untuk makanan rendah kalori dan melegakan. Orang juga boleh menikmati kembang kol dalam kari atau dibakar dengan minyak zaitun dan bawang putih.

15. Rumpai laut

Rumpai laut, juga dikenali sebagai sayur-sayuran laut, adalah tumbuhan serba boleh dan berkhasiat yang memberikan beberapa manfaat kesihatan. Jenis rumput laut yang biasa termasuk:

• kelalang
• nori
• selada laut
• spirulina
• wakame

Rumpai laut adalah salah satu daripada beberapa sumber tumbuhan berasaskan asid lemak omega-3 asid docosahexaenoic dan asid eicosapentaenoic. Ini penting untuk kesihatan dan kebanyakannya terdapat dalam daging dan tenusu.

Setiap jenis rumput laut mempunyai profil pemakanan yang sedikit berbeza, tetapi biasanya kaya dengan yodium, yang merupakan nutrien penting untuk fungsi tiroid.

Makan pelbagai sayur-sayuran laut dapat memberi tubuh beberapa antioksidan penting untuk mengurangkan kerosakan sel.

Juga, banyak jenis rumput laut mengandungi klorofil, yang merupakan pigmen tumbuhan yang mempunyai sifat anti-radang.

Sayuran laut coklat, seperti rumput laut dan wakame, mengandungi antioksidan kuat lain yang disebut fucoxanthin. Penyelidikan menunjukkan bahawa ini mempunyai kekuatan antioksidan vitamin E 13.5 kali ganda.

Cara makan rumput laut

Sekiranya boleh, pilih rumput laut organik dan makan dalam jumlah kecil untuk mengelakkan memasukkan yodium terlalu banyak ke dalam makanan. Orang menikmati sayur-sayuran laut dalam sushi, sup miso, dan sebagai perasa untuk hidangan lain.

Ringkasan

Makan sayur setiap hari adalah penting untuk kesihatan. Mereka menyediakan vitamin, mineral, dan nutrien lain yang penting, seperti antioksidan dan serat.

Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang makan sekurang-kurangnya 5 hidangan sayur sehari mempunyai risiko paling rendah untuk menghidap penyakit, termasuk barah dan penyakit jantung.

Nikmati pelbagai sayur-sayuran setiap hari untuk menuai sebanyak mungkin faedah kesihatan.