Apa yang perlu diketahui mengenai ubi jalar?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Ubi jalar adalah makanan ruji di banyak tempat di dunia. Mereka adalah sumber serat, kalium, vitamin, dan nutrien penting lain.

Sebilangan orang menggunakan istilah "ubi jalar" dan "keladi" secara bergantian. Walau bagaimanapun, mereka tidak berkaitan. Ubi mempunyai tekstur yang lebih kering dan kandungan yang lebih berkanji daripada ubi jalar.

Artikel ini melihat nilai pemakanan dan kemungkinan manfaat kesihatan ubi jalar. Ini juga memberikan beberapa petua untuk memasukkan ubi jalar ke dalam makanan, serta beberapa risiko kesihatan.

Kebaikan

Ubi jalar boleh memberikan pelbagai manfaat kesihatan.Berikut adalah beberapa cara di mana mereka dapat memberi manfaat kepada kesihatan seseorang:

Meningkatkan kepekaan insulin pada diabetes

Ubi jalar dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin.

Dalam satu kajian tahun 2008, para penyelidik mendapati bahawa ekstrak ubi jalar berkulit putih meningkatkan kepekaan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2.

Sebelumnya, pada tahun 2000, tikus makmal memakan ubi jalar berkulit putih atau peka insulin, yang disebut troglitazone, selama 8 minggu. Tahap ketahanan insulin meningkat pada mereka yang memakan ubi jalar.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian pada manusia diperlukan untuk mengesahkan faedah ini.

Serat dalam ubi jalar juga penting. Kajian mendapati bahawa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat tampaknya berisiko lebih rendah terkena diabetes jenis 2.

Hidangan ubi jalar 124 gram (g) tumbuk, atau sekitar setengah cawan, akan menyediakan kira-kira 2.5 g serat.

The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa berumur 19 tahun ke atas mengambil 22.4 g hingga 33.6 g serat setiap hari, bergantung pada usia dan jantina mereka.

Ketahui mengenai makanan terbaik untuk diabetes di sini.

Mengekalkan tahap tekanan darah yang sihat

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mendorong orang ramai untuk menghindari makan makanan yang mengandungi garam tambahan dalam jumlah tinggi, dan sebaliknya mengambil lebih banyak makanan kaya kalium untuk mengekalkan sistem kardiovaskular yang sihat.

Hidangan ubi jalar 124 g menyediakan 259 miligram (mg) kalium, atau sekitar 5% daripada keperluan harian untuk orang dewasa. Garis panduan semasa mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 4,700 mg kalium setiap hari.

Dapatkan lebih banyak petua mengenai makanan untuk menurunkan tekanan darah di sini.

Mengurangkan risiko barah

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik. Ini adalah pigmen tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh. Beta-karoten juga merupakan provitamin. Tubuh mengubahnya menjadi bentuk aktif vitamin A.

Antioksidan dapat membantu mengurangkan risiko pelbagai jenis barah, termasuk barah prostat dan paru-paru.

Antioksidan seperti beta-karoten dapat membantu mencegah kerosakan sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Sekiranya tahap radikal bebas dalam badan terlalu tinggi, kerosakan sel boleh berlaku, meningkatkan risiko beberapa keadaan.

Memperoleh antioksidan dari sumber makanan dapat membantu mencegah keadaan seperti barah.

Bolehkah beberapa makanan membantu mencegah barah? Cari di sini.

Meningkatkan penghadaman dan kerap

Kandungan serat dalam ubi jalar dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kerapuhan saluran pencernaan yang sihat.

Juga, beberapa kajian telah menghubungkan pengambilan serat makanan yang tinggi dengan pengurangan risiko barah kolorektal.

Mengapa serat makanan penting? Ketahui lebih lanjut di sini.

Melindungi kesihatan mata

Seperti disebutkan di atas, ubi jalar adalah sumber provitamin A yang baik dalam bentuk beta-karoten. Selepas usia 18 tahun, Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan pengambilan 700 mg vitamin A sehari untuk wanita dan 900 mg sehari untuk lelaki. Vitamin A penting untuk melindungi kesihatan mata.

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), ubi jalar yang dibakar di kulitnya akan menyediakan sekitar 1,403 mcg vitamin A, atau 561% daripada keperluan harian seseorang.

Vitamin A juga bertindak sebagai antioksidan. Bersama dengan antioksidan lain, ia dapat membantu melindungi tubuh dari pelbagai keadaan kesihatan.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai vitamin A.

Meningkatkan imuniti

Sebanyak 124 gram ubi jalar menyediakan 12.8 mg vitamin C. Garis panduan semasa mengesyorkan pengambilan 75 mg vitamin C setiap hari untuk wanita dewasa dan 90 mg untuk lelaki dewasa.

Seseorang yang mengambil sedikit atau tanpa vitamin C boleh menghidap kudis. Sebilangan besar gejala skurvi berpunca daripada masalah tisu akibat pengeluaran kolagen yang terganggu.

Vitamin C juga menyokong sistem imun dan meningkatkan penyerapan zat besi. Pengambilan vitamin C yang rendah dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami anemia kekurangan zat besi.

Ketahui lebih lanjut mengenai vitamin C dan mengapa kami memerlukannya di sini.

Mengurangkan keradangan

Kajian tikus dari tahun 2017 menunjukkan bahawa ekstrak warna ubi jalar ungu dapat membantu mengurangkan risiko keradangan dan kegemukan.

Ubi jalar mengandungi kolin, nutrien yang membantu pergerakan otot, pembelajaran, dan ingatan. Ia juga menyokong sistem saraf.

Satu kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa pengambilan suplemen kolin dosis tinggi membantu menguruskan keradangan pada orang yang menghidap asma. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa kolin dari ubi jalar akan memberi kesan yang sama.

Pemakanan

Hidangan ubi jalar 124 g mengandungi sekitar 98.7 g air.

Jadual di bawah menunjukkan nutrien dalam ubi jalar dan pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa. Keperluan yang tepat akan bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti (untuk kalori).

BerkhasiatJumlah dalam 124 g hidanganPengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasaTenaga (kalori)1081,600–3,000Protein (g)246–56Lemak (g)3360-1,050 g, bergantung pada keperluan tenagaKarbohidrat (g)18.7, yang mana 6.77 g adalah gula130Serat (g)2.4822.4–33.6Besi (mg)0.78–18Kalsium (mg)50.81,000–2,000Magnesium (mg)19.8310–420Fosforus (mg)50.81,000–1,200Kalium (mg)2594,700Natrium (mg)3062,300Selenium (mikrogram [mcg])0.955Vitamin C (mg)12.875–90Folat (mcg)7.44400Kolin (mg)14.4425–550Vitamin A, RAE (mcg)823700–900Beta-karotena (mcg)9,470Tiada dataVitamin K (mcg)5.190–120Kolesterol (mg)1.24Tiada data

Ubi jalar juga mengandungi vitamin B, kalsium, dan vitamin serta mineral penting lain.

Makan kulit ubi jalar dapat meningkatkan nilai pemakanannya. Warna kulit boleh berbeza dari putih hingga kuning dan ungu hingga coklat. Walau bagaimanapun, apa pun warnanya, ia akan memberikan nutrien tambahan.

Petua

Semasa membeli dan memasak ubi jalar, penting untuk memastikan kentangnya tegap dengan kulit yang licin dan tegang.

Juga, selalu simpan di tempat yang sejuk dan kering tidak lebih dari 3-5 minggu.

Petua memasak

Panggang ubi jalar untuk mengeluarkan rasa semula jadi, dan memakannya tanpa topping. Ubi keledek mempunyai rasa manis dan berkrim secara semula jadi.

Untuk memanggangnya di sekitar api unggun atau di barbeku, bungkus dengan aluminium foil dan letakkan di bara mati. Biarkan selama sekitar 50-60 minit, sehingga garpu masuk ke dalamnya dengan mudah.

Orang yang tidak merancang untuk memakan kulit boleh memasukkan kentang ke dalam bara tanpa membungkusnya dengan kerajang.

Untuk menyediakan ubi jalar dengan cepat, tusuk dengan garpu, bungkus dengan tuala kertas, dan masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro dengan api yang tinggi hingga lembut.

Sekiranya seseorang ingin menambah topping, cuba:

• taburan serbuk kayu manis, jintan, atau kari
• sesudu keju kotej rendah lemak atau yogurt Yunani
• sedikit minyak zaitun

Cara lain untuk memasukkan ubi jalar ke dalam makanan termasuk menambahkan ubi jalar dan pecan ke salad dan menambahkannya dengan cuka balsamic, dan menambahkan ubi jalar ke lempeng atau kentang goreng.

Resepi ubi jalar

Cubalah resipi ubi jalar sederhana dan sihat ini:

• Kentang goreng keledek
• Kerepek ubi jalar
• Cili chipotle sihat jantung
• Hummus ubi jalar

Risiko

Ubi jalar mengandungi kalium. Pengambilan kalium yang tinggi mungkin tidak sesuai untuk orang yang mengambil beta-blocker. Doktor biasanya menetapkan ini untuk penyakit jantung, dan boleh menyebabkan kadar kalium meningkat dalam darah.

Orang yang mengalami masalah buah pinggang juga harus mengambil kira berapa banyak kalium yang mereka makan. Mengonsumsi terlalu banyak boleh membahayakan mereka yang mempunyai masalah buah pinggang. Sebagai contoh, komplikasi teruk boleh timbul jika seseorang yang mengalami gangguan fungsi ginjal menggunakan lebih banyak kalium daripada yang diproses oleh buah pinggang mereka.

Risiko lain yang perlu diketahui ialah sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran mudah terkena pencemaran racun perosak. Setiap tahun, Kumpulan Kerja Alam Sekitar memberi peringkat produk mengikut kemungkinan pencemarannya. Pada tahun 2019, ubi jalar berada di kedudukan ke-31.

Membeli produk organik atau menanamnya di rumah adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan risiko pencemaran.

Terdapat pilihan produk ubi jalar dan ubi jalar yang boleh dibeli secara dalam talian.

S:

Adakah ubi jalar lebih menggemukkan daripada kentang putih?

J:

Ubi jalar dan ubi jalar adalah pilihan karbohidrat padat nutrien. Tidak menggemukkan apabila seseorang memakannya sebagai sebahagian daripada diet lengkap.

Kentang putih sedikit lebih kalori daripada ubi jalar, tetapi perbezaannya boleh diabaikan. Ketika memilih antara ubi jalar dan ubi jalar, orang harus memilih apa sahaja yang lebih mereka nikmati.

Seperti mana-mana sumber karbohidrat, pastikan anda mengamalkan kawalan bahagian sekiranya penurunan berat badan menjadi keutamaan.

Jillian Kubala, MS, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.