Apa yang perlu dilakukan mengenai sakit tumit

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Berjalan, berlari, dan melompat boleh memberi banyak tekanan pada kaki. Walaupun kaki kuat dan dapat menahan kekuatan yang besar, tekanan dapat meningkat, dan sakit tumit dapat berkembang.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, berlari menyebabkan kesan sekitar tiga kali ganda berat badan seseorang.

Beberapa faktor yang berlainan boleh menyebabkan sakit tumit, tetapi salah satu penyebab yang paling biasa adalah fasciitis plantar.

Artikel ini menerangkan rawatan dan senaman untuk membantu mengurangkan sakit tumit, serta pelbagai penyebabnya.

Rawatan

Rawatan rawatan diri dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan yang berkaitan dengan fasciitis plantar.

Dalam beberapa kes, seseorang mungkin hanya memerlukan rawatan di rumah untuk memberikan semua bantuan yang diperlukan.

Rawatan rawatan diri berikut boleh membantu:

Pilihan rawatan di rumah

Plantar fasciitis menyebabkan keradangan di tumit.

Rawatan berikut disediakan untuk diberikan sendiri di rumah:

• Ais: Sapukan ais tiga atau empat kali sehari selama kira-kira 15 minit pada satu masa. Menyapu ais terus ke kulit boleh menjadi tidak selesa. Sebaliknya orang harus membungkus bungkus ais dalam tuala lembap dan meletakkannya di tumit.
• Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID): NSAID juga dapat membantu mengurangkan ketidakselesaan dan keradangan. Ibuprofen adalah NSAID yang boleh dibeli secara dalam talian.
• Orthotics: Orthotics kaki adalah penyokong kaki tersuai. Seseorang meletakkannya di kasut. Orthotics dapat menyokong lengkungan, yang membantu merata berat yang diletakkan di tumit ketika seseorang berjalan. Sokongan lengkungan tersedia untuk pembelian di kaunter atau dalam talian, atau doktor boleh menetapkan alat yang disesuaikan.
• Belat: Memakai serpihan pada waktu malam mungkin juga membantu. Belat meregangkan lengkungan dan betis, dan boleh mengurangkan rasa tidak selesa.
• Beralih aktiviti: Mungkin juga berguna bagi orang untuk beralih dari aktiviti berimpak tinggi, seperti berlari, untuk bersenam yang lebih mudah di tumit. Pilihan berimpak rendah termasuk berenang dan berjalan kaki.

Pilihan rawatan perubatan

Walaupun rawatan di rumah cukup untuk mengurangkan sakit tumit akibat plantar fasciitis, rawatan tersebut mungkin tidak selalu memberi kesan yang diinginkan.

Sekiranya rawatan di rumah tidak berjaya, doktor mungkin mengesyorkan rawatan perubatan tambahan, seperti:

• Suntikan steroid: Apabila sakit tumit berterusan, suntikan steroid adalah pilihan. Doktor menyuntik ubat steroid anti-radang ke tumit. Suntikan steroid yang kerap dapat melemahkan fasia, jadi suntikan tidak boleh dilakukan terlalu kerap.
• Pembedahan: Ini boleh menjadi jalan terakhir yang mungkin. Terdapat beberapa prosedur pembedahan yang berbeza untuk mengurangkan sakit tumit. Sebagai contoh, prosedur yang disebut pelepasan fascia plantar melibatkan memotong sebahagian fasia untuk mengurangkan ketegangan tisu.

Latihan

Peregangan tertentu dapat membantu sakit tumit.

Plantar fasciitis boleh mengganggu rutin senaman.

Terus mengambil bahagian dalam aktiviti tertentu dapat membuat sakit tumit menjadi lebih teruk, tetapi tetap dalam keadaan santai dan mengelakkan latihan tidak bermanfaat.

Senaman masih boleh dilakukan semasa menangani fasciitis plantar. Kuncinya adalah untuk mengelakkan aktiviti yang memberi banyak kekuatan pada tumit.

Orang harus mempertimbangkan aktiviti yang biasanya tidak melibatkan hentakan tumit, seperti mendayung, berenang, dan mengangkat beban.

Peregangan untuk fasciitis plantar

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, peregangan tertentu dapat membantu mengurangkan sakit tumit dan mencegah fasciitis plantar daripada berulang.

Orang yang mengalami sakit fasciitis plantar pada waktu pagi mungkin ingin melakukan peregangan berikut sebaik sahaja bangun.

Regangan Fascia Tempat duduk

1. Duduk dalam posisi bersila di hujung katil atau kerusi.
2. Letakkan kaki yang terkena di atas lutut kaki yang lain.
3. Pegang tumit kaki yang sakit dengan satu tangan dan jari kaki dengan tangan yang lain.
4. Tarik perlahan-lahan jari kaki, dan pada masa yang sama menarik tumit. Membengkokkan jari kaki meregangkan fasia.
5. Membengkokkan pergelangan kaki meregangkan tendon Achilles, yang dapat membantu mengurangkan rasa sakit.
6. Tahan regangan selama kira-kira 10 saat.
7. Rehatkan kaki dan ulangi 10 hingga 20 kali. Sekiranya kedua-dua kaki mengalami kesakitan, ulangi latihan pada kaki yang lain.

Pam Ankle Tempat Duduk

1. Duduk di kerusi, tahan kaki lurus dan lentur dan panjangkan pada sendi pergelangan kaki.
2. Latihan ini meregangkan otot fascia dan betis.
3. Pegang regangan selama 5 saat dan ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Stretch Calf Standing

1. Letakkan kedua tangan di dinding, jaga kaki belakang lurus, dan letakkan tumit ke bawah.
2. Tarik pinggul ke hadapan ke arah dinding sehingga peregangan dirasakan di bahagian belakang kaki bawah.
3. Tahan selama 10 saat dan ulangi beberapa kali.
4. Sekiranya tumit pada kaki yang bertentangan sakit, ulangi peregangan pada kaki itu juga.

Punca

Fascia plantar adalah ligamen yang berjalan di bawah telapak kaki. Ia menghubungkan tulang tumit ke bahagian depan kaki dan juga menyokong lengkungan.

Fasia biasanya berfungsi sebagai penyerap kejutan, tetapi tekanan berulang ke tumit boleh menyebabkan air mata kecil di tisu. Kerosakan tisu ini menyebabkan keradangan di fasia yang dikenali sebagai plantar fasciitis.

Terdapat beberapa penyebab berlainan fasciitis plantar. Ligamen boleh menjadi radang kerana kekuatan berulang dari aktiviti dan sukan berimpak tinggi yang melibatkan banyak melompat. Memakai kasut tumit tinggi juga boleh memberi tekanan pada fascia.

Mempunyai pekerjaan yang memerlukan banyak berdiri atau berjalan meningkatkan peluang untuk mengembangkan keadaan. Orang yang mempunyai kaki rata juga lebih cenderung menghidap fasciitis plantar. Kaki rata boleh menyebabkan pengedaran berat badan yang tidak rata ketika seseorang berjalan, yang memberi tekanan dan tekanan tambahan pada fasia.

Pencegahan

Memilih kasut yang selesa dapat membantu mengurangkan gejala sakit tumit.

Peregangan dapat membantu mengurangkan gejala fasciitis plantar dan juga mencegah keadaan berkembang. Selain meregangkan, beberapa langkah dapat membantu mencegah fasciitis plantar.

Orang boleh memulakan dengan memakai kasut yang betul. Elakkan tumit tinggi kerana boleh memberi tekanan pada tumit. Kasut dengan tumit sederhana dan sokongan lengkungan yang kukuh dapat membantu.

Pastikan anda selalu memakai kasut dan mengelakkan berkaki ayam untuk jangka masa yang panjang. Kekurangan sokongan boleh menyebabkan sakit tumit.

Kasut atletik memberikan sokongan yang baik dan menenangkan kaki. Satu kajian tahun 2011 menunjukkan bahawa kasut berlari atau atletik harus diganti setiap 500 batu. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur untuk mencegah fasciitis plantar.

Gejala

Gejala fasciitis plantar yang paling biasa adalah sakit di tumit dan kadang-kadang lengkungan kaki.

Rasa sakit biasanya terasa ringan, dan orang sering merasakannya ketika keluar dari tempat tidur pada waktu pagi, begitu juga setelah duduk dalam jangka masa yang lama. Walaupun tahap kesakitan boleh berbeza-beza, rasa tidak selesa sering berkurang setelah berjalan-jalan sebentar.

Kesakitan dari plantar fasciitis dapat bertahan lama, dan komplikasi dapat berkembang. Keradangan fasia yang berterusan dapat menyebabkan pengembangan tisu parut. Ini boleh menjadikan keadaan lebih sukar untuk dirawat.

Plantar fasciitis juga boleh menyebabkan kesakitan di tempat lain di badan. Contohnya, apabila seseorang mengalami sakit tumit, mereka mungkin menyesuaikan cara berjalan tanpa menyedarinya.

Masalah lutut, pinggul, dan punggung boleh berkembang kerana perubahan pergerakan badan.

S:

Bolehkah senaman dan peregangan membantu menyembuhkan fasciitis plantar?

J:

Ya. Peregangan khusus Plantar-fascia telah terbukti dapat memperbaiki gejala dalam jangka masa panjang.

Latihan yang menguatkan otot menstabilkan kaki melegakan tekanan plantar fascia dan dapat mempercepat masa penyembuhan.

Gregory Minnis, DPT Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.