Mengapa folat baik untuk anda?
Folat terdapat dalam pelbagai jenis makanan termasuk sayur-sayuran, kekacang, telur, dan buah. Ia juga dikenali sebagai vitamin B-9.
Selain dari daging sapi, daging umumnya rendah folat. Banyak makanan juga diperkaya dengan folat sintetik, atau asid folik.
Folat adalah salah satu vitamin B dan diperlukan untuk membuat sel darah merah dan putih di sumsum tulang, mengubah karbohidrat menjadi tenaga, dan menghasilkan DNA dan RNA.
Pengambilan folat yang mencukupi sangat penting dalam tempoh pertumbuhan yang cepat seperti kehamilan, bayi, dan remaja.
Artikel ini memberikan gambaran mendalam mengenai pengambilan folat yang disyorkan, kemungkinan manfaat kesihatannya, makanan tinggi folat dan kemungkinan risiko kesihatan memakan folat.
Pengambilan yang disyorkan
Asid folik adalah nutrien penting.
Elaun harian (RDA) folat yang disyorkan berbeza bagi orang yang berumur berbeza, seperti berikut:
- 0 hingga 6 bulan: 65 mcg
- 7 hingga 12 bulan: 80 mcg
- 1 hingga 3 tahun: 150 mcg
- 4 hingga 8 tahun: 200 mcg
- 9 hingga 13 tahun: 300 mcg
- ver 14 tahun: 400 mcg
- semasa kehamilan: 600 mcg
- semasa penyusuan: 500 mcg
Pengambilan folat yang disyorkan meningkat semasa kehamilan dan penyusuan untuk mendorong pertumbuhan pesat dan membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada janin.
Penyebab kekurangan folat yang paling biasa termasuk diet yang tidak mencukupi, alkoholisme, dan kesukaran menyerap makanan yang mengandungi folat atau folat itu sendiri.
Sebagai tambahan, badan memerlukan penukaran asid folik kepada bentuk aktifnya, metilfolat. Genetik kadang-kadang boleh menghalang penukaran ini, yang boleh menyebabkan kekurangan folat.
Mengambil suplemen dalam bentuk L-metilfolat aktif (atau dikurangkan) (5-MTHF) dapat membantu memastikan tubuh menerima folat dengan cara yang paling berguna. Bercakap dengan doktor anda mengenai keperluan individu dan jika makanan tambahan diperlukan.
Makanan tambahan asid folik memainkan peranan penting dalam memastikan individu yang mudah terdedah dan mereka yang memerlukan folat lebih banyak menerima. Meningkatkan pengambilan makanan kaya folat juga penting kerana makanan ini biasanya juga menyediakan banyak nutrien lain yang semuanya berfungsi bersama untuk menyokong kesihatan yang baik.
Sesiapa yang mungkin hamil disyorkan untuk mendapatkan 400 mikrogram (mcg) setiap hari asid folik dari makanan tambahan selain folat yang terdapat dalam diet yang bervariasi.
Kebaikan
Penurunan risiko kecacatan kongenital
Penting untuk mengambil cukup asid folik semasa kehamilan untuk membantu melindungi daripada keguguran dan kecacatan tiub saraf pada janin.
Penyelidikan terkini juga menunjukkan bahawa status folat bapa sebelum pembuahan mungkin sama pentingnya.
Dalam kajian dari Universiti McGill, kekurangan folat bapa pada tikus dikaitkan dengan peningkatan 30 peratus dalam pelbagai kecacatan kongenital daripada pada keturunan tanpa kekurangan folat bapa.
Menurunkan risiko kemurungan
Status folat rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan dan tindak balas yang buruk terhadap rawatan antidepresan.
Kekurangan folat dikaitkan dengan kemurungan pada orang dengan epilepsi, dan satu kajian menunjukkan bahawa suplemen nutrien dapat membantu merawat suasana hati yang rendah.
Suplementasi asid folik tidak disarankan sebagai rawatan sendiri untuk kemurungan, tetapi boleh membantu meningkatkan tindak balas terhadap antidepresan seperti fluoxetine, terutama pada wanita.
Mengekalkan jantung yang sihat
Makanan tambahan asid folik didapati menurunkan kadar homosistein.
Oleh kerana peningkatan tahap homosistein dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, beberapa penyelidik telah menyarankan bahawa asid folik dan B12 dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Suplemen vitamin B termasuk folat mungkin dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah.
Folat dan barah
Tahap pengambilan folat yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko barah payudara pada wanita dan beberapa kajian epidemiologi menunjukkan hubungan terbalik antara status folat dan risiko kolorektal, paru-paru, pankreas, esofagus, perut, serviks, ovari dan kanser lain. , 8
Satu kajian, misalnya, menunjukkan bahawa folat boleh memberi kesan perlindungan terhadap barah esofagus.
Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemui kaitan antara folat dan barah.
Beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa status folat tinggi mungkin mendorong perkembangan barah yang sudah ada, seperti kajian pada tikus yang menunjukkan bagaimana suplemen dapat menyebabkan pertumbuhan tumor.
Apabila diambil lama sebelum barah kolorektal didiagnosis, pengambilan folat yang tinggi dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa pengambilan suplemen asid folik setelah luka prakanker muncul tidak menurunkan risiko barah kolorektal dalam kajian ini.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
Makanan tinggi folat
Lentil mengandungi sejumlah besar folat.
Keupayaan badan untuk menyerap, menggunakan, dan mengekalkan folat berbeza antara makanan dan sukar diukur.
Terdapat 150 bentuk folat yang berbeza, dan kerugian antara 50 hingga 90 peratus boleh berlaku semasa memasak, menyimpan, atau memproses. Sumber folat terbaik adalah sayur-sayuran hijau, kekacang, dan hati.
Satu cawan beberapa sumber makanan semula jadi terbaik folat mengandungi jumlah berikut:
- Asparagus: 268 mcg
- Hati daging lembu: 290 mcg
- Lentil: 920 mcg
- Kacang: 784 mcg
- Bayam: 58 mcg
- Selada: 14 mcg
- Alpukat: 118 mcg
- Kuning telur: 355 mcg
- Pisang: 45 mcg
- Cendawan: 16 mcg
- Brokoli: 28 mcg
Pada tahun 1998, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) dan pemerintah Kanada mula menghendaki pengeluar menambahkan asid folik ke makanan tertentu, termasuk roti, bijirin, tepung, tepung jagung, pasta, beras, dan produk bijirin lain.
Diet biasa di A.S. mengandungi sejumlah besar makanan ini, menjadikan produk yang diperkaya menjadi penyumbang penting kepada keseluruhan pengambilan asid folik. Negara lain yang memerlukan pengayaan makanan tertentu dengan asid folik termasuk Kosta Rika, Chile, dan Afrika Selatan.
Risiko
Pengambilan asid folik intravena yang tinggi boleh menyebabkan kejang, dan dos asid folik tambahan yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan barah tertentu.
Tahap folat diet tidak berkaitan dengan kesan buruk.
Pengambilan folat melebihi 1000 mcg untuk orang dewasa atau 800 mcg untuk mereka yang berumur 18 tahun ke bawah dapat menyembunyikan kekurangan vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan kerosakan saraf dan kelumpuhan kekal.
Folate hanya bermanfaat sebagai sebahagian daripada diet yang pelbagai, bervariasi, dan berkhasiat.
