7 kebaikan psyllium

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Psyllium adalah sejenis serat yang bertindak sebagai julap pembentuk pukal yang lembut.

Psyllium, sama dengan serat larut lain, melewati usus kecil tanpa dipecah atau diserap sepenuhnya.

Sebaliknya, ia menyerap air dan menjadi sebatian likat yang bermanfaat untuk sembelit, cirit-birit, gula darah, tekanan darah, kolesterol, dan penurunan berat badan.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu diketahui mengenai psyllium, termasuk tujuh cara yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Apa itu psyllium?

Psyllium dapat membantu melegakan sembelit.

Psyllium adalah serat larut yang berasal dari biji Plantago ovata, ramuan yang tumbuh terutamanya di India.

Orang menggunakan psyllium sebagai makanan tambahan. Ia boleh didapati dalam bentuk sekam, butiran, kapsul, atau serbuk.Pengilang juga boleh membentengi bijirin sarapan pagi dan makanan panggang dengan psyllium.

Sekam Psyllium adalah bahan aktif utama dalam Metamucil, suplemen serat yang mengurangkan sembelit.

Kerana kelarutan airnya yang sangat baik, psyllium dapat menyerap air dan menjadi sebatian tebal, likat yang menahan pencernaan di usus kecil.

Ketahanan terhadap pencernaan memungkinkan untuk membantu mengatur kadar kolesterol tinggi, trigliserida, dan gula darah. Ia juga dapat membantu pengurusan berat badan dan melegakan cirit-birit ringan serta sembelit.

Lebih-lebih lagi, tidak seperti sumber serat lain yang kuat, badan biasanya bertolak ansur dengan psyllium dengan baik.

Kebaikan

Psyllium boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan mempunyai banyak manfaat kesihatan.

1. Psyllium melegakan sembelit

Psyllium adalah julap pembentuk pukal. Ia berfungsi dengan meningkatkan saiz najis dan membantu melegakan sembelit.

Pada mulanya, ia berfungsi dengan mengikat makanan yang dicerna secara separa yang mengalir dari perut ke usus kecil.

Ia kemudian membantu penyerapan air, yang meningkatkan ukuran dan kelembapan najis. Produk akhir adalah najis yang lebih besar dan senang dilalui.

Satu kajian mendapati bahawa psyllium, yang merupakan serat larut, mempunyai kesan yang lebih besar daripada dedak gandum, yang merupakan serat tidak larut, terhadap kelembapan, berat total, dan tekstur najis.

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan 5.1 gram (g) psyllium dua kali sehari selama 2 minggu secara signifikan meningkatkan kandungan air dan berat najis, serta jumlah pergerakan usus, pada 170 orang dengan sembelit kronik.

Atas sebab-sebab ini, pengambilan suplemen psyllium meningkatkan keteraturan.

2. Ia boleh membantu merawat cirit-birit

Penyelidikan menunjukkan bahawa psyllium dapat melegakan cirit-birit. Ia melakukannya dengan bertindak sebagai agen penyerap air. Ia dapat meningkatkan ketebalan najis dan melambatkan perjalanannya melalui usus besar.

Satu kajian yang lebih tua menunjukkan sekam psyllium mengurangkan cirit-birit pada 30 orang yang menjalani terapi radiasi untuk barah.

Dalam kajian lain yang lebih tua, para penyelidik merawat lapan orang yang mengalami cirit-birit yang disebabkan oleh laktulosa dengan 3.5 g psyllium tiga kali sehari. Melakukannya meningkatkan masa mengosongkan perut mereka dari 69 hingga 87 minit, dengan pergerakan usus yang perlahan, yang bermaksud lebih sedikit pergerakan usus.

Oleh itu, psyllium dapat mencegah sembelit dan mengurangkan cirit-birit, dengan berkesan membantu menormalkan pergerakan usus.

3. Ia dapat menurunkan kadar gula dalam darah

Mengambil suplemen serat dapat membantu mengawal tindak balas glisemik badan terhadap makanan, seperti mengurangkan kadar insulin dan gula darah. Ini terutama berlaku dengan serat larut air seperti psyllium.

Sebenarnya, psyllium berfungsi lebih baik untuk mekanisme ini daripada serat lain, seperti dedak. Ini kerana serat pembentuk gel dalam psyllium dapat memperlambat pencernaan makanan, yang membantu mengatur kadar gula dalam darah.

Dalam satu kajian, para penyelidik memberi 51 orang dengan diabetes jenis 2 dan sembelit 10 g psyllium dua kali sehari. Ini mengakibatkan penurunan sembelit, berat badan, kadar gula darah, dan kolesterol.

Kerana psyllium melambatkan pencernaan makanan, orang harus mengambilnya dengan makanan, dan bukan dengan sendirinya, sehingga memberi kesan yang lebih besar pada kadar gula darah.

Nampaknya dos harian sekurang-kurangnya 10.2 g dapat meningkatkan kadar gula darah yang lebih rendah.

4. Ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan

Serat yang membentuk sebatian likat, termasuk psyllium, dapat membantu mengawal selera makan dan membantu menurunkan berat badan.

Psyllium dapat membantu mengawal selera makan dengan melambatkan pengosongan perut dan mengurangkan selera makan. Penurunan selera makan dan pengambilan kalori dapat menyokong penurunan berat badan.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan hingga 10.2 g psyllium sebelum sarapan dan makan tengah hari menyebabkan penurunan kelaparan, keinginan untuk makan, dan peningkatan kenyang antara makanan berbanding dengan plasebo.

Satu lagi kajian yang lebih tua dari tahun 2011 menunjukkan bahawa suplemen psyllium sendiri, serta dipasangkan dengan diet kaya serat, mengakibatkan penurunan berat badan, indeks jisim badan, dan peratusan lemak badan yang ketara.

Yang mengatakan, tinjauan tahun 22 terhadap 22 percubaan melaporkan tidak ada kesan keseluruhan psyllium pada berat badan, BMI, atau lilitan pinggang.

Penyelidik perlu melakukan lebih banyak kajian sebelum mengetahui kesan sebenar psyllium terhadap penurunan berat badan.

5. Ia dapat menurunkan kadar kolesterol

Psyllium mengikat lemak dan asid hempedu, membantu tubuh mengeluarkannya.

Dalam proses penggantian asid hempedu yang hilang ini, hati menggunakan kolesterol untuk menghasilkan lebih banyak. Akibatnya, kadar kolesterol darah menurun.

Dalam satu kajian, 47 peserta yang sihat mengalami penurunan kolesterol LDL ("buruk") sebanyak 6% setelah mengambil 6 g psyllium setiap hari selama 6 minggu.

Tambahan pula, psyllium dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL ("baik").

Dalam satu kajian, pengambilan 5,1 g dua kali sehari selama 8 minggu mengakibatkan penurunan jumlah kolesterol dan LDL, serta peningkatan tahap HDL pada 49 orang dengan diabetes jenis 2.

Menariknya, tinjauan terhadap 21 kajian melaporkan bahawa penurunan jumlah kolesterol dan LDL bergantung kepada dos. Ini bermakna hasil yang lebih besar diperhatikan dengan rawatan 20,4 g psyllium sehari daripada 3.0 g sehari.

6. Nampaknya baik untuk jantung

Semua jenis serat boleh baik untuk jantung. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengatakan bahawa serat makanan dapat meningkatkan kolesterol, dan menurunkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2, dan kegemukan.

Serat larut dalam air, termasuk psyllium, dapat membantu mengurangi trigliserida darah, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung.

Tinjauan terhadap 28 percubaan mendapati bahawa pengambilan median 10,2 g psyllium sehari dapat meningkatkan penanda kesihatan jantung dengan berkesan, termasuk menurunkan kolesterol LDL. Ini dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Tinjauan tahun 2020 terhadap 11 percubaan melaporkan bahawa psyllium dapat mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 2.04 milimeter merkuri (mmHg). Penulis mengesyorkan menggunakan psyllium untuk membantu merawat hipertensi.

7. Ia mempunyai kesan prebiotik

Prebiotik adalah sebatian yang tidak dicerna yang menyuburkan bakteria usus dan membantunya tumbuh. Penyelidik percaya bahawa psyllium mempunyai kesan prebiotik.

Walaupun psyllium agak tahan terhadap penapaian, bakteria usus dapat memfermentasi sebahagian kecil serat psyllium. Fermentasi ini dapat menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA), termasuk butirat. Penyelidikan telah menghubungkan SCFA dengan faedah kesihatan.

Juga, kerana fermentasi lebih perlahan daripada serat lain, psyllium tidak meningkatkan gas dan ketidakselesaan pencernaan.

Sebenarnya, rawatan dengan psyllium selama 4 bulan membantu mengurangkan gejala pencernaan dengan perbezaan 45% pada orang dengan kolitis ulseratif (UC) berbanding dengan plasebo.

Keselamatan

Sebilangan besar orang dapat bertolak ansur dengan psyllium dengan baik.

Dos 5-10 g tiga kali sehari nampaknya tidak mempunyai kesan sampingan yang serius. Walau bagaimanapun, orang mungkin melihat adanya kekejangan, gas, atau kembung.

Juga, psyllium dapat melambatkan penyerapan ubat-ubatan tertentu, oleh itu, doktor sering mengesyorkan agar orang ramai tidak meminumnya dengan ubat lain.

Walaupun tidak biasa, beberapa reaksi alergi, seperti ruam, gatal-gatal, atau kesukaran bernafas, boleh disebabkan oleh pengambilan atau pengendalian psyllium.

Dos

Dos psyllium biasa adalah 5-10 g, dengan makanan, sekurang-kurangnya sekali sehari.

Walau bagaimanapun, mengenai serat, lebih banyak yang tidak selalu lebih baik. Penting untuk mengambilnya dengan air dan kemudian minum air secara berkala sepanjang hari.

Sebagai makanan tambahan pencahar pukal, 5 g dengan segelas air 3 kali sehari adalah titik permulaan yang biasa. Orang dapat meningkatkannya secara beransur-ansur jika mereka dapat diterima.

Ia bergantung pada produk berapa gram dalam 1 sudu teh atau sudu besar, tetapi 1 sudu besar adalah cadangan biasa sebagai hidangan untuk sekam psyllium.

Sebaiknya ikuti arahan dos pada bungkusan atau nasihat daripada profesional penjagaan kesihatan.

Baca tentang berapa banyak serat yang akan diperoleh setiap hari dan berapa banyak yang terdapat di sini.

Ringkasan

Psyllium adalah julap biasa. Ia juga dapat melegakan cirit-birit dan membantu mengurangkan kadar trigliserida, kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.

Orang boleh memasukkan suplemen serat ini dalam rejimen pemakanan mereka dan mengambilnya secara teratur sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Sekiranya orang ingin membeli psyllium, maka ada pilihan dalam talian dengan ribuan ulasan pelanggan.