Panduan untuk makan makanan seimbang

Makanan seimbang merangkumi makanan dari lima kumpulan dan memenuhi semua keperluan pemakanan seseorang. Makan makanan yang seimbang membantu orang menjaga kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit mereka.

Garis panduan diet berkembang dengan kemajuan saintifik, jadi sangat sukar untuk mengikuti saranan semasa dan mengetahui apa yang harus dimakan.

Dalam artikel ini, kita melihat cadangan pemakanan semasa dan menerangkan cara membina diet seimbang.

Apakah diet seimbang?

Makan makanan yang seimbang akan membantu seseorang kekal sihat.

Makanan seimbang adalah makanan yang memenuhi semua keperluan pemakanan seseorang. Manusia memerlukan sejumlah kalori dan nutrien untuk kekal sihat.

Diet seimbang menyediakan semua nutrien yang diperlukan seseorang, tanpa melebihi pengambilan kalori harian yang disyorkan.

Dengan makan makanan yang seimbang, orang boleh mendapatkan nutrien dan kalori yang mereka perlukan dan mengelakkan makan makanan ringan, atau makanan tanpa nilai pemakanan.

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) pernah mengesyorkan mengikuti piramid makanan. Namun, kerana sains pemakanan telah berubah, mereka sekarang mengesyorkan makan makanan dari lima kumpulan dan membina pinggan seimbang.

Menurut cadangan USDA, separuh pinggan orang harus terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.

Separuh lagi harus terdiri daripada biji-bijian dan protein. Mereka mengesyorkan menemani setiap makanan dengan hidangan susu rendah lemak atau sumber nutrien lain yang terdapat dalam susu.

5 kumpulan makanan

Diet yang sihat dan seimbang merangkumi makanan dari lima kumpulan berikut:

• sayur-sayuran
• buah-buahan
• bijirin
• protein
• tenusu

Sayur-sayuran

Kumpulan sayur-sayuran merangkumi lima subkumpulan:

• hijau berdaun
• sayur merah atau oren
• sayur-sayuran berkanji
• kacang dan kacang polong (kekacang)
• sayur-sayuran lain, seperti terung atau zucchini

Untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi dan menjaga kebosanan makanan, orang harus memilih pelbagai sayur-sayuran.

Selain itu, USDA mengesyorkan agar orang makan sayur-sayuran dari setiap lima subkumpulan setiap minggu.

Orang mungkin menikmati sayur-sayuran mentah atau dimasak. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa memasak sayur-sayuran menghilangkan sebahagian daripada nilai pemakanannya. Juga, beberapa kaedah, seperti menggoreng, boleh menambahkan lemak yang tidak sihat pada hidangan.

Buah-buahan

Makanan seimbang juga mengandungi banyak buah. Daripada mendapatkan buah dari jus, pakar pemakanan mengesyorkan memakan buah-buahan utuh.

Jus mengandungi lebih sedikit nutrien. Juga, proses pembuatannya sering menambah kalori kosong kerana gula tambahan. Orang harus memilih buah segar atau beku, atau buah-buahan dalam tin bukan air sirap.

Bijirin

Biji-bijian utuh biasanya mengandungi lebih banyak protein daripada biji-bijian halus.

Terdapat dua subkumpulan: bijirin penuh dan biji-bijian halus.

Biji-bijian utuh merangkumi ketiga-tiga bahagian bijirin, iaitu dedak, kuman, dan endosperma. Tubuh memecah biji-bijian secara perlahan-lahan, jadi kurang memberi kesan pada gula darah seseorang.

Selain itu, biji-bijian cenderung mengandungi lebih banyak serat dan protein daripada biji-bijian halus.

Biji-bijian halus diproses dan tidak mengandungi tiga komponen asal. Biji-bijian yang halus juga cenderung kurang protein dan serat, dan mereka dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Biji-bijian digunakan untuk membentuk asas piramid makanan yang diluluskan oleh pemerintah, yang bermaksud bahawa sebahagian besar pengambilan kalori harian seseorang berasal dari biji-bijian. Walau bagaimanapun, garis panduan yang dikemas kini menunjukkan bahawa biji-bijian hanya boleh merangkumi seperempat pinggan seseorang.

Sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian yang dimakan seseorang setiap hari mestilah biji-bijian. Biji-bijian yang sihat termasuk:

• quinoa
• oat
• nasi coklat
• barli
• soba

Protein

Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika menyatakan bahawa semua orang harus memasukkan protein padat nutrien sebagai sebahagian daripada diet biasa mereka.

Garis panduan menunjukkan bahawa protein ini harus merangkumi seperempat pinggan seseorang.

Pilihan protein berkhasiat termasuk:

• daging lembu tanpa lemak dan daging babi
• ayam dan ayam belanda
• ikan
• kacang, kacang polong, dan kekacang

Tenusu

Produk soya tenusu dan diperkaya adalah sumber kalsium penting. USDA mengesyorkan untuk menggunakan versi rendah lemak jika boleh.

Produk tenusu rendah lemak dan soya termasuk:

• ricotta atau keju kotej
• susu rendah lemak
• yogurt
• susu soya

Orang yang tidak bertoleransi laktosa boleh memilih produk rendah laktosa atau bebas laktosa, atau memilih sumber kalsium dan nutrien lain yang berasaskan soya.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Hilang berat badan

Seseorang dapat membakar kalori dengan menaiki tangga.

Diet yang buruk adalah sebab biasa mengapa orang berjuang untuk menurunkan berat badan.

Apabila digabungkan dengan rutin senaman yang teratur, diet seimbang dapat membantu seseorang mengurangkan faktor risiko mereka untuk kegemukan atau menambah berat badan.

Makanan seimbang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dengan:

• meningkatkan pengambilan protein mereka
• mengelakkan karbohidrat berlebihan atau makanan yang diproses
• mendapatkan nutrien penting, termasuk mineral, vitamin, dan serat
• mencegah makan berlebihan

Orang yang berminat untuk menurunkan berat badan harus memulakan atau meningkatkan rutin latihan.

Bagi sesetengah orang, berjalan kaki selama 30 minit setiap hari dan membuat perubahan kecil, seperti menaiki tangga, dapat membantu mereka membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Bagi mereka yang boleh, menambahkan latihan sederhana yang merangkumi latihan kardio dan daya tahan akan membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan

Makan makanan seimbang bermaksud makan makanan dari lima kumpulan utama.

Garis panduan diet berubah dari masa ke masa, ketika para saintis menemui maklumat baru mengenai pemakanan. Cadangan semasa menunjukkan bahawa pinggan seseorang harus mengandungi terutamanya sayur-sayuran dan buah-buahan, beberapa protein tanpa lemak, sebilangan tenusu, dan serat larut.

Orang yang berminat untuk menurunkan berat badan juga harus mempertimbangkan untuk memperkenalkan latihan sederhana ke dalam rutin mereka.