Diet anti-radang: Apa yang perlu diketahui
Keradangan membantu tubuh melawan penyakit dan dapat melindunginya dari bahaya. Dalam kebanyakan kes, ia adalah bahagian yang perlu dalam proses penyembuhan.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang mempunyai keadaan perubatan di mana sistem kekebalan tubuh tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Kerosakan ini boleh menyebabkan keradangan tahap rendah yang berterusan atau berulang.
Keradangan kronik berlaku dengan pelbagai penyakit, seperti psoriasis, artritis reumatoid, dan asma. Terdapat bukti bahawa pilihan diet dapat membantu menguruskan gejala.
Diet anti-radang menyukai buah-buahan dan sayur-sayuran, makanan yang mengandungi asid lemak omega-3, biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak sihat, dan rempah-rempah. Ini tidak menggalakkan atau membatasi penggunaan makanan yang diproses, daging merah, dan alkohol.
Diet anti-inflamasi bukanlah rejimen khusus melainkan gaya makan. Diet Mediterranean dan diet DASH adalah contoh diet anti-radang.
Ketahui lebih lanjut di sini mengenai keradangan.
Apakah diet anti-radang?
Sebilangan makanan mengandungi bahan yang boleh mencetuskan atau memperburuk keradangan. Makanan bergula atau yang diproses mungkin melakukan ini, sementara makanan segar yang segar cenderung tidak mempunyai kesan ini.
Diet anti-radang memberi tumpuan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Banyak makanan berasaskan tumbuhan merupakan sumber antioksidan yang baik. Sebilangan makanan, bagaimanapun, dapat memicu pembentukan radikal bebas. Contohnya termasuk makanan yang digoreng oleh orang dalam minyak masak yang dipanaskan berulang kali.
Antioksidan makanan adalah molekul dalam makanan yang membantu menghilangkan radikal bebas dari badan. Radikal bebas adalah produk sampingan semula jadi dari beberapa proses tubuh, termasuk metabolisme. Walau bagaimanapun, faktor luaran, seperti tekanan dan merokok, dapat meningkatkan jumlah radikal bebas dalam tubuh.
Radikal bebas boleh menyebabkan kerosakan sel. Kerosakan ini meningkatkan risiko keradangan dan boleh menyumbang kepada pelbagai penyakit.
Tubuh menghasilkan beberapa antioksidan yang membantu menghilangkan bahan toksik ini, tetapi antioksidan makanan juga membantu.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai antioksidan, klik di sini.
Diet anti-radang memilih makanan yang kaya dengan antioksidan daripada makanan yang meningkatkan pengeluaran radikal bebas.
Asid lemak omega-3, yang terdapat dalam ikan berminyak, dapat membantu mengurangkan kadar protein keradangan dalam tubuh. Serat juga boleh memberi kesan ini, menurut Arthritis Foundation.
Makanan yang manakah sumber antioksidan yang baik? Cari di sini.
Jenis diet anti-radang
Banyak diet popular telah mematuhi prinsip anti-radang.
Sebagai contoh, diet Mediterranean dan diet DASH merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran segar, ikan, biji-bijian, dan lemak yang baik untuk jantung.
Keradangan nampaknya berperanan dalam penyakit kardiovaskular, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa diet Mediterranean, dengan fokus pada makanan nabati dan minyak yang sihat, dapat mengurangkan kesan keradangan pada sistem kardiovaskular.
Cubalah rancangan makanan kami untuk diet Mediterranean di sini.
Siapa yang boleh menolongnya?
Diet anti-radang boleh menjadi terapi pelengkap untuk banyak keadaan yang menjadi lebih teruk dengan keradangan kronik.
Keadaan berikut melibatkan keradangan:
- artritis reumatoid
- psoriasis
- asma
- esofagitis eosinofilik
- Penyakit Crohn
- kolitis
- penyakit radang usus
- lupus
- Tiroiditis Hashimoto
- sindrom metabolisme
Sindrom metabolik merujuk kepada kumpulan keadaan yang cenderung berlaku bersama, termasuk diabetes jenis 2, obesiti, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.
Para saintis percaya bahawa keradangan memainkan peranan dalam semua ini. Oleh itu, diet anti-radang dapat meningkatkan kesihatan seseorang dengan sindrom metabolik.
Makan makanan yang kaya dengan antioksidan juga dapat membantu mengurangkan risiko barah tertentu.
Antioksidan membantu menghilangkan radikal bebas, tetapi apa itu radikal bebas? Cari di sini.
Makanan untuk dimakan
Diet anti-radang harus menggabungkan pelbagai makanan yang:
- kaya dengan nutrien
- menyediakan pelbagai antioksidan
- mengandungi lemak sihat
Makanan yang dapat membantu menguruskan keradangan termasuk:
- ikan berminyak, seperti tuna dan salmon
- buah-buahan, seperti blueberry, blackberry, strawberi, dan ceri
- sayur-sayuran, termasuk kangkung, bayam, dan brokoli
- kacang
- kacang dan biji
- zaitun dan minyak zaitun
- serat
Pengarang artikel 2017 juga mengesyorkan perkara berikut:
- sayur-sayuran mentah atau sederhana
- kekacang, seperti lentil
- rempah, seperti halia dan kunyit
- probiotik dan prebiotik
- teh
- sebilangan ramuan
Perlu diingat bahawa:
Tidak ada makanan tunggal yang dapat meningkatkan kesihatan seseorang. Penting untuk memasukkan pelbagai ramuan sihat dalam makanan.
Bahan segar dan sederhana adalah yang terbaik. Pemprosesan dapat mengubah kandungan nutrien makanan.
Orang mesti menyemak label makanan yang sudah dimakan. Walaupun koko boleh menjadi pilihan yang baik, misalnya, produk yang mengandungi koko sering juga mengandungi gula dan lemak.
Plat berwarna akan menyediakan pelbagai antioksidan dan nutrien lain. Pastikan untuk mengubah warna buah-buahan dan sayur-sayuran.
Diet mana yang terbaik untuk penghidap osteoartritis?
Makanan yang harus dielakkan
Orang yang mengikuti diet anti-radang harus mengelakkan atau membatasi pengambilannya:
- makanan yang telah diproses
- makanan dengan gula atau garam tambahan
- minyak tidak sihat
- karbohidrat diproses, yang terdapat dalam roti putih, pasta putih, dan banyak barangan bakar
- makanan ringan yang diproses, seperti kerepek dan keropok
- pencuci mulut premade, seperti biskut, gula-gula, dan ais krim
- alkohol berlebihan
- Di samping itu, orang mungkin merasa bermanfaat untuk mengehadkan pengambilan perkara berikut:
Gluten: Sebilangan orang mengalami reaksi keradangan apabila mereka mengambil gluten. Diet bebas gluten boleh menyekat, dan tidak sesuai untuk semua orang. Tetapi, jika seseorang mengesyaki bahawa gluten mencetuskan gejala, mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghilangkannya sebentar untuk melihat apakah gejala mereka bertambah baik.
Nightshades: Tumbuhan yang tergolong dalam keluarga nighthade, seperti tomato, terung, lada, dan kentang, nampaknya mencetuskan kebakaran pada beberapa orang dengan penyakit radang. Terdapat bukti terhad untuk mengesahkan kesan ini, tetapi seseorang boleh mencuba memotong penutup mata dari diet selama 2-3 minggu untuk melihat apakah gejala mereka bertambah baik.
Karbohidrat: Terdapat beberapa bukti bahawa diet karbohidrat tinggi, walaupun karbohidrat sihat, boleh menyebabkan keradangan pada beberapa orang. Walau bagaimanapun, beberapa makanan kaya karbohidrat, seperti ubi jalar dan biji-bijian, merupakan sumber antioksidan dan nutrien lain yang sangat baik.
Adakah terdapat hubungan antara gula dan keradangan? Cari di sini.
Bolehkah diet vegetarian mengurangkan keradangan?
Diet vegetarian mungkin menjadi salah satu pilihan bagi orang yang ingin mengurangkan keradangan. Penulis tinjauan 2019 menganalisis data dari 40 kajian. Mereka menyimpulkan bahawa orang yang mengikuti diet berasaskan vegetarian cenderung mempunyai tahap penanda keradangan yang lebih rendah.
Satu kajian pada tahun 2017 melihat data 268 orang yang mengikuti diet vegetarian yang ketat, diet vegetarian lacto-ovo-vegetarian, atau diet non-vegetarian. Hasil kajian menunjukkan bahawa memakan produk haiwan dapat meningkatkan risiko keradangan sistemik dan ketahanan insulin.
Penyelidikan awal dari tahun 2014 menunjukkan bahawa tahap keradangan yang lebih rendah dapat menjadi manfaat utama diet vegan.
Dapatkan beberapa petua untuk beralih ke diet berasaskan tumbuhan di sini.
Petua diet anti-radang
Adalah sukar untuk beralih ke cara makan yang baru, tetapi petua berikut dapat membantu:
- Ambil pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan ringan yang sihat di kedai mingguan.
- Secara beransur-ansur ganti makanan segera dengan makan siang buatan sendiri yang sihat.
- Gantikan soda dan minuman bergula lain dengan air mineral pekat atau berkilau.
Petua lain termasuk:
- Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan mengenai makanan tambahan, seperti minyak hati ikan kod atau multivitamin.
- Memasukkan 30 minit senaman sederhana ke dalam rutin harian.
- Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, kerana tidur yang buruk dapat memperburuk keradangan.
Bolehkah suplemen membantu mengurangkan keradangan? Cari di sini.
Bawa pulang
Diet anti-radang dapat membantu mengurangkan keradangan dan memperbaiki gejala beberapa keadaan kesihatan yang biasa, seperti rheumatoid arthritis.
Tidak ada diet anti-radang tunggal, tetapi diet yang merangkumi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, dan lemak yang sihat dapat membantu mengatasi keradangan.
Sesiapa yang mempunyai keadaan kesihatan kronik yang melibatkan keradangan harus bertanya kepada profesional kesihatan mengenai pilihan diet terbaik untuk mereka.
S:
Adakah kopi boleh diterima dalam diet anti-radang?
J:
Kopi mengandungi antioksidan, seperti polifenol, yang membantu melawan radikal bebas dalam tubuh dan selamat dimasukkan dalam diet anti-radang.
Minum kopi secara sederhana, bagaimanapun, kerana terlalu banyak perkara boleh mendatangkan kesan buruk.
Juga, berhati-hati dengan apa yang anda tambahkan pada kopi anda. Abaikan bahan tambahan pro-radang, seperti krimer manis, sirap, dan krim disebat.
Sebagai gantinya, tambahkan santan, kayu manis, serbuk koko tanpa gula, ekstrak vanila, atau sedikit madu mentah. Anda juga boleh menggabungkan beberapa ramuan ini untuk membuat cawan joe anda yang "mewah" dan sihat.
Katherine Marengo LDN, R.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
