Makanan dengan kolesterol tinggi untuk dielakkan dan termasuk
Hati secara semula jadi menghasilkan kolesterol, yang kemudian bergerak ke seluruh tubuh menggunakan protein dalam aliran darah. Kolesterol adalah blok penting untuk membran sel.
Ia juga diperlukan untuk menghasilkan hormon, vitamin D, dan zat yang berfungsi untuk mencerna makanan berlemak.
Namun, gaya hidup dan genetik seseorang boleh menyebabkan tubuh menghasilkan terlalu banyak kolesterol. Apabila kolesterol menumpuk di arteri, ia dapat menyekat aliran darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung koroner, serangan jantung, atau strok.
Mengikuti diet berkhasiat dan seimbang adalah salah satu cara untuk membantu tahap kolesterol sederhana.
Kolesterol dan lemak
Terdapat dua jenis kolesterol.
Ini berdasarkan jenis protein yang mengangkutnya melalui aliran darah:
- Lipoprotein berketumpatan rendah mendepositkan satu jenis kolesterol ke seluruh badan. Oleh kerana kolesterol semacam ini cenderung meningkat, orang sering menyebutnya sebagai kolesterol "buruk".
- Lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) mengumpulkan kolesterol jahat dari arteri dan membawanya kembali ke hati untuk dibuang. Untuk alasan ini, orang menyebut kolesterol HDL sebagai kolesterol "baik".
Walaupun mengelakkan makanan dengan kandungan kolesterol tinggi mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, Persatuan Jantung Amerika (AHA), Institut Jantung, Paru dan Darah Nasional (NHLBI), dan Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) bersetuju bahawa pendekatan diet yang paling berkesan untuk mengurangkan kolesterol darah adalah memilih makanan yang mengandungi lemak tak jenuh daripada makanan yang mengandungi lemak tepu atau trans.
Bertujuan untuk makan makanan yang mempromosikan tahap rendah kolesterol jahat dan tinggi kolesterol baik. Pengambilan lemak mempengaruhi keseimbangan ini kerana asid lemak mengikat sel hati dan mengatur pengeluaran kolesterol.
Perhatikan tidak hanya jumlah lemak dalam makanan, tetapi juga jenis yang masuk ke dalam tubuh. Setiap bentuk lemak mempengaruhi tahap kolesterol secara berbeza:
- Lemak tepu: Ini kebanyakannya terdapat pada daging dan produk tenusu. Mereka memerintahkan hati untuk menghasilkan lebih banyak kolesterol jahat.
- Lemak tak jenuh: Ini lebih biasa pada ikan, tanaman, kacang, biji, kacang, dan minyak sayuran. Lemak tak jenuh tertentu dapat membantu meningkatkan kadar di mana hati menyerap dan memecah kolesterol jahat.
- Lemak trans: Ini adalah minyak sayuran pepejal. Pengilang biasanya menggunakan proses buatan yang disebut hidrogenasi untuk menghasilkannya. Makanan goreng, roti bakar, dan makanan yang dibungkus sering mengandungi lemak trans.
Walaupun mengelakkan makanan dengan kandungan kolesterol tinggi mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, Persatuan Jantung Amerika (AHA), Institut Jantung, Paru dan Darah Nasional (NHLBI), dan Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) bersetuju bahawa pendekatan diet yang paling berkesan untuk mengurangkan kolesterol darah adalah memilih makanan yang mengandungi lemak tak jenuh daripada makanan yang mengandungi lemak tepu atau trans.
Lemak trans
Lemak trans tidak hanya meningkatkan kadar kolesterol jahat, tetapi juga menurunkan kadar kolesterol baik. Atas sebab ini, mereka adalah lemak yang paling berbahaya.
Kertas kajian yang muncul dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengikuti 344,696 peserta selama 4-10 tahun setelah mereka mengubah jenis lemak yang mereka makan.
Makanan yang diproses sering mengandungi lemak trans yang berbahaya.
Peserta yang mengurangkan pengambilan lemak tepu mereka sebanyak 5 peratus dan menggantinya dengan lemak tak jenuh ganda mempunyai insiden penyakit koronari atau kematian yang berkaitan dengan koronari lebih sedikit.
Sebaiknya kurangkan lemak trans dari diet sepenuhnya. Pada tahun 2013, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) mengumumkan bahawa mereka tidak lagi mengenali minyak hidrogenasi separa, sumber utama lemak trans, sebagai selamat kerana kaitan kuat dengan penyakit jantung koronari.
Pada tahun 2018, A.S. akan menjalani larangan nasional untuk lemak trans, dan beberapa bandar telah melarang penggunaannya di restoran.
Walaupun kejadian penyakit kardiovaskular di seluruh negara baru-baru ini menurun, hasil kajian baru-baru ini yang muncul di JAMA Cardiology mendedahkan penurunan tambahan serangan jantung dan strok sebanyak 6.2 persen di daerah New York di mana lemak trans dilarang.
AHA menasihatkan agar mengurangkan pengambilan lemak tepu tidak lebih daripada 6 peratus daripada jumlah kalori harian. Mereka mencadangkan menghadkan makanan berikut untuk mencapainya:
- daging lembu berlemak
- anak domba
- daging babi
- unggas dengan kulit
- lemak babi dan pemendekan
- produk tenusu yang diperbuat daripada susu penuh atau kurang lemak
- minyak sayuran tepu, seperti minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit
Mengelakkan lemak trans juga penting. Makanan untuk menjauhkan diri termasuk:
- biskut, kek, donat, dan pastri yang dibungkus
- kerepek kentang dan keropok
- pembekuan bungkusan
- makanan yang digoreng secara komersial
- barang roti yang mengandungi pemendekan
- popcorn mentega
- sebarang produk yang mengandungi minyak sayuran terhidrogenasi atau hidrogenasi separa
Kolesterol dalam makanan
Hanya produk haiwan yang mengandungi kolesterol sendiri, kerana hati diperlukan untuk penghasilannya. Walau bagaimanapun, kandungan kolesterol seharusnya tidak terlalu membimbangkan daripada kandungan lemak.
Aliran darah menyerap kolesterol yang ditelan dengan buruk dan tidak banyak mempengaruhi tahap kolesterol setelah beberapa jam. Namun, mungkin menyerap sebahagian kolesterol ini, dan mungkin sampai ke arteri. Mengehadkan makanan berkolesterol tinggi mungkin masih bermanfaat.
Makanan yang mengandungi kolesterol dan dapat dielakkan dengan sebaiknya termasuk:
- daging merah
- sosej
- bacon
- daging organ, seperti buah pinggang dan hati
Makanan untuk disertakan
Penting untuk diperhatikan bahawa diet bebas lemak juga boleh berbahaya kerana akan menurunkan kadar karbohidrat yang baik, mengganggu fungsi saraf dan otak yang normal, dan mungkin meningkatkan keradangan.
Memilih lemak sihat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat sambil mengekalkan dan dalam beberapa kes meningkatkan kadar kolesterol baik.
Serat
Serat sama pentingnya untuk jantung yang sihat. Serat terdapat dalam dua bentuk utama: larut dan tidak larut. Serat tidak larut penting untuk kesihatan pencernaan.
Serat larut mengikat kolesterol dalam aliran darah dan membantu membuangnya melalui najis. Jenis serat ini mempunyai manfaat tambahan untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah.
Beberapa pilihan serat mesra kolesterol yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- ikan berlemak, seperti salmon, trout, tuna albacore, dan sardin
- kacang, biji, dan kekacang
- kulit buah
- minyak sayuran semula jadi yang tidak tropikal, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, minyak canola, dan minyak safflower
- oat dan dedak oat, biji rami chia dan tanah, kacang, barli, psyllium, jeruk, blueberry, dan pucuk Brussels
Pilih potongan daging dan bahagian yang lebih kecil, serta susu dan yogurt rendah lemak atau bebas lemak. Profesional perubatan tidak mengesyorkan keju tanpa lemak, kerana ia sangat diproses dan tidak boleh disebut makanan keseluruhan.
Teknik dan petua memasak
Kaedah memasak juga dapat mengubah kandungan lemak tepu dalam makanan. Beberapa penyesuaian mudah untuk rutin memasak termasuk:
- menggunakan rak untuk membuang lemak semasa membakar, memanggang, atau memanggang ayam atau daging
- menggunakan wain sebagai pengganti lemak untuk membakar daging
- membakar atau memanggang daging dan bukannya menggorengnya
- memotong semua lemak yang dapat dilihat dari daging sebelum dimasak, dan mengeluarkan kulit dari unggas
- membuang lapisan atas lemak beku setelah sup disejukkan
Menggabungkan teknik pemotongan kolesterol ini dengan diet nabati yang seimbang dan rutin bersenam dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kehidupan yang lebih sihat.
