Cara semula jadi untuk meningkatkan kepekaan insulin

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Kepekaan insulin merujuk kepada betapa sensitifnya sel-sel tubuh sebagai tindak balas terhadap insulin. Sensitiviti insulin yang tinggi membolehkan sel-sel tubuh menggunakan glukosa darah dengan lebih berkesan, mengurangkan gula darah. Beberapa perubahan gaya hidup dan diet dapat membantu meningkatkan kepekaan ini.

Insulin adalah hormon yang membantu tubuh mengawal tahap gula, atau glukosa, dalam darah.

Sensitiviti insulin rendah dikenali sebagai ketahanan insulin. Sel-sel tidak menyerap banyak glukosa, yang mungkin menyebabkan kadar gula darah terlalu tinggi. Tanpa pengurusan, ini boleh menjadi diabetes jenis 2.

Kepekaan insulin berbeza antara orang dan boleh berubah mengikut pelbagai gaya hidup dan faktor diet. Memperbaikinya boleh memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai atau berisiko menghidap diabetes jenis 2.

Dalam artikel ini, kita melihat gaya hidup dan faktor diet yang dapat membantu seseorang meningkatkan kepekaan insulin mereka menggunakan terapi dan produk semula jadi.

Cara hidup

Orang yang ingin meningkatkan kepekaan insulin mereka boleh mencuba perubahan gaya hidup berikut.

Lebih banyak bersenam

Melakukan lebih banyak senaman dapat meningkatkan kepekaan insulin.

Ini mungkin salah satu cara untuk meningkatkan kepekaan insulin.

Kajian 11 kajian pada tahun 2018 mendapati hubungan antara peningkatan tahap aktiviti fizikal dan peningkatan kepekaan insulin.

Kajian ini mengesyorkan program latihan berstruktur sebagai sebahagian daripada menguruskan diabetes jenis 2.

Latihan juga menggunakan sebahagian glukosa dalam darah, membawa kadar glukosa darah lebih jauh ke dalam kisaran normal.

Menggabungkan latihan yang berbeza

Hasil kajian 2013 menunjukkan bahawa jenis senaman tertentu dapat meningkatkan kepekaan insulin lebih banyak daripada yang lain. Penulis mendapati bahawa gabungan latihan aerobik dan latihan kekuatan sangat berkesan untuk orang yang menghidap diabetes dan tanpa diabetes.

Berdasarkan penemuan mereka, penulis mengesyorkan agar:

• Orang yang tidak menghidap diabetes harus melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit lima kali seminggu. Latihan ini harus merangkumi latihan aerobik intensiti tinggi tiga kali seminggu dan latihan kekuatan di semua kumpulan otot utama dua kali seminggu.
• Orang yang menghidap diabetes jenis 2 harus melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman lima kali seminggu. Mereka harus melakukan latihan aerobik jangka panjang, intensiti sederhana tiga kali seminggu dan latihan ketahanan berulang berulang di semua kumpulan otot utama dua kali seminggu.
• Orang yang menghidap diabetes jenis 2 dan pergerakan terhad harus melakukan senaman seberapa banyak yang mereka dapat atasi. Mereka harus menyertakan latihan aerobik intensiti rendah yang digabungkan dengan latihan ketahanan intensiti rendah di semua kumpulan otot utama tiga kali seminggu.

Tidur lebih lena

Tidur lebih banyak juga dapat meningkatkan kepekaan insulin.

Dalam kajian tahun 2015, 16 orang sihat yang tidak cukup lama tidur mereka memperpanjang tidur sebanyak 1 jam sehari selama 6 minggu. Tidur tambahan ini meningkatkan kepekaan insulin.

Diet

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa membuat perubahan diet tertentu dapat meningkatkan kepekaan insulin.

Lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak lemak tak jenuh

Makan makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh, seperti alpukat dan kacang pain, boleh meningkatkan kepekaan insulin.

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa menggantikan karbohidrat dengan lemak tak jenuh dapat meningkatkan kepekaan insulin pada beberapa orang.

Satu kajian tahun 2012 menyelidiki kesan diet yang berbeza terhadap kepekaan insulin pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko diabetes jenis 2. Para penyelidik menyimpulkan bahawa makan makanan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak tak jenuh selama 6 minggu dapat meningkatkan sensitiviti insulin.

Kajian ini juga menunjukkan bahawa diet ini lebih efektif untuk meningkatkan kepekaan insulin daripada diet tinggi karbohidrat atau diet yang menggantikan beberapa karbohidrat dengan protein.

Walau bagaimanapun, tinjauan yang lebih baru dari tahun 2018 menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sebenarnya dapat meningkatkan daya tahan insulin, terutamanya jika seseorang tidak menurunkan berat badan semasa mengikuti diet.

Kajian sistematik tahun 2016 terhadap 102 kajian menyimpulkan bahawa penggantian karbohidrat dan lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan peraturan gula darah dalam badan.

Serat yang lebih larut

Serat larut adalah sejenis serat makanan yang berasal dari tumbuhan.

Walaupun serat ini adalah jenis karbohidrat, tubuh tidak dapat memecahnya sepenuhnya. Akibatnya, ia tidak menyumbang kepada peningkatan kadar glukosa darah.

Serat larut juga menunda pengosongan gastrik, yang merupakan masa yang diperlukan untuk makan untuk meninggalkan perut dan memasuki usus kecil. Satu kajian kecil tahun 2014 menunjukkan bahawa kelewatan ini dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah setelah makan pada orang dengan diabetes jenis 2.

Kajian lain menunjukkan bahawa makan serat yang lebih larut dapat membantu mengurangkan daya tahan insulin pada wanita yang sihat.

Puasa sekejap

Puasa berselang adalah sejenis diet yang memfokuskan pada waktu makan dan bukannya makanan tertentu dalam diet. Ia dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 untuk orang tertentu.

Kajian 2014 meneliti kesan dua jenis puasa berselang pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk:

• Mengehadkan pengambilan kalori selama 1-3 hari seminggu dan makan dengan bebas pada hari-hari yang tinggal.
• Berselang-seli antara hari cepat dan hari makan. Orang mengurangkan pengambilan kalori biasa sebanyak 75 peratus pada hari puasa dan tidak menyekat diet mereka pada hari makan.

Seperti diet harian kalori, para penyelidik mendapati bahawa kedua-dua jenis puasa yang berselang-seli mengurangkan daya tahan insulin. Walau bagaimanapun, jenis makan ini tidak memberi kesan yang signifikan terhadap kadar glukosa darah.

Mereka membuat kesimpulan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Makanan tambahan

Selain mengubah makanan dalam makanan mereka, orang yang ingin meningkatkan kepekaan insulin mereka mungkin mendapat manfaat daripada mengambil makanan tambahan.

Menurut penyelidikan, suplemen berikut dapat mengurangkan daya tahan insulin.

Probiotik dan asid lemak omega-3

Makanan tambahan probiotik boleh meningkatkan kepekaan insulin.

Mengambil probiotik atau suplemen asid lemak omega-3 dapat meningkatkan kepekaan insulin pada orang yang berlebihan berat badan.

Ujian klinikal 2014 menyiasat kesan asid lemak omega-3 dan probiotik terhadap kepekaan insulin pada 60 orang dewasa yang berlebihan berat badan tetapi sihat.

Para penyelidik melaporkan bahawa pengambilan suplemen probiotik atau omega-3 selama 6 minggu menyebabkan peningkatan kepekaan insulin yang ketara jika dibandingkan dengan plasebo.

Peningkatan kepekaan insulin lebih besar pada orang yang mengambil kedua-dua makanan tambahan itu bersama-sama.

Ketahui semua yang perlu anda ketahui mengenai probiotik.

Magnesium

Makanan tambahan magnesium juga boleh bermanfaat bagi orang yang ingin meningkatkan kepekaan insulin mereka.

Kajian sistematik 2016 mendapati bahawa pengambilan suplemen magnesium selama lebih dari 4 bulan meningkatkan ketahanan insulin pada orang dengan dan tanpa diabetes.

Baca lebih lanjut mengenai magnesium glisinat, makanan tambahan yang popular.

Resveratrol

Resveratrol adalah sebatian semula jadi yang terdapat pada kulit anggur merah. Ia juga disediakan sebagai makanan tambahan.

Meta-analisis 2014 dari 11 kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen resveratrol meningkatkan kawalan glukosa dan kepekaan insulin dengan ketara pada orang yang menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, para penyelidik tidak melihat kesan yang sama pada orang tanpa diabetes dan menyimpulkan bahawa ada keperluan untuk penyelidikan lebih lanjut mengenai kesan suplemen resveratrol pada manusia.

Bawa pulang

Kepekaan insulin yang rendah adalah faktor risiko untuk menghidap diabetes jenis 2. Berolahraga dengan baik, cukup tidur, dan makan makanan sihat yang tinggi lemak tak jenuh dan serat larut dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin pada orang dengan dan tanpa diabetes.

Makanan tambahan tertentu juga bermanfaat. Sebilangan besar makanan tambahan ini boleh dibeli secara dalam talian:

• suplemen probiotik.
• makanan tambahan omega-3.
• makanan tambahan magnesium.
• suplemen resveratrol.

Ketahui lebih banyak sumber untuk hidup dengan diabetes jenis 2 dengan memuat turun aplikasi T2D Healthline percuma. Ini menyediakan akses ke kandungan pakar dan sokongan rakan sebaya melalui perbualan satu lawan satu dan perbincangan kumpulan langsung. Muat turun aplikasi untuk iPhone atau Android.