Oat: Adakah mereka bebas gluten dan adakah mereka sihat?

Oat sihat dan bebas gluten. Mereka menyediakan serat, karbohidrat kompleks, protein, dan nutrien penting lain. Mereka sesuai untuk banyak orang dengan penyakit seliak. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mengalami reaksi terhadap protein oat.

Oat adalah makanan keseluruhan yang dapat menyediakan serat dan nutrien lain untuk orang yang menderita penyakit seliak, kerana mereka perlu menghindari gluten. Ia juga boleh menjadi pilihan yang baik bagi orang tanpa penyakit seliak yang memilih untuk tidak makan gluten.

Penyakit seliak adalah gangguan autoimun di mana tubuh bertindak balas dengan cara yang berbahaya terhadap gluten. Sekiranya seseorang yang menghidap penyakit ini memakan gluten, ini boleh menyebabkan kerosakan pada usus kecil, mengurangkan kemampuannya untuk menyerap nutrien. Penyakit seliak menuntut diet bebas gluten.

Adakah gandum bebas gluten?

Walaupun oat secara semula jadi bebas gluten, pencemaran dengan tanaman yang mengandungi gluten mungkin berlaku semasa bertani.

Gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum, rai, barli, dan triticale.

Oat tidak termasuk dalam kumpulan ini, jadi biasanya selamat bagi orang yang menghidap penyakit seliak untuk dimakan.

Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai kepekaan gluten, terutama mereka yang menderita penyakit seliak, mungkin masih perlu berhati-hati dengan makan oat. Salah satu sebabnya ialah pencemaran boleh berlaku kerana, dalam banyak kes, petani menanam gandum di ladang yang berdekatan dengan gandum dan tanaman yang mengandung gluten lain.

Selain itu, banyak kilang memproses oat juga memproses makanan yang mengandungi gluten. Orang yang mempunyai intoleransi gluten harus selalu memeriksa label makanan dan mencari oat yang bebas gluten sepenuhnya.

Orang dengan penyakit seliak perlu mengelakkan makanan yang mengandungi gluten.

Apa itu penyakit seliak? Cari di sini.

Kepekaan dan oat Avenin

Walau bagaimanapun, pencemaran bukanlah satu-satunya masalah. Sebilangan orang dengan penyakit seliak akan mengalami keradangan setelah makan gandum, walaupun mereka mengikuti diet bebas gluten.

Ini kerana gandum mengandungi avenin, protein yang berperanan serupa dengan gluten dalam gandum. Pada sesetengah orang dengan penyakit seliak, avenin mengaktifkan sel-sel imun yang sama yang bertindak balas terhadap gluten. Mereka mungkin tidak melihat reaksi sekaligus, tetapi dalam jangka panjang, kerosakan dapat terjadi.

Pada tahun 2014, sebuah kajian menunjukkan bahawa makan 100 gram (g) oat sehari selama 3 hari mengaktifkan sel-sel imun yang menyasarkan avenin. Walau bagaimanapun, ini hanya mempengaruhi 8% peserta.

Para penulis menyimpulkan bahawa bagi kebanyakan orang dengan penyakit seliak, memakan 100 g oat sehari tidak mungkin mempunyai kesan jangka panjang yang tidak diingini.

Pada tahun 2016, Persatuan Amerika Utara untuk Kajian Penyakit Celiac mengesyorkan memantau tahap antibodi anti-tTG (anti-tisu transglutaminaste) sebelum dan sesudah menambahkan oat ke dalam diet. Ini akan memberi idea yang jelas tentang bagaimana makan oat mempengaruhi seseorang.

Orang yang memperkenalkan oat untuk diet harus bermula dengan jumlah kecil dan mencatat sebarang gejala yang mereka alami. Mereka juga harus ingat bahawa gejala tidak selalu muncul sekaligus pada orang yang menderita penyakit seliak. Atas sebab ini, lebih baik berbincang dengan doktor atau pakar diet terlebih dahulu.

Sekiranya tidak ada gejala dan antibodi tahap darah tetap stabil, selamat untuk terus makan oat.

Siapa yang mesti bebas gluten? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

Manfaat kesihatan oat

Pakar telah menyatakan kebimbangan bahawa orang yang mengikuti diet bebas gluten mungkin kekurangan beberapa nutrien penting.

Gandum utuh menyediakan karbohidrat, serat, folat, zat besi, kalsium, dan vitamin B. Orang yang menghindari gandum dan bijirin mungkin berisiko bukan hanya kerana pengambilan nutrien rendah tetapi juga mengambil lebih banyak lemak dan gula dalam makanan yang menggantikannya.

Oat memberikan banyak nutrien yang terdapat dalam gandum. Ini dapat menjadikan oat sebagai alternatif gandum utuh yang sesuai untuk orang yang menghindari gluten.

Berikut adalah beberapa faedahnya.

Biji-bijian dan serat utuh

Biji-bijian utuh, seperti oatmeal, mengandungi nutrien penting, seperti serat, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung atau strok.

Mengapa bijirin sihat? Cari di sini.

Kajian menunjukkan bahawa serat boleh:

• menyokong kesihatan pencernaan dengan mengurangkan sembelit
• menurunkan risiko barah kolorektal
• mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular
• mencegah diabetes dan menurunkan kadar gula dalam darah.

Ulasan 2016 mendapati bahawa serat secara umum, dan oat secara khusus, meningkatkan rasa kenyang, atau merasa kenyang. Penulis mencadangkan bahawa oat dapat membantu orang mematuhi diet pengurusan berat badan.

Apabila seseorang merasa kenyang, mereka akan kurang mempunyai keinginan untuk makan berlebihan. Mengurangkan pengambilan makanan dapat menurunkan risiko kegemukan dan penyakit lain yang menyumbang kepada sindrom metabolik.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah serat makanan.

Vitamin dan mineral

Oat tinggi nutrien.

Mereka menyediakan:

• kalsium
• besi
• mangan
• fosforus
• magnesium
• tembaga
• zink
• selenium
• kolin
• lutein + zeaxanthin

Mereka juga mengandungi vitamin B, termasuk folat, yang disarankan oleh pakar semasa mengandung untuk membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi yang belum lahir.

Antioksidan

Oat mengandungi sekumpulan antioksidan yang disebut avenanthramides, sebatian fenolik yang terdapat hampir secara eksklusif pada oat. Avenathramides nampaknya mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Mereka menurunkan tekanan darah dengan membantu tubuh menghasilkan lebih banyak nitrat oksida, yang melemaskan sel-sel otot di saluran darah.

Mereka juga kelihatan mempunyai sifat anti-radang, antiproliferatif, dan anti-gatal. Dengan cara ini, mereka dapat membantu mencegah penyakit jantung koroner, barah usus besar, dan kerengsaan kulit.

Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai antioksidan.

Kolesterol

Oat mengandungi sejenis serat yang dikenali sebagai beta-glukan. Bahan-bahan ini dapat membantu menurunkan kolesterol total dan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk". Tahap kolesterol LDL yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan strok.

Antioksidan dalam oat, seperti fitosterol, avenanthramides, tocols, dan saponin, juga dapat membantu mengurangkan kolesterol, menurut tinjauan 2018.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah oatmeal.

Risiko

Oat adalah pilihan karbohidrat yang sihat, tetapi kepadatan kalori dan nutriennya dapat berubah dengan ketara berdasarkan ramuan atau topping apa yang ditambahkan seseorang, seperti gula atau krim.

Bubur oat yang dipotong baja, mentah dan tidak diproses adalah pilihan terbaik, kerana pemprosesan dapat mengurangkan kandungan nutrien. Tubuh mencerna oat yang diproses dengan lebih cepat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah lebih tinggi daripada versi yang belum diproses.

Resipi oat yang sihat

Orang boleh makan tepung oat yang direndam atau dimasak.

Oatmeal yang dimasak

Untuk memasak tepung gandum, letakkan 1 cawan oat dan 2 cawan air dalam kuali, didihkan, dan didihkan, kacau, selama 5 minit.

Kemudian masukkan bahan-bahan ini:

• walnut cincang
• buah-buahan kering
• kayu manis
• yogurt

Oatmeal mentah

Orang boleh makan oatmeal mentah walaupun anti-nutrien seperti phytate dapat mengurangkan penyerapan mineral. Rendam oat terlebih dahulu agar lebih mudah dicerna dan mengurangkan phytate.

Inilah satu idea untuk merendam oatmeal:

• Ambil sepertiga cawan gandum gulung, dan tambahkan sepertiga hingga setengah cawan susu rendah lemak, susu badam, atau susu kedelai
• Masukkan sepertiga cawan yogurt Yunani tanpa gula
• Masukkan pisang cincang kecil atau 1 cawan buah segar.
• Taburkan satu sudu teh biji chia di atas.
• Masukkan kayu manis secukup rasa.
• Biarkan semalaman.

Pada waktu pagi, tutup kacang, seperti walnut atau badam.

Oat juga dapat menggantikan tepung gandum sebagai asas beberapa barang bakar.

Apakah makanan sarapan pagi terbaik untuk menurunkan berat badan? Cari di sini.

Ringkasan

Oat boleh menjadi alternatif yang sihat untuk bijirin bagi orang yang mempunyai penyakit seliak atau yang memilih untuk tidak makan gluten. Mereka boleh menyediakan serat dan nutrien lain yang tidak terdapat dalam makanan lain.

Oatmeal nampaknya selamat untuk dimakan oleh kebanyakan orang dengan penyakit seliak.

Walau bagaimanapun, dengan beberapa makanan oatmeal dan oatmeal, mungkin terdapat risiko pencemaran dengan gluten. Selain itu, sistem imun sesetengah orang mungkin bertindak balas terhadap protein oat yang serupa dengan reaksi gluten.

Orang dengan penyakit seliak, alergi gandum, atau keadaan pencernaan lain mungkin ingin bercakap dengan doktor atau ahli diet sebelum memperkenalkan oatmeal ke dalam diet mereka.

Mereka juga harus membaca senarai ramuan dengan teliti dan memeriksa pembungkusan dan label untuk melihat bagaimana makanan diproses. Sekiranya pengeluar memproses produk tersebut bersama bahan yang mengandungi gluten, ia mungkin tidak selamat dimakan.

S:

Jenis oatmeal yang paling sihat?

J:

Oat potong keluli adalah pilihan yang ideal. Mereka diproses minimal, tinggi serat, dan mengandung vitamin dan mineral yang berlaku secara semula jadi. Cari gandum bebas gluten jika anda mempunyai masalah pencemaran silang.

Oat yang dipotong keluli memerlukan masa lebih lama untuk dimasak, jadi membuat awal pada awal minggu untuk sisa makanan yang mudah bukan sahaja menjadikan sarapan cepat dan mudah tetapi juga memberi bonus tambahan pati tahan gizi. Pati tahan terbentuk apabila karbohidrat, seperti oat dimasak kemudian disejukkan sekurang-kurangnya 4 jam.

Oatmeal kegemaran saya yang dimakan sama ada sejuk atau suam adalah gandum potong besi biasa dengan beri campur (dari beku), badam, walnut, biji chia, dan sejenis krim kelapa atau susu pilihan.

Natalie Butler, R.D., L.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.