Apa yang boleh anda makan pada diet anti-radang?

Walaupun doktor tidak tahu dengan tepat apa yang menyebabkan rheumatoid arthritis, para penyelidik memeriksa peranan yang dimainkan oleh diet dalam keradangan. Makan makanan yang melawan keradangan berpotensi untuk mengurangkan gejala rheumatoid arthritis, seperti sakit dan bengkak.

Diet anti-radang melibatkan makan makanan sihat yang membantu mengurangkan keradangan di dalam badan. Doktor telah mengenal pasti bahawa beberapa makanan dan perasa dapat mengurangkan jumlah sebatian keradangan di dalam badan. Contohnya termasuk koko, capsaicin dalam cabai, dan makanan yang mengandungi vitamin D.

Membuat perubahan yang kecil tetapi bermakna pada diet dapat mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh rheumatoid arthritis (RA), sementara juga meningkatkan tenaga dan menjadikannya lebih mudah dicapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Dalam artikel ini, kami melihat beberapa resipi anti-radang untuk masa yang berlainan dalam sehari. Banyak resipi dan makanan yang disarankan di bawah ini juga sesuai untuk vegetarian dan vegan.

Resepi sarapan

Roti bakar gandum penuh dengan mentega kacang dan epal adalah sarapan pagi anti-radang yang sihat.

Untuk merasa kenyang pada diet anti-radang, orang mungkin ingin memulai hari dengan sarapan pagi yang kaya dengan protein. Contohnya merangkumi:

• telur dadar putih telur yang merangkumi sayur-sayuran segar, seperti bayam dan lada
• yogurt probiotik yang merangkumi buah-buahan segar, seperti yang kami senaraikan di bawah
• roti bakar gandum penuh dengan pengawet buah rendah gula, mentega kacang dengan kepingan epal segar, atau alpukat

Secawan teh hijau yang hangat adalah pilihan yang sangat baik untuk minuman sarapan pagi yang anti-radang.

Buah

Memasukkan buah ke dalam makanan saat sarapan, pada siang hari sebagai makanan ringan, atau sebagai pencuci mulut selepas makan malam dapat membantu melawan keradangan. Orang mesti berhasrat untuk makan 1.5 hingga 2 cawan buah dengan setiap hidangan.

Contoh buah yang perlu disertakan ialah:

• beri hitam
• blueberry
• ceri
• strawberi

Buah-buahan bermusim juga boleh bermanfaat. Mangga dan delima adalah dua pilihan yang sangat baik apabila ia tersedia.

Oatmeal kaya serat

Oatmeal adalah makanan kaya serat yang mudah disertakan orang dalam diet RA. Sekiranya mungkin, lebih baik memilih oat yang dimasak perlahan daripada yang segera kerana ia cenderung rendah gula. Menambah buah beri dalam senarai di atas dapat meningkatkan kandungan nutrien oatmeal dan meningkatkan rasa.

Resipi makan tengah hari

Untuk makan tengah hari, orang harus melihat untuk memasukkan biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak. Berikut adalah beberapa contoh pilihan makan tengah hari anti-radang.

Salad

Salad hijau segar adalah pilihan anti-radang yang hebat untuk makan tengah hari. Mulakan dengan asas bayam, kangkung, atau kedua-duanya dan kemudian masukkan buah-buahan, seperti tomato, oren, dan epal yang dihiris nipis.

Menurut tinjauan 2017, buah-buahan ini dapat membantu mengurangkan ekspresi beberapa sebatian keradangan.

Sup

Sup adalah cara terbaik untuk menambahkan sayur-sayuran dan makanan kaya protein ke dalam diet. Contoh pilihan sup untuk dicuba termasuk:

• sup lobak merah, tomato, dan lentil
• sup epal dan bawang
• sup ubi jalar kari

Sebilangan besar sup ini mengandungi bahan-bahan yang juga boleh digunakan orang dalam sarapan dan makan malam.

Resipi makan malam

Lentil dan tauhu adalah sumber protein tanpa lemak.

Sebagai peraturan umum, resipi anti-radang untuk makan malam harus mengandungi protein tanpa lemak, yang merupakan protein yang juga rendah lemak. Contohnya merangkumi:

• ikan salmon
• ikan sardin
• tuna
• tauhu
• kacang
• lentil

Diet anti-radang memungkinkan penambahan sedikit minyak zaitun dan perasa secukupnya, yang dapat membantu meningkatkan rasa.

Minyak zaitun extra-virgin kurang diproses dan disempurnakan daripada kebanyakan pilihan minyak zaitun. Hasilnya, mungkin lebih padat nutrien.

Beberapa perasa, seperti halia dan kunyit, termasuk sebatian yang mungkin mempunyai sifat memerangi keradangan.

Bahagian sedap

Sayuran dapat melengkapkan sumber protein melawan keradangan dengan sempurna. Pilihan sayur-sayuran yang baik termasuk brokoli, bayam, dan kangkung.

Kacang adalah sumber serat yang dapat meningkatkan tahap nutrien keseluruhan seseorang dengan RA. Mereka juga mengandungi vitamin zat besi, magnesium, kalium, dan zink.

The Arthritis Foundation mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 1 cawan kacang dua kali seminggu. Contohnya merangkumi:

• kacang hitam
• kacang garbanzo
• kacang pinto
• kacang ginjal merah

Medley kacang boleh membuat lauk atau makanan utama yang kaya dengan protein.

Pilihan tumis

Pilihan makan malam lain untuk diet anti-radang adalah dengan membuat tumis yang lazat. Ini boleh merangkumi pelbagai protein dan sayur-sayuran selain nasi atau mi.

Salah satu makanan anti-radang yang mesti disertakan orang dalam tumisan adalah bawang. Bawang mengandungi banyak antioksidan yang dapat membantu melawan keradangan. Mereka juga menyatu dengan sayur tumis lain, seperti kacang polong, wortel, lada, dan kacang hijau.

Wain merah

Anggur merah mengandungi sebatian yang disebut resveratrol, yang mempunyai beberapa sifat anti-radang.

Walau bagaimanapun, alkohol boleh berinteraksi secara negatif dengan beberapa ubat RA, seperti methotrexate. Oleh itu, orang yang mengambil ubat untuk RA harus selalu berbincang dengan doktor sebelum memasukkan wain merah dalam makanan mereka.

Pilihan resipi makanan ringan dan cepat

Makan makanan ringan adalah cara terbaik untuk tetap kenyang sepanjang hari dan mengelakkan godaan makanan tinggi gula dan garam tinggi. Jenis makanan ini boleh meningkatkan keradangan di dalam badan.

Makanan ringan anti-radang sederhana adalah campuran biji dan kacang, yang merangkumi:

• kacang badam
• kacang pain
• pistachio
• walnut
• biji chia

Pilihan snek atau pencuci mulut yang lazat lain adalah beberapa kotak coklat koko tinggi, yang mempunyai peratusan koko 70 atau lebih. Kakao tinggi kandungan flavanol, yang merupakan sebatian yang boleh memberi kesan anti-radang dalam makanan.

Pengurangan berat

Sekiranya seseorang yang menghidap RA cuba menurunkan berat badan, diet anti-radang biasanya merupakan tempat yang baik untuk memulakannya.

Makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak seringkali mencukupi untuk menurunkan berat badan sambil mengambil cukup kalori setiap hari.

Senarai makanan utama yang perlu disertakan

Memasak dengan minyak zaitun dapat membantu melegakan keradangan.

Menurut Yayasan Arthritis, sekitar dua pertiga dari diet seseorang harus berasal dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Selebihnya satu pertiga harus mengandungi sumber tenusu rendah lemak dan sumber protein tanpa lemak.

Beberapa makanan yang telah ditunjukkan oleh penyelidikan untuk menghilangkan keradangan termasuk ikan air sejuk yang mengandung asam lemak omega-3. Contoh ikan ini termasuk:

• ikan hering
• ikan tenggiri
• ikan salmon
• ikan trout
• tuna

Minyak zaitun extra-virgin juga dapat membantu melawan keradangan. Banyak doktor mengesyorkan membuat resipi dari diet Mediterranean, yang biasanya kaya dengan ikan, buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Makanan yang kaya dengan vitamin D juga dapat membantu mengurangkan keradangan. Contohnya merangkumi:

• bijirin diperkaya dengan vitamin D
• telur
• roti yang diperkaya
• susu rendah lemak diperkaya dengan vitamin D
• cendawan

Makanan yang harus dielakkan

Sama seperti beberapa makanan yang dapat melawan keradangan, yang lain dapat meningkatkannya.

Makanan yang digoreng dapat meningkatkan bilangan sebatian yang disebut produk akhir glikasi lanjutan (AGE) dalam darah seseorang. Tahap AGE cenderung tinggi pada orang yang mengalami keradangan, jadi kemungkinan mereka berperanan dalam perkembangannya.

Asid lemak omega-6 yang berlebihan juga boleh menyebabkan keradangan jika seseorang tidak mempunyai cukup asam lemak omega-3 anti-radang dalam diet mereka untuk mengimbangkannya.

Sumber asid lemak omega-6 termasuk beberapa minyak masak, seperti jagung, bunga matahari, bunga safflower, dan minyak kacang soya.

Prospek

Orang dengan RA mungkin mendapat manfaat daripada mengikuti diet anti-radang. Banyak resipi disediakan untuk setiap jenis makanan untuk membantu orang mengikuti diet ini.

Diet anti-radang selalunya merupakan diet sihat yang mendorong pencernaan yang sihat dan biasanya bebas dari sumber lemak berbahaya, seperti asid lemak trans. Sebaliknya, diet ini mengandungi sumber lemak yang sihat, seperti ikan dan minyak zaitun.

Seseorang harus selalu berjumpa doktor sebelum memulakan diet baru atau mencuba suplemen untuk pertama kalinya. Perubahan diet ini kadang-kadang boleh menyebabkan interaksi negatif dengan ubat-ubatan atau memberi kesan buruk kepada kesihatan keseluruhan.

Untuk idea resipi yang lebih enak, Arthritis Foundation dan organisasi lain menyediakan koleksi resipi yang penuh dengan makanan anti-radang.