Apa yang membantu dengan insomnia semasa awal kehamilan?
Insomnia semasa awal kehamilan biasanya disebabkan oleh faktor-faktor seperti perubahan hormon. Ramai orang mengalami insomnia pada suatu ketika, semasa kehamilan. Kebersihan tidur yang lebih baik, teknik relaksasi, dan terapi tingkah laku kognitif dapat membantu.
Menurut kajian 2018 mengenai 486 kehamilan, 44.2 peratus melibatkan insomnia pada trimester pertama. Kajian ini menyimpulkan bahawa insomnia lebih cenderung berlaku pada mereka yang mempunyai masalah tidur sebelum mereka hamil. Walau bagaimanapun, sesiapa sahaja boleh mengalami gangguan tidur pada kehamilan.
Insomnia cenderung menjadi lebih teruk ketika kehamilan berlangsung tetapi boleh berlaku pada tahap mana pun. Pada trimester pertama, pergeseran hormon adalah penyebab yang paling mungkin.
Apa yang menyebabkan insomnia pada awal kehamilan?
Insomnia boleh berlaku akibat kelaparan, mual, kegelisahan, atau kemurungan.
Tahap hormon progesteron tinggi pada trimester pertama, dan ini boleh menyebabkan rasa mengantuk dan tidur siang.
Selain daripada perubahan hormon, faktor-faktor yang boleh membuat insomnia bertambah teruk termasuk:
- kelaparan
- makanan pedas, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan, terutama jika dimakan pada waktu tidur
- loya
- kegelisahan atau kemurungan
- ketidakselesaan fizikal
- perjalanan bilik mandi yang kerap
- sindrom kegelisahan kaki (RLS)
Sebab lain yang kurang jelas termasuk kesukaran bernafas, dengan kesukaran ini kadang-kadang mempengaruhi pernafasan seseorang pada waktu malam ketika mereka hamil. Ini boleh menyebabkan berdengkur dan berhenti seketika dalam pernafasan yang disebut apnea.
Masalah pernafasan semasa tidur pada akhir detik dan semasa trimester ketiga adalah lebih biasa.
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak maklumat berdasarkan bukti mengenai dunia tidur yang menarik, lawati pusat khas kami.
Ubat rumah yang sederhana
Menurut kajian awal, penggunaan pil tidur semasa kehamilan memerlukan berhati-hati. Sekatan ini mungkin terasa mengecewakan, tetapi beberapa ubat semula jadi dapat merawat insomnia dengan selamat:
1. Amalkan kebersihan tidur yang lebih baik
Kebersihan tidur merujuk kepada tabiat yang menjadikannya lebih mudah untuk tidur. Kebersihan tidur yang baik memberi isyarat kepada otak untuk angin dan mula tidur.
Orang mungkin ingin mencuba yang berikut:
- Hanya tidur di tempat tidur dan tidak di tempat lain.
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Pastikan bilik tidur gelap dan sejuk.
- Jadikan tempat tidur yang selesa dan menarik.
- Jangan gunakan skrin di tempat tidur, seperti telefon atau televisyen.
- Bangun jika anda tidak dapat tidur selepas 15 hingga 30 minit.
- Hadkan kafein sebelum tidur, atau hilangkannya sepanjang hari.
- Hadkan cecair dalam beberapa jam sebelum tidur.
Tabiat lain untuk mendorong tidur termasuk melakukan urutan untuk mengurangkan tekanan atau mandi air panas sebelum tidur.
2. Cuba makanan tambahan
Orang yang hamil tidak boleh menggunakan makanan tambahan tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor. Walau bagaimanapun, suplemen herba dan makanan boleh membantu tidur.
Makanan tambahan melatonin hormon yang berlaku secara semula jadi juga boleh membantu.
Sejumlah penyelidikan menunjukkan melatonin juga dapat menyokong perkembangan otak yang sihat pada bayi. Walau bagaimanapun, tinjauan Cochrane 2016 menekankan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kemungkinan kesan ini.
Orang dengan RLS mungkin kekurangan zat besi dan asid folik, jadi jika RLS membuat seseorang terjaga pada waktu malam, mereka harus meminta doktor mereka untuk menguji kekurangan nutrisi.
3. Teknik relaksasi
Latihan relaksasi dapat menenangkan fikiran yang gelisah.
Orang boleh mencuba relaksasi progresif, yang melibatkan perlahan-lahan dan secara stabil meregangkan setiap otot dalam satu badan, bermula dengan jari kaki. Meditasi juga dapat membantu.
Kajian 2015 dalam jurnal Perubatan Obstetrik menyimpulkan bahawa meditasi dapat membantu insomnia semasa kehamilan. Kajian itu mengatakan bahawa meditasi adalah cara nonfarmakologi untuk menguruskan insomnia dan bahawa yoga hada pranatal dapat membantu.
Lebih banyak kajian diperlukan untuk menjadikannya cadangan pasti, tetapi orang mungkin berguna untuk mencuba yoga.
4. Terapi tingkah laku kognitif atau CBT
Model terapi CBT yang dikenali sebagai CBT untuk insomnia dapat membantu orang menguruskan pemikiran dan perasaan mereka tentang tidur dan tidur sambil mengubah tingkah laku mereka.
CBT untuk insomnia dapat mengubati orang yang kurang tidur yang teruk mendapatkan tidur yang lebih baik. Ia dapat membantu seseorang:
- memahami insomnia mereka
- bercakap melalui emosi yang berperanan dalam insomnia
- buat perubahan sihat yang mengurangkan insomnia
CBT mungkin sangat berguna bagi mereka yang menghadapi kegelisahan atau kemurungan.
5. Aktiviti fizikal
Tuntutan fizikal kehamilan di samping kenaikan berat badan yang stabil dapat menyukarkan untuk terus aktif.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, terdapat banyak faedah untuk bersenam semasa mengandung. Ini termasuk:
- risiko diabetes kehamilan yang lebih rendah
- kurang sakit belakang
- kesihatan jantung bertambah baik
Senaman yang lembut juga dapat membantu mengatasi masalah insomnia. Apa-apa senaman semasa kehamilan harus dilakukan dengan cadangan doktor.
Kajian 2016 dari Jurnal Sains Perubatan Pakistan mencadangkan sekitar 30 minit sehari sekurang-kurangnya 4 hingga 6 jam sebelum tidur.
Beberapa keadaan mungkin menjadikannya tidak selamat untuk bersenam semasa kehamilan, jadi orang harus berjumpa doktor sebelum memulakan rutin senaman baru.
Bawa pulang
Insomnia pada peringkat awal dan akhir kehamilan adalah perkara biasa dan biasanya tidak bermaksud ada yang tidak betul.
Kajian tahun 2018 terhadap 486 kehamilan mendapati bahawa insomnia berlaku selepas kehamilan dalam 33.2 peratus kes. Hidup dengan bayi yang baru lahir, sebahagiannya, menyumbang banyak cabaran tidur yang dihadapi orang setelah bayi dilahirkan.
Dengan perubahan rawatan dan gaya hidup yang betul, seperti senaman dan terapi, seseorang mungkin dapat mengatasi insomnia semasa kehamilan. Seorang doktor juga mungkin dapat membantu mengenal pasti punca dan membantu orang mencari penyelesaian.
