Berapakah masa purata untuk berlari sejauh satu batu?

Banyak faktor mempengaruhi rata-rata masa yang diperlukan orang untuk berjalan sejauh satu batu. Umur, seks biologi, tahap kecergasan, dan pemakanan semuanya berperanan, tetapi ada sebab lain mengapa waktunya berbeza antara setiap individu.

Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa jenis kasut lari yang dipakai seseorang dapat meningkatkan purata masa mil mereka. Penyelidik lain telah meneliti kesan pengambilan kopi sebelum berlari.

Dalam artikel ini, kami meneroka faktor-faktor yang mempengaruhi purata kali batu dan menyiasat cara menjalankan batu yang lebih pantas.

Purata masa batu

Latihan selang intensiti tinggi dapat meningkatkan purata jarak batu.

Laman web Panduan Pengajian Tentera Darat menyenaraikan piawaian untuk seberapa cepat lelaki dan wanita dalam pelbagai kumpulan usia dapat menjalankan perlumbaan sejauh 2 batu.

Jadual berikut menunjukkan betapa pantasnya, dalam beberapa minit dan saat, pelari lelaki dan wanita harus berlari sejauh 1 batu untuk berada di 1% teratas dan 50% kumpulan umur mereka yang teratas.

Lelaki berjalan lebih pantas, rata-rata, berbanding wanita dalam kumpulan usia yang sama.

17–21 tahun22–26 tahun27–31 tahun32–36 tahun37–41 tahun42–46 tahun47–51 tahun52–56 tahun56–61 tahun1% lelaki teratas6:306:306:396:396:487:037:127:217:3950% lelaki teratas8:188:458:579:249:459:54Tiada dataTiada dataTiada data1% wanita teratas7:487:487:547:578:308:428:489:309:5150% wanita teratas9:5110:1810:5111:3312:03Tiada dataTiada dataTiada dataTiada data

Waktu kelayakan untuk maraton Boston dan New York City mencerminkan perbezaan antara lelaki dan wanita, begitu juga masa dunia mencatat masa terpantas.

Jadual berikut menunjukkan keputusan rekod dunia untuk jarak terpantas yang dilalui oleh seorang lelaki dan wanita.

Lelaki di luarLelaki dalamanWanita di luarWanita dalaman3:43.133:47.014:12.334:13.31

Cara meningkatkan masa berjalan

Orang yang ingin mengurangkan purata masa batu boleh mencuba beberapa teknik untuk meningkatkan ekonomi berjalan. Menjalankan ekonomi adalah jumlah tenaga yang diperlukan seseorang untuk berjalan dengan kadar tertentu.

Penyelidik telah mengenal pasti pelbagai intervensi yang dapat membantu orang berjalan lebih cepat.

Latihan

Orang yang merangkumi daya tahan, selang waktu, rintangan, dan latihan plyometric dalam jadual latihan mereka dapat meningkatkan purata masa mil mereka.

Penyelidik percaya bahawa latihan ketahanan menyebabkan tindak balas fisiologi yang membantu orang menyesuaikan diri untuk berlari dengan lebih cepat.

Pelatih sering menetapkan latihan selang intensiti tinggi dan latihan bukit sebagai kaedah tambahan untuk meningkatkan purata jarak batu.

Banyak atlet elit juga memilih untuk berlatih di bandar-bandar di ketinggian tinggi, seperti Boulder, CO. Latihan ketinggian tinggi meningkatkan penghantaran oksigen ke otot dan membantu mereka menggunakan oksigen dengan lebih berkesan.

Kafein

Kedua-dua pelari elit dan amatur menggunakan kafein untuk membantu meningkatkan prestasi mereka. Kopi mengandungi kafein, tetapi perangsang ini juga terdapat dalam minuman sukan, gel, kacang jeli, dan produk kaya karbohidrat lain yang cepat diserap oleh badan.

Satu kajian di Jurnal Antarabangsa Fisiologi dan Prestasi Sukan menilai kesan minum kopi sebelum perlumbaan 1 batu.

Pasukan penyelidik memisahkan 13 atlet lelaki ke dalam tiga kumpulan rawatan. Satu kumpulan menerima 3 miligram (mg) kopi berkafein per kilogram (kg) berat badan, sementara kumpulan kedua menerima jumlah kopi tanpa kafein yang setara, dan kumpulan terakhir minum larutan plasebo.

Para penyelidik menyatakan bahawa pelari yang minum kopi berkafein 60 minit sebelum perlumbaan berlari 1.3% lebih cepat daripada peserta dalam kumpulan kopi tanpa kafein dan 1.9% lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo.

Walau bagaimanapun, hasil ini tidak konsisten di seluruh kajian. Sekumpulan penyelidik lain meminta sebilangan peserta minum 5.5 mg kopi per kg berat badan dan yang lain minum kopi kopi tanpa kafein yang setara. Semua peserta kemudian melengkapkan perlumbaan sejauh 800 meter, yang hampir sama dengan setengah batu.

Para penyelidik mendapati bahawa kopi berkafein tidak meningkatkan prestasi perlumbaan peserta, berbanding dengan kopi tanpa kafein.

Penting untuk diperhatikan bahawa dalam kedua kajian ini, para peserta adalah pelari yang terlatih, jadi tidak jelas apakah kafein dapat mempengaruhi kecepatan pelari yang tidak terlatih.

Ketahui lebih lanjut mengenai kemungkinan faedah minum kopi di sini.

Pemakanan

Seseorang boleh meningkatkan prestasi senaman mereka dengan makan bayam.

Nitrat diet, yang berlaku secara semula jadi dalam selada, bayam, arugula, cress, saderi, dan bit, mungkin berperanan dalam prestasi dan toleransi dalam latihan.

Apabila orang makan nitrat, tubuh mengubahnya menjadi nitrit. Penukaran selanjutnya zat-zat ini menjadi oksida nitrat berlaku dalam keadaan oksigen rendah, yang dapat terjadi ketika latihan menyebabkan otot menjadi kekurangan oksigen.

Nitrik oksida mempunyai banyak kesan positif pada tubuh yang dapat meningkatkan prestasi dan toleransi senaman.

Sebagai penulis catatan artikel kajian, beberapa kajian menunjukkan bahawa nitrat diet dapat meningkatkan toleransi latihan dan menurunkan kuantiti oksigen yang diperlukan tubuh semasa bersenam.

Penyelidikan lain telah menguji teori bahawa nitrat dapat meningkatkan prestasi senaman.

Para penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang sesuai berprestasi lebih baik dalam larian treadmill sepanjang 5 kilometer ketika mereka memakan 200 gram (g) bit bit panggang, dibandingkan dengan mereka yang makan plasebo. Pelari makan bit, yang menyediakan lebih daripada 500 mg nitrat, 75 minit sebelum larian.

Sebilangan besar kajian setakat ini menggunakan jus bit. Walau bagaimanapun, penyelidik tidak dapat menentukan jumlah sebenar yang perlu diambil oleh orang untuk menunjukkan prestasi yang lebih baik.

Para penyelidik bersetuju bahawa atlet dapat dengan mudah memasukkan 5-9 milimol nitrat dalam makanan harian mereka, walaupun pada masa ini kekurangan bukti yang menunjukkan bahawa ini akan menghasilkan prestasi senaman yang lebih baik.

Faktor lain

Penyelidik telah bekerjasama dengan atlet elit untuk memecahkan waktu maraton selama 2 jam. Mereka telah mengkaji faktor-faktor lain yang dapat meningkatkan ekonomi berjalan, seperti:

• angin kencang yang konsisten
• kursus menurun
• reka bentuk kasut larian tertentu

Para penyelidik mencadangkan bahawa memakai kasut berlari yang 100 g lebih ringan, bergantian antara memimpin dan mendatar di belakang pelari lain, dan berlumba di lapangan dengan ketinggian ketinggian 42 meter memungkinkan untuk menjalankan maraton dalam waktu kurang dari 2 jam.

Kajian lain menguji teori bahawa orang berjalan lebih cepat ketika mendengar muzik, yang dapat mempengaruhi tempo pergerakan dan motivasi.

Dalam kajian itu, para penyelidik meminta pelari rekreasi berlari ke treadmill di bawah tiga set syarat:

• keadaan kawalan, tanpa rangsangan pendengaran
• keadaan metronom, dengan bunyi bip yang sepadan dengan irama pelari
• keadaan muzik, dengan rentak muzik motivasi yang sesuai dengan irama pelari

Para penyelidik percaya bahawa muzik motivasi dengan tempo yang setara dengan irama berjalan lebih cepat akan memberikan kesan yang lebih baik, berbanding hanya dengan rentak metronome.

Walau bagaimanapun, penemuan ini tidak menyokong kepercayaan ini, dengan keletihan masa yang konsisten melintasi keadaan metronom dan muzik. Pelari berlari lebih banyak masa di bawah kedua-dua keadaan ini daripada di bawah keadaan kawalan.

Hasilnya juga menunjukkan hanya sedikit pengurangan dalam usaha yang dirasakan pelari ketika mereka berlari ke musik motivasi. Namun, dengan meningkatkan mood dan tahap gairah, muzik motivasi dapat membantu orang merasa kurang sakit dan keletihan ketika berlari, memungkinkan mereka bertahan lebih lama sebelum mereka mencapai keletihan.

Penulis kajian mencatat bahawa penemuan sebelumnya menunjukkan bahawa sifat motivasi muzik kurang penting daripada tempo yang sesuai dengan irama pelari.

Orang boleh mencuba mendengar muzik semasa latihan untuk membantu memotivasi mereka untuk berlari dengan lebih pantas. Dengan memilih muzik motivasi dengan irama yang sesuai dengan irama pilihan mereka, orang itu dapat berlari dengan lebih cekap.

Ringkasan

Orang yang ingin meningkatkan purata masa batu boleh melakukannya dengan latihan. Termasuk latihan daya tahan, latihan berbukit, dan latihan interval intensiti tinggi dalam jadual latihan dapat membantu seseorang meningkatkan masa mil rata-rata mereka.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan kafein dan nitrat dalam makanan dapat membantu prestasi berjalan. Seseorang harus berhati-hati mengambil bahan-bahan ini pada waktu yang tepat agar kesannya mempengaruhi prestasi berjalan.

Selain melatih dan menambah diet, faktor-faktor lain juga dapat membantu, seperti berlari dengan angin kencang dan menurun. Orang juga mungkin ingin melabur dalam sepasang kasut yang lebih ringan, yang dapat meningkatkan ekonomi berjalan.