Adakah anda mendapat cukup vitamin D?
Vitamin D bermanfaat untuk kesihatan, tetapi garis panduan mengenai berapa banyak yang harus diambil tidak selalu jelas. Sebilangan orang akan mendapat cukup vitamin D dari sinar matahari saja, tetapi yang lain mungkin perlu membuat perubahan gaya hidup atau mengambil makanan tambahan.
Dalam artikel ini, kami memberikan lebih banyak maklumat mengenai mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, makanan, dan makanan tambahan.
Apa itu vitamin D?
Vitamin D adalah nutrien yang penting untuk kesihatan. Makanan tertentu mengandungi sejumlah kecil, tetapi orang dapat membuat sebahagian besar vitamin D yang mereka perlukan dari sinar matahari.
Beberapa kelebihan vitamin D termasuk:
- membantu badan menyerap kalsium untuk tulang yang kuat
- menyokong saraf untuk membawa mesej ke dan dari otak
- berperanan dalam pergerakan otot
- menyokong sistem imun untuk melawan jangkitan dan penyakit
Vitamin D berbeza dengan kebanyakan vitamin lain.Ketika tubuh memprosesnya, vitamin D menjadi hormon yang disebut calcitriol, yang membuat tulang di dalam badan menyerap kalsium.
Bolehkah anda mendapat cukup vitamin D dari cahaya matahari sahaja?
Sebilangan orang akan mendapat cukup vitamin D hanya dari cahaya matahari. Namun, ia bergantung pada tempat di mana mereka tinggal, waktu tahun, waktu siang, dan warna kulit mereka.
Orang yang tinggal lebih dekat dengan khatulistiwa mendapat lebih banyak cahaya matahari. Di Hemisfera Utara, seseorang mungkin tidak mendapat cukup vitamin D dari cahaya matahari semasa musim sejuk.
Matahari biasanya paling kuat antara 11:00 pagi dan 3:00 malam. Pada musim panas, seseorang tidak perlu berada di bawah sinar matahari dalam jangka masa yang lama untuk membuat vitamin D.
Jumlah melanin yang terdapat pada kulit seseorang mempengaruhi seberapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkannya. Kurang melanin menghasilkan kulit yang lebih cerah, yang tidak melindungi juga dari sinar ultraviolet (UV) yang berbahaya.
Orang dengan lebih banyak melanin di kulit mereka mempunyai perlindungan yang lebih baik dari sinar matahari, tetapi memerlukan lebih lama untuk membuat vitamin D. Di Amerika Syarikat, Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mendapati bahawa orang kulit hitam Mexico-Amerika dan orang kulit hitam bukan Hispanik berkemungkinan mengalami kekurangan vitamin D.
Faktor-faktor yang bervariasi ini menyukarkan untuk mengesyorkan berapa banyak cahaya matahari yang harus diperoleh seseorang untuk membuat vitamin D yang diperlukan oleh tubuh mereka.
Majlis Vitamin D memberikan beberapa contoh:
- Pada tengah hari semasa musim panas di Miami, seseorang dengan warna kulit sederhana perlu memaparkan seperempat kulit mereka ke sinar matahari selama 6 minit.
- Pada tengah hari semasa musim panas di Boston, seseorang dengan warna kulit yang lebih gelap perlu memaparkan seperempat kulit mereka ke sinar matahari selama 2 jam.
Sebilangan orang mungkin tidak menyerap cukup vitamin D dari sinar matahari kerana faktor gaya hidup tertentu. Contohnya, individu yang bekerja pada waktu malam, tinggal di dalam rumah pada waktu siang, selalu menutup kulit mereka, atau menggunakan pelindung matahari dengan faktor tinggi setiap hari.
Tubuh hanya dapat menghasilkan sejumlah vitamin D sekaligus. Selepas ini, sangat penting untuk melindungi kulit dari sinaran UV. Sinar UV boleh menyebabkan pembakaran, penuaan kulit, dan meningkatkan risiko seseorang terkena barah kulit.
Apakah definisi perubatan kekurangan vitamin D?
Para saintis menggunakan nanogram per mililiter (ng / mL) untuk mengukur tahap vitamin D dalam darah. Pada masa ini tidak ada tahap yang ditetapkan untuk kekurangan vitamin D.
Beberapa pakar mengklasifikasikan kekurangan sebagai kurang dari 12 ng / mL vitamin D dalam darah, dan menyatakan bahawa tahap di bawah 20 ng / mL terlalu rendah untuk tulang yang sihat dan kesejahteraan umum. Walau bagaimanapun, yang lain percaya bahawa tahapnya harus lebih tinggi, dan mengklasifikasikan kekurangan sebagai sesuatu yang kurang dari 30 ng / mL.
Gejala
Kekurangan vitamin D sepanjang hayat boleh menyebabkan osteoporosis.
Kekurangan vitamin D pada kanak-kanak boleh menyebabkan riket. Ini adalah keadaan yang menjadikan tulang lembut, menyebabkannya membengkok. Kekurangan juga boleh menyebabkan sakit tulang dan otot lemah pada orang dewasa.
Tidak mempunyai cukup vitamin D atau kalsium sepanjang hayat boleh menyebabkan osteoporosis. Ini menyebabkan tulang rapuh yang mudah patah.
Mungkin ada kaitan antara vitamin D dengan masalah dan penyakit perubatan lain, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini.
Pengambilan harian yang disyorkan
Pengambilan makanan yang disyorkan untuk vitamin D sukar dinilai, kerana bergantung kepada pendedahan cahaya matahari. Ini berbeza dari orang ke orang mengikut tempat mereka tinggal dan masa tahun, antara faktor lain.
Atas sebab ini, garis panduan mendasarkan pengambilan yang disyorkan pada anggapan bahawa seseorang mendapat cahaya matahari yang minimum.
Pengambilan makanan yang disyorkan adalah dalam IU, iaitu Unit Antarabangsa. Lembaga Makanan dan Pemakanan (FNB) mengesyorkan pengambilan berikut setiap hari untuk mengekalkan tahap vitamin D yang sihat:
Bagi orang dewasa dengan tahap vitamin D di bawah 30 ng / mL, garis panduan Endokrin Masyarakat mengesyorkan pengambilan 1,500-2,000 IU setiap hari untuk memulihkan tahap vitamin D. yang sihat. Terdapat juga pilihan rawatan di mana orang yang kekurangan vitamin D menerima 50,000 IU setiap minggu atau bulanan bukannya mengambil dos harian.
Sumber vitamin D yang baik
Sumber vitamin D semula jadi termasuk:
- ikan salmon
- tuna
- keju
- kuning telur
- hati daging lembu
Banyak makanan di A.S. diperkaya, yang bermaksud bahawa pengeluar menambah vitamin kepada mereka. Bijirin sarapan pagi, susu, dan jus oren sering mengandungi tambahan vitamin D. Label pemakanan harus menjelaskannya apabila ini berlaku.
Bayi yang disusui dan anak kecil sering memerlukan suplemen vitamin D. Ini kerana susu ibu tidak memberi bayi semua vitamin D yang mereka perlukan. Penurunan vitamin D boleh didapati secara bebas (OTC).
Bayi dan anak kecil yang mempunyai formula, yang mengandungi tambahan vitamin D, tidak memerlukan makanan tambahan.
Terdapat dua bentuk Vitamin D yang terdapat dalam makanan tambahan dan makanan yang diperkaya:
- vitamin D2, atau ergocalciferol
- vitamin D3, atau cholecalciferol
Kedua-dua bentuk ini umumnya setara, dan kedua-duanya meningkatkan tahap vitamin D seseorang dengan berkesan. Walau bagaimanapun, pada dos yang lebih tinggi, vitamin D2 kurang kuat.
Bolehkah anda mengambil terlalu banyak vitamin D?
Terlalu banyak vitamin D boleh memudaratkan. Tidak mungkin tubuh membuat terlalu banyak vitamin D dari pendedahan cahaya matahari.
Memiliki terlalu banyak badan biasanya disebabkan oleh pengambilan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, ia sangat jarang berlaku dan biasanya hanya berlaku apabila orang mengambil dos yang sangat tinggi untuk jangka masa yang panjang, seperti lebih dari satu tahun.
Kuantiti maksimum vitamin D yang boleh diambil seseorang sebelum menyebabkan masalah kesihatan adalah 4,000 IU setiap hari. Gejala terlalu banyak vitamin D dalam darah termasuk:
- muntah
- loya
- hilang selera makan
- sembelit
- pengurangan berat
- kelemahan
- kerosakan buah pinggang
Mengambil terlalu banyak vitamin D dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah. Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti kekeliruan mental dan masalah jantung.
Orang yang mengambil ubat khusus tidak boleh mengambil suplemen vitamin D. Ini kerana ia boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan ini dan menghentikannya daripada berfungsi. Contohnya termasuk beberapa kortikosteroid, ubat penurunan berat badan, dan ubat untuk epilepsi.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya seseorang bimbang bahawa mereka mungkin kekurangan vitamin D, doktor boleh mengatur ujian darah untuk mengukur tahap vitamin D mereka.
Banyak orang mendapat cukup vitamin D dari cahaya matahari dan makanan yang diperkaya. Seseorang yang tinggal di Hemisfera Utara boleh memilih untuk mengambil makanan tambahan pada bulan-bulan musim sejuk.
Sekiranya seseorang telah mengambil terlalu banyak vitamin D dalam bentuk suplemen, mereka mungkin mengalami gejala keracunan vitamin D. Mencari nasihat perubatan dapat membantu menjaga kesihatan jangka panjang.
