Apa itu pemakanan, dan mengapa ia penting?

Nutrisi adalah kajian mengenai nutrien dalam makanan, bagaimana tubuh menggunakannya, dan hubungan antara diet, kesihatan, dan penyakit.

Pakar pemakanan menggunakan idea dari biologi molekul, biokimia, dan genetik untuk memahami bagaimana nutrien mempengaruhi tubuh manusia.

Pemakanan juga memberi tumpuan kepada bagaimana orang boleh menggunakan pilihan diet untuk mengurangkan risiko penyakit, apa yang berlaku jika seseorang mempunyai terlalu banyak atau terlalu sedikit nutrien, dan bagaimana alergi berfungsi.

Nutrien memberi khasiat. Protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air adalah nutrien. Sekiranya orang tidak mempunyai keseimbangan nutrien yang betul dalam makanan mereka, risiko mereka mengalami keadaan kesihatan tertentu meningkat.

Artikel ini akan menerangkan pelbagai nutrien yang diperlukan seseorang dan mengapa. Ia juga akan melihat peranan ahli diet dan pakar pemakanan.

Makronutrien

Mengambil nutrien yang seimbang dapat membantu mengekalkan gaya hidup sihat.

Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan orang dalam jumlah yang agak besar.

Karbohidrat

Gula, kanji, dan serat adalah jenis karbohidrat.

Gula adalah karbohidrat sederhana. Tubuh cepat pecah dan menyerap gula dan pati yang diproses. Mereka dapat memberikan tenaga yang cepat, tetapi mereka tidak membuat seseorang merasa kenyang. Mereka juga boleh menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah. Lonjakan gula yang kerap meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan komplikasinya.

Serat juga karbohidrat. Tubuh memecah beberapa jenis serat dan menggunakannya untuk tenaga; yang lain dimetabolisme oleh bakteria usus, sementara jenis lain melewati badan.

Serat dan kanji yang tidak diproses adalah karbohidrat kompleks. Tubuh memerlukan sedikit masa untuk memecah dan menyerap karbohidrat kompleks. Selepas makan serat, seseorang akan merasa kenyang lebih lama. Serat juga dapat mengurangi risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan barah kolorektal. Karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih sihat daripada gula dan karbohidrat halus.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai serat.

Protein

Protein terdiri daripada asid amino, yang merupakan sebatian organik yang berlaku secara semula jadi.

Terdapat 20 asid amino. Sebilangannya penting, yang bermaksud orang perlu mendapatkannya dari makanan. Tubuh boleh membuat yang lain.

Beberapa makanan menyediakan protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh. Makanan lain mengandungi pelbagai kombinasi asid amino.

Sebilangan besar makanan berasaskan tumbuhan tidak mengandungi protein lengkap, jadi seseorang yang mengikuti diet vegan perlu makan pelbagai makanan sepanjang hari yang menyediakan asid amino penting.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai protein.

Lemak

Lemak penting untuk:

• sendi pelincir
• membantu organ menghasilkan hormon
• membolehkan badan menyerap vitamin tertentu
• mengurangkan keradangan
• memelihara kesihatan otak

Terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kegemukan, kolesterol tinggi, penyakit hati, dan masalah kesihatan yang lain.

Walau bagaimanapun, jenis lemak yang dimakan seseorang membuat perbezaan. Lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, lebih sihat daripada lemak tepu, yang cenderung berasal dari haiwan.

Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis lemak dan di mana mencarinya.

Air

Tubuh manusia dewasa hingga 60% air, dan memerlukan air untuk banyak proses. Air tidak mengandungi kalori, dan tidak membekalkan tenaga.

Banyak orang mengesyorkan minum 2 liter, atau 8 gelas air sehari, tetapi ia juga boleh berasal dari sumber makanan, seperti buah dan sayur-sayuran. Penghidratan yang mencukupi akan menghasilkan urin kuning pucat.

Keperluan juga bergantung pada ukuran dan usia badan seseorang, faktor persekitaran, tahap aktiviti, status kesihatan, dan sebagainya.

Klik di sini untuk mengetahui berapa banyak air yang diperlukan seseorang setiap hari dan di sini untuk mengetahui tentang faedah minum air.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Mikronutrien

Mikronutrien penting dalam jumlah kecil. Mereka termasuk vitamin dan mineral. Pengilang kadangkala menambahkannya ke makanan. Contohnya termasuk bijirin dan beras yang diperkaya.

Mineral

Tubuh memerlukan karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen.

Ia juga memerlukan mineral makanan, seperti zat besi, kalium, dan sebagainya.

Dalam kebanyakan kes, diet yang pelbagai dan seimbang akan menyediakan mineral yang diperlukan oleh seseorang. Sekiranya kekurangan berlaku, doktor mungkin mengesyorkan makanan tambahan.

Berikut adalah beberapa mineral yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan baik.

Potasium

Kalium adalah elektrolit. Ia membolehkan buah pinggang, jantung, otot, dan saraf berfungsi dengan baik. The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 4,700 miligram (mg) kalium setiap hari.

Terlalu sedikit boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, strok, dan batu ginjal.

Terlalu banyak yang boleh membahayakan orang dengan penyakit buah pinggang.

Alpukat, air kelapa, pisang, buah kering, labu, kacang, dan lentil adalah sumber yang baik.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai kalium.

Natrium

Natrium adalah elektrolit yang membantu:

• mengekalkan fungsi saraf dan otot
• mengatur tahap cecair di dalam badan

Terlalu sedikit yang boleh menyebabkan hiponatremia. Gejala termasuk kelesuan, kekeliruan, dan keletihan. Ketahui lebih lanjut di sini.

Terlalu banyak boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok.

Garam meja, yang terdiri daripada natrium dan klorida, adalah bumbu yang popular. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mengambil terlalu banyak natrium, kerana ia sudah berlaku secara semula jadi di kebanyakan makanan.

Pakar menggesa orang untuk tidak menambahkan garam meja ke dalam makanan mereka. Garis panduan semasa mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 2.300 mg natrium sehari, atau sekitar satu sudu teh.

Cadangan ini merangkumi kedua-dua sumber yang berlaku secara semula jadi, serta garam yang ditambahkan oleh seseorang ke makanan mereka. Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi atau penyakit buah pinggang harus makan lebih sedikit.

Berapa banyak garam yang diperlukan seseorang? Cari di sini.

Kalsium

Tubuh memerlukan kalsium untuk membentuk tulang dan gigi. Ia juga menyokong sistem saraf, kesihatan kardiovaskular, dan fungsi lain.

Terlalu sedikit boleh menyebabkan tulang dan gigi menjadi lemah. Gejala kekurangan teruk termasuk kesemutan di jari dan perubahan irama jantung, yang boleh mengancam nyawa.

Terlalu banyak boleh menyebabkan sembelit, batu ginjal, dan pengurangan penyerapan mineral lain.

Garis panduan semasa untuk orang dewasa mengesyorkan mengambil 1,000 mg sehari, dan 1,200 mg untuk wanita berusia 51 tahun ke atas.

Sumber yang baik termasuk produk tenusu, tauhu, kekacang, dan sayur-sayuran berdaun hijau.

Ketahui lebih lanjut mengenai kalsium.

Fosforus

Fosfor terdapat di semua sel badan dan menyumbang kepada kesihatan tulang dan gigi.

Fosfor yang terlalu sedikit boleh menyebabkan penyakit tulang, mempengaruhi selera makan, kekuatan otot, dan koordinasi. Ia juga boleh menyebabkan anemia, risiko jangkitan yang lebih tinggi, sensasi terbakar atau tusukan pada kulit, dan kekeliruan.

Terlalu banyak dalam diet tidak mungkin menyebabkan masalah kesihatan walaupun ketoksikan mungkin disebabkan oleh masalah makanan tambahan, ubat-ubatan, dan metabolisme fosforus.

Orang dewasa harus berhasrat untuk mengambil sekitar 700 mg fosforus setiap hari. Sumber yang baik termasuk produk tenusu, salmon, lentil, dan kacang mete.

Mengapa orang memerlukan fosforus? Cari di sini.

Magnesium

Magnesium menyumbang kepada fungsi otot dan saraf. Ia membantu mengatur tekanan darah dan kadar gula darah, dan ini membolehkan tubuh menghasilkan protein, tulang, dan DNA.

Magnesium yang terlalu sedikit akhirnya boleh menyebabkan kelemahan, mual, keletihan, kaki gelisah, keadaan tidur, dan gejala lain.

Terlalu banyak boleh mengakibatkan masalah pencernaan dan, akhirnya, masalah jantung.

Kacang, bayam, dan kacang adalah sumber magnesium yang baik. Wanita dewasa memerlukan 320 mg magnesium setiap hari, dan lelaki dewasa memerlukan 420 mg.

Mengapa magnesium penting? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

Zink

Zink berperanan dalam kesihatan sel-sel tubuh, sistem imun, penyembuhan luka, dan penciptaan protein.

Terlalu sedikit boleh menyebabkan keguguran rambut, luka kulit, perubahan rasa atau bau, dan cirit-birit, tetapi ini jarang berlaku.

Terlalu banyak boleh menyebabkan masalah pencernaan dan sakit kepala. Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

Wanita dewasa memerlukan 8 mg zink sehari, dan lelaki dewasa memerlukan 11 mg. Sumber makanan termasuk tiram, daging lembu, bijirin sarapan pagi yang diperkaya, dan kacang panggang. Untuk maklumat lanjut mengenai sumber zink makanan, klik di sini.

Bagaimana zink memberi manfaat kepada kesihatan seseorang? Klik di sini untuk mengetahui.

Besi

Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh bahagian badan. Ia juga berperanan dalam membentuk tisu penghubung dan mencipta hormon.

Terlalu sedikit boleh mengakibatkan anemia, termasuk masalah pencernaan, kelemahan, dan kesukaran berfikir. Ketahui lebih lanjut di sini mengenai kekurangan zat besi.

Terlalu banyak boleh menyebabkan masalah pencernaan, dan tahap yang sangat tinggi boleh membawa maut.

Sumber yang baik termasuk bijirin yang diperkaya, hati sapi, lentil, bayam, dan tauhu. Orang dewasa memerlukan 8 mg zat besi sehari, tetapi wanita memerlukan 18 mg zat besi selama tahun pembiakan mereka.

Mengapa besi penting? Cari di sini.

Mangan

Tubuh menggunakan mangan untuk menghasilkan tenaga, ia berperanan dalam pembekuan darah, dan menyokong sistem imun.

Terlalu sedikit boleh mengakibatkan tulang lemah pada anak-anak, ruam kulit pada lelaki, dan perubahan mood pada wanita.

Terlalu banyak boleh menyebabkan gegaran, kekejangan otot, dan gejala lain, tetapi hanya dengan jumlah yang sangat tinggi.

Kerang, hazelnut, beras perang, kacang buncis, dan bayam semuanya menyediakan mangan. Orang dewasa lelaki memerlukan 2.3 mg mangan setiap hari, dan wanita memerlukan 1.8 mg.

Dapatkan maklumat lebih lanjut di sini mengenai mangan.

Tembaga

Tembaga membantu tubuh menghasilkan tenaga dan menghasilkan tisu penghubung dan saluran darah.

Tembaga yang terlalu sedikit boleh menyebabkan rasa letih, kulit ringan, kolesterol tinggi, dan gangguan tisu penghubung. Ini jarang berlaku.

Terlalu banyak tembaga boleh mengakibatkan kerosakan hati, sakit perut, mual, dan cirit-birit. Terlalu banyak tembaga juga mengurangkan penyerapan zink.

Sumber yang baik termasuk hati sapi, tiram, kentang, cendawan, biji wijen, dan biji bunga matahari. Orang dewasa memerlukan 900 mikrogram tembaga setiap hari.

Mengapa tembaga penting? Klik di sini untuk mengetahui.

Selenium

Selenium terdiri dari lebih dari 24 selenoprotein, dan memainkan peranan penting dalam kesihatan pembiakan dan tiroid. Sebagai antioksidan, ia juga dapat mencegah kerosakan sel.

Selenium yang terlalu banyak boleh menyebabkan nafas bawang putih, cirit-birit, mudah marah, ruam kulit, rambut atau kuku rapuh, dan gejala lain.

Terlalu sedikit boleh mengakibatkan penyakit jantung, kemandulan pada lelaki, dan artritis.

Orang dewasa memerlukan 55 mcg selenium sehari.

Kacang Brazil adalah sumber selenium yang sangat baik. Sumber tanaman lain termasuk bayam, oatmeal, dan kacang panggang. Tuna, ham, dan makaroni yang diperkaya adalah sumber yang sangat baik.

Ketahui lebih lanjut mengenai selenium di sini.

Vitamin

Makan pelbagai makanan sihat dapat memberi tubuh vitamin yang berbeza.

Orang memerlukan sejumlah kecil pelbagai vitamin. Sebahagian daripada ini, seperti vitamin C, juga antioksidan. Ini bermaksud mereka membantu melindungi sel dari kerosakan dengan membuang molekul toksik, yang dikenali sebagai radikal bebas, dari tubuh.

Vitamin boleh:

Larut air: Lapan vitamin B dan vitamin C

Larut lemak: Vitamin A, D, E, dan K

Ketahui lebih lanjut mengenai vitamin di sini.

Vitamin larut air

Orang perlu mengonsumsi vitamin larut air secara berkala kerana tubuh membuangnya lebih cepat, dan tidak dapat menyimpannya dengan mudah.

VitaminKesan terlalu sedikitKesan terlalu banyakSumberB-1 (thiamin)Beriberi

Sindrom Wernicke-Korsakoff

Tidak jelas, kerana badan mengeluarkannya dalam air kencing.Bijirin dan beras yang diperkaya, daging babi, ikan trout, kacang hitamB-2 (riboflavin)Masalah hormon, gangguan kulit, bengkak di mulut dan tekakTidak jelas, kerana badan mengeluarkannya dalam air kencing.Hati daging lembu, bijirin sarapan pagi, oat, yogurt, cendawan, badamB-3 (niasin)Pellagra, termasuk perubahan kulit, lidah merah, pencernaan dan gejala neurologiMemerah muka, terbakar, gatal, sakit kepala, ruam, dan peningHati daging lembu, dada ayam, beras perang, bijirin diperkaya, kacang tanah.B-5 (asid pantotenik)Mati rasa dan terbakar di tangan dan kaki, keletihan, sakit perutMasalah pencernaan pada dos tinggi.Bijirin sarapan pagi, hati sapi, cendawan shiitake, biji bunga matahariB-6 (pyridoxamine, pyridoxal)Anemia, ruam gatal, perubahan kulit, lidah bengkakKerosakan saraf, kehilangan kawalan ototBuncis, hati sapi, tuna, dada ayam, bijirin diperkaya, kentangB-7 (biotin)Rambut gugur, ruam di sekitar mata dan bukaan badan lain, konjungtivitisTidak jelasHati daging lembu, telur, salmon, biji bunga matahari, keledekB-9 (asid folik, folat)Kelemahan, keletihan, sukar memberi tumpuan, berdebar-debar jantung, sesak nafasBoleh meningkatkan risiko barahHati daging lembu, bayam, kacang polong bermata hitam, bijirin yang diperkaya, asparagusB-12 (cobalamin)Anemia, keletihan, sembelit, penurunan berat badan, perubahan neurologiTiada kesan buruk yang dilaporkanKerang, hati sapi, ragi yang diperkaya, susu tumbuhan, dan bijirin sarapan, beberapa ikan berminyak.Vitamin C (asid askorbik)Skurvi, termasuk keletihan, ruam kulit, radang gusi, penyembuhan luka yang burukMual, cirit-birit, kekejangan perutBuah sitrus, beri, lada merah dan hijau, buah kiwi, brokoli, kentang panggang, jus diperkaya.

Vitamin larut lemak

Tubuh menyerap vitamin larut lemak melalui usus dengan bantuan lemak (lipid). Badan boleh menyimpannya dan tidak membuangnya dengan cepat. Orang yang mengikuti diet rendah lemak mungkin tidak dapat menyerap cukup vitamin ini. Sekiranya terlalu banyak penumpukan, masalah boleh timbul.

VitaminKesan terlalu sedikitKesan terlalu banyakSumberVitamin A (retinoid)Rabun malamTekanan pada otak, loya, pening, kerengsaan kulit, sakit sendi dan tulang, warna kulit berpigmen orenUbi jalar, hati sapi, bayam, dan sayur-sayuran berdaun gelap lainnya, wortel, labu musim sejukVitamin DPembentukan tulang yang lemah dan tulang yang lemahAnoreksia, penurunan berat badan, perubahan irama jantung, kerosakan sistem kardiovaskular dan buah pinggangPendedahan cahaya matahari dan sumber makanan: minyak ikan kod, ikan berminyak, produk tenusu, jus yang diperkayaVitamin ENeuropati periferal, retinopati, penurunan tindak balas imunBoleh mengurangkan keupayaan darah untuk membekuWheatgerm, kacang, biji, bunga matahari dan minyak safflower, bayamVitamin KPendarahan dan pendarahan dalam kes-kes yang terukTiada kesan buruk tetapi boleh berinteraksi dengan pengencer darah dan ubat lainDaun, sayuran hijau, kacang soya, edamame, okra, natto

Multivitamin tersedia untuk dibeli di kedai atau dalam talian, tetapi orang harus berbincang dengan doktor mereka sebelum mengambil makanan tambahan, untuk memastikan ia sesuai untuk digunakan.

Antioksidan

Sebilangan nutrien juga bertindak sebagai antioksidan. Ini mungkin vitamin, mineral, protein, atau jenis molekul lain. Mereka membantu badan membuang bahan toksik yang dikenali sebagai radikal bebas, atau spesies oksigen reaktif. Sekiranya terlalu banyak bahan ini kekal di dalam badan, kerosakan sel dan penyakit boleh berlaku.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai antioksidan.

Di sini, ketahui makanan mana yang merupakan sumber antioksidan yang baik.

Ahli diet berbanding pakar pemakanan

Pakar pemakanan berdaftar (RD atau RDN) mengkaji makanan, pemakanan, dan dietetik. Untuk menjadi ahli diet berdaftar, seseorang perlu mengikuti universiti yang diiktiraf, mengikuti kurikulum yang diluluskan, menyelesaikan latihan magang yang ketat, lulus ujian lesen, dan menyelesaikan 75 atau lebih jam pendidikan berterusan setiap 5 tahun. Ahli diet bekerja di bidang kesihatan, pendidikan, kesihatan korporat, penyelidikan, dan industri makanan swasta dan awam.

Seorang pakar pemakanan belajar tentang pemakanan melalui pembelajaran sendiri atau pendidikan formal, tetapi mereka tidak memenuhi syarat untuk menggunakan tajuk RD atau RDN. Pakar pemakanan sering bekerja di industri makanan dan sains dan teknologi makanan.

Ringkasan

Pemakanan adalah kajian mengenai makanan dan bagaimana ia mempengaruhi tubuh. Orang perlu mengambil pelbagai diet untuk mendapatkan pelbagai nutrien.

Sebilangan orang memilih untuk mengikuti diet tertentu, di mana mereka memusatkan perhatian pada makanan tertentu dan menghindari makanan lain. Orang yang melakukan ini mungkin perlu merancang dengan teliti untuk memastikan mereka memperoleh semua vitamin yang diperlukan untuk menjaga kesihatan mereka.

Makanan yang kaya dengan makanan nabati dan yang membatasi lemak haiwan tambahan, makanan yang diproses, dan gula dan garam tambahan kemungkinan besar akan memberi manfaat kepada kesihatan seseorang.

Ketahui mengenai diet yang berbeza di sini:

• Diet berasaskan tumbuhan
• Makanan Mediterranean
• Diet DASH
• Makanan vegetarian
• Diet makanan mentah
• Diet Paleo
• Diet bebas gluten
• Diet keto

S:

Adakah anda mengesyorkan jenis diet tertentu untuk kesihatan keseluruhan?

J:

Saya yakin bahawa tidak ada satu diet yang sesuai untuk semua. Genetik, sejarah keluarga, diagnosis, kesinambungan, dan banyak lagi faktor mempengaruhi diet terbaik bagi seseorang.

Walau bagaimanapun, asas diet yang saya sarankan untuk orang tertentu (sama ada rendah karbohidrat, Mediterranean, Dash, paleo, atau keto) adalah bahawa ia berat tumbuhan, menyediakan serat yang mencukupi untuk memberi makan bakteria usus, serta antioksidan, fitokimia, dan nutrien untuk kesihatan yang optimum.

Natalie Butler, R.D., L.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.