Petua diet untuk meningkatkan daya tahan insulin
Insulin adalah hormon yang membantu tubuh menyerap glukosa dan menjaga kadar gula dalam darah seimbang. Rintangan insulin menyukarkan sel-sel tubuh untuk mengambil glukosa. Walau bagaimanapun, beberapa langkah pemakanan dapat meningkatkan daya tahan insulin.
Ketahanan insulin adalah ketika sel-sel di dalam badan tidak menyerap insulin dengan betul. Lama kelamaan, ketahanan insulin boleh menyebabkan pelbagai masalah, termasuk kadar gula darah tinggi dan kerosakan sel pada organ, otot, anggota badan, dan mata.
Orang yang mempunyai ketahanan insulin sering mendapat diagnosis prediabetes, yang mungkin menyebabkan diabetes jenis 2. Orang yang tahan insulin mungkin memerlukan pemeriksaan tambahan untuk memastikan mereka tidak menghidap diabetes jenis 2.
Makanan tertentu dan pilihan gaya hidup yang lain dapat meningkatkan risiko yang berkaitan dengan ketahanan insulin. Membuat perubahan diet dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan daya tahan insulin dan risiko terkena diabetes jenis 2.
Dalam artikel ini, kami melihat perubahan diet dan gaya hidup seseorang yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kepekaan tubuh mereka terhadap insulin.
Makanan untuk dimakan
Diet Barat biasanya kekurangan nutrien tertentu, seperti magnesium, kalsium, serat, dan kalium.
Nutrien ini penting untuk mengekalkan kadar gula dalam darah. Orang yang mempunyai ketahanan insulin harus mencari makanan yang mengandungi banyak nutrien ini.
Menurut Persatuan Diabetes Amerika, orang yang mempunyai ketahanan insulin boleh makan dari mana-mana kumpulan makanan. Walau bagaimanapun, penting untuk memahami makanan mana yang meningkatkan gula darah dan yang menyokong kepekaan insulin.
Makanan berikut membantu menyokong kepekaan insulin dan mengurangkan risiko menghidap diabetes secara umum:
- sayur-sayuran bukan berkanji, seperti brokoli, hijau berdaun gelap, dan lada
- tomato, yang merupakan sumber vitamin C dan E yang sangat baik
- buah sitrus, seperti lemon, jeruk, dan limau
- makanan berserat tinggi, termasuk kacang dan lentil
- beberapa biji-bijian, seperti oat, quinoa, dan barli
- makanan kaya protein, termasuk daging tanpa lemak, ikan, kedelai, kekacang, dan kacang-kacangan
- ikan dengan kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi, seperti salmon, sardin, dan herring
- makanan yang mengandungi antioksidan, seperti buah beri
- ubi jalar, yang mempunyai GI lebih rendah daripada kentang biasa
- air, terutamanya sebagai pengganti minuman manis
- teh tanpa gula
- yogurt tanpa gula
Makanan yang harus dielakkan
Makanan tertentu lebih cenderung menaikkan gula darah. Makan makanan secara berkala dengan kandungan gula tinggi dapat membebani kemampuan tubuh untuk menghasilkan insulin yang mencukupi.
Ia juga dapat membatasi kemampuan sel untuk menyerap gula. Sekiranya sel menjadi tepu dengan terlalu banyak gula darah, atau glukosa, sel-sel secara beransur-ansur akan bertindak balas terhadap insulin.
Apabila ini berlaku, glukosa kekal dalam darah, menyumbang kepada masalah kesihatan yang menyertai gula darah yang meningkat secara konsisten, seperti kerosakan pada buah pinggang (nefropati) atau anggota badan (neuropati).
Mengelakkan atau membataskan makanan berikut dengan ketara dapat membantu tahap gula darah yang sederhana:
- minuman manis, termasuk jus buah, soda, dan minuman air pancut
- alkohol, terutamanya bir dan alkohol bijirin, terutamanya dalam jumlah besar
- sayur-sayuran berkanji, seperti kentang dan keladi (terutama tanpa kulit), labu, jagung
- makanan ringan yang diproses dan makanan berkotak
- gula-gula manis, seperti kek cawan, ais krim, atau coklat bar
- biji-bijian halus, seperti roti putih, beras, pasta, dan makanan berasaskan tepung, yang seratnya lebih rendah daripada versi biji-bijian
- tenusu dari lembu, terutamanya susu
- makanan bergoreng, walaupun jenis makanan yang kurang berbahaya dimasak dengan cara lain, seperti sayur-sayuran
- makanan tinggi lemak tepu, termasuk coklat, mentega, dan babi garam
Mencari keseimbangan yang sihat
Walau bagaimanapun, orang masih boleh makan makanan dalam senarai ini sekali-sekala tanpa menyebabkan bahaya jangka panjang terhadap kepekaan insulin mereka. Kuncinya adalah menghadkan makanan ini dan menggantinya dengan pilihan yang lebih sihat sesering mungkin.
Kadang-kadang, makanan yang kadang-kadang dapat membantu seseorang memuaskan gigi manisnya dan fokus untuk menyesuaikan diet mereka dengan lebih kerap.
Dengan mengikuti diet nabati dengan serat tinggi dan rendah gula tambahan, seseorang dapat meningkatkan kepekaan insulin mereka dengan stabil.
Latihan harian juga merupakan faktor yang penting. Semasa melakukan aktiviti, otot menyerap glukosa dari aliran darah dan tidak memerlukan insulin. Berjalan-jalan selepas makan dan aktif sepanjang hari dapat meningkatkan pengurusan gula darah dengan ketara.
Dengan kehilangan 5-10 peratus berat badan mereka, seseorang juga dapat meningkatkan kepekaan insulin dengan ketara.
Perubahan gaya hidup ini dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan masalah kesihatan yang lain.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Petua diet
Mengikuti rancangan diet tetap, seperti Diet Mediterranean, dapat meningkatkan kepekaan insulin.
Diet Mediterranean melibatkan makan banyak makanan bermusim, berasaskan tumbuhan, makan buah untuk pencuci mulut, dan menggunakan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak. Orang yang mengikuti diet ini memakan ikan, unggas, kekacang, dan kacang-kacangan sebagai pilihan protein utama dan produk tenusu secara sederhana.
Pemakan Mediterranean juga mengehadkan pengambilan daging merah dan mengambil sedikit wain semasa makan.
Dalam satu kajian baru-baru ini, wanita yang mengikuti diet Mediterranean mengurangkan risiko masalah kesihatan kardiovaskular, termasuk faktor seperti ketahanan insulin, sekitar 25 peratus.
Orang harus berdasarkan pengambilan kalori setiap hari pada tujuan penurunan berat badan dan ukuran badan mereka.
Diet Mediterranean adalah satu-satunya pilihan untuk makanan yang sihat. Rancangan diet lain, seperti DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) dan diet ketogenik, juga menawarkan cara untuk meningkatkan daya tahan insulin. Ini berfungsi dengan baik apabila seseorang menggabungkannya dengan amalan gaya hidup sihat yang lain, seperti pengurusan tekanan, tidur yang cukup dari 7 hingga 9 jam setiap malam, dan aktiviti fizikal biasa.
Indeks glisemik
Salah satu cara termudah untuk mengatasi ketahanan insulin adalah dengan makan makanan dengan indeks glisemik rendah (GI) dan beban (GL).
GI menyenaraikan makanan yang mengandungi karbohidrat dengan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar glukosa dalam darah seseorang. GL mengambil kira GI makanan ditambah dengan ukuran hidangan.
Karbohidrat dengan GI dan GL yang tinggi boleh menyebabkan lonjakan gula darah dan lebih banyak permintaan pada tubuh untuk membuat insulin. Walau bagaimanapun, sistem pencernaan memproses makanan rendah GI dan GL secara perlahan, yang mengurangkan lonjakan gula darah.
Makan makanan rendah GI dan GL adalah cara terbaik untuk mengekalkan tahap gula darah yang seimbang dan memelihara sensitiviti insulin. Penting untuk mempertimbangkan kedua GI dan GL untuk pengurusan gula darah yang ideal.
Memahami ketahanan insulin
Tubuh memerlukan glukosa untuk tenaga. Walau bagaimanapun, banyak sel tidak dapat menyerap glukosa tanpa bantuan.
Pankreas merembeskan insulin ke dalam aliran darah. Insulin kemudian membantu glukosa bergerak ke sel-sel badan, yang menggunakannya untuk tenaga.
Insulin membolehkan sel menyerap glukosa, memastikan bahawa:
- tahap gula dalam darah tetap berada pada tahap yang selamat
- otot, lemak, hati, dan sel lain dapat memperoleh tenaga
Apabila seseorang mempunyai ketahanan terhadap insulin, sel-selnya kurang sensitif terhadap insulin. Ini bermaksud pankreas harus menghasilkan lebih banyak insulin untuk memastikan tahap gula dalam darah tetap sihat.
Sekiranya pankreas tidak dapat memenuhi permintaan insulin yang meningkat, kadar gula dalam darah akan meningkat. Sel tidak selalu dapat menggunakan semua kelebihan glukosa dalam darah, yang boleh menyebabkan kadar gula darah tinggi, diabetes jenis 2, dan pelbagai masalah kesihatan lain.
Punca
Penyelidikan menunjukkan bahawa faktor etnik dan genetik dapat meningkatkan risiko ketahanan insulin. Walau bagaimanapun, faktor gaya hidup juga membuat perbezaan.
Membuat perubahan positif pada tabiat harian dapat mengurangkan daya tahan insulin dan risiko diabetes.
Diet
Diet mempengaruhi ketahanan insulin sekurang-kurangnya dua cara utama.
Pertama, mengambil terlalu banyak kalori, sama ada dari lemak, gula, atau alkohol berlebihan, boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Ini meningkatkan risiko ketahanan insulin. Aktiviti fizikal yang kerap dapat mengatasi sebilangan besar kalori tambahan ini.
Kedua, pelbagai jenis makanan mempengaruhi ketahanan insulin. Sebilangan makanan meningkatkan risiko dan beberapa makanan mengurangkannya. Cuba diet Mediterranean, ikuti makanan rendah GI jika mungkin, atau minta nasihat doktor atau pakar pemakanan mengenai makanan apa yang harus dimakan.
Berat badan
Berat badan berlebihan meningkatkan kemungkinan menjadi tahan insulin.
Orang dengan lemak berlebihan di pinggang dan perut, khususnya, berisiko lebih tinggi untuk mengalami ketahanan terhadap insulin. Ini kerana sel-sel lemak mengeluarkan hormon dan bahan lain yang boleh mengganggu proses insulin.
Lemak berlebihan di pinggang mungkin juga berkaitan dengan keradangan kronik.Ini boleh mencetuskan pelbagai masalah kesihatan, termasuk ketahanan insulin.
Gaya hidup yang tidak menetap
Tidak cukup bersenam boleh mempengaruhi cara insulin mengatur glukosa. Menurut American Diabetes Association, aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam menjaga tahap gula dalam darah tetap stabil.
Lakukan senaman ringan selepas makan. Latihan menyebabkan otot menggunakan glukosa tanpa memerlukan insulin. Ini mengurangkan kadar gula dalam darah.
Faktor risiko dan gaya hidup lain
Beberapa faktor gaya hidup lain yang mempengaruhi ketahanan insulin termasuk:
- Merokok: Ini boleh menjejaskan kepekaan insulin dan juga pengeluaran insulin
- Masalah tidur: Kehilangan 1-3 jam tidur setiap malam dapat meningkatkan daya tahan insulin.
- Umur: Berusia lebih dari 45 tahun boleh meningkatkan risiko ketahanan insulin.
- Penggunaan steroid: Mengambil ubat jenis ini dapat meningkatkan daya tahan insulin sebanyak 60-80 peratus bergantung pada dos.
- Keadaan kesihatan yang mendasari: Tekanan darah tinggi, episod strok atau penyakit jantung sebelumnya, dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) semuanya dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami ketahanan terhadap insulin.
- Gangguan hormon: Gangguan yang mempengaruhi pengeluaran hormon, seperti sindrom Cushing dan akomegali, boleh mengganggu sensitiviti insulin.
- Bangsa: Orang keturunan Afrika-Amerika, Hispanik, Asli Alaskan, India, Hawaii, atau Amerika, dan Kepulauan Pasifik berisiko tinggi mendapat ketahanan insulin.
Ringkasan
Rintangan insulin bermaksud bahawa sel menjadi kurang berkesan menyerap glukosa dari darah. Ia biasa berlaku semasa prediabetes, tahap sebelum diabetes jenis 2.
Diet memainkan peranan penting dalam mencegah ketahanan insulin. Makan makanan dengan GI dan GL yang rendah, serta menguruskan berat badan dan lemak perut dapat mengurangkan risiko. Diet yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan yang tinggi serat dan rendah karbohidrat dapat membantu mengurangkan risiko.
Makan lebih banyak buah sitrus, tomato, dan sayur-sayuran tanpa pati, dan elakkan makanan ringan bergula, barang olahan, dan makanan berkanji, seperti jagung dan beras.
Indeks jisim badan (BMI) adalah salah satu cara untuk mendapatkan gambaran keseluruhan risiko kesihatan dan diabetes.
Klik di sini untuk mengetahui status BMI dan kesihatan anda.
S:
Adakah prediabetes selalu berubah menjadi diabetes?
J:
Diagnosis prediabetes tidak bermaksud bahawa anda pasti akan menghidap diabetes, walaupun ia adalah faktor berisiko tinggi.
Berita baiknya adalah bahawa prediabetes boleh dibalikkan. Bukti menunjukkan bahawa terdapat pengurangan 40-70 persen risiko terkena diabetes ketika seseorang membuat dan menjalani perubahan gaya hidup sihat.
Ini termasuk mengurangkan pengambilan karbohidrat total, beralih dari karbohidrat yang diproses menjadi karbohidrat berserat tinggi, rendah GI, menurunkan berat badan, melakukan senaman harian, mendapatkan tidur berkualiti selama 7-9 jam malam, dan menguruskan tekanan.
Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
