Makanan untuk dimakan dan dielakkan semasa menyusu

Diet menyusu yang sihat pada dasarnya sama dengan diet berkhasiat ketika tidak menyusu. Perbezaan utama ialah orang yang menyusu memerlukan lebih banyak kalori.

Semasa menyusu, seseorang memerlukan sekitar 450 hingga 500 kalori tambahan setiap hari. Orang yang ingin menurunkan berat badan selepas kehamilan mungkin tidak perlu meningkatkan pengambilan kalori semasa menyusu, tetapi mereka harus membincangkannya dengan doktor mereka.

Nutrien tertentu, seperti zat besi, kalsium, kalium, dan vitamin A dan D, sangat bermanfaat ketika menyusu. Makan pelbagai jenis makanan juga penting, kerana ini akan memberi bayi kepada selera yang berbeza dan boleh mengakibatkan mereka lebih mudah menerima makanan pejal di kemudian hari.

Dalam artikel ini, kita melihat makanan yang disarankan oleh pakar untuk makan atau dielakkan orang ketika menyusu. Kami juga memberikan maklumat mengenai makanan tambahan dan strategi untuk menyediakan makanan berkhasiat.

Apa yang perlu dimakan semasa menyusu

Tidak ada diet tunggal yang sesuai untuk semua orang yang menyusu. Tujuannya adalah untuk makan makanan yang sihat dan bervariasi. Semasa menyusu, berhasrat untuk memasukkan makanan berikut dalam makanan setiap hari:

Buah-buahan

Grapefruits dan oren adalah sumber nutrien penting.

Buah-buahan adalah sumber nutrien yang kaya. Mereka juga dapat membantu melegakan sembelit, yang dialami oleh beberapa orang setelah melahirkan. Arahkan kira-kira 2 cawan buah setiap hari, yang merangkumi pelbagai jenis buah yang berbeza.

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengesyorkan buah-buahan berikut kerana ini semua sumber kalium yang sangat baik, dan beberapa juga mengandungi vitamin A:

• tembikai
• tembikai susu
• pisang
• Mangga
• aprikot
• prun
• buah oren
• limau gedang merah atau merah jambu

Sayur-sayuran

Orang yang menyusu secara eksklusif harus berhasrat untuk makan 3 cawan sayur sehari. Mereka yang menggabungkan penyusuan dengan pemberian susu formula harus makan 2.5 cawan sayur setiap hari.

Sayuran kaya dengan vitamin dan antioksidan. Mengkonsumsi kuantiti yang mencukupi akan membantu tubuh menambah nutrien yang diperlukan untuk menghasilkan susu.

USDA mengesyorkan sayur-sayuran berikut kerana kandungan kalium dan vitamin A mereka:

• bayam
• sayur-sayuran yang dimasak, seperti kangkung dan collard
• lobak merah
• ubi keledek
• labu
• tomato
• lada manis merah

Bijirin

Biji-bijian menawarkan nutrien penting, terutama biji-bijian, seperti beras perang dan roti gandum. Orang harus berhasrat untuk makan 8 ons sehari jika mereka menyusu secara eksklusif, atau 6 oz jika mereka juga memberi susu formula.

Sebilangan biji-bijian, seperti quinoa, juga tinggi protein, yang merupakan nutrien penting untuk dimakan ketika menyusu.

Bijirin yang diperkaya memberikan nutrien tambahan dan juga merupakan pilihan yang baik. Sebaiknya perhatikan bijirin bijirin penuh yang tidak mengandungi gula tambahan.

Protein

Semasa menyusu, badan memerlukan 25 gram protein tambahan setiap hari dan sekurang-kurangnya 65 g sehari.

Pakar mengesyorkan memasukkan sedikit protein dengan setiap hidangan.

USDA mengesyorkan sumber protein berikut:

• kacang dan kacang polong
• kacang dan biji
• daging lembu tanpa lemak, daging babi, dan domba
• tiram, ketam, dan kerang
• salmon, herring, pollock, sardin, dan trout

Makanan laut kaya dengan asid lemak omega-3, yang dapat menyokong perkembangan otak yang sihat pada bayi. Salmon, sardin, dan trout adalah pilihan yang sangat baik kerana tinggi omega-3 tetapi rendah merkuri.

Orang yang menyusu harus menghindari ikan lain, seperti tuna albacore, ikan todak, hiu, dan ikan tenggiri, yang tinggi merkuri. Bentuk tuna lain selamat dimakan.

Tenusu

Kedua-dua kehamilan dan penyusuan dapat mengeluarkan kalsium dari tulang. Ini menjadikan orang berisiko mengalami osteoporosis jika mereka tidak mendapat cukup kalsium dan vitamin D. Produk tenusu, seperti keju dan susu, adalah sumber kalsium yang sangat baik, dan banyak yang telah menambahkan vitamin D.

Orang yang menyusu harus berhasrat untuk minimum 3 cawan produk tenusu setiap hari. Berikut adalah sumber vitamin D dan kalsium yang baik:

• susu
• yogurt
• keju semula jadi

Orang yang tidak makan tenusu juga boleh mendapatkan kalsium dari sayur-sayuran berdaun gelap, kacang, dan jus oren yang diperkaya. National Academy of Sciences mengesyorkan agar orang yang menyusu harus mengambil 1,000 miligram (mg) kalsium sehari.

Matahari adalah sumber utama vitamin D, tetapi pengambilan cendawan dan ikan berminyak dapat meningkatkan pengambilan. Makanan tambahan mungkin bermanfaat.

Nutrisi tambahan

Seorang doktor boleh memberi nasihat mengenai pengambilan makanan tambahan semasa menyusu.

Dalam kebanyakan kes, diet yang seimbang harus menyediakan semua nutrien yang diperlukan oleh seseorang yang sedang menyusui.

Walau bagaimanapun, tuntutan pemakanan meningkat ketika menyusu, jadi beberapa orang mungkin memerlukan suplemen vitamin dan mineral.

Penting untuk diperhatikan bahawa makanan tambahan tidak dapat menggantikan diet yang sihat. Orang yang menyusu harus bercakap dengan doktor mereka sebelum mengambil suplemen herba atau makanan tambahan.

Orang yang mempunyai larangan diet atau mengikuti gaya hidup vegan atau vegetarian juga harus memperhatikan vitamin dan mineral tertentu yang mungkin hilang dari diet mereka. Sesiapa yang prihatin untuk memenuhi semua keperluan pemakanan mereka harus bercakap dengan pakar diet.

Petua diet lain

Ramai orang bimbang bahawa mereka harus mengukur bahagian makanan, atau kekurangan nutrien akan mempengaruhi kemampuan mereka untuk membuat susu yang mencukupi. Walau bagaimanapun, orang di seluruh dunia dapat menghasilkan susu dengan pelbagai jenis diet. Tujuannya adalah diet yang baik, bukan yang sempurna.

Sangat penting untuk minum banyak air, terutama dalam beberapa minggu pertama selepas kelahiran ketika beberapa orang merasa sangat terharu dan terganggu sehingga mereka lupa minum. Keperluan untuk cecair juga meningkat semasa menyusu.

Tidak minum cukup cecair boleh menyebabkan dehidrasi dan bahkan boleh mempengaruhi bekalan susu.

Orang yang menyusu boleh mengingatkan diri mereka untuk minum dengan menyimpan sebotol air di setiap bilik di rumah. Mereka juga harus mempunyai cawan air yang mudah dijangkau dari tempat mereka cenderung menyusui.

“MyPlate Plan for Moms” USDA memberikan maklumat mengenai jenis dan jumlah makanan terbaik untuk orang yang sedang menyusui. Adalah mungkin untuk memperibadikan rancangan mengikut usia, tinggi badan, berat badan, tahap aktiviti, dan status penyusuan.

Makanan yang harus dielakkan

Senarai makanan yang harus dielakkan oleh seseorang semasa mengandung adalah panjang. Ini mungkin sebabnya sesetengah orang percaya bahawa mereka juga mesti makan diet yang ketat ketika menyusu.

Sebenarnya, tidak ada senarai makanan yang harus dihindari oleh orang yang menyusu. Sebaliknya, mereka harus makan makanan yang sihat dan memperhatikan isyarat dari badan mereka.

Susu ibu berasal dari nutrien yang masuk ke dalam darah. Sebilangan besar bahan yang berpotensi berbahaya yang dapat menyeberangi plasenta semasa kehamilan tidak sampai pada bayi yang menyusui.

Beberapa petua yang dapat menyokong pemakanan sihat termasuk:

• Mengehadkan pengambilan makanan laut yang mungkin mengandungi merkuri.
• Memperhatikan bagaimana kafein mempengaruhi bayi. Apabila seseorang yang sedang menyusu minum kopi, bayi hanya akan mendapat dos kafein dalam susu ibu, tetapi ini cukup untuk mempengaruhi tidur mereka.
• Memantau bagaimana bayi bertindak balas terhadap diet, dan membuat perubahan sesuai dengan keperluan bayi dan orang yang sedang menyusui.

Beberapa pakar memberi amaran terhadap makanan yang disebut gas, seperti sayur-sayuran salib, tetapi kebanyakan bayi tidak terpengaruh dengan makanan ini. Begitu juga, tidak ada alasan untuk mengelakkan makanan pedas atau berperisa kuat kecuali bayi memberi reaksi negatif terhadapnya.

Pihak berkuasa perubatan dan panduan keibubapaan sering memberikan nasihat bercampur-campur atau tidak jelas mengenai pengambilan alkohol ketika menyusu.

Alkohol berbahaya semasa mengandung kerana menyeberangi plasenta, tetapi bayi yang menyusui hanya mendapat jumlah alkohol yang masuk ke dalam darah orang yang menyusu. Dengan kata lain, kandungan alkohol darah orang yang menyusu adalah jumlah alkohol yang mencapai bayi yang menyusui.

Dengan penggunaan sederhana, jumlah alkohol ini tidak dapat dielakkan dan tidak mungkin menyebabkan bahaya.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan tidak lebih dari satu minuman sehari. Mereka juga mencadangkan mengurangkan risiko dengan menunggu sekurang-kurangnya 2 jam untuk menyusui setelah minum alkohol.

Bolehkah beberapa makanan menambah susu ibu?

Badan penyelidikan mengenai makanan yang meningkatkan bekalan susu ibu sedikit dan bercampur. Beberapa bukti anekdot menunjukkan bahawa, bagi sesetengah orang, makanan berikut mungkin menyokong pengeluaran susu yang lebih tinggi:

• biji fenugreek
• kiat kambing
• oatmeal

Mencuba ubat ini selamat. Walau bagaimanapun, orang yang ingin menggunakan strategi pengeluaran susu terbukti boleh mencuba:

• Penyusuan susu ibu atas permintaan. Sekiranya bayi juga mendapat pepejal atau formula, pam ketika bayi mendapat makanan ini. Pengeluaran susu ibu berlaku mengikut keperluan, yang bermaksud bahawa bekalan menurun apabila permintaan berlaku.
• Mengepam selepas setiap sesi penyusuan. Teknik ini meningkatkan bekalan dengan meningkatkan permintaan dan dapat memberikan susu tambahan.
• Mencuba "mengepam secara langsung." Urut payudara sebelum mengepam. Selepas mengepam, urut payudara dan kemudian pam lagi. Orang harus berusaha untuk mengepam lapan atau lebih kali dalam 24 jam.

Strategi makan

Smoothie mudah disediakan dan padat dari segi nutrien.

Minggu-minggu pertama penyusuan susu ibu boleh menjadi sangat sukar. Orang harus berjuang untuk pulih sejak lahir, kurang tidur, dan tuntutan emosi untuk menjaga bayi yang baru lahir. Bagi kebanyakan orang, bahagian yang paling mencabar dari makan makanan yang sihat adalah mencari masa dan tenaga untuk menyediakan makanan.

Memohon pertolongan pasangan adalah cara terbaik untuk berkongsi beban. Satu pasangan boleh mengepam atau menyusu sementara yang lain menyediakan makanan.

Sekiranya pasangan yang menyokong tidak tersedia, beberapa makanan yang mudah disediakan dapat memastikan pemakanan yang mencukupi. Strategi makan berikut boleh membantu:

• Mengonsumsi smoothie pagi untuk memuatkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Cuba campurkan beri beku, pisang, dan alpukat. Masukkan lebih banyak protein dengan menambahkan bekas yogurt Yunani.
• Menyiapkan tepung oat segera sebagai makanan ringan yang kaya serat yang boleh menyokong bekalan susu yang sihat. Untuk menambahkan lebih banyak kalori dan meningkatkan kandungan protein, gunakan susu atau yogurt dan bukannya air.
• Menghidangkan kacang pada siang hari. Cuba letakkan tin kacang di tempat penyusuan kegemaran.
• Membeli keju pra-potong. Makanan ringan ini tinggi protein dan sangat mengenyangkan.
• Pertimbangkan untuk mendaftar dalam perkhidmatan siap makan, atau meminta orang untuk membawa makanan sekitar beberapa kali seminggu. Bekukan sisa makanan untuk dicairkan untuk makanan ringan.

Ringkasan

Penyusuan susu ibu boleh menjadi satu cabaran, terutama pada minggu-minggu pertama. Ramai ibu bapa dan pengasuh baru merasa sangat terharu sehingga mereka lupa makan. Orang lain mungkin bimbang bahawa meluangkan masa untuk diri sendiri bermaksud membuang masa dari bayi.

Kesihatan bayi sering bergantung pada kesejahteraan pengasuh. Penjagaan diri adalah cara bagi penjaga untuk memastikan bahawa mereka mempunyai sumber tenaga dan emosi yang mencukupi untuk menjaga bayi.

Pemakanan yang betul sangat penting untuk bayi dan orang yang sedang menyusui. Dengarkan badan, dan makan apa yang sesuai.