Manfaat kesihatan BCAA
Makanan tambahan yang mengandungi BCAA, atau asid amino rantai bercabang, popular di kalangan ahli bina badan dan atlet untuk meningkatkan pertumbuhan dan prestasi otot. Penyelidikan terhad menunjukkan bahawa BCAA mungkin juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang lain.
BCAA adalah asid amino penting. Ketiga BCAA adalah leucine, isoleucine, dan valine.
Tubuh menggunakan asid amino untuk membuat protein, yang merupakan blok bangunan setiap sel, tisu, dan organ. Asid amino dan protein juga memainkan peranan penting dalam metabolisme.
Terdapat 20 asid amino, sembilan daripadanya penting. Tubuh tidak dapat membuat asid amino penting, jadi seseorang perlu mengeluarkannya dari diet mereka.
Dalam artikel ini, kami membincangkan beberapa manfaat kesihatan BCAA yang berpotensi. Kami juga menerangkan sumber asid amino ini dan kemungkinan risiko.
Latihan prestasi
Makanan tambahan BCAA dapat membantu meningkatkan prestasi senaman.
Mengambil suplemen BCAA dapat membantu mengurangkan keletihan senaman dan meningkatkan daya tahan.
Dalam kajian 2013 yang melibatkan 26 lelaki usia kolej, penyelidik secara rawak menetapkan peserta kepada kumpulan. Satu kumpulan mengambil suplemen BCAA dan yang lain plasebo. Pasukan kemudian meminta para peserta untuk berpusing hingga keletihan.
Para penyelidik mendapati bahawa semasa berbasikal, kadar serotonin dalam darah lebih rendah pada peserta yang mengambil BCAA. Serotonin adalah bahan kimia otak yang penting yang juga berperanan dalam keletihan senaman.
Tambahan BCAA juga meningkatkan metabolisme tenaga dan menurunkan kadar zat yang menunjukkan kerosakan otot, seperti kreatin kinase dan laktat dehidrogenase.
Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa BCAA dapat meningkatkan prestasi senaman.
Jisim otot tanpa lemak
Menurut penulis kajian dari tahun 2009, suplemen BCAA juga dapat membantu meningkatkan jisim tanpa lemak dan menurunkan peratusan lemak badan.
Kajian ini melibatkan 36 lelaki terlatih yang telah menjalani latihan tahan selama sekurang-kurangnya 2 tahun.
Para peserta menjalani program latihan perlawanan selama 8 minggu, dan para penyelidik secara rawak menugaskan mereka ke kumpulan. Masing-masing menerima sama ada:
- 14 gram (g) BCAA
- 28 g protein whey
- 28 g karbohidrat dari minuman sukan
Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang mengambil BCAA mempunyai penurunan lemak badan yang lebih ketara dan peningkatan jisim tanpa lemak, berbanding dengan kumpulan lain.
Jisim otot semasa sakit
BCAA, terutamanya leucine, dapat membantu mengekalkan jisim otot pada orang dengan keadaan kronik.
Menurut tinjauan tahun 2012, pelbagai penyakit boleh mempengaruhi sintesis protein, yang boleh menyebabkan kehilangan protein badan dan massa otot rangka.
Penulis menemui bukti bahawa diet protein tinggi yang menyediakan leucine tambahan dapat membantu mengekalkan jisim otot pada orang dengan penyakit kronik seperti barah.
Kerosakan otot
Kajian sistematik 2017 menemui beberapa bukti bahawa suplemen BCAA dapat membantu mengurangkan kerosakan otot yang berlaku semasa latihan intensiti tinggi. Walau bagaimanapun, penulis mengingatkan bahawa asas bukti hanya terhad pada satu kajian kecil dan bahawa mengesahkan penemuan ini akan memerlukan lebih banyak kajian.
Hasil kajian kecil dari tahun 2013 menunjukkan bahawa peserta lelaki dewasa yang mengambil suplemen BCAA semasa latihan mempunyai tahap zat darah yang lebih rendah yang menunjukkan kerosakan otot daripada mereka yang mengambil plasebo.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa suplemen BCAA dapat mengurangkan kerosakan otot setelah melakukan latihan ketahanan.
Persembahan pecut hari berturut-turut
Satu kajian tahun 2015 menyiasat kesan gabungan BCAA dan suplemen arginin pada prestasi pecut sekejap selama 2 hari berturut-turut. Arginine adalah sejenis asid amino yang lain.
Kajian ini melibatkan 7 wanita dan 15 lelaki yang pernah bertanding di peringkat kebangsaan atau antarabangsa dalam bola baling. Para peserta bermain permainan bola baling simulasi selama 2 hari berturut-turut.
Para penyelidik mendapati bahawa prestasi pecut sekejap pada hari kedua jauh lebih baik pada atlet yang telah mengambil makanan tambahan, berbanding dengan mereka yang telah mengambil plasebo.
Penulis menyimpulkan bahawa hasilnya dapat memiliki "aplikasi praktikal yang signifikan" untuk atlet yang harus bertanding pada hari berturut-turut.
Penyakit hati
Tambahan BCAA boleh memberi manfaat kepada orang yang menderita penyakit hati.
Dalam kajian 2017, para penyelidik secara rawak menetapkan peserta dengan sirosis hati yang maju ke dalam kumpulan. Sekurang-kurangnya selama 6 bulan, setiap kumpulan mengambil BCAA setiap hari atau diet tanpa BCAA.
Selama 2 tahun, skor ujian Model untuk Penyakit Hati Peringkat Akhir (MELD) meningkat dengan ketara di kalangan peserta yang menggunakan BCAA, berbanding dengan yang tidak.
Doktor mengira skor MELD dengan mengukur tahap zat tertentu dalam darah, seperti kreatinin dan bilirubin. Mereka menggunakan skor yang dihasilkan untuk membantu menentukan seberapa dekat seseorang dengan kegagalan hati.
Penulis menyimpulkan bahawa suplemen BCAA jangka panjang mempunyai kesan yang baik pada orang dengan sirosis hati yang maju dan bahawa memahami kesan ini akan memerlukan kajian lebih lanjut.
Kajian lain dari tahun 2017 juga mendapati bahawa suplemen BCCA meningkatkan kekuatan otot yang rendah di kalangan penghidap sirosis hati. Para penyelidik menilai kekuatan otot dengan menguji cengkaman tangan setiap peserta.
Sumber
BCAA adalah asid amino penting, yang bermaksud bahawa tubuh tidak dapat membuatnya. Walau bagaimanapun, pelbagai jenis makanan mengandungi BCAA, dan kebanyakan orang dapat memperoleh cukup dengan makan makanan yang kaya dengan protein.
BCAA hadir di:
- daging, ayam, dan ikan
- telur
- produk tenusu, seperti susu dan keju
- kacang dan biji
- produk soya, seperti tauhu dan tempe
- kekacang, termasuk kacang, kacang polong, dan lentil
Juga, banyak kedai kesihatan dan kecergasan menjual makanan tambahan BCAA, dan seseorang dapat membelinya secara dalam talian.
Dos
Tidak ada dos BCAA yang disyorkan secara rasmi. Bergantung pada faedah yang diinginkan, kajian telah menggunakan pelbagai dos makanan tambahan ini.
Sebelum mengambil suplemen BCAA, baca label dan ikuti cadangan pengeluar dengan teliti.
Kesan dan risiko sampingan
Makanan tambahan BCAA secara amnya selamat jika seseorang mengikuti arahan pengeluar dan tidak melebihi dos maksimum yang dinyatakan.
Walau bagaimanapun, sesiapa yang mengalami kesan sampingan yang serius harus berhenti mengambil suplemen dan berjumpa doktor.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mungkin ada kaitan antara BCAA dan penyakit tertentu, termasuk:
- Diabetes. Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan tahap BCAA mungkin menjadi penanda diabetes jenis 2. Namun, tidak jelas apakah mereka terlibat dalam mengembangkan ketahanan insulin.
- Masalah hati. Menurut kajian 2016, terdapat hubungan antara tahap tinggi BCAA dan penyakit hati tanpa alkohol dan kecederaan hati.
- Kanser. Beberapa penyelidikan telah menunjukkan hubungan antara metabolisme BCAA dan barah. Menurut tinjauan 2018, BCAA adalah "nutrien penting untuk pertumbuhan barah," dan tumor menggunakannya sebagai sumber tenaga.
- Penyakit jantung. Satu lagi tinjauan 2018 menunjukkan bahawa tahap BCAA yang tinggi mungkin menjadi penanda penyakit jantung.
Ringkasan
BCAA adalah asid amino penting. Tubuh tidak dapat membuatnya, jadi seseorang perlu mendapatkan BCAA dari diet mereka atau sebagai makanan tambahan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen BCAA dapat meningkatkan jisim dan prestasi otot dan dapat mengurangkan kerosakan otot dari latihan. BCAA juga boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai penyakit hati.
Walau bagaimanapun, beberapa kaitan penyelidikan meningkatkan tahap BCAA dengan keadaan seperti diabetes, barah, penyakit hati, dan penyakit jantung.
