Cara mengatasi episod kemurungan

Episod kemurungan dalam konteks gangguan kemurungan utama adalah tempoh yang dicirikan oleh mood rendah dan gejala kemurungan lain yang berlangsung selama 2 minggu atau lebih. Semasa mengalami episod kemurungan, seseorang boleh berusaha membuat perubahan pada pemikiran dan tingkah laku mereka untuk membantu meningkatkan mood mereka.

Gejala episod depresi dapat berlanjutan selama beberapa minggu atau bulan pada satu masa. Kurang biasa, episod kemurungan berlangsung selama lebih dari setahun.

Menurut Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika, kira-kira 16.1 juta orang dewasa di Amerika Syarikat mengalami sekurang-kurangnya satu episod kemurungan utama pada tahun 2015.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai gejala episod kemurungan dan 12 petua untuk mengatasinya.

Gejala

Gejala episod kemurungan mungkin termasuk kegelisahan, kekecewaan, perasaan putus asa, keletihan, dan kehilangan minat terhadap perkara yang pernah dinikmati.

Gejala episod depresi lebih ekstrem daripada tempoh mood rendah dan mungkin termasuk:

  • berasa sedih, putus asa, atau tidak berdaya
  • berasa bersalah atau tidak berharga
  • kegelisahan
  • mudah marah atau kecewa
  • keletihan atau rendah tenaga
  • kegelisahan
  • perubahan selera makan atau berat badan
  • kehilangan minat terhadap perkara yang pernah dinikmati, termasuk hobi dan bersosial
  • masalah menumpukan perhatian atau mengingati
  • perubahan corak tidur
  • bergerak atau bercakap dengan lebih perlahan daripada biasa
  • kehilangan minat untuk hidup, fikiran tentang kematian atau bunuh diri, atau cubaan membunuh diri
  • sakit atau kesakitan yang tidak mempunyai sebab fizikal yang jelas

Untuk diagnosis kemurungan, orang mesti mengalami beberapa gejala ini hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, sekurang-kurangnya 2 minggu.

Dua belas petua untuk menangani episod kemurungan

Mengatasi kemurungan sebaik sahaja gejala timbul dapat membantu orang sembuh dengan lebih cepat. Bahkan mereka yang telah lama mengalami kemurungan mungkin mendapati bahawa membuat perubahan pada cara mereka berfikir dan bersikap dapat meningkatkan mood mereka.

Petua berikut dapat membantu orang menangani episod kemurungan:

1. Jejak pencetus dan gejala

Menjejaki mood dan gejala dapat membantu seseorang memahami apa yang mencetuskan episod kemurungan. Melihat tanda-tanda kemurungan sejak awal dapat membantu mereka mengelakkan episod kemurungan yang penuh.

Gunakan buku harian untuk mencatat peristiwa penting, perubahan rutin harian, dan suasana hati. Nilaikan mood pada skala 1 hingga 10 untuk membantu mengenal pasti peristiwa atau aktiviti mana yang menyebabkan tindak balas tertentu. Berjumpa doktor sekiranya simptom berterusan selama 14 hari atau lebih.

2. Tetap tenang

Mengenal pasti permulaan episod kemurungan boleh menakutkan. Rasa panik atau cemas adalah reaksi yang dapat difahami terhadap gejala awal kemurungan. Walau bagaimanapun, reaksi ini boleh menyebabkan mood rendah dan memburukkan lagi gejala lain, seperti kehilangan selera makan dan tidur yang terganggu.

Sebaliknya, fokus untuk tetap tenang. Ingat bahawa kemurungan dapat diatasi dan perasaan tidak akan kekal selama-lamanya.

Sesiapa yang pernah mengalami episod kemurungan sebelumnya harus mengingatkan diri mereka bahawa mereka dapat mengatasi perasaan ini lagi. Mereka harus menumpukan pada kekuatan dan apa yang telah mereka pelajari dari episod kemurungan sebelumnya.

Teknik menolong diri sendiri, seperti meditasi, perhatian, dan latihan pernafasan dapat membantu seseorang belajar melihat masalah dengan cara yang berbeza dan meningkatkan rasa tenang. Terdapat buku-buku bantuan diri dan kursus bimbingan telefon dan dalam talian.

3. Memahami dan menerima kemurungan

Mempelajari lebih lanjut mengenai kemurungan dapat membantu orang menangani keadaan tersebut. Depresi adalah gangguan kesihatan mental yang meluas dan tulen. Itu bukan tanda kelemahan atau kekurangan peribadi.

Menerima bahawa episod kemurungan mungkin berlaku dari semasa ke semasa dapat membantu orang mengatasinya ketika terjadi.Ingat, adalah mungkin untuk mengatasi gejala dengan rawatan, seperti perubahan gaya hidup, ubat-ubatan, dan terapi.

4. Pisahkan diri anda dari kemurungan

Keadaan tidak menentukan seseorang; mereka bukan penyakit mereka. Ketika gejala kemurungan bermula, beberapa orang merasa senang untuk mengulangi: "Saya bukan kemurungan, saya hanya mengalami kemurungan."

Seseorang harus mengingatkan diri mereka tentang semua aspek lain dari diri mereka sendiri. Mereka juga mungkin ibu bapa, saudara, rakan, pasangan, jiran, dan rakan sekerja. Setiap orang mempunyai kekuatan, kebolehan, dan kualiti positif masing-masing yang menjadikan mereka seperti mereka.

5. Menyedari kepentingan penjagaan diri

Penjagaan diri sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental yang baik. Aktiviti rawatan diri adalah tindakan yang membantu orang menjaga kesejahteraan mereka.

Rawatan diri bermaksud meluangkan masa untuk berehat, mengisi semula, dan berhubung dengan diri sendiri dan orang lain. Ini juga bermaksud mengatakan tidak kepada orang lain ketika kewalahan dan mengambil ruang untuk menenangkan dan menenangkan diri.

Kegiatan penjagaan diri asas merangkumi makan makanan yang sihat, melakukan aktiviti kreatif, dan mandi yang menenangkan. Tetapi apa-apa tindakan yang meningkatkan kesihatan mental, emosi, dan fizikal boleh dianggap sebagai aktiviti rawatan diri.

6. Bernafas dalam-dalam dan merehatkan otot

Menghirup dan menghembuskan nafas perlahan-lahan mempunyai faedah psikologi.

Teknik pernafasan dalam adalah kaedah yang berkesan untuk menenangkan kegelisahan dan menenangkan tindak balas tekanan badan. Dengan perlahan-lahan menghirup dan menghembus nafas mempunyai faedah fizikal dan psikologi, terutamanya apabila dilakukan setiap hari.

Sesiapa sahaja boleh melakukan pernafasan dalam, sama ada di dalam kereta, di tempat kerja, atau di kedai runcit. Banyak aplikasi telefon pintar menawarkan aktiviti pernafasan dalam yang berpandu, dan banyak yang percuma untuk dimuat turun.

Relaksasi otot progresif adalah alat bantu lain bagi mereka yang mengalami kemurungan dan kegelisahan. Ia melibatkan menegangkan dan mengendurkan otot di badan untuk mengurangkan tekanan. Sekali lagi, banyak aplikasi telefon pintar menawarkan latihan relaksasi otot progresif berpandu.

Kami telah mengkaji beberapa aplikasi meditasi yang dapat mengatasi kemurungan dan kegelisahan.

7. Mencabar pemikiran negatif

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah terapi yang berkesan bagi mereka yang mengalami kemurungan dan gangguan mood yang lain. CBT mencadangkan agar pemikiran seseorang, dan bukannya situasi kehidupannya, mempengaruhi mood mereka.

CBT melibatkan perubahan pemikiran negatif menjadi lebih seimbang untuk mengubah perasaan dan tingkah laku. Ahli terapi yang berkelayakan dapat menawarkan sesi CBT, tetapi juga mungkin untuk mencabar pemikiran negatif tanpa berjumpa dengan ahli terapi.

Pertama, perhatikan seberapa sering pemikiran negatif muncul dan apa yang dikatakan oleh pemikiran ini. Ini mungkin termasuk "Saya tidak cukup baik," atau "Saya gagal." Kemudian, cabar pemikiran itu dan gantikan dengan pernyataan yang lebih positif, seperti "Saya melakukan yang terbaik" dan "Saya sudah cukup."

8. Amalkan kesedaran

Luangkan masa setiap hari untuk berhati-hati dan menghargai masa sekarang. Ini mungkin bermaksud memperhatikan kehangatan cahaya matahari pada kulit ketika berjalan ke tempat kerja, atau rasa dan tekstur epal manis yang renyah pada waktu makan tengah hari.

Kesadaran membolehkan orang mengalami sepenuhnya saat mereka berada, tidak bimbang akan masa depan atau memikirkan masa lalu.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tempoh perhatian secara berkala dapat mengurangkan gejala depresi dan memperbaiki tindak balas negatif yang dialami oleh beberapa orang dengan kemurungan kronik atau berulang.

9. Jadikan rutin waktu tidur

Tidur boleh memberi kesan besar pada mood dan kesihatan mental. Kurang tidur dapat menyebabkan gejala depresi, dan kemurungan boleh mengganggu tidur. Untuk mengatasi kesan ini, cubalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.

Tetapkan rutin malam. Mula turun dari pukul 8 malam. Minum teh chamomile, baca buku, atau mandi air suam. Elakkan masa saringan dan kafein. Mungkin berguna untuk menulis di jurnal sebelum tidur, terutama bagi mereka yang pemikiran lumba mereka terus menerus.

10. Bersenam

Senaman sangat bermanfaat bagi orang yang mengalami kemurungan. Ia mengeluarkan bahan kimia yang disebut endorfin yang meningkatkan mood. Analisis 25 kajian mengenai senaman dan kemurungan melaporkan bahawa senaman mempunyai "pengaruh besar dan signifikan" pada gejala-gejala depresi.

11. Elakkan alkohol

Alkohol adalah kemurungan, dan penggunaan alkohol boleh mencetuskan episod kemurungan atau memburukkan lagi episod yang ada. Alkohol juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat untuk kemurungan dan kegelisahan.

12. Catatkan positif

Sering kali, episod kemurungan boleh menyebabkan orang fokus pada yang negatif dan mengabaikan perkara positif. Untuk mengatasi ini, simpan jurnal positif atau jurnal terima kasih. Jurnal jenis ini membantu membina harga diri.

Sebelum tidur, tuliskan tiga perkara baik dari hari ke hari. Positif termasuk meditasi biasa, berjalan-jalan, makan makanan yang sihat, dan banyak lagi.

Meminta pertolongan

Meminta pertolongan adalah langkah penting dalam menangani episod kemurungan.

Menangani kemurungan boleh menakutkan, tetapi tidak ada yang harus melakukannya sendiri. Salah satu langkah terpenting dalam menangani episod kemurungan adalah meminta pertolongan.

Dapatkan bantuan dari:

  • Keluarga dan kawan. Orang yang mengalami kemurungan harus mempertimbangkan untuk memberitahu keluarga dan rakan mereka bagaimana perasaan mereka, dan meminta sokongan di mana mereka memerlukannya.
  • Doktor. Adalah mustahak untuk berjumpa dengan doktor yang dapat membuat diagnosis dan mengesyorkan rawatan. Penyelidikan menunjukkan bahawa menyesuaikan rawatan awal kepada individu memberikan hasil terbaik.
  • Ahli terapi. Bercakap dengan kaunselor atau psikoterapi boleh bermanfaat. Terapi bicara dapat membantu mengatasi mood rendah dan pemikiran negatif. Seorang ahli terapi juga dapat mengajar kemahiran mengatasi untuk membantu orang menangani episod kemurungan masa depan.
  • Kumpulan sokongan. Cari kumpulan sokongan tempatan untuk orang yang mengalami kemurungan. Adalah bermanfaat untuk bercakap dengan orang lain yang mengalami perkara yang sama.

Talian sokongan dan hotline krisis adalah cara lain agar orang yang mengalami kemurungan dapat menghubungi orang lain. Simpan nombor penting ke telefon bimbit, sehingga mereka dapat diakses dengan mudah pada waktu diperlukan.

Nombor yang berguna di A.S. termasuk:

  • Garis Hidup Pencegahan Bunuh Diri Kebangsaan: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
  • Baris Teks Krisis: Teks HOME ke 741741
  • Cawangan Samaria tempatan
  • 911

Kumpulan sokongan dan talian bantuan yang serupa juga terdapat di negara lain.

Jenis-jenis kemurungan

Gangguan kemurungan utama adalah bentuk kemurungan yang paling biasa. Jenis kemurungan lain mempunyai simptom yang serupa dan juga boleh menyebabkan episod kemurungan. Ini termasuk:

  • Gangguan kemurungan berterusan berterusan sekurang-kurangnya 2 tahun. Dalam tempoh ini, gejala mungkin berbeza-beza dalam keparahan tetapi selalu ada. Kira-kira 1.5 peratus orang dewasa di A.S. mungkin mengalami gangguan kemurungan berterusan dalam satu tahun.
  • Kemurungan psikotik menyebabkan gejala psikosis dan juga kemurungan yang teruk. Seseorang mungkin mengalami khayalan dan halusinasi. Kira-kira 4 dalam setiap 1,000 orang mungkin mengalami kemurungan psikotik.
  • Gangguan bipolar adalah gangguan mood yang serupa dengan gangguan kemurungan utama. Seseorang yang mengalami gangguan bipolar juga mungkin mengalami tempoh yang sangat tinggi, yang disebut mania atau hypomania. Menurut Institut Kesihatan Mental Nasional (NIMH), kira-kira 2.8 peratus orang dewasa di A.S. mungkin mengalami gangguan bipolar setiap tahun.
  • Kemurungan selepas bersalin menyebabkan gejala kemurungan utama semasa kehamilan atau selepas bersalin. Keadaan ini mempengaruhi hampir 15 peratus ibu baru dan biasanya memerlukan rawatan.
  • Gangguan afektif bermusim (SAD) menyebabkan gejala kemurungan pada musim sejuk. Menurut American Academy of Family Physicians, antara 4 dan 6 peratus orang diperkirakan menghidap SAD, sementara 10 hingga 20 peratus lagi mempunyai bentuk gangguan yang lebih ringan.

Pencetus yang mungkin

Depresi adalah keadaan yang kompleks dengan banyak kemungkinan penyebabnya. Walaupun seseorang mungkin lebih rentan terhadap kemurungan daripada orang lain, mereka biasanya hanya mengalami episod kemurungan ketika peristiwa tertekan mencetuskan keadaan.

Pencetus yang mungkin termasuk:

  • perubahan dalam rutin harian
  • tidur terganggu
  • tabiat makan yang buruk
  • tekanan di tempat kerja, rumah, atau sekolah
  • merasa terpencil, bersendirian, atau tidak disayangi
  • hidup dengan penderaan atau penganiayaan
  • masalah perubatan, seperti penyakit Alzheimer, strok, atau disfungsi ereksi
  • beberapa ubat, termasuk antibiotik tertentu dan ubat tekanan darah
  • peristiwa hidup yang penting, seperti kehilangan atau perceraian
  • kejadian traumatik, seperti kemalangan kereta atau serangan seksual

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa tidak setiap episod kemurungan mempunyai pencetus yang jelas atau dapat dikenal pasti.

none:  epilepsi osteoporosis menopaus