Makanan sarapan pagi terbaik untuk kesihatan

Ramai orang percaya bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting pada waktu itu, kerana waktu berbuka puasa pada waktu malam dan memulakan metabolisme seseorang.

Namun, makanan sarapan Amerika yang popular, seperti donat, pastri, dan penkek, sarat dengan lemak tepu dan gula dan mengandungi sedikit protein atau serat.

Sarapan pagi yang sihat adalah makanan yang mengandungi makanan berkhasiat yang memberi tenaga dan membuat seseorang merasa kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan di kemudian hari. Dalam artikel ini, pelajari tentang makanan terbaik untuk dimakan pada waktu pagi.

1. Oatmeal

Makan sarapan pagi yang sihat dapat membantu mencegah makan berlebihan di kemudian hari.

Oatmeal adalah tenaga pemakanan. Ia mengandungi beta glukan, yang merupakan serat lekat dan tebal yang membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan juga dapat menurunkan kolesterol.

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan tepung gandum untuk sarapan pagi merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit pada waktu makan tengah hari daripada orang yang makan tepung jagung. Ini berlaku terutamanya pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan.

Oat juga kaya dengan antioksidan, asid lemak omega-3, folat, dan kalium. Oat potong baja, yang mengandungi lebih banyak protein dan serat daripada jenis oat lain, adalah pilihan yang baik kerana mereka mempunyai indeks glisemik (GI) yang lebih rendah. GI yang rendah bermaksud gula darah seseorang tidak akan bertambah banyak.

2. Telur

Telur adalah makanan sarapan pagi yang popular. Mereka berkhasiat dan mengandungi protein berkualiti tinggi.

Sebilangan orang berpendapat bahawa telur tidak sihat kerana jumlah kolesterol yang dikandungnya. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa kolesterol makanan dari telur hanya mempunyai kesan kecil pada kolesterol jahat, atau lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), dalam darah.

Kajian kecil pada orang yang berisiko tinggi menghidap diabetes jenis 2 atau penyakit kardiovaskular mendapati bahawa makan telur utuh dan secara sederhana mengurangkan pengambilan karbohidrat mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol darah. Ini juga mengurangkan lilitan pinggang, berat badan, dan lemak badan.

3. Kacang dan mentega kacang

Sekiranya seseorang tidak makan produk haiwan, makan kacang adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein yang mencukupi. Kacang juga mengandungi antioksidan, magnesium, kalium, dan lemak yang menyihatkan jantung.

Menurut kajian selama 30 tahun di Jurnal Perubatan New England, orang yang memakan kacang sebanyak tujuh kali atau lebih seminggu mempunyai risiko kematian 20 peratus lebih rendah berbanding orang yang tidak makan kacang.

Mentega kacang sangat serba boleh. Orang boleh menyebarkan mentega kacang ke roti bakar gandum, mencampurkannya ke dalam oatmeal atau yogurt, atau menggunakannya sebagai pencelup untuk buah segar.

Jenis mentega kacang yang sihat termasuk:

• mentega kacang
• mentega badam
• mentega gajus
• koko tanpa gula dan mentega hazelnut

4. Kopi

Minum kopi dengan sarapan pagi popular kerana kandungan kafeinnya. Kopi juga memberikan manfaat kesihatan yang lain kerana antioksidannya, yang membantu melawan keradangan.

Satu tinjauan dari American Diabetes Association menunjukkan bahawa minum kopi biasa atau tanpa kafein dapat mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2.

Para penyelidik juga mencadangkan bahawa beberapa komponen kopi meningkatkan metabolisme glukosa.

Namun, menambahkan krim atau gula akan mengurangkan kesan kopi yang bermanfaat.Sebaiknya kurangkan atau elakkan penambahan gula ke dalam kopi dan pilih susu tanpa lemak atau berasaskan tumbuhan dan bukannya krim.

5. Beri

Buah beri beku berkhasiat seperti beri segar dan boleh didapati di luar musim.

Beri dari semua jenis, seperti blueberry, strawberi, raspberi, dan blackberry, adalah cara terbaik untuk memulakan pagi. Mereka rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung antioksidan yang memerangi penyakit.

Satu kajian dari American Heart Association menunjukkan hubungan antara pengambilan antioksidan yang lebih tinggi yang terdapat pada buah beri dengan risiko serangan jantung yang lebih rendah pada wanita muda.

Taburkan beri pada bijirin, oatmeal, atau yogurt, atau campurkan ke dalam smoothie. Sekiranya beri segar mahal atau tidak pada musim, beli buah beku, yang sama berkhasiatnya. Walau bagaimanapun, lebih baik memilih beri beku tanpa gula tambahan untuk faedah kesihatan yang optimum.

6. biji rami

Biji rami kaya dengan asid lemak omega-3, protein, dan serat.

Manfaat kesihatan biji rami termasuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan gula darah, dan bahkan melindungi terhadap barah payudara.

Orang boleh menaburkan biji rami pada yogurt atau oatmeal, atau mencampurkannya ke dalam smoothie. Adalah mustahak untuk membeli biji rami tanah atau menggiling biji di rumah, kerana biji rami akan melewati seluruh badan tanpa hancur.

7. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah sumber protein lain yang sangat baik untuk dimakan pada waktu pagi. Yogurt Yunani tebal dan berkrim dan mengandungi lebih banyak protein daripada yogurt tegang biasa.

Yogurt Yunani juga kaya dengan kalsium dan mengandungi probiotik yang membantu menyokong usus dan sistem imun yang sihat.

Orang boleh memasangkan makanan rendah lemak dan tinggi protein ini dengan makanan lain dalam senarai ini, seperti beri atau mentega kacang.

8. Teh

Teh hitam, hijau, dan putih semuanya mengandungi antioksidan, tetapi teh hijau mungkin yang paling sihat. Menurut satu kajian, teh hijau dapat membantu membakar lemak dan mendorong penurunan berat badan.

Teh ini mengandungi sedikit kafein tetapi tidak sebanyak kopi. Teh juga dapat membantu seseorang kekal terhidrat.

9. Keju kotej

Keju kotej adalah sumber tenaga protein yang lain. Satu kajian menunjukkan bahawa keju kotej dapat membendung rasa lapar sama seperti telur.

Keju kotej juga kaya dengan vitamin B, vitamin A, dan kalsium. Orang boleh makan keju kotej dengan sendirinya, atau mencampurkannya dengan makanan gurih lain, seperti lada dan bawang, atau buah atau kacang.

10. Pisang

Pisang kaya dengan kalium dan menjadikan makanan ringan yang sihat pada waktu pagi.

Pisang adalah tambahan yang cepat dan mudah untuk sarapan berkhasiat. Mereka juga membuat makanan ringan pada waktu pagi untuk mengelakkan rasa lapar.

Pisang mengandungi pati yang tahan. Tubuh tidak mencerna pati yang tahan, jadi bergerak melalui badan tidak berubah, yang membantu menyokong kesihatan pencernaan. Pisang yang belum masak mengandungi pati yang lebih tahan daripada pisang yang masak, yang mempunyai lebih banyak gula semula jadi.

Pisang juga merupakan sumber kalium yang baik, yang dapat menyokong tekanan darah yang sihat pada beberapa orang. Pisang hebat dengan mentega kacang atau di atas oatmeal atau bijirin.

Ringkasan

Semasa makan sarapan pagi, pastikan memilih makanan yang mengenyangkan dan mengandungi banyak nutrien. Memilih makanan terbaik untuk dimakan pada waktu pagi dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan memulakan metabolisme seseorang untuk hari itu.