Smoothie terbaik untuk penghidap diabetes

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Smoothie mungkin kelihatan seperti pilihan yang sihat, dan ini boleh menjadi kaedah terbaik untuk mendapatkan serat dan nutrien lain dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, jenis smoothie yang salah boleh menjadi pilihan yang tidak baik bagi penghidap diabetes, terutama ketika makan di luar.

Smoothie boleh menjadi cara yang baik untuk mengambil makanan super, seperti bayam dan daun hijau. Walau bagaimanapun, bahan-bahan lain boleh mengandungi banyak lemak dan gula dan meningkatkan risiko kenaikan gula dan kenaikan berat badan.

Mengikuti beberapa petua dapat membantu seseorang yang menghidap diabetes untuk menikmati smoothie sambil mengehadkan kesan buruknya.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara membuat smoothie yang sihat, dan pelajari tentang beberapa faedah dan risiko menjadikan smoothie sebagai sebahagian daripada diet untuk diabetes.

1. Masukkan lemak sihat

Terdapat banyak sumber lemak sihat yang dapat digunakan dalam smoothie, seperti alpukat dan biji chia.

Sebilangan lemak baik untuk penghidap diabetes. Lemak memainkan peranan penting dalam tubuh, dan mereka dapat membantu melambatkan kelajuan gula masuk ke dalam darah dan membuat orang merasa puas.

Beberapa sumber lemak yang sihat untuk menambah smoothie pagi termasuk:

• badam atau mentega kacang
• biji chia
• alpukat
• pecan mentah
• walnut mentah

Walau bagaimanapun, terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kenaikan berat badan, jadi penting untuk mengimbangi kuantiti.

2. Masukkan protein

Dengan cara yang serupa dengan lemak, protein menawarkan banyak manfaat kesihatan yang penting bagi semua orang, tetapi terutama bagi orang yang menghidap diabetes.

Kandungan protein tinggi dapat memperlambat penyerapan makanan, dan ini mengurangkan kelajuan gula memasuki aliran darah.

Protein boleh berasaskan haiwan atau sayur-sayuran. Menambah ramuan protein tinggi ke dalam smoothie dapat memberikan manfaat kesihatan.

Protein smoothies yang sesuai termasuk:

• yogurt Yunani biasa tanpa gula
• rami dan biji lain
• kacang badam
• protein kacang
• protein whey
• susu rendah lemak

3. Isi serat

Menambah sayur-sayuran berdaun seperti bayam dapat memastikan bahawa smoothie berkhasiat dan tinggi serat.

Serat boleh larut atau tidak larut.

• Lebih sukar bagi tubuh untuk memecahkan serat larut. Ini bermakna memerlukan lebih lama untuk membebaskan tenaganya, mengurangkan risiko lonjakan glukosa.
• Serat tidak larut meningkatkan kesihatan pencernaan dan mengurangkan penyerapan makanan lain di saluran gastrousus
• Serat boleh membuat seseorang merasa kenyang dan lebih lama.

Faktor-faktor ini dapat memberi manfaat kepada seseorang yang menghidap diabetes dengan mengurangkan risiko:

• lonjakan gula darah
• penumpukan kolesterol
• kenaikan berat badan akibat makan berlebihan kerana tidak merasa kenyang

Dengan cara ini, serat dapat menurunkan kemungkinan pelbagai komplikasi yang berkaitan dengan diabetes dan gula darah tinggi dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Makanan berserat tinggi yang mungkin berfungsi dengan baik dalam smoothie termasuk:

• kebanyakan buah, termasuk raspberi, jeruk, nektarin, pic, dan blueberry
• sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun, seperti bayam dan kangkung
• kacang
• biji chia

Mengapa kita memerlukan serat? Klik di sini untuk mengetahui.

4. Masukkan perisa tanpa gula

Banyak makanan sudah mempunyai gula di dalamnya, dan ada juga yang mempunyai gula tersembunyi. Makanan yang diproses atau pramatang sering mengandungi gula tambahan.

Semasa memilih bahan, ingat bahawa:

• sebilangan buah kalengan diawetkan dalam sirap berisi gula
• sirap madu dan maple juga merupakan bentuk gula
• buah masak mengandungi lebih banyak gula daripada yang kurang masak
• susu mengandungi laktosa, yang juga merupakan gula
• almond, soya, dan susu alternatif lain mungkin mengandungi gula tambahan

Ini mungkin sesuai secara sederhana.

Kaedah lain untuk menambah rasa termasuk:

• secubit rempah, seperti kayu manis, pala, halia, atau kunyit
• buah, yang mengandungi sumber gula semulajadi, serta serat
• kacang
• oat dapat menambahkan tekstur berkrim
• kurma dan buah kering, secara sederhana
• ramuan segar, seperti pudina, kemangi, atau ketumbar
• vanila, badam, pudina, atau ekstrak lain, tetapi bukan sirap
• serbuk koko tanpa gula
• kopi hitam
• mentega kacang keseluruhan

Sebaiknya pemaniskan smoothie dengan bahan semula jadi daripada menambah pemanis kerana penyelidik masih belum mengetahui dengan tepat bagaimana pemanis boleh mempengaruhi seseorang yang menghidap diabetes.

5. Masukkan 3 hidangan karbohidrat

Semasa membuat smoothie, seseorang yang menghidap diabetes mesti memastikan mereka tahu berapa banyak karbohidrat yang mereka tambah.

Secara umum, orang yang menghidap diabetes harus memasukkan 45 gram (g) atau kurang karbohidrat dalam smoothie. Adalah idea yang baik untuk menambahkan sekurang-kurangnya tiga jenis karbohidrat yang berbeza.

Beberapa contoh karbohidrat 15g yang sering ditambahkan orang pada smoothie termasuk:

• 1 biji pisang kecil
• 1 cawan tembikai
• 3/4 cawan blueberry
• 1 cawan yogurt biasa
• ½ cawan granola

Cuba tambahkan sayur-sayuran, bayam, atau sayur-sayuran berdaun gelap lain ke dalam smoothie. Ini mengandungi lebih sedikit karbohidrat setiap hidangan dan menawarkan manfaat pemakanan yang sihat.

Menggunakan cawan pengukur, sudu dan senarai pertukaran diabetes, adalah cara yang baik untuk mengukur berapa banyak karbohidrat yang dimasukkan ke dalam smoothie.

Seorang doktor akan memberi nasihat mengenai berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan seseorang setiap hari dan setiap kali makan - ini akan berbeza antara individu berdasarkan ketinggian, berat badan, tahap aktiviti, dan ubat mereka.

6. Buat makanan daripadanya

Smoothie kelihatan seperti minuman, tetapi mengandungi banyak karbohidrat dan kalori sebagai makanan penuh.

Kira kandungan karbohidrat dan kalori dalam smoothie dan gunakannya untuk menggantikan makanan, atau hanya dengan makanan ringan yang sangat ringan.

Sekiranya masih menggoda untuk menikmati sarapan atau makan tengah hari penuh, pilihlah air berkilau atau teh atau kopi tanpa gula sebagai minuman.

7. Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah GI

Smoothie sayur boleh menjadi pilihan yang baik.

Indeks glisemik (GI) mengukur seberapa cepat item makanan akan menaikkan gula darah.

Secara amnya, makanan dengan skor rendah bermaksud bahawa tubuh akan menyerap gula dengan lebih perlahan daripada makanan dengan GI yang lebih tinggi. Ini bermaksud bahawa makanan rendah GI cenderung menyebabkan kenaikan gula darah.

Skor GI terendah adalah untuk air, pada 0, dan tertinggi untuk glukosa, pada 103.

Semua buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai skor GI yang berbeza kerana semuanya mengandungi jumlah gula dan serat yang berbeza-beza.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin ditambahkan oleh seseorang ke dalam smoothie, dan bagaimana mereka berada pada skala GI:

Makanan rendah GI (55 atau kurang)

• buah oren
• pisang
• kurma
• yogurt biasa
• mangga
• lobak merah, rebus
• bubur, gandum gulung
• beberapa jenis susu, termasuk susu kedelai

Makanan GI sederhana (56–69)

• Nenas
• labu, rebus
• keledek
• Makanan dengan GI tinggi (70 ke atas)
• bubur oat segera
• tembikai
• susu beras

Namun, hanya kerana makanan mempunyai skor GI yang rendah, itu tidak bermakna seseorang boleh memasukkan seberapa banyak yang mereka suka dalam smoothie.

Semasa membuat smoothie, perlu diingat bahawa:

• Walaupun buah tertentu mungkin mempunyai skor GI yang rendah, masih perlu diambil kira kandungan karbohidrat.
• Skor GI buah meningkat apabila ia masak.
• Pemprosesan, seperti jus, adunan, atau memasak, meningkatkan skor. Sebagai contoh, jus oren mempunyai skor GI yang lebih tinggi daripada oren utuh, kerana badan menyerap gula dengan lebih cepat.

8. Tambah pukal

Smoothie terasa seperti makanan, tetapi ia adalah pengganti makanan. Sekiranya seseorang masih memerlukan makanan untuk merasa kenyang, mereka harus mengehadkan pengambilan smoothie mereka.

Satu sumber menunjukkan bahawa 150 mililiter (ml) smoothie sehari mencukupi.

Pilihan lain termasuk:

• menambahkan air untuk mencairkan bahan pekat
• menambah sebahagian besar ais

9. Petua untuk memerintahkan smoothie

Semasa memesan smoothie dari rumah, tanyakan bahan-bahannya dan lihat sama ada kakitangan boleh membuatnya tanpa gula tambahan. Sekiranya mereka tidak dapat melakukan ini, lebih baik memilih minuman lain.

Beberapa kedai akan membuat smoothie sementara seseorang menunggu, yang membolehkan mereka meminta bahan-bahan tertentu.

10. Syarat-syarat lain yang perlu dipertimbangkan

Orang yang menghidap diabetes mungkin mengalami keadaan dan komplikasi lain, seperti tekanan darah tinggi, obesiti, penyakit seliak, dan intoleransi laktosa.

Keadaan lain ini boleh mengehadkan jenis bahan apa yang boleh dimasukkan seseorang ke dalam smoothie.

Intoleransi laktosa

Susu almond atau kedelai tanpa gula adalah alternatif yang baik untuk susu biasa bagi orang yang ingin mengelakkan tenusu.

Orang yang tidak bertoleransi laktosa harus mengelakkan penambahan susu tenusu atau produk sampingan susu tenusu, seperti yogurt, ke dalam smoothie.

Susu badam atau susu kedelai adalah alternatif yang baik, dan seseorang boleh menggunakannya sebagai ganti susu tenusu dalam kebanyakan resipi smoothie.

Orang harus memilih alternatif susu tanpa gula atau memeriksa kandungan gula pada produk sebelum membeli dan menggunakannya, kerana beberapa susu alternatif mungkin tinggi gula.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai alternatif susu dan tenusu.

Penyakit seliak

Kajian menunjukkan bahawa penyakit seliak lebih sering berlaku pada orang yang menghidap diabetes jenis 1 daripada pada populasi umum.

Orang yang mempunyai penyakit seliak mesti menghindari makanan yang mengandungi gluten, protein yang terdapat dalam gandum, rai, dan barli.

Protein whey adalah salah satu bahan yang mungkin mengandungi gluten, bergantung pada jenama. Whey sendiri bebas gluten, tetapi beberapa pengeluar menambah pengisi gluten pada produk mereka.

Sentiasa periksa label sebelum membeli produk whey atau mencuba protein lain yang berasal dari tumbuhan.

Obesiti

Orang dengan berat badan berlebihan atau obesiti perlu memantau tahap kalori mereka. Menekankan makanan dan serat tumbuhan dapat membantu.

Secara amnya, smoothie yang sesuai untuk penghidap diabetes mungkin sesuai untuk orang yang ingin menguruskan berat badan mereka.

Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi

Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi harus memilih makanan berserat tinggi dan rendah lemak, seperti:

• bit
• kacang dan biji
• Daun hijau
• buah-buahan
• susu rendah lemak

Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi juga harus menghindari makanan yang mengandungi garam tambahan.

Kebaikan smoothie

Smoothie dapat menawarkan makanan lengkap, mengandungi cukup protein, karbohidrat, serat, dan lemak untuk membuat seseorang merasa puas selama beberapa waktu.

Smoothie yang mengandungi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi sumber vitamin, mineral, dan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh. Semua nutrien ini dapat memberi manfaat kepada kesihatan seseorang secara keseluruhan.

Makanan yang betul dapat meningkatkan kadar kolesterol seseorang, mengurangkan lemak, membina otot, meningkatkan sistem saraf dan peredaran darah yang lebih sihat, dan meningkatkan tahap tenaga.

Risiko

Semasa memesan atau membuat smoothie, penting untuk diingat bahawa smoothie, walaupun kelihatan seperti minuman, boleh mengandungi sekurang-kurangnya sebanyak karbohidrat dan kalori sebagai makanan. Orang tidak boleh makan makanan penuh dan juga smoothie.

Walaupun bahan smoothie dapat mengandungi serat, campuran makanan menyebabkan serat akan pecah, menjadikan tubuh lebih mudah dicerna.

Buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan berserat tinggi yang lain akan kurang memuaskan dan cenderung menyebabkan lonjakan gula darah apabila seseorang memakannya secara halus daripada memakannya secara utuh dan tidak diproses.

Orang tidak boleh mengambil semua buah dan sayur-sayuran mereka dalam smoothie, tetapi memastikan bahawa sebahagian besar pengambilannya adalah dari makanan keseluruhan.

Resepi

Ikuti pautan ini untuk beberapa resipi untuk beberapa resipi smoothie yang sesuai:

• Smoothie Summerberry
• Smoothie teh hijau dan serbuk koko
• Smoothie Kale, pudina, dan yogurt

Buku resipi untuk pembuat smoothieessmoothie

Bawa pulang

Smoothie boleh menjadi cara berkhasiat dan enak untuk memulakan hari atau mendapatkan makanan ringan buah atau sayur di antara waktu makan. Walau bagaimanapun, seseorang yang menghidap diabetes harus memeriksa ramuannya untuk memastikan tidak mengandungi gula tambahan.

Yang terbaik adalah membuat smoothie di rumah untuk memastikan bahawa ia mengandungi bahan-bahan yang sihat.

S:

Seberapa sihat smoothie untuk diabetes dan berapa banyak yang harus kita ada?

J:

Smoothie boleh menjadi bahagian yang bermanfaat dalam diet diabetes asalkan merangkumi serat, protein dan lemak yang sihat.

Orang yang menghidap diabetes harus mengelakkan smoothie buah sahaja dan berhati-hati dengan pengambilan karbohidrat dalam satu smoothie, kerana inilah yang akan mempengaruhi gula darah secara langsung.

Memasukkan buah dengan smoothie dengan lemak yang sihat, seperti selai kacang, biji chia atau minyak kelapa, dan protein yang sihat, seperti biji rami atau yoghurt Yunani, dapat menjadikan smoothie lebih seimbang, dan mencegah lonjakan gula darah.

Sebilangan smoothies mempunyai kalori yang sangat tinggi, dan orang harus mempertimbangkannya semasa memilih untuk menggunakan smoothie. Juga, kerana smoothie adalah cecair, berhati-hatilah untuk tidak makan berlebihan. Mengonsumsi makanan keseluruhan lebih banyak daripada cecair dan mengelakkan makan berlebihan kerana seseorang akan merasa kenyang lebih cepat.

Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.