10 regangan teratas untuk sesak bahu

Peregangan bahu dapat membantu melegakan ketegangan otot, sakit, dan sesak di leher dan bahu.

Bahu yang kaku atau kencang boleh menyebabkan rasa tidak selesa dan menghadkan jarak pergerakan seseorang. Sekiranya sesak tidak dapat dikawal, ia boleh menyebabkan sakit leher dan menyebabkan ketegangan sakit kepala.

Dalam artikel ini, kami menerangkan 10 peregangan bahu dan faedahnya. Kami juga membincangkan apa yang menyebabkan sesak bahu dan bagaimana cara mencegahnya.

1. Peregangan leher

Peregangan leher dapat membantu melepaskan ketegangan di bahagian atas bahu. Untuk melakukan regangan leher:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Biarkan lengan digantung di sisi.
• Nantikan ke hadapan.
• Tundukkan kepala ke kanan, cuba menyentuh telinga kanan ke bahu kanan.
• Rasa regangan di bahagian kiri leher dan bahu.
• Tip kepala ke kiri, cuba menyentuh telinga kiri ke bahu kiri.
• Rasakan regangan di sebelah kanan leher dan bahu. Setiap kali, tahan kedudukan selama 10 saat.
• Ulangi ini tiga kali di setiap sisi.

2. Bahu bergulung

Kredit gambar: Cancer Research UK, 2004.

Gulungan bahu adalah cara mudah untuk meregangkan bahu. Untuk melakukan gulungan bahu:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Biarkan lengan digantung di sisi badan.
• Tarik nafas dan angkat bahu ke arah telinga.
• Gerakkan bahu ke belakang, memerah bilah bahu bersama-sama.
• Tarik nafas dan turunkan bahu ke belakang.
• Gerakkan siku ke hadapan, merasakan regangan di bahagian belakang bahu.
• Ulangi ini 10 kali.

3. Regangan pendulum

Pendulum adalah cara lembut untuk meningkatkan pergerakan di bahu menggunakan daya graviti. Untuk melakukan regangan ini:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Bersandar ke depan dan melihat ke tanah.
• Letakkan tangan kanan di atas meja atau kerusi untuk sokongan.
• Biarkan lengan kiri digantung ke bawah.
• Gerakkan lengan kiri dengan gerakan bulat kecil dengan perlahan, membiarkan graviti melakukan sebahagian besar kerja.
• Teruskan selama 30 saat hingga 1 minit.
• Tukar arah gerakan.
• Ulangi ini, menggunakan lengan yang lain.

4. Ayunan lengan lintas badan

Ayunan lengan membantu memanaskan sendi bahu dan meningkatkan pergerakan. Untuk melakukan ayunan lengan badan:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Tarik nafas dan angkat lengan ke sisi, merapatkan bilah bahu bersama-sama.
• Tarik nafas dan angkat lengan dengan perlahan ke arah satu sama lain.
• Salurkan lengan kanan di bawah kiri, teruskan kedua-dua lengan lurus.
• Tarik nafas dan ayunkan lengan ke belakang, merapatkan bilah bahu.
• Tarik nafas, dan perlahan-lahan ayunkan lengan ke arah satu sama lain lagi.
• Kali ini, silangkan lengan kiri di bawah kanan, teruskan kedua-dua lengannya lurus.
• Ulangi ini 10 kali.

5. Regangan bahu melintang

Peregangan bahu melintang membantu memanjangkan bahagian belakang bahu. Untuk melakukan regangan ini:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Regangkan lengan kanan ke arah lurus.
• Bawa lengan kanan ke seluruh badan, sehingga tangan menunjuk ke lantai di sebelah kiri kaki kiri.
• Bengkokkan lengan kiri di siku.
• Paut lengan bawah kiri di bawah lengan kanan, menyokong lengan kanan di atas siku.
• Gunakan lengan bawah kiri untuk menarik lengan kanan lebih jauh ke dalam dan melintasi badan, meregangkan belakang bahu kanan.
• Tahan selama 20 saat, kemudian ulangi regangan di sisi lain.

6. Pose Kanak-kanak

Child's Pose adalah pose yoga lembut yang dapat membantu meregangkan punggung bahu. Untuk melakukan ini:

• Berlutut di atas tanah atau tikar.
• Sentuh jari kaki besar bersama-sama.
• Sebarkan lutut.
• Duduk tegak.
• Tarik nafas dan capai lengan di atas kepala.
• Tarik nafas dan tunduk ke hadapan, menuju ke lantai, mencapai lengan di depan.
• Sentuh tanah dengan tapak tangan.
• Bawa siku ke tanah.
• Duduk, membawa bahagian bawah belakang ke tumit.
• Rasa regangan di bahagian belakang bahu.
• Tarik nafas dalam-dalam, dan tahan kedudukan selama 1 minit atau lebih lama.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose adalah pose yoga ke depan yang dapat membantu melepaskan ketegangan di bahu. Untuk melakukan Ragdoll Pose:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Bengkokkan lutut sedikit.
• Bengkokkan ke hadapan dan cuba menyentuh jari kaki.
• Pastikan perut berlutut untuk menyokong punggung bawah.
• Letakkan setiap tangan di siku lengan yang bertentangan.
• Mahkota kepala harus menunjuk ke arah lantai.
• Biarkan kepala tergantung dengan kuat, melepaskan ketegangan di leher dan bahu.
• Tetap berpose selama 1 minit atau lebih lama.

8. Regangan lengan helang

Peregangan lengan elang diilhami oleh kedudukan badan bahagian atas dalam Eagle Pose dalam yoga. Regangan ini dapat meningkatkan kelenturan di bahu. Untuk melakukannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Tarik nafas dan angkat lengan ke sisi.
• Tarik nafas dan ayunkan lengan ke arah badan.
• Biarkan lengan kanan melintas di bawah kiri.
• Lengkapkan siku kiri di pangkal siku kanan.
• Satukan kedua telapak tangan jika mereka sampai.
• Sekiranya tapak tangan tidak bersentuhan, pegang bahagian belakang tangan bersama-sama.
• Tarik nafas dalam-dalam tiga atau empat.
• Lepaskan peregangan dan ulangi di sisi lain, dengan lengan kiri disilangkan di bawah kanan.

9. Pose Muka Lembu

Pose Cow Face adalah peregangan yoga yang lain untuk bahu. Untuk membuat pose Face Cow:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Jangkau lengan kanan terus ke langit.
• Bengkokkan lengan kanan di siku.
• Dengan memastikan siku diangkat, gapai tangan kanan di atas kepala dan ke belakang.
• Regangkan lengan kiri ke bawah ke tanah.
• Jangkau tangan kiri ke belakang dan ke belakang.
• Bawa tangan kiri dan kanan bersama, menggenggamnya jika terasa selesa.
• Tarik nafas dalam-dalam tiga atau empat.
• Lepaskan peregangan dan ulangi di sisi lain.

10. Putaran toraks yang terletak di sisi

Putaran toraks yang terletak di sebelah mungkin terdengar rumit, tetapi mudah dilakukan. Peregangan bahu ini membantu meningkatkan mobiliti di tulang belakang toraks, tulang belakang lumbar, dan bahu.

Untuk melakukan putaran toraks sisi:

• Berbaring di sebelah kanan anda di atas tanah atau tikar.
• Bengkokkan lutut sedikit.
• Regangkan lengan kanan lurus ke hadapan.
• Letakkan tangan kiri di atas kanan.
• Jauhkan pandangan anda di sebelah kiri.
• Jangkau tangan kiri terus ke atas.
• Putar lengan kiri ke arah lantai di belakang, seolah-olah menarik lengkungan di udara.
• Pastikan lutut dan pinggul menunjuk ke kanan sepanjang.
• Kembalikan lengan kiri ke belakang untuk bertemu dengan tangan kanan.
• Ulangi gerakan menggambar beberapa kali.
• Kemudian, praktikkan di seberang.

Kebaikan

Apabila otot meregang, serat dan fasia sekitarnya, atau jalur tisu penghubung, memanjang hingga panjang. Ini meningkatkan keupayaan otot dan fasia untuk memanjang semasa melakukan aktiviti.

Peregangan bahu mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi. Peregangan boleh:

• mengurangkan ketegangan
• melegakan kesakitan
• meningkatkan mobiliti
• mengurangkan risiko kecederaan otot dan sendi
• memperbaiki postur

Penyelidikan menunjukkan bahawa peregangan sendiri sama berkesannya dengan melakukan regangan di samping latihan kekuatan bagi orang yang ingin mengurangkan sakit leher kronik. Ketegangan bahu boleh menyebabkan kesakitan ini.

Kajian berskala kecil 2015 mendapati bahawa program regangan berkala selama 4 minggu dapat mengurangkan sakit leher dan bahu. Para penyelidik menyatakan bahawa program peregangan meningkatkan fungsi leher dan kualiti hidup di kalangan pekerja pejabat dengan sakit leher kronik, sederhana hingga parah.

Apa yang menyebabkan bahu ketat?

Bahu yang ketat boleh disebabkan oleh:

• postur yang tidak betul
• duduk untuk jangka masa yang panjang
• bekerja di komputer riba atau desktop yang tidak berada pada kedudukan yang baik
• penggunaan telefon bimbit yang berlebihan
• tekanan
• membawa beg berat
• kecederaan
• artritis

Ketegangan bahu boleh bertambah dengan usia.

Mencegah sakit bahu dan sesak

Regangan secara berkala dapat membantu mengelakkan bahu menjadi kencang terlebih dahulu. Banyak bersenam juga penting. Yoga dapat membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan dan meningkatkan kelenturan.

Semasa bekerja di komputer, gunakan dudukan untuk meletakkan skrin setinggi mata. Ini mengurangkan keperluan membengkokkan leher dan bahu dan menurunkan risiko ketegangan bahu.

Menjaga postur badan yang baik juga penting. Sekiranya seseorang menyedari bahawa mereka sedang bersendawa, latihan menggulung bahu di atas dapat membantu meletakkan semula bahu.

Mempraktikkan postur badan yang baik ketika duduk dan berdiri, terutamanya dalam waktu yang lama di meja, dapat mengurangkan ketegangan bahu dan leher dalam jangka masa panjang.

Ketahui mengenai kedudukan duduk terbaik untuk postur yang baik di sini.

Prospek

Sakit dan sesak bahu adalah perkara biasa dan boleh dirawat. Mempraktikkan peregangan di atas boleh mengurangkan rasa sesak dan meningkatkan pergerakan seseorang.

Apabila sakit bahu yang berterusan tidak bertambah dengan peregangan, terapi urut dapat membantu.

Sekiranya sakit bahu teruk, seseorang harus berjumpa dengan doktor mereka, yang dapat mendiagnosis dan merawat keadaan yang mendasari.