Apakah faedah kesihatan tembikai?

Tembikai adalah makanan ringan musim panas rendah kalori yang manis dan menyegarkan. Ia memberikan hidrasi dan juga nutrien penting, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan.

Bersama dengan cantaloupe, honeydew, dan timun, semangka adalah ahli keluarga Cucurbitaceae.

Terdapat lima jenis tembikai yang biasa: biji, tanpa biji, mini, kuning, dan oren.

Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai kemungkinan manfaat kesihatan dan kandungan nutrien semangka, beberapa petua untuk menyajikannya, dan siapa yang harus menghadkannya.

Kebaikan

Kandungan air semangka dapat membantu seseorang kekal terhidrat.

Tembikai adalah sekitar 90% air, yang menjadikannya berguna untuk kekal terhidrat pada musim panas. Ia juga dapat memuaskan gigi manis dengan gula semula jadi.

Tembikai juga mengandungi antioksidan. Bahan-bahan ini dapat membantu mengeluarkan molekul yang dikenali sebagai radikal bebas, atau spesies reaktif, dari badan. Tubuh menghasilkan radikal bebas semasa proses semula jadi, seperti metabolisme. Mereka juga dapat berkembang melalui merokok, pencemaran udara, tekanan, dan tekanan persekitaran yang lain.

Sekiranya terlalu banyak radikal bebas tinggal di dalam badan, tekanan oksidatif boleh berlaku. Ini boleh mengakibatkan kerosakan sel dan boleh menyebabkan pelbagai penyakit, seperti barah dan penyakit jantung.

Tubuh dapat menyingkirkan beberapa radikal bebas secara semula jadi, tetapi antioksidan makanan menyokong proses ini.

Berikut adalah beberapa cara antioksidan dan nutrien lain dalam semangka dapat membantu melindungi kesihatan seseorang.

Apa makanan lain yang menyediakan antioksidan? Klik di sini untuk mengetahui.

Pencegahan asma

Sebilangan pakar percaya bahawa radikal bebas menyumbang kepada perkembangan asma. Kehadiran antioksidan tertentu di paru-paru, termasuk vitamin C, dapat mengurangkan risiko terkena asma.

Kajian tidak mengesahkan bahawa pengambilan suplemen vitamin C dapat membantu mencegah asma, tetapi diet yang kaya dengan vitamin C dapat memberikan perlindungan.

Secawan bola tembikai dengan berat sekitar 154 gram (g) menyediakan 12.5 miligram (mg) vitamin C, atau antara 14% hingga 16% dari keperluan harian seseorang.

Apakah jenis senaman yang boleh dilakukan orang jika mereka menghidap asma? Cari di sini.

Tekanan darah

Dalam satu kajian pada tahun 2012, para penyelidik mendapati bahawa ekstrak tembikai mengurangkan tekanan darah di dalam dan sekitar pergelangan kaki orang-orang pertengahan umur dengan obesiti dan hipertensi awal. Penulis mencadangkan bahawa L-citrulline dan L-arginine - dua antioksidan dalam semangka - dapat meningkatkan fungsi arteri.

Lycopene - antioksidan lain dalam semangka - boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung. Ulasan 2017 menunjukkan bahawa ia mungkin melakukan ini dengan mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) atau kolesterol "baik".

Phytosterols adalah sebatian tumbuhan yang dapat membantu menguruskan lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) atau kolesterol "buruk". Beberapa panduan mengesyorkan pengambilan 2 gram fitosterol setiap hari. 154 g bola tembikai memberikan sejumlah kecil, pada kadar 3.08 mg.

Mengurangkan kolesterol LDL dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular (CVD), tetapi kesan tepat fitosterol pada CVD tetap tidak jelas.

Makanan apa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah? Cari di sini.

Kanser

Institut Kanser Nasional (NCI) menyatakan bahawa radikal bebas dapat berperanan dalam perkembangan beberapa jenis barah. Tekanan oksidatif yang ditimbulkannya boleh mengakibatkan kerosakan sel DNA.

Antioksidan diet dalam semangka, seperti vitamin C, dapat membantu mencegah barah dengan memerangi radikal bebas.

Beberapa kajian juga mengaitkan pengambilan likopena dengan risiko kanser prostat yang lebih rendah.

Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai hubungan antara barah dan diet.

Pencernaan dan keteraturan

Tembikai mempunyai kandungan air yang tinggi dan juga memberikan serat. Nutrien ini membantu mempromosikan usus yang sihat dengan mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan pergerakan usus.

Penghidratan

Tembikai adalah sekitar 90% air dan juga menyediakan elektrolit, seperti kalium. Ini menjadikannya pilihan makanan ringan yang sihat pada bulan-bulan musim panas.

Orang boleh makan semangka segar, sebagai jus, atau dibekukan dalam kepingan untuk snek gaya Popsicle sejuk yang enak.

Air sangat penting untuk kesihatan. Ketahui lebih lanjut di sini mengenai mengapa kita memerlukannya.

Otak dan sistem saraf

Choline adalah antioksidan lain yang terdapat pada tembikai.

Ini menyumbang kepada fungsi dan aktiviti berikut:

• pergerakan otot
• pembelajaran dan ingatan
• mengekalkan struktur membran sel
• penularan impuls saraf
• perkembangan otak awal

Satu teori menunjukkan bahawa kolin dapat membantu memperlambat perkembangan demensia dalam penyakit Alzheimer, tetapi tidak ada bukti yang cukup untuk mengesahkan ini.

Apakah diet meningkatkan otak? Cari di sini.

Sakit otot

Jus tembikai dan tembikai dapat mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan masa pemulihan setelah bersenam di atlet.

Dalam kajian 2017, atlet meminum setengah liter jus plasebo atau tembikai dengan tambahan L-citrulline, 2 jam sebelum menjalankan perlumbaan setengah maraton. Mereka yang memakan minuman tembikai melaporkan kurang sakit otot 24-72 jam selepas perlumbaan.

Tidak jelas sama ada pengambilan jus tembikai tanpa penambahan L-citrulline akan memberi kesan yang sama.

Orang yang mengalami fibromyalgia mengalami kesakitan kronik. Bagaimana diet boleh membantu?

Kulit

Tembikai mengandungi vitamin C, yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan kolagen. Kolagen penting untuk struktur sel dan fungsi imun. Vitamin C juga mendorong penyembuhan luka.

Kajian menunjukkan bahawa vitamin C dapat membantu mempromosikan kulit yang sihat, termasuk mengurangkan risiko kerosakan yang berkaitan dengan usia.

Dapatkan beberapa petua mengenai makanan mesra kulit yang lain.

Sindrom metabolisme

Pada tahun 2019, para penyelidik menerbitkan penemuan yang menunjukkan bahawa semangka dapat meningkatkan ciri sindrom metabolik, termasuk kegemukan dan langkah-langkah kardiovaskular. Dalam kajian itu, 33 orang dengan berat badan berlebihan atau obesiti mengambil 2 cawan tembikai atau biskut rendah lemak setiap hari selama 4 minggu.

Orang yang makan tembikai dilaporkan merasa kurang lapar dan lebih berpuas hati lebih lama daripada mereka yang memakan kuih itu.

Di samping itu, setelah 4 minggu, mereka yang memakan tembikai mempunyai:

• tahap antioksidan yang lebih tinggi dalam darah mereka
• menurunkan berat badan dan indeks jisim badan (BMI)
• menurunkan tekanan darah sistolik
• peningkatan nisbah pinggang ke pinggul

Mereka yang memakan kuki mempunyai tahap tekanan oksidatif yang lebih tinggi daripada kumpulan tembikai. Tekanan darah dan lemak badan mereka juga meningkat.

Hasilnya menunjukkan bahawa semangka boleh menjadi pilihan makanan ringan yang baik untuk orang yang menderita obesiti dan sindrom metabolik.

Bolehkah orang yang menghidap diabetes memakan tembikai? Cari di sini.

Sifat diuretik

Sebilangan orang menggunakan ubat diuretik untuk membantu badan mereka membuang lebihan air dan garam. Ini boleh berguna bagi orang yang mengalami masalah buah pinggang, tekanan darah tinggi, dan keadaan lain.

Kajian tikus tahun 2014 menyimpulkan bahawa tindakan diuretik semangka mungkin sama berkesannya dengan furosemide, yang merupakan diuretik yang terkenal. Ini boleh menjadikannya pilihan semula jadi bagi orang yang mempunyai cairan berlebihan. Jangan berhenti mengambil ubat diuretik preskripsi tanpa bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

Diuretik semula jadi apa yang ada? Cari di sini.

Pemakanan

Jadual di bawah menunjukkan jumlah setiap nutrien dalam secawan bola tembikai dengan berat sekitar 154 g.

Ini juga menunjukkan berapa banyak keperluan orang dewasa dari setiap nutrien, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Keperluan berbeza mengikut jantina dan usia individu.

BerkhasiatJumlah dalam 1 cawan tembikai Keperluan dewasa setiap hariTenaga (kalori)46.21,800 – 3,000Karbohidrat (g)11.6, termasuk 9.6 g gula130Serat (g)0.622.4 – 33.6Kalsium (milgram [mg])10.81,000 – 1,200Fosforus (mg)16.9700Magnesium (mg)15.4320 – 420Kalium (mg)1724,700Vitamin C (mg)12.575 – 90Folat (mcg, DFE)4.6400Kolin (mg)6.3425 – 550Vitamin A, RAE (mcg)43.1700 – 900Beta karotena (mcg)467Tiada dataLutein & zeaxanthin (mcg)12.3 mcgTiada dataLikopena (mcg)6,980Tiada dataFitosterol (mg)3.08Tiada data

Tembikai juga mengandungi beberapa:

- Vitamin B, seperti thiamin, niasin, dan riboflavin

- zink, mangan, selenium, fluorida, dan mineral penting lain

- tryptophan, leucine, lysine, arginine, dan antioksidan lain

Diet

Semasa membeli tembikai, orang harus mencari yang kuat, berat, dan simetri tanpa bintik-bintik lembut atau lebam.

Mengetuk bahagian luar dapat memberi petunjuk mengenai tekstur buah di dalamnya. Dengarkan bunyi yang kuat dan hampir kosong. Ini menunjukkan air dan buah yang terkandung utuh dan mempunyai struktur yang stabil.

Petua berkhidmat

Petua menghidangkan tembikai termasuk:

Jus: Letakkan tembikai potong dadu dan beberapa ketulan ais di dalam pengisar untuk minuman elektrolit yang sejuk, menyegarkan dan sesuai untuk menghidrasi semula selepas bersenam atau sehari di bawah sinar matahari.

Salad: Tambahkan semangka, pudina, dan mozzarella segar ke daun daun bayam untuk salad yang lazat dan sihat. Gerimis dengan berpakaian balsamic.

Smoothie: Buat smoothie tembikai atau gabungkan dengan jus oren untuk tang tambahan. Ingat bahawa jus memecah serat, menjadikan gula lebih mudah diserap. Orang yang menghidap diabetes harus mempertimbangkan makan semangka segar dan bukannya minum jus.

Biji panggang: Panggang biji tembikai di dalam oven selama 15 - 20 minit untuk membuat makanan ringan yang enak. Satu ons (28.5 g) biji dapat menyediakan sekitar 8 g protein, atau 14% - 17% dari keperluan protein harian seseorang.

Orang harus memeriksa pembungkusan jus dan gula-gula pramusim, kerana ini mungkin telah menambah gula dan mungkin tidak begitu sihat. Makan keseluruhan tembikai adalah pilihan yang paling sihat.

Cantaloupe adalah jenis tembikai lain yang popular. Ketahui lebih lanjut.

Risiko

Jumlah tembikai yang sederhana tidak menimbulkan risiko kesihatan yang serius bagi kebanyakan orang, tetapi mungkin ada yang perlu merawatnya.

Diabetes: Tembikai adalah buah dengan kandungan gula semula jadi. Orang yang menghidap diabetes mesti mengambil kira karbohidrat ini dalam rancangan makan harian mereka. Lebih baik mengkonsumsi semangka utuh daripada sebagai jus, kerana jus menghilangkan serat, menjadikan gula lebih mudah diserap oleh tubuh. Ini boleh meningkatkan risiko lonjakan glukosa. Ingatlah untuk melihat saiz bahagian seperti semua buah dan jus.

Alergi: Sebilangan mungkin mengalami gejala reaksi alergi, seperti gatal-gatal, bengkak, dan kesukaran bernafas setelah memakan tembikai. Sekiranya ini berlaku, orang itu memerlukan rawatan perubatan, kerana kadang-kadang boleh menyebabkan anafilaksis, yang merupakan keadaan yang mengancam nyawa.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai alahan tembikai.

S:

Rakan saya makan tembikai untuk membuang air di badannya, kerana dia mengatakan ini baik untuk menurunkan berat badan? Adakah ini betul?

J:

Tembikai boleh bertindak sebagai diuretik semula jadi, tetapi ini tidak akan menyebabkan kehilangan lemak badan. Sekiranya rakan anda mengganti kue, gula-gula, atau kerepek dengan semangka sebagai makanan ringan, maka dia mungkin akan mengalami penurunan berat badan kerana pengurangan gula dan lemak tambahan yang terdapat dalam kuki, dll.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.