Apa yang perlu diketahui mengenai nasi
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Nasi (Oryza sativa) adalah salah satu biji bijirin tertua di dunia, dan orang telah menanamnya sekurang-kurangnya 5,000 tahun.
Nasi adalah makanan ruji bagi lebih daripada separuh populasi dunia, dan 90% beras dunia berasal dari Asia.
Terdapat beribu-ribu jenis beras, tetapi bergantung kepada bagaimana pengeluar memprosesnya, mereka terdiri daripada dua kumpulan: putih atau coklat (bijirin penuh).
Nasi putih adalah jenis yang paling biasa, walaupun beras perang menawarkan lebih banyak faedah kesihatan. Beras perang terdapat dalam pelbagai warna, termasuk kemerahan, keunguan, atau hitam.
Pengilang membuat banyak produk dari beras, termasuk tepung beras, sirap beras, minyak dedak beras, dan susu beras.
Artikel ini melihat pemakanan, faedah kesihatan, dan risiko beras putih dan coklat.
Pemakanan
Kedua-dua beras putih dan coklat mengandungi terutamanya karbohidrat dan protein, tanpa lemak atau gula.
Nasi yang dimasak mengandungi banyak air, menjadikan hampir 70% dari berat keseluruhannya.
Nasi putih dan coklat mempunyai kandungan kalori, karbohidrat, protein, dan lemak yang serupa. Hidangan 100 gram (g) beras putih, pendek, dimasak mengandungi nutrien berikut:
Karbohidrat
Beras terdiri daripada karbohidrat, yang merangkumi hampir 80% daripada berat keringnya.
Sebilangan besar karbohidrat dalam beras adalah kanji. Pati adalah bentuk karbohidrat yang paling biasa dalam makanan.
Pati terdiri daripada rantai glukosa panjang yang disebut amilosa dan amilopektin. Berbagai jenis beras mempunyai sebilangan besar sebatian ini, yang mempengaruhi tekstur beras:
- Nasi basmati kaya dengan amilosa, yang bermaksud ia tidak melekat setelah dimasak.
- Nasi pekat, atau beras pulut, rendah amilosa dan tinggi amilopektin, menjadikannya lengket setelah dimasak. Ini menjadikannya sesuai untuk risotto, puding beras, dan makan dengan sumpit.
Sebatian ini juga mempengaruhi seberapa mudah badan mencerna beras.
Tubuh memerlukan lebih lama untuk mencerna beras amilosa tinggi kerana amilosa melambatkan pencernaan kanji. Sebaliknya, badan mencerna beras ketan dengan mudah.
Walaupun banyak orang mendapati beras ketan lebih enak, pencernaan cepat boleh menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah yang tidak sihat, terutama pada orang yang menghidap diabetes.
Serat
Beras perang mengandungi jumlah serat makanan yang lebih tinggi daripada beras putih - 1.6 g setiap 100 g. Semasa memproses beras putih, biji-bijian kehilangan dedak, atau lapisan biji, yang mengandungi sebahagian besar serat.
Dedak mengandungi terutamanya serat yang tidak larut, seperti hemiselulosa, dan hampir tidak ada serat larut.
Beras putih dan coklat mengandungi pelbagai jenis serat larut yang disebut pati tahan.
Tahan tahan meningkatkan butirat dalam usus. Butyrate meningkatkan kesihatan usus dengan mengurangkan keradangan, meningkatkan fungsi penghalang usus, dan mengurangkan risiko barah usus besar.
Baca lebih lanjut mengenai serat larut dan tidak larut di sini.
Nasi putih berbanding coklat
Nasi putih diperhalus, digilap, dan dilucutkan dari dedak dan kumannya. Ini meningkatkan kualiti memasak, jangka hayat, dan rasa enak, tetapi dengan ketara mengurangkan nilai pemakanannya. Oleh itu, pengeluar biasanya memperkayakan nasi putih atau menggantikan beberapa vitamin setelah diproses.
Beras perang adalah bijirin utuh yang utuh, mengandungi dedak dan kuman, yang merupakan bahagian bijirin yang paling berkhasiat. Mereka mengandungi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Atas sebab ini, beras perang mungkin mengandungi lebih banyak serat dan nutrien daripada beras putih. Pastikan membandingkan label semasa membeli-belah.
Beras perang lebih baik untuk penghidap diabetes. Nasi putih dapat menaikkan gula darah, sementara beras perang mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan dapat membantu pengawalan gula darah.
Baca lebih lanjut mengenai beras putih berbanding coklat di sini.
Manfaat kesihatan beras perang
Selain menyediakan tenaga dan nutrien asas, beras putih halus tidak menawarkan faedah kesihatan. Nasi putih yang diperkaya memang mengandungi vitamin B tambahan yang penting untuk kesihatan.
Sebaliknya, pengambilan beras atau gandum utuh secara berkala boleh memberi manfaat kesihatan. Pastikan membandingkan label semasa membeli-belah.
Kesihatan jantung
Beras perang adalah sebiji gandum. Biji-bijian penuh mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.
Menurut American Heart Association, biji-bijian meningkatkan kadar kolesterol darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2, dan kegemukan.
Beras coklat mengandungi beberapa komponen yang menyihatkan jantung, seperti mineral, antioksidan, lignan, dan serat makanan.
Makan beras berserat tinggi sebagai pengganti nasi putih dapat membantu menurunkan berat badan, bersama dengan penurunan kolesterol.
Sebatian tumbuhan yang sihat
Beras coklat mengandungi beberapa sebatian tumbuhan lain yang penyelidikannya berkaitan dengan faedah kesihatan.
Padi putih adalah sumber antioksidan dan sebatian tumbuhan yang kurang baik. Beras berpigmen, termasuk varietas berbiji merah seperti beras ungu, sangat kaya dengan antioksidan.
Dedak beras perang boleh menjadi sumber lignan dan asid ferulik yang baik:
- Lignans adalah antioksidan yang diteliti oleh penyelidikan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, gejala menopaus, osteoporosis, dan barah payudara.
- Asid ferulat adalah antioksidan kuat yang terdapat dalam dedak padi. Kajian tinjauan mengatakan bahawa ia mempunyai kesan anti-radang dan antimikroba dan dapat membantu mencegah barah dan diabetes.
Vitamin dan mineral
Nilai nutrien beras bergantung kepada pelbagai dan kaedah memasak. Dedak dan kuman mengandungi kepekatan vitamin dan mineral yang tinggi. Nasi putih tidak mengandungi dedak atau kuman dan kekurangan nutrien makanan penting ini.
Pengayaan boleh menambahkan sedikit vitamin ke nasi putih. Pastikan anda membaca label semasa membeli-belah, kerana jenama yang berbeza boleh menambah vitamin yang berbeza.
Jadual berikut melihat jumlah nutrien yang berbeza dalam 100 g beras perang, beras putih, dan beras putih yang diperkaya untuk perbandingan:
- Mangan: Banyak makanan, terutama biji-bijian, mengandungi mineral ini. Sangat penting untuk metabolisme, pertumbuhan, perkembangan, dan sistem antioksidan tubuh.
- Niacin: Juga dikenali sebagai vitamin B-3, niasin dalam beras kebanyakannya berbentuk asid nikotinik. Merendam beras di dalam air sebelum memasak boleh meningkatkan penyerapannya.
- Thiamin: Juga dikenali sebagai vitamin B-1, thiamin sangat penting untuk metabolisme dan fungsi jantung, otot, dan sistem saraf.
- Selenium: Mineral dengan pelbagai fungsi penting untuk DNA, kerosakan oksidatif, dan hormon.
- Magnesium: Mineral ini penting untuk tekanan darah, sintesis protein, tenaga, dan banyak lagi.
Beras juga mengandungi beberapa asam pantotenat, fosfor, riboflavin, dan vitamin B-6, tembaga, dan folat.
Risiko
Nasi adalah makanan yang selamat. Akan tetapi, makan nasi secara berkala mungkin mempunyai risiko, terutama jika memakan sebahagian besar pengambilan makanan harian seseorang.
Diabetes jenis 2
Diabetes jenis 2 adalah keadaan biasa yang dicirikan oleh kadar gula darah tinggi.
Menurut tinjauan 2019, beras putih boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2. Ini kerana ia mempunyai skor indeks glisemik yang tinggi, yang bermaksud bahawa ia dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang besar setelah makan. Makanan dengan indeks glisemik tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes.
Oleh itu, kajian ini menyimpulkan bahawa perbezaan antara beras coklat dan putih tidak dapat disimpulkan, dan kajian lebih lanjut mengenai pola diet yang dicirikan oleh beras diperlukan.
Sebaliknya, beras perang - seperti biji-bijian lain yang mengandungi serat - dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Perbezaan antara nasi putih dan coklat mungkin disebabkan oleh variasi dalam jenis dan jumlah serat dan skor indeks glisemiknya. Penting untuk diperhatikan bahawa pengambilan karbohidrat terlalu banyak dari sumber mana pun dapat meningkatkan kadar glukosa darah, jadi penting untuk mengawal ukuran bahagian tanpa mengira sama ada beras adalah bijirin utuh atau halus.
Mengonsumsi biji-bijian kaya serat dan bukannya biji-bijian halus mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang signifikan, termasuk risiko diabetes yang berkurang.
Baca lebih lanjut mengenai nasi dan diabetes di sini.
Logam berat
Logam berat dapat berkumpul di dalam badan dari masa ke masa, yang membawa kepada kesan buruk terhadap kesihatan. Ini termasuk kadmium, kromium, plumbum, nikel, dan arsenik.
Banyak kajian telah melaporkan jumlah logam berat yang berlebihan dalam beras dari beberapa negara. Ini adalah kebimbangan tertentu di mana nasi membentuk sebahagian besar diet seseorang.
Dedak mengandungi kepekatan logam berat yang tinggi, sebab itulah beras perang mengandungi lebih banyak logam berat daripada beras putih.
Berbanding dengan tanaman makanan biasa lain yang ditanam di kawasan yang tercemar, beras mengumpulkan jumlah merkuri dan arsenik yang lebih tinggi.
Semua biji-bijian bijirin dengan mudah mengambil arsenik, tetapi nampaknya lebih banyak mengumpulkan beras berbanding gandum dan barli.
Sekiranya boleh, orang harus mengelakkan makan padi yang ditanam di kawasan perindustrian atau perlombongan yang sangat tercemar. Ini juga berlaku untuk tanaman makanan lain, seperti sayur-sayuran.
Antinutrien
Beras perang juga mengandungi antioksidan yang disebut asid fitik, atau fitat. Ini dikenali sebagai antinutrien kerana mencegah tubuh menyerap mineral penting, seperti zat besi dan zink.
Pengeluar dapat mengurangkan kadar asid fitik dengan merendam dan menaburkan benih dan menumis nasi sebelum dimasak.
Ringkasan
Nasi adalah makanan ruji di seluruh dunia. Nasi putih adalah yang paling biasa, tetapi beras perang mungkin mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan.
Sebagai sumber beberapa mineral dan antioksidan yang sihat, beras perang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Sebaliknya, beras putih - terutama beras ketan - menyediakan lebih sedikit nutrien dan boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2.
Pastikan anda membaca panel fakta pemakanan dan bandingkan kandungan nutrien dan beli beras versi yang diperkaya jika ada.
Produk beras dan beras boleh dibeli di kedai runcit dan dalam talian.
