Apa yang perlu diketahui mengenai susu

Susu lembu, minuman yang sering dikaitkan dengan kesihatan yang baik, adalah salah satu minuman paling popular di Amerika Syarikat dan Eropah.

Susu adalah sumber makanan semula jadi untuk mamalia. Haiwan, termasuk manusia, menghasilkan susu untuk memberi makan anak-anaknya sehingga mereka bersedia untuk makanan pejal.

Oleh itu, susu mengandungi nutrien berharga yang membantu menyokong pertumbuhan badan, termasuk kalsium dan protein.

Penyelidikan mengenai susu bertentangan, namun, dengan kajian yang berbeza menyatakan bahawa susu baik atau buruk bagi tubuh.

Kerana meningkatnya kebimbangan mengenai kesihatan, intoleransi laktosa, dan kesejahteraan haiwan, susu berasaskan tumbuhan, dan alternatif tenusu semakin popular.

Artikel ini melihat potensi kesihatan susu lembu dan membincangkan alternatif.

Manfaat kesihatan susu

Kalium dalam susu boleh membantu kesihatan jantung.

Sumber rasmi, seperti Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020, mengesyorkan agar orang dewasa makan kira-kira 3 cawan susu rendah lemak atau bebas lemak setiap hari sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Jumlah ini boleh merangkumi susu, yogurt, keju, dan minuman soya yang diperkaya.

Bahagian berikut melihat kemungkinan manfaat susu untuk kesihatan manusia.

Kesihatan susu dan tulang

Kalsium adalah nutrien penting untuk tulang dan gigi yang kuat, pergerakan otot, dan isyarat saraf. Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan mendapatkan kalsium yang mencukupi untuk mencegah keretakan tulang dan osteoporosis.

Susu menawarkan sumber kalsium yang kaya. Pengilang memperkuat susu lembu dengan vitamin D, nutrien lain yang memberi manfaat kepada kesihatan tulang.

Walaupun kalsium penting, tidak semua kajian bersetuju bahawa susu baik untuk mencegah osteoporosis atau patah tulang, seperti yang dibincangkan oleh kajian 2019. Kerana perbezaan ini, saintis masih perlu melakukan lebih banyak kajian.

Kesihatan susu dan jantung

Susu adalah sumber kalium, yang dapat membantu saluran darah melebar dan mengurangkan tekanan darah.

Mendapatkan lebih banyak kalium sambil mengurangkan pengambilan natrium (garam) dapat menurunkan tekanan darah, mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Ramai orang di A.S. tidak mendapat keperluan harian yang disyorkan untuk kalium 3,400 miligram (mg) pada lelaki dan 2,600 mg untuk wanita.

Makanan kaya kalium lain selain susu termasuk:

• aprikot kering
• buah oren
• kentang
• tomato
• kacang lima
• bayam
• pisang
• prun
• yogurt

Susu lembu juga mengandungi sejumlah besar lemak tepu dan kolesterol, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi orang harus makan susu secara sederhana.

Susu dan barah

Susu mengandungi kalsium dan vitamin D, dua nutrien yang dapat membantu melindungi daripada barah.

Kalsium dapat melindungi lapisan usus untuk mengurangkan risiko barah usus besar atau barah rektum. Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menghubungkan terlalu banyak kalsium dengan kanser prostat.

Vitamin D mungkin berperanan dalam pengaturan pertumbuhan sel. Ia dapat membantu melindungi daripada barah usus besar, dan mungkin juga barah prostat dan payudara. Namun, penyelidikan juga menghubungkan tahap vitamin D yang tinggi dengan peningkatan risiko barah pankreas.

Banyak faktor mempengaruhi risiko barah. Begitu juga, barah memerlukan masa yang lama untuk berkembang, jadi sukar untuk mengkaji sebab dan faktor risiko.

Para saintis masih memerlukan penyelidikan jangka panjang untuk membuktikan fakta dengan pasti.

Susu dan kemurungan

Tahap vitamin D yang mencukupi menyokong pengeluaran serotonin, hormon yang dikaitkan dengan mood, selera makan, dan tidur.

Penyelidikan, termasuk tinjauan 2020, telah menghubungkan kekurangan vitamin D dengan kemurungan klinikal.

Pengilang sering memperkuat susu lembu dan susu tanaman dengan vitamin D.

Pembentukan susu dan otot

Susu lembu membantu lembu bayi tumbuh dengan cepat, jadi masuk akal bahawa susu lembu dapat membantu pertumbuhan otot. Susu lembu adalah sumber protein berkualiti tinggi yang kaya dengan semua asid amino penting.

Susu utuh juga merupakan sumber tenaga yang kaya dalam bentuk lemak tepu, yang dapat mencegah jisim otot digunakan untuk tenaga.

Susu rendah lemak dapat memberikan kelebihan susu sambil membekalkan lebih sedikit lemak.

Susu dan osteoartritis

Osteoartritis lutut pada masa ini tidak dapat disembuhkan, tetapi para penyelidik mengatakan bahawa mereka mengaitkan minum susu setiap hari dengan penurunan perkembangan penyakit ini.

Penyelidikan mereka muncul dalam jurnal American College of Rheumatology Rawatan & Penyelidikan Artritis.

Pemakanan: Alternatif susu dan susu

Menurut Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020, kumpulan tenusu merangkumi susu lembu dan susu kedelai. Kumpulan ini mengandungi nutrien utama berikut:

• kalsium
• fosforus
• vitamin A
• vitamin D (dalam produk yang diperkaya)
• riboflavin
• vitamin B-12
• protein
• potasium
• zink
• kolin
• magnesium
• selenium

Pemecahan nutrien susu bergantung pada kandungan lemak.

Satu hidangan susu 100 gram (g) dengan lemak 3.25% mengandungi:

• 61 kalori
• 4.8 g karbohidrat
• 3.25 g lemak
• 3.15 g protein

Hidangan susu rendah lemak 100 g mengandungi:

• 43 kalori
• 4.97 g karbohidrat
• 0.97 g lemak
• 3.48 g protein

Hidangan susu soya 100 g mengandungi:

• 33 kalori
• 1.67 g karbohidrat
• 1.67 g lemak
• 2.92 g protein

Beberapa nutrien penting yang disediakan oleh semua susu termasuk:

Kalsium

Produk tenusu, termasuk susu, adalah antara sumber kalsium makanan terkaya. Kalsium sangat penting untuk kesihatan tulang dan gigi, pembekuan darah, dan tekanan darah.

Pasangkan makanan kaya kalsium dengan sumber magnesium dan vitamin D, kerana vitamin D menyokong penyerapan kalsium di usus kecil, dan magnesium membantu tubuh memasukkan kalsium ke dalam tulang.

Kolin

Kolin adalah nutrien penting untuk tidur, pergerakan otot, pembelajaran, dan ingatan. Ia juga membantu dengan isyarat saraf, penyerapan lemak, dan keradangan.

Potasium

Kalium sangat penting untuk kesihatan jantung, yang meliputi pengurangan risiko strok, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Hidangan susu lembu 100 gram mengandungi sekitar 162 mg kalium, sedikit lebih banyak daripada minuman susu soya.

Dalam kes intoleransi laktosa, gejala seperti cirit-birit boleh menyebabkan penipisan kalium.

Vitamin dan mineral yang diperkaya

Pengilang membentengi sebahagian besar susu, termasuk lembu, soya, badam, dan lain-lain, dengan tambahan vitamin dan mineral yang tidak terdapat secara semula jadi. Nutrien tambahan ini termasuk vitamin A, riboflavin, vitamin B-12, dan piridoksin.

Pendedahan cahaya merosakkan beberapa vitamin, terutama A dan riboflavin, sehingga susu yang disimpan orang dalam bekas lutsinar akan mempunyai kadar nutrien yang lebih rendah.

Kebimbangan dan langkah berjaga-jaga

Bahagian berikut melihat kemungkinan kesan buruk dari minum susu.

Lemak tepu

Tenusu tinggi lemak tepu. Persatuan Jantung Amerika (AHA) menunjukkan bahawa makan terlalu banyak lemak tepu dapat meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

AHA mengesyorkan agar orang mendapat tidak lebih daripada 5-6% daripada jumlah kalori mereka dari lemak tepu.

Intoleransi laktosa

Intoleransi laktosa adalah keadaan di mana tubuh tidak menghasilkan laktase, enzim yang diperlukan untuk memecah gula yang disebut laktosa yang berlaku dalam susu.

Dianggarkan 65% orang mempunyai kemampuan berkurang untuk mencerna laktosa setelah bayi. Hal ini paling sering terjadi pada orang keturunan Asia Timur, yang mempengaruhi 70-100% populasi ini.

Alahan susu

Alergi susu, atau hipersensitiviti, berbeza dengan intoleransi laktosa. Dalam alergi, tubuh bertindak balas terhadap protein, bukan gula, dalam susu.

Alergi susu lembu boleh menyebabkan gejala, seperti mengi dan asma, cirit-birit, muntah, dan gangguan gastrousus. Alahan yang teruk boleh menyebabkan anafilaksis, reaksi alahan yang mengancam nyawa.

Terlalu banyak kalium atau fosforus

Mengambil terlalu banyak nutrien tertentu boleh membahayakan. Kelebihan pengambilan makanan sahaja jarang berlaku, tetapi ubat atau keadaan perubatan tertentu dapat menjadikannya lebih mungkin.

Sekiranya seseorang mengalami masalah buah pinggang, terlalu banyak kalium atau fosforus boleh membahayakan. Terlalu banyak kalium dikenali sebagai hiperkalemia.

Terlalu banyak kalsium

Terlalu banyak kalsium, atau hiperkalsemia, boleh menyebabkan sembelit, batu ginjal, atau kegagalan buah pinggang. Jarang berlaku ini hanya dari diet, tetapi boleh menjadi risiko apabila seseorang mengambil suplemen kalsium.

Hormon dan antibiotik

Susu lembu mungkin mengandungi sisa hormon dan antibiotik, serta dioksin dan bifenil poliklorin (PCB).

Bahan residu ini boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan manusia, termasuk kesan buruk pada sistem saraf, sistem pembiakan, dan sistem kekebalan tubuh. Mereka berpotensi meningkatkan risiko beberapa jenis barah.

Walaupun kalsium dan vitamin D dari susu sapi dapat memberi manfaat kepada kesihatan tulang, ada juga beberapa bukti bahawa protein hewani dalam makanan, misalnya, dari susu sapi, mempunyai kesan pengasidan.

Menurut penyelidik Harvard, ini boleh membahayakan kesihatan tulang dengan menyebabkan tubuh menarik kalsium dari tulang untuk mengembalikan tahap pH darah yang optimum. Walau bagaimanapun, tidak semua bersetuju dengan ini.

Oleh itu, faedah bersih kalsium dalam susu lembu mungkin lebih rendah daripada yang dijangkakan.

Untuk bayi

Pusat Kawalan dan Perlindungan Penyakit (CDC) mengatakan bahawa bayi tidak boleh minum susu lembu sebelum berumur 12 bulan. Ini kerana susu lembu mempunyai terlalu banyak protein dan mineral untuk diatasi oleh ginjal bayi dan boleh menyebabkannya berisiko pendarahan usus.

Alternatif susu

Sesiapa yang mempunyai alergi atau intoleransi terhadap susu lembu, atau yang mempertimbangkan untuk mengelakkan susu lembu kerana alasan etika atau persekitaran, boleh mencuba alternatif susu.

Terdapat pelbagai jenis susu pengganti, seperti badam, kedelai, kelapa, rami, dan oat.

Menurut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika, minuman soya yang diperkaya dengan kalsium, vitamin A dan vitamin D adalah sebahagian daripada kumpulan makanan tenusu kerana mereka mempunyai komposisi pemakanan yang serupa dengan susu.

Alternatif susu lain yang diperbuat daripada tumbuhan mungkin mengandungi kalsium tetapi bukan sebahagian daripada kumpulan tenusu kerana profil pemakanannya tidak serupa dengan susu kedelai atau susu lembu.

Baca panduan perbandingan susu yang berbeza, termasuk badam, rami, oat, soya, dan lembu, di sini, dan panduan untuk alternatif tenusu, termasuk keju, yogurt, dan mentega, di sini.

Ringkasan

Susu lembu adalah sumber kalsium, protein, dan nutrien penting lain yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan.

Menurut seorang penyelidik Harvard, susu tidak diperlukan untuk kesihatan yang optimum. Walaupun begitu, banyak orang mengesyorkannya, dan banyak orang menganggap susu lembu sebagai kaedah mudah untuk mendapatkan nutrien penting, termasuk kalsium, vitamin D, dan protein.