Apa yang perlu diketahui mengenai diet vegan

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Makanan vegan atau berasaskan tumbuhan tidak termasuk semua produk haiwan, termasuk daging, tenusu, dan telur. Apabila orang mengikutinya dengan betul, diet vegan dapat sangat berkhasiat, mengurangkan risiko penyakit kronik, dan membantu penurunan berat badan.

Semakin banyak orang bergerak ke arah diet vegan kerana masalah kesihatan, kesejahteraan haiwan, atau alam sekitar. Jajak pendapat Gallup 2018 melaporkan bahawa kira-kira 3% orang di Amerika Syarikat sepenuhnya vegan dan menyatakan bahawa penjualan makanan berasaskan tumbuhan meningkat.

Diet vegan cenderung kaya dengan nutrien dan rendah lemak tepu. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet dapat meningkatkan kesihatan jantung, melindungi dari barah, dan menurunkan risiko diabetes jenis 2.

Namun, orang yang hanya makan makanan nabati perlu lebih mengetahui bagaimana mendapatkan nutrien tertentu, termasuk zat besi, kalsium, dan vitamin B-12, yang biasanya berasal dari diet omnivora.

Dalam artikel ini, kita melihat dengan teliti diet vegan, termasuk manfaat dan risiko kesihatannya, serta perkara penting yang harus dipertimbangkan sebelum mencubanya. Kami juga memberikan idea dan petua resipi untuk mengikuti diet vegan.

Apakah diet vegan?

Diet vegan tidak termasuk semua makanan yang mengandungi produk haiwan.

Diet vegan melibatkan hanya makan makanan yang terdiri daripada tumbuh-tumbuhan. Mereka yang mengikuti diet ini menghindari semua produk haiwan, termasuk daging, tenusu, dan telur. Sebilangan orang juga mengelakkan makan madu. Bagi sesetengah orang, menjadi vegan adalah pilihan makanan, sementara bagi yang lain, itu adalah pilihan gaya hidup.

Orang yang memilih untuk menjalani gaya hidup vegan juga boleh menghindari pakaian, sabun, dan produk lain yang menggunakan atau mengandungi bahagian haiwan, seperti kulit dan bulu haiwan. Ada yang menggunakan gaya hidup ini untuk faedah persekitarannya sebagai makanan yang berkelanjutan.

Diet vegan cenderung merangkumi banyak buah, sayur, kacang, kacang, dan biji. Makan pelbagai makanan ini akan menyediakan pelbagai vitamin, mineral, lemak sihat, dan protein yang penting.

Orang yang mengikuti diet ini, bagaimanapun, harus berhati-hati untuk mendapatkan nutrien utama yang biasanya dimakan oleh orang dalam produk haiwan.Nutrien ini termasuk zat besi, protein, kalsium, vitamin B-12, dan vitamin D.

Vegan vs vegetarian

Perbezaan utama antara vegetarian dan vegan adalah bahawa walaupun vegetarian tidak makan daging (termasuk sapi, babi, ayam, dan ikan), mereka memakan produk tenusu, telur, atau keduanya. Diet vegan tidak termasuk semua produk dengan ramuan berasaskan haiwan.

Diet vegan lebih ketat, jadi orang perlu memikirkan lebih banyak dari mana asalnya nutrien untuk memastikan bahawa mereka memenuhi keperluan diet harian mereka.

Baca lebih lanjut mengenai diet vegan vs vegetarian di sini.

Kebaikan

Diet vegan dapat menyediakan semua nutrien yang diperlukan seseorang, dan mereka dapat menghilangkan beberapa kemungkinan risiko yang berkaitan dengan penyelidikan dengan lemak haiwan berbahaya. Penyelidikan telah menghubungkan diet vegan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk yang di bawah.

Kesihatan jantung yang lebih baik

Diet vegan dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan beberapa cara.

Kajian berskala besar 2019 telah menghubungkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan yang lebih tinggi dan pengambilan makanan haiwan yang lebih rendah dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian pada orang dewasa.

Produk haiwan - termasuk daging, keju, dan mentega - adalah sumber makanan utama lemak tepu. Menurut American Heart Association (AHA), makan makanan yang mengandungi lemak ini meningkatkan kadar kolesterol. Tahap kolesterol yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Makanan tumbuhan juga tinggi serat, yang menghubungkan AHA dengan kesihatan jantung yang lebih baik. Produk haiwan mengandungi serat yang sangat sedikit atau tidak, sedangkan sayur-sayuran dan bijirin berasaskan tumbuhan adalah sumber terbaik.

Sebagai tambahan, orang yang menjalani diet vegan sering mengambil lebih sedikit kalori daripada mereka yang menjalani diet Barat. Pengambilan kalori yang sederhana boleh menyebabkan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) dan penurunan risiko kegemukan, faktor risiko utama penyakit jantung.

Menurunkan risiko barah

Menurut tinjauan 2017, makan diet vegan dapat mengurangkan risiko seseorang terkena barah sebanyak 15%. Manfaat kesihatan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa makanan tumbuhan tinggi serat, vitamin, dan fitokimia - sebatian aktif secara biologi pada tumbuhan - yang melindungi daripada kanser.

Penyelidikan mengenai kesan diet terhadap risiko barah tertentu telah menghasilkan hasil yang beragam.

Walau bagaimanapun, Badan Antarabangsa untuk Penyelidikan Kanser melaporkan bahawa daging merah "mungkin karsinogenik", mencatat bahawa penyelidikan telah menghubungkannya terutamanya dengan kanser kolorektal tetapi juga dengan kanser prostat dan barah pankreas.

Agensi ini juga melaporkan bahawa daging yang diproses adalah karsinogenik dan boleh menyebabkan barah kolorektal.

Menghilangkan daging merah dan diproses dari diet menghilangkan kemungkinan risiko ini.

Pengurangan berat

Orang yang menjalani diet vegan cenderung mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada yang mengikuti diet lain.

Para penyelidik di belakang kajian pada tahun 2015 melaporkan bahawa diet vegan lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada diet omnivora, semi-vegetarian, dan pesco-vegetarian, dan juga lebih baik untuk menyediakan makronutrien.

Banyak makanan haiwan yang tinggi lemak dan kalori, jadi menggantinya dengan makanan berasaskan tumbuhan rendah kalori dapat membantu orang menguruskan berat badan mereka.

Penting untuk diperhatikan bahawa makan banyak makanan nabati yang diproses atau tinggi lemak - yang disebut oleh beberapa orang sebagai makanan vegan makanan ringan - boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat.

Baca lebih lanjut mengenai diet vegan dan penurunan berat badan di sini.

Risiko diabetes jenis 2 lebih rendah

Menurut tinjauan besar 2019, mengikuti diet nabati dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Penyelidikan menghubungkan kesan ini dengan memakan makanan berasaskan tumbuhan yang sihat, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Nutrien untuk dipertimbangkan dalam diet vegan

Diet vegan menghilangkan beberapa sumber nutrien dari diet, jadi orang perlu merancang makanan mereka dengan teliti untuk mengelakkan kekurangan nutrisi. Orang mungkin ingin berbincang dengan doktor atau ahli diet sebelum menggunakan diet vegan, terutama jika mereka mempunyai keadaan kesihatan yang ada.

Nutrien utama yang mungkin rendah dalam diet vegan termasuk:

• Vitamin B-12: Vitamin B-12 terdapat terutamanya dalam produk haiwan. Ia melindungi saraf dan sel darah merah. Sumber vitamin dari tumbuhan ini merangkumi bijirin yang diperkaya dan susu tumbuhan, ragi pemakanan, dan penyebaran ragi. Baca lebih lanjut mengenai sumber vitamin B-12 vegan.
• Zat besi: Zat besi penting untuk kesihatan darah. Kacang dan hijau berdaun gelap adalah sumber yang baik. Ketahui lebih lanjut mengenai makanan vegan yang kaya dengan zat besi.
• Kalsium: Kalsium sangat penting untuk kesihatan tulang. Makan tauhu, tahini, dan sayur-sayuran berdaun akan membantu mengekalkan tahap kalsium. Ketahui mengenai makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan kalsium.
• Vitamin D: Vitamin D melindungi daripada barah dan beberapa keadaan kesihatan kronik, dan membantu menguatkan tulang dan gigi. Mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin D secara berkala dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D.
• Asid lemak omega-3: Penting untuk fungsi jantung, mata, dan otak, terdapat tiga jenis asid lemak omega-3: EPA, DHA, dan ALA. Walnut dan biji rami adalah sumber ALA yang baik, tetapi rumput laut dan alga adalah satu-satunya sumber tumbuhan EPA dan DHA. Baca tentang cara mendapatkan omega-3 sebagai vegan.
• Zinc: Zinc penting untuk sistem imun dan memperbaiki kerosakan DNA. Kacang, ragi pemakanan, kacang, dan oat tinggi zink. Baca mengenai makanan vegan yang kaya dengan zink.
• Iodin: Iodin penting untuk fungsi tiroid. Sumber berasaskan tumbuhan merangkumi rumput laut dan makanan yang diperkaya.

Seseorang mungkin ingin meminta nasihat doktor mereka mengenai sama ada mengambil makanan tambahan atau mengambil makanan yang lebih diperkaya.

Belanja makanan tambahan

Diet vegan mungkin rendah nutrien tertentu. Makanan khusus dan makanan tambahan tertentu dapat membantu orang memenuhi keperluan harian mereka. Orang boleh memilih dari pelbagai jenama dalam talian.

• makanan tambahan vitamin B-12
• ragi nutrien dan ragi yang kaya dengan vitamin B-12
• makanan tambahan besi
• makanan tambahan kalsium
• makanan tambahan vitamin D
• makanan tambahan vegan omega-3
• makanan tambahan zink
• makanan tambahan iodin

Idea makanan berasaskan tumbuhan

Perubahan dari diet tanpa batasan nampaknya menakutkan, tetapi ada banyak cara mudah, enak, dan berkhasiat untuk mengemas diet vegan dengan vitamin dan mineral utama.

Daripada susu lembu, orang boleh menggunakan alternatif berasaskan tumbuhan. Berbanding dengan susu lembu, susu tumbuhan cenderung rendah kalori dan mengandungi lemak tepu yang kurang. Pengilang sering memperkayakannya dengan vitamin dan mineral.

Orang juga boleh membeli keju, yogurt, dan butter berasaskan tumbuhan atau membuat sendiri. Baca mengenai alternatif tenusu di sini.

Sebilangan orang mungkin mempunyai kebimbangan untuk memenuhi keperluan protein mereka dalam diet vegan, tetapi banyak makanan tumbuhan merupakan sumber protein yang sangat baik. Baca mengenai sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik.

Produk soya - seperti tauhu, tempe, dan seitan - menyediakan protein dan juga menambah tekstur seperti daging pada banyak hidangan. Ketahui lebih lanjut mengenai pengganti daging di sini.

Resipi vegan sering menggunakan makanan berkhasiat berikut sebagai ganti produk haiwan:

• tauhu
• tempe
• cendawan
• kentang
• nangka
• terung
• lentil
• kacang dan kekacang
• kembang kol
• kacang
• mentega kacang dan mentega kacang lain
• bit

Idea resipi

Orang ramai boleh menemui pelbagai jenis resipi vegan dalam talian. Beberapa contoh merangkumi:

• keju vegan mac 'n'
• mangkuk Buddha ubi jalar
• perebutan tahu barat daya
• burger falafel vegan
• butternut, ubi jalar, dan rebusan lentil merah
• kari kembang kol
• taco kacang hitam quinoa
• salad pasta sihat

Terdapat banyak resipi vegan manis dalam talian juga:

• gulungan kayu manis vegan
• lempeng soba epal
• brownies alpukat vegan
• biskut mentega kacang
• ais krim vegan

Mungkin memerlukan sedikit percubaan, tetapi kebanyakan orang dapat mencari rancangan makan vegan yang sesuai dengan selera mereka.

Ringkasan

Diet vegan semakin popular. Diet vegan dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung yang lebih baik, penurunan berat badan, dan penurunan risiko penyakit kronik.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet vegan lebih baik untuk alam sekitar.

Orang yang ingin mengamalkan diet vegan perlu merancang makanan mereka dengan teliti untuk memastikan mereka mendapat nutrien penting yang mencukupi untuk mengelakkan kekurangan.