Alternatif tenusu: Cara mengganti susu, keju, mentega dan banyak lagi

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Banyak orang beralih ke alternatif tenusu kerana pelbagai sebab, termasuk kesihatan yang lebih baik atau mengurangkan kesannya di planet ini. Satu perjuangan yang dihadapi orang ketika menyerah susu adalah cara mengganti produk tenusu setiap hari.

Dalam artikel ini, kami menawarkan panduan untuk pengganti tenusu terbaik, dari alternatif susu hingga kopi atau bijirin hingga menggantikan mentega dalam resipi kegemaran.

Alternatif susu

Terdapat pelbagai jenis susu bukan tenusu yang ada.

Walaupun banyak orang masih menggunakan segelas susu lembu untuk minum atau menambah resipi kegemaran mereka, yang lain beralih ke alternatif nondairy. Nasib baik, terdapat banyak pilihan yang dibeli di kedai dan buatan sendiri.

Secawan susu keseluruhan mengandungi kira-kira 149 kalori, 8 gram protein, dan 8 g lemak. Ia juga mengandungi nutrien dan mineral yang merangkumi kalsium dan kalium. Banyak pembekal juga menambahkan vitamin D ke dalam susu mereka.

Begitu juga, beberapa susu berasaskan tumbuhan sangat berkhasiat, dan banyak pengeluar menawarkan produk yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.

Pilihan berikut boleh menjadi pengganti susu lembu yang sihat:

Susu badam

Susu almond adalah alternatif susu yang popular kerana senang dibuat, murah untuk dibeli, dan ramai yang merasa sedap.

Secawan susu badam mengandungi kira-kira 39 kalori, 1 g protein, dan 2.5 g lemak.

Susu almond tidak mempunyai rasa yang kuat yang mungkin dimiliki oleh beberapa susu nabati lain, jadi susu peralihan yang baik untuk dicuba oleh banyak orang.

Susu soya

Sebilangan doktor mungkin mengesyorkan susu soya untuk orang yang tidak bertoleransi terhadap makanan tenusu atau ingin mengurangkan kalori.

Secawan salah satu jenama susu kedelai terkemuka mengandungi 7 g protein, 4g lemak, dan hanya 80 kalori, yang bermaksud ia menyediakan hampir sama banyak protein dengan susu keseluruhan.

Susu kedelai mungkin mempunyai rasa yang pelik bagi orang yang tidak biasa dengannya. Namun, ia terdapat dalam jenis manis dan tanpa gula sehingga seseorang dapat mencuba pelbagai pilihan.

Santan

Susu kelapa secara semula jadi sangat berlemak, yang membantu memberikan tekstur yang sama dengan susu lembu.

Walau bagaimanapun, secawan santan diperkaya mengandungi 74 kalori dan 5 g lemak, tetapi kurang daripada 1 g protein.

Ramai orang menggunakan santan di dalam kopinya kerana teksturnya yang berkrim. Menambah serbuk koko ke santan yang dipanaskan juga menjadikan koko panas yang kaya dan berkrim.

Susu beras

Susu beras rasanya lebih manis daripada alternatif tenusu lain. Ia juga lebih berair daripada pilihan lain, tetapi terdapat dalam pelbagai jenis dan boleh menjadi pengganti susu dalam bijirin.

Secawan susu beras mengandungi kira-kira 113 kalori, kurang dari 1 g protein, dan lebih dari 2 g lemak.

Pilihan lain

Di atas adalah alternatif yang paling popular untuk susu lembu. Alternatif susu bebas tenusu lain termasuk:

• susu oat
• susu rami
• susu rami
• susu gajus
• susu kacang harimau

Alternatif mentega

Walaupun marjerin berasaskan tumbuhan biasanya tersedia, beberapa orang mencari pengganti semula jadi. Ini termasuk:

• Minyak kelapa: Minyak kelapa adalah pengganti mentega 1: 1 yang mudah dalam kebanyakan resipi. Sebilangan orang mengesyorkan memanaskan minyak dan menambahkan sedikit garam untuk meneutralkan rasa kelapa yang lebih manis.
• Minyak zaitun: Sekiranya orang menggunakan minyak zaitun dan bukannya mentega, lebih baik menggunakannya untuk menumis makanan atau karamelnya daripada memanggang.
• Alpukat: Alpukat sangat serba boleh di dapur. Bergantung pada resipi, alpukat matang boleh menjadi pengganti mentega yang sempurna untuk dibakar. Rasa alpukat cenderung hilang, hanya meninggalkan tekstur berlemak dan lembut, yang sangat sesuai untuk makanan bakar.
• Pisang: Untuk resipi manis, pisang masak juga boleh menggantikan mentega. Ketahuilah bahawa rasa pisang boleh mengubah rasa makanannya.

Alternatif keju

Terdapat pelbagai pilihan untuk keju, termasuk:

Keju lembut

Adalah mungkin untuk membuat keju lembut menggunakan kacang mete atau tahu sutera.

Meniru tekstur keju lembut adalah mudah. Terdapat banyak versi keju krim lembut berasaskan tumbuhan di pasaran, yang biasanya dibuat menggunakan soya atau santan.

Keju lembut ini mudah dibuat di rumah. Merendam kacang gajus semalaman dan mengadunkannya dengan sedikit susu kacang dan jus lemon memberi banyak rasa rasa keju krim tajam yang mereka mahukan.

Orang ramai boleh mengadun tahu sutera lembut dengan garam dan rempah untuk membuat keju nacho bebas tenusu. Menambah bawang merah dan bawang goreng ke dalam campuran boleh mengubahnya menjadi bawang vegan sederhana.

Kepingan nipis tauhu salai juga dapat menggantikan keju provolone dalam sandwic.

Keju keras

Rasa masam keju keras mungkin sukar ditiru di rumah, tetapi terdapat banyak alternatif keju yang dibeli di kedai yang terdapat di kedai makanan kesihatan.

Menghancurkan tahu keras dan membakarnya dengan garam dan minyak truffle boleh membuat topping yang sangat baik untuk pasta atau hidangan lain yang mungkin memerlukan keju keras.

Ragi berkhasiat

Ragi berkhasiat mempunyai rasa manis, keju dan banyak pengeluar memperkuatnya dengan vitamin penting.

Ragi pemakanan adalah cara mudah untuk menambahkan rasa cheesy ke banyak hidangan, termasuk roti bawang putih cheesy dan sos pasta.

Alternatif Yogurt

Yogurt tenusu adalah gabungan susu, asid laktik, dan bakteria. Prosesnya sama untuk alternatif tenusu. Banyak pengeluar pilihan yang dibeli di kedai menggunakan kedelai berbudaya, tetapi ada yang menggunakan asas lain, seperti santan.

Orang juga boleh membeli alat membuat yogurt dan menghasilkan yogurt bebas tenusu mereka sendiri. Mereka dapat menggunakan kultur bakteria hidup berkali-kali untuk membuat kumpulan baru.

Alternatif ais krim

Terdapat banyak ais krim tenusu di pasaran. Pengeluar biasanya membuatnya dengan susu kacang, seperti dari kelapa, badam, atau kacang mete. Sorbet berasaskan buah bebas susu juga disediakan.

Seseorang juga boleh mengadun pisang beku, vanila, dan sejumlah kecil susu nabati untuk membuat ais krim vanila sederhana di rumah.

Manfaat kesihatan untuk bebas tenusu

Susu tenusu adalah sumber protein yang kaya dan sumber kalsium makanan yang sangat biasa. Banyak makanan berasaskan tumbuhan lain mengandungi nutrien ini, tetapi seseorang yang melakukan pertukaran harus memastikan bahawa mereka memenuhi keperluan harian mereka.

Terdapat juga beberapa kemungkinan manfaat kesihatan untuk bebas susu, termasuk:

Mengelakkan gejala intoleransi laktosa

Sebilangan besar orang secara semula jadi berhenti menghasilkan laktase, yang merupakan enzim yang diperlukan untuk memecah gula laktosa dalam susu, setelah mereka berhenti memakan susu.

Menurut satu tinjauan, sebanyak 75 peratus populasi dunia tidak toleran terhadap laktosa. Gejala intoleransi laktosa termasuk:

• kembung
• sakit perut
• cirit-birit atau najis longgar
• gas
• perut berkeroncong

Bagi orang yang tidak toleran laktosa atau peka terhadap produk tenusu, beralih kepada alternatif boleh membantu mengelakkan gejala dan menjaga sistem pencernaan mereka sihat.

Sebilangan orang alah terhadap susu lembu dan boleh mempunyai reaksi alergi yang berpotensi berbahaya terhadapnya. Sesiapa yang alah kepada susu harus mengelakkan produk tenusu sama sekali.

Mengelakkan hormon dan steroid

Sebilangan orang menghilangkan produk tenusu untuk mengelakkan kemungkinan pencemaran dalam susu, seperti steroid atau hormon.

Kajian pada tahun 2015 menyatakan bahawa sebilangan kecil hormon dan steroid dalam susu nampaknya menyebarkannya kepada orang yang meminumnya dan boleh memberi kesan yang tidak diingini pada tubuh. Para penyelidik meminta lebih banyak penyelidikan mengenai topik ini.

Mengurangkan risiko barah

Kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa vegan yang tidak menggunakan sebarang produk haiwan, termasuk tenusu, telah mengurangkan kejadian barah.

Ini mungkin bukan disebabkan oleh kekurangan susu dalam makanan mereka, kerana vegan juga menghindari daging dan telur.

Mengatasi masalah etika

Beberapa diet atau rancangan diet mungkin akan menghilangkan semua produk tenusu berdasarkan alasan etika.

Vegan atau beberapa vegetarian mungkin menghindari tenusu kerana mereka mempunyai kebimbangan mengenai kesan industri tenusu terhadap alam sekitar atau kesan terhadap haiwan yang terlibat dalam pembuatan tenusu.

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Beberapa alternatif tenusu mungkin mengandungi gula tambahan.

Penting untuk memahami bahawa hanya kerana sesuatu yang berasaskan tumbuhan tidak secara automatik bermaksud ia sihat.

Orang harus selalu memeriksa label alternatif tenusu untuk mencari bahan tambahan atau faktor lain yang boleh mengubah seberapa sihat makanan itu. Perkara yang perlu diberi perhatian termasuk:

• tambah gula
• tambah kanji
• pemekat, seperti carrageenan
• tambah perasa
• pengawet
• kekurangan nutrien dan mineral
• kekurangan protein

Walaupun banyak produk dapat meniru rasa makanan atau menggantikan produk tenusu dalam penaik, seseorang harus yakin bahawa mereka masih memenuhi keperluan pemakanan mereka.

Ringkasan

Terdapat pelbagai alternatif tenusu untuk dipilih, mungkin sekarang lebih banyak daripada sebelumnya. Walaupun produk ini terdapat di kedai, beberapa versi buatan sendiri sama enak dan mempunyai lebih sedikit bahan tambahan.

Beberapa alternatif tenusu boleh didapati untuk pembelian dalam talian:

• Beli susu badam.
• Beli susu soya.
• Belanja santan.
• Beli susu beras.
• Belanja yis pemakanan.