Bagaimana saya boleh mengimbangkan hormon saya?
Ketidakseimbangan hormon dapat mempengaruhi mood, selera makan, dan kesihatan keseluruhan. Beberapa faktor, termasuk penuaan, berada di luar kawalan seseorang. Walau bagaimanapun, elemen yang boleh diatasi seperti tekanan dan diet juga dapat mempengaruhi tahap hormon.
Sistem endokrin mengedarkan hormon, yang melakukan pelbagai fungsi sepanjang hari.
Bahkan perubahan kecil tahap hormon boleh mengakibatkan kesan buruk, termasuk tekanan tambahan pada badan. Gejala boleh bertambah buruk dari masa ke masa, dan ketidakseimbangan hormon boleh menyebabkan masalah kronik.
Bagi sesetengah orang, melakukan perubahan gaya hidup yang sederhana dapat membantu memulihkan tahap hormon.
Strategi berikut boleh membantu:
1. Dapatkan tidur yang cukup
Tidur mungkin antara faktor terpenting untuk keseimbangan hormon. Tahap sebilangan hormon boleh naik dan turun sepanjang hari sebagai tindak balas kepada masalah seperti kualiti tidur.
Menurut kajian di Jurnal Endokrinologi Antarabangsa, kesan buruk gangguan tidur pada hormon boleh menyumbang kepada:
- kegemukan
- diabetes
- masalah dengan selera makan
Berehat malam yang penuh dan tidak terganggu secara teratur dapat membantu tubuh mengatur kadar hormon.
2. Elakkan terlalu banyak cahaya pada waktu malam
Paparan cahaya biru, seperti dari telefon bimbit atau skrin komputer, boleh mengganggu kitaran tidur. Tubuh bertindak balas terhadap cahaya ini seolah-olah cahaya siang dan menyesuaikan hormon sebagai tindak balas.
Kajian di Kronobiologi Antarabangsa menyatakan bahawa pendedahan kepada pencahayaan buatan yang terang pada waktu malam dapat mengelirukan tubuh, menyebabkannya menekan hormon melatonin, yang boleh mempengaruhi banyak fungsi secara negatif.
Mengelakkan lampu tiruan dapat membantu mengatur hormon dan memulihkan irama sirkadian semula jadi.
3. Menguruskan tekanan
Satu kajian dalam jurnal Sains Eksperimen dan Klinikal menunjukkan hubungan antara tekanan, sistem endokrin, dan tahap hormon. Para penyelidik berpendapat bahawa hubungannya kuat, malah tahap tekanan yang rendah menyebabkan tindak balas endokrin.
Tekanan membawa kepada peningkatan adrenalin dan kortisol. Sekiranya tahap hormon ini terlalu tinggi, ia boleh mengganggu keseimbangan keseluruhan dan menyumbang kepada faktor-faktor seperti kegemukan, perubahan mood, dan juga masalah kardiovaskular.
Atas sebab ini, penting untuk mencari jalan untuk mengurangkan tekanan. Satu kajian dalam jurnal Psikoneuroendokrinologi menunjukkan bahawa tindakan mendengarkan muzik secara sederhana dapat mengurangkan tekanan, terutamanya jika orang itu berniat untuk berehat.
4. Bersenam
Kesan hormon dari senaman yang teratur dapat mencegah makan berlebihan. Satu kajian dalam jurnal Perubatan Sukan menyatakan bahawa walaupun sesi senaman pendek membantu mengatur hormon yang mengawal selera makan.
Juga, sebagai artikel di Perubatan Sukan & Latihan Terbuka BMJ menunjukkan, aktiviti fizikal secara berkala dapat mengurangkan risiko ketahanan insulin, sindrom metabolik, dan diabetes jenis 2.
5. Elakkan gula
Penemuan dilaporkan dalam Ulasan Kritikal dalam Sains Makmal Klinikal menyokong idea bahawa gula berperanan dalam masalah seperti penyakit metabolik dan ketahanan insulin.
Walaupun bukti konkrit masih kurang, penghapusan gula dari diet dapat membantu menjaga tahap hormon, termasuk insulin.
Sebilangan orang mengelakkan gula tertentu. Walau bagaimanapun, penyelidikan terkini di Jurnal Pemakanan mendapati gula meja, sirap jagung fruktosa tinggi, dan madu menyebabkan tindak balas yang serupa. Oleh itu, seseorang mungkin mendapat manfaat daripada menghindari semua gula, daripada jenis tertentu.
6. Makan lemak sihat
Lemak yang sihat dapat membantu menjaga keseimbangan hormon yang terlibat dalam selera makan, metabolisme, dan merasa kenyang.
Satu kajian dalam jurnal Nutrien menunjukkan bahawa asid lemak rantai sederhana, seperti yang terdapat dalam kelapa atau minyak sawit merah, dapat berfungsi untuk mengatur sel-sel yang bertanggungjawab terhadap tindak balas tubuh terhadap insulin.
Sementara itu, kajian di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa minyak zaitun dapat mengimbangkan tahap hormon yang mengawal selera makan dan merangsang pencernaan lemak dan protein.
Penyelidikan berasingan, dalam jurnal Peptida, menunjukkan hasil yang serupa.
7. Makan banyak serat
Serat dapat memainkan peranan penting dalam kesihatan usus, dan juga dapat membantu mengatur hormon seperti insulin.
Satu kajian dalam jurnal Obesiti menyatakan bahawa beberapa jenis serat berfungsi untuk menyeimbangkan kadar hormon lain juga, yang dapat membantu seseorang mengekalkan berat badan yang sihat.
8. Makan banyak ikan berlemak
Tahap lemak yang tinggi pada beberapa ikan dapat menyumbang kepada kesihatan jantung dan pencernaan dan juga dapat memberi manfaat kepada otak dan sistem saraf pusat.
Sebagai kajian di Sempadan dalam Fisiologi menunjukkan, memakan makanan yang kaya dengan ikan berminyak dapat membantu mencegah gangguan mood, seperti kemurungan dan kegelisahan. Dalam beberapa kes, menambahkan ikan berminyak ke dalam diet boleh menyumbang untuk merawat gangguan tersebut.
Omega-3 pada ikan berlemak mungkin memainkan peranan yang sangat penting dalam mengimbangi mood, walaupun memahami sepenuhnya perkaitan tersebut memerlukan kajian lebih lanjut.
9. Elakkan makan berlebihan
Makan berlebihan secara berkala boleh menyebabkan masalah metabolik dalam jangka panjang, tetapi kajian di Obesiti mendapati bahawa makan berlebihan jangka pendek juga mengubah tahap lemak dan meningkatkan tekanan oksidatif.
Para penyelidik juga menunjukkan peningkatan dalam ceramida, yang merupakan sel lemak di kulit, dengan menyatakan bahawa peningkatan yang ketara dapat meningkatkan daya tahan insulin. Mereka meminta penyelidikan lebih lanjut ke kawasan ini.
10. Minum teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang umumnya sihat, mengandungi antioksidan dan sebatian yang meningkatkan kesihatan metabolik.
Tinjauan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menunjukkan hubungan antara teh hijau dan penurunan kadar insulin puasa.
Antioksidan dalam teh juga dapat membantu menguruskan tekanan oksidatif.
11. Berhenti merokok tembakau
Asap tembakau boleh mengganggu tahap beberapa hormon.
Sebagai contoh, menurut kajian di Jurnal Perubatan Am Antarabangsa, asap boleh mengubah tahap hormon tiroid, merangsang hormon hipofisis, dan bahkan meningkatkan tahap hormon steroid, seperti kortisol, yang dikaitkan dengan tekanan.
Untuk wanita
Petua berikut dapat membantu menyeimbangkan hormon pada wanita:
Berhati-hati dengan produk tenusu
Tenusu adalah sumber nutrien penting bagi banyak orang. Walau bagaimanapun, wanita yang prihatin terhadap tahap hormon pembiakan mungkin ingin berhati-hati, terutama sebelum memakan krim atau yogurt.
Kajian di Jurnal Pemakanan menyatakan bahawa makan susu boleh mengurangkan tahap beberapa hormon pelindung.
Di samping itu, penulis menunjukkan hubungan antara makan krim dan yogurt dan ovulasi yang hilang. Kaitannya tidak jelas, dan para penyelidik meminta kajian lebih lanjut.
Pertimbangkan makanan tambahan dan ubat alternatif
Terdapat beberapa bukti bahawa terapi alternatif atau suplemen dapat mengatasi beberapa masalah hormon.
Sebagai contoh, kajian di Terapi Pelengkap dalam Perubatan mendapati bahawa rutin terapi herba Cina mengakibatkan kadar kehamilan dua kali lipat, berbanding dengan rawatan berasaskan ubat-ubatan Barat, di kalangan peserta wanita dengan kemandulan.
Kajian lain, di Avicenna Journal of Phytomedicine, melaporkan bahawa Nigella sativa, yang dikenali sebagai biji hitam atau biji bunga adas, membantu meningkatkan kadar estrogen pada model haiwan.
Sekiranya kajian pada manusia mengesahkan penemuan ini, suplemen mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami menopaus.
Untuk lelaki
Petua berikut boleh memberi manfaat kepada lelaki:
Pertimbangkan untuk menghilangkan alkohol
Walaupun kebanyakan doktor menganggap minum dalam jumlah kecil sesuai dengan diet yang sihat, satu kajian dalam jurnal BMJ Terbuka mendapati bahawa pengambilan alkohol yang sederhana boleh mengganggu tahap hormon pada lelaki muda.
Para penyelidik menyatakan hubungan antara penggunaan alkohol biasa dan penurunan kualiti sperma, serta perubahan tahap testosteron.
Bagi lelaki yang mempunyai kebimbangan mengenai tahap hormon, sebaiknya hadkan atau hilangkan pengambilan alkohol.
Petua untuk anak-anak
Perkara berikut dapat memberi manfaat kepada kanak-kanak, khususnya:
Kurangkan karbohidrat yang diproses
Gula bukan satu-satunya penyebab diet berkaitan dengan ketahanan insulin.
Karbohidrat yang diproses, seperti produk roti putih dan makanan yang dipanggang, juga boleh menyumbang kepada ketahanan insulin.
Satu kajian dalam jurnal Pengantara Keradangan menemui kaitan antara diet tinggi karbohidrat halus dan ketahanan insulin pada kanak-kanak. Menghilangkan karbohidrat yang diproses dapat mengurangkan risiko ini.
Bawa pulang
Hormon mempengaruhi pelbagai fungsi badan, dan bahkan ketidakseimbangan kecil dapat membawa akibat yang signifikan. Bagi sesetengah orang, perubahan diet dan gaya hidup dapat mengembalikan keseimbangan yang sihat.
Strategi dalam artikel ini boleh membantu, tetapi sesiapa yang prihatin mengenai tahap hormon mereka harus berjumpa doktor.
