Bagaimana saya boleh menurunkan tahap insulin saya?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Insulin adalah hormon yang digunakan tubuh untuk mendapatkan tenaga daripada karbohidrat dalam makanan. Tanpa insulin, kadar gula darah seseorang dapat meningkat terlalu tinggi dan menyebabkan kerosakan pada tubuh, terutama pada ginjal, saraf tangan dan kaki, dan mata.

Sebaik-baiknya, terdapat keseimbangan antara gula darah dan insulin di dalam badan. Namun, ada beberapa keadaan di mana insulin tidak berfungsi sebagaimana mestinya, memaksa tubuh untuk menghasilkan insulin yang berlebihan. Ini dikenal sebagai ketahanan insulin, yang merupakan faktor risiko untuk menghidap diabetes, dan juga ciri utama diabetes jenis 2.

Seseorang yang tahan insulin dan ingin mengekalkan berat badan dan badan yang sihat mungkin perlu mengawal tahap insulin mereka.

Sebilangan besar langkah yang berkaitan dengan peningkatan daya tahan insulin sudah dianggap sebagai tabiat sihat yang harus dilakukan oleh banyak orang. Kami melihat beberapa dari mereka dalam artikel ini.

Tiga petua diet

Alpukat dapat membantu menjaga kadar insulin dan gula darah rendah.

1. Makan makanan yang menjaga kadar gula dalam darah rendah

Selalunya, makanan yang menjaga kadar gula darah rendah juga merupakan makanan yang akan membantu menjaga tahap insulin rendah.

Sebilangan makanan diketahui mengekalkan keperluan insulin yang lebih perlahan dan tetap daripada menyebabkan lonjakan mendadak. Ini dikenali sebagai makanan indeks glisemik rendah dan merupakan sumber karbohidrat pilihan.

Majlis Diabetes mengesyorkan makan makanan berikut untuk menjaga kadar insulin dan gula darah rendah:

• alpukat
• pisang
• blueberry
• kayu manis
• bawang putih
• sayang
• mentega kacang
• oatmeal masak perlahan
• cuka
• yogurt tanpa gula tambahan

2. Mengelakkan makanan yang menyebabkan lonjakan insulin

Sama seperti ada makanan yang bermanfaat untuk menurunkan kadar insulin, ada juga yang menyebabkan lonjakan. Ini termasuk makanan tinggi gula, seperti gula-gula dan coklat.

Buah kering dan minuman tenaga juga boleh menjadi sumber gula yang membawa kepada lonjakan insulin. Mengelakkan makanan ini dapat membantu menurunkan kadar insulin.

3. Mengikuti diet rendah karbohidrat

Menurut sebuah artikel dalam jurnal Kencing Manis, makan diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangkan kadar insulin seseorang serta mendorong penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Terdapat beberapa jenis diet rendah karbohidrat yang boleh dipilih seseorang, bergantung pada berapa banyak karbohidrat yang mereka boleh makan. Contohnya termasuk diet Atkins, South Beach, dan Mediterranean, yang menyukai karbohidrat yang berasal dari sumber sihat, kaya serat, seperti gandum dan kacang. Ini juga termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan.

Empat perubahan gaya hidup

Bersenam secara berkala dan menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan kadar insulin.

1. Menurunkan berat badan

Sekiranya seseorang mempunyai berat badan berlebihan, penurunan berat badan mungkin dapat membantu mereka menurunkan kadar insulin mereka, menurut Persekutuan Antarabangsa Ginekologi dan Obstetrik. Ini kerana berat badan berlebihan dan lemak badan dikaitkan dengan ketahanan insulin, dan oleh itu peningkatan tahap insulin.

Hubungan antara lemak badan dan terlalu banyak insulin adalah mengapa banyak doktor mengesyorkan agar wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) menurunkan berat badan. Sindrom ini menyebabkan seorang wanita menghasilkan lebih banyak hormon "lelaki" yang dikenali sebagai androgen, dan juga jumlah insulin yang berlebihan.

Menurunkan berat badan tidak mudah bagi wanita dengan PCOS, dan juga tidak mudah bagi sesiapa yang mempunyai keadaan yang berkaitan dengan hormon. Walau bagaimanapun, beberapa perubahan gaya hidup dapat membuat penurunan berat badan dapat dilakukan. Menurunkan berat badan boleh menyebabkan kadar insulin lebih rendah.

2. Bersenam secara berkala

Melakukan senaman selama 60 minit setiap hari atau beberapa sesi 15- atau 30 minit boleh sangat membantu. Latihan boleh merangkumi berjalan kaki, mengikuti kelas latihan, menunggang basikal, atau mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal lain yang membuat jantung berdegup lebih cepat.

3. Melibatkan diri dalam latihan perlawanan

Menurut artikel lain dalam jurnal Kencing Manis, latihan ketahanan meningkatkan jisim otot, yang meningkatkan jumlah glukosa yang digunakan seseorang dan membuat insulin mereka berfungsi dengan lebih berkesan.

4. Mengambil langkah mengurangkan tekanan

Tekanan boleh menyebabkan pengeluaran insulin yang berlebihan kerana tubuh berusaha mengeluarkan lebih banyak insulin untuk digunakan bersama karbohidrat untuk tenaga. Langkah-langkah untuk mengurangkan tekanan termasuk:

• mendapat tidur yang cukup pada waktu malam
• mengambil masa 15 hingga 30 minit setiap hari untuk melakukan sesuatu yang menggembirakan
• penjurnalan
• bertafakur

Makanan Tambahan

Makanan tambahan kromium dapat membantu meningkatkan keberkesanan insulin, yang dapat membantu menurunkan kadar insulin.

Beberapa kajian telah menyokong penggunaan suplemen dalam mengurangkan kadar insulin.

Satu kajian, diterbitkan dalam Sejarah Pemakanan & Metabolisme, mendapati bahawa wanita yang berlebihan berat badan mengambil makanan tambahan yang terdiri daripada 125 miligram (mg) teh hijau, 25 mg capsaicin, dan 50 mg ekstrak jahe dua kali sehari mengakibatkan penurunan berat badan dan kadar insulin lebih tinggi daripada mereka yang mengambil plasebo.

Tambahan lain yang telah banyak dikaji untuk faedah penurun insulin adalah kromium, yang merupakan mineral yang terdapat di dalam tubuh manusia. Makanan tambahan kromium dapat membantu meningkatkan keberkesanan insulin, yang idealnya dapat membantu menurunkan kadar insulin secara keseluruhan. Makanan tambahan kromium boleh dibeli secara dalam talian.

Kajian belum membuktikan secara pasti manfaat kromium dalam menurunkan insulin. Walau bagaimanapun, satu kajian diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan mendapati bahawa pengambilan suplemen kromium menurunkan risiko menghidap diabetes jenis 2 dengan membantu mengurangkan kadar glukosa darah dan insulin.

Ubat

Kadang kala, doktor akan menetapkan ubat yang dikenali sebagai Metformin. Ubat ini menjadikan tubuh lebih sensitif terhadap insulin, yang dapat membantu menurunkan kadar insulin kerana tubuh menggunakannya lebih banyak.

Menurut Pusat Kesihatan Wanita Muda, wanita dengan PCOS yang berlebihan berat badan, menjalani gaya hidup sihat, dan mengambil metformin lebih cenderung menurunkan berat badan daripada wanita yang menggunakan gaya hidup sihat sahaja.

Walau bagaimanapun, kesan sampingan pengambilan metformin ada, jadi ia tidak selalu menjadi penyelesaian terbaik bagi wanita dengan PCOS atau mereka yang mempunyai keadaan perubatan yang serupa.

PEMULIHAN METFORMIN YANG DIBELANJAKAN

Pada bulan Mei 2020, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan agar beberapa pembuat metformin mengeluarkan pelepasan mengeluarkan beberapa tablet mereka dari pasaran A.S. Ini kerana tahap kemungkinan karsinogen yang tidak dapat diterima (agen penyebab barah) terdapat pada beberapa tablet metformin pelepasan yang berpanjangan. Sekiranya anda mengambil ubat ini, hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Mereka akan memberi nasihat sama ada anda harus terus mengambil ubat anda atau jika anda memerlukan preskripsi baru.

Prospek

Insulin yang berlebihan di dalam badan diketahui mempengaruhi bagaimana tubuh berfungsi.

Contohnya, berlebihan insulin memicu tubuh untuk menyimpan lemak tambahan, yang dapat dipecah dan digunakan untuk tenaga di kemudian hari. Insulin mendorong rasa lapar dan kenaikan berat badan.

Menurut artikel penyelidikan di Laporan Obesiti Semasa, tahap insulin yang tinggi dikaitkan dengan risiko kegemukan yang lebih besar.

Diet yang sihat, senaman fizikal, dan tekanan yang sederhana dapat membantu seseorang yang mengalami insulin berlebihan untuk menurunkan kadarnya.

Seseorang harus selalu berbincang dengan doktor mereka sebelum memulakan diet baru atau suplemen baru untuk memastikan mereka tidak mengganggu rancangan ubat atau kesihatan keseluruhan mereka.