Cara meningkatkan ingatan anda: 8 teknik untuk dicuba
Sebilangan besar orang kadang-kadang mengalami kekurangan ingatan, seperti melupakan nama kenalan baru atau meletakkan kunci kereta.
Selalunya, ini hanyalah tanda bahawa seseorang itu terlalu sibuk atau sibuk. Sebaliknya, mempunyai ingatan yang lemah secara konsisten boleh menjadi masalah bagi seseorang.
Banyak faktor berperanan dalam kehilangan ingatan, termasuk genetik, usia, dan keadaan perubatan yang mempengaruhi otak. Terdapat juga beberapa faktor risiko yang dapat diatasi untuk kehilangan ingatan, seperti diet dan gaya hidup.
Walaupun tidak semua kehilangan ingatan dapat dicegah, orang mungkin dapat mengambil langkah-langkah untuk melindungi otak terhadap penurunan kognitif ketika mereka meningkat usia.
Dalam artikel ini, pelajari mengenai lapan teknik untuk membantu meningkatkan ingatan anda.
1. Lakukan latihan otak
Terdapat banyak aktiviti latihan otak dalam talian yang dapat membantu meningkatkan ingatan seseorang.
Dengan cara yang serupa dengan otot, otak memerlukan penggunaan tetap untuk tetap sihat. Latihan mental sama pentingnya untuk masalah abu-abu seperti faktor lain, dan mencabar minda dapat membantunya tumbuh dan berkembang, yang dapat meningkatkan ingatan.
Percubaan besar dari jurnal PLoS Satu mendapati bahawa orang yang melakukan aktiviti latihan otak hanya 15 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu mengalami peningkatan fungsi otak.
Memori kerja peserta, memori jangka pendek, dan kemahiran menyelesaikan masalah semuanya bertambah baik apabila penyelidik membandingkannya dengan kumpulan kawalan yang melakukan teka-teki silang kata.
Para penyelidik menggunakan aktiviti latihan otak dari laman web Lumosity. Tantangan itu berlaku pada kemampuan seseorang untuk mengingat kembali perincian dan menghafal corak dengan cepat.
2. Bersenam
Latihan fizikal memberi kesan langsung kepada kesihatan otak. Sebagai pengarang penyelidikan di Jurnal Pemulihan Latihan mencatat, senaman secara berkala dapat mengurangkan risiko penurunan kognitif seiring bertambahnya usia dan melindungi otak daripada degenerasi.
Hasil kajian 2017 menunjukkan bahawa senaman aerobik dapat meningkatkan fungsi ingatan pada orang dengan penyakit Alzheimer awal. Kumpulan kawalan melakukan peregangan dan toning nonaerobik.
Latihan aerobik meningkatkan degupan jantung seseorang dan boleh merangkumi salah satu aktiviti berikut:
- berjalan pantas
- berlari
- mengembara
- berenang
- menari
- ski merentas desa
3. Bertafakur
Meditasi kesedaran dapat membantu meningkatkan ingatan. Penulis makalah penyelidikan 2018 menyatakan bahawa banyak kajian menunjukkan meditasi meningkatkan fungsi otak, mengurangkan penanda degenerasi otak, dan meningkatkan memori kerja dan ingatan jangka panjang.
Para penyelidik memerhatikan otak orang yang selalu berlatih meditasi dan mereka yang tidak.
Hasil kajian mereka menunjukkan bahawa kebiasaan bermeditasi dapat menyebabkan perubahan jangka panjang di otak, termasuk meningkatkan keplastikan otak, yang membantu menjaga kesihatannya.
Ketahui mengenai pelbagai jenis meditasi dan cara melakukannya dalam artikel ini.
4. Dapatkan tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk kesihatan otak secara keseluruhan. Mengganggu kitaran tidur semula jadi tubuh boleh menyebabkan gangguan kognitif, kerana ini mengganggu proses yang digunakan otak untuk membuat kenangan.
Mendapat rehat malam penuh, biasanya sekitar 7-9 jam malam untuk orang dewasa, membantu otak membuat dan menyimpan kenangan jangka panjang.
5. Kurangkan pengambilan gula
Makanan bergula dapat terasa enak dan terasa menggembirakan pada mulanya, tetapi mungkin berperanan dalam kehilangan ingatan. Penyelidikan dari tahun 2017 pada model haiwan menyatakan bahawa diet yang tinggi minuman bergula mempunyai kaitan dengan penyakit Alzheimer.
Para penyelidik juga mendapati bahawa minum terlalu banyak minuman bergula, termasuk jus buah, mungkin mempunyai kaitan dengan jumlah otak yang lebih rendah, yang merupakan tanda awal penyakit Alzheimer.
Mengelakkan gula tambahan dapat membantu memerangi risiko ini. Walaupun makanan manis secara semula jadi, seperti buah-buahan, adalah tambahan yang baik untuk diet yang sihat, orang dapat menghindari minuman yang manis dengan gula dan makanan dengan gula olahan yang ditambahkan.
6. Elakkan diet berkalori tinggi
Bersama dengan mengurangkan sumber gula berlebihan, mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan juga dapat membantu melindungi otak.
Para penyelidik menyatakan bahawa diet berkalori tinggi dapat merosakkan ingatan dan menyebabkan kegemukan. Kesan pada ingatan mungkin disebabkan oleh bagaimana diet kalori tinggi menyebabkan keradangan pada bahagian otak tertentu.
Walaupun kebanyakan penyelidikan di kawasan ini dilakukan dengan haiwan, satu kajian dari tahun 2009 melihat apakah menyekat kalori pada manusia dapat meningkatkan daya ingat.
Peserta wanita dengan usia rata-rata 60.5 tahun mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 30%. Para penyelidik mendapati bahawa mereka mempunyai peningkatan yang signifikan dalam skor ingatan lisan dan faedahnya paling ketara bagi mereka yang paling berpegang pada diet.
7. Tingkatkan pengambilan kafein
Kafein dari sumber seperti kopi atau teh hijau mungkin berguna untuk ingatan.
Penulis kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa pengambilan kafein setelah ujian memori meningkatkan seberapa baik otak peserta menyimpan ingatan jangka panjang.
Orang yang mengambil 200 miligram kafein mendapat markah lebih baik pada ujian ingat semula selepas 24 jam daripada orang yang tidak mengambil kafein.
Kafein juga dapat meningkatkan ingatan dalam jangka pendek. Kajian di Sempadan dalam Psikologi mendapati bahawa orang dewasa muda yang mengambil kafein pada waktu pagi telah meningkatkan ingatan jangka pendek.
Wawasan ini mungkin berguna bagi individu yang harus menjalani ujian atau mengingat kembali maklumat sepanjang hari ketika mereka mungkin merasa letih.
8. Makan coklat gelap
Makan coklat gelap sepertinya memanjakan, tetapi ia juga dapat meningkatkan ingatan seseorang. Hasil kajian pada tahun 2011 menunjukkan bahawa flavonoid koko, yang merupakan sebatian aktif dalam coklat, membantu meningkatkan fungsi otak.
Orang yang makan coklat gelap menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian memori spasial daripada mereka yang tidak. Para penyelidik menyatakan bahawa flavonoid koko meningkatkan aliran darah ke otak.
Dengan itu, adalah mustahak untuk tidak menambahkan lebih banyak gula ke dalam diet, dan oleh itu orang harus menargetkan sekurang-kurangnya 72% kandungan kakao dalam coklat gelap dan mengelakkan coklat dengan gula tambahan.
Faktor risiko gangguan ingatan
Sebilangan orang mungkin lebih terdedah kepada gangguan ingatan daripada yang lain kerana pelbagai faktor risiko.
Terdapat faktor risiko seseorang tidak dapat mengawalnya, seperti genetik. Sebilangan orang mungkin lebih terdedah kepada keadaan, seperti Alzheimer, yang sangat mempengaruhi otak dan ingatan.
Dalam kes lain, seseorang mungkin dapat mengurangkan risiko gangguan ingatan. Mengonsumsi makanan yang tinggi gula dan lemak halus dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif boleh meningkatkan risiko kehilangan ingatan.
Makan makanan yang bulat, sihat dan bersenam secara teratur dapat membantu menjaga minda yang tajam dan mengurangkan kehilangan ingatan.
Ringkasan
Banyak teknik untuk meningkatkan ingatan boleh bermanfaat untuk kesihatan dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Sebagai contoh, mengamalkan meditasi kesedaran bukan sahaja membuat seseorang menjadi kurang pelupa tetapi juga dapat mengurangkan tekanan.
Bahkan menambahkan satu atau dua amalan meningkatkan memori ke dalam rutin harian seseorang dapat membantu mereka menjaga otak mereka sihat dan melindunginya dari kehilangan ingatan.
