7 makanan tambahan terbaik untuk diet keto

Diet ketogenik adalah diet yang popular untuk penurunan berat badan dan kesihatan umum. Sebilangan makanan tambahan dapat meningkatkan keberkesanan diet, sementara yang lain mencegah kekurangan nutrien atau meredakan kesan sampingan.

Diet ketogenik, yang biasa disebut orang diet keto, memusatkan perhatian pada makanan tinggi lemak dan merangkumi sedikit atau tanpa karbohidrat. Pendekatan ini mungkin mempunyai beberapa faedah kesihatan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa bagi sesetengah orang, ini mungkin merupakan rancangan penurunan berat badan yang lebih berkesan dalam jangka panjang daripada diet rendah lemak.

Sekiranya seseorang makan pelbagai makanan keseluruhan yang sihat pada diet keto, mereka mungkin mendapati kekurangan makanan, jika ada, kekurangan nutrien.

Walau bagaimanapun, beberapa makanan tambahan dapat menolong ketidakselesaan yang berlaku ketika tubuh seseorang menyesuaikan diri dengan diet keto. Mereka juga dapat membantu seseorang mendapatkan jumlah lemak yang tepat dalam diet mereka.

Dalam artikel ini, kami melihat tujuh makanan tambahan yang mungkin berguna bagi orang yang menjalani diet keto.

Mengapa mengambil makanan tambahan untuk diet keto?

Seseorang yang menjalani diet keto boleh menggunakan makanan tambahan untuk mengisi jurang pemakanan.

Beberapa makanan tambahan, seperti minyak trigliserida rantai sederhana (MCT) dan asid lemak omega-3, dapat meningkatkan keberkesanan diet keto dan membantu orang mencapai nisbah lemak yang diinginkan dalam makanan mereka.

Oleh kerana diet keto membatasi atau menghilangkan pelbagai jenis makanan, orang yang mengikuti diet ini juga boleh menggunakan makanan tambahan untuk mengisi jurang pemakanan. Magnesium, elektrolit, dan serat mungkin sangat penting.

Menyesuaikan diri dengan larangan karbohidrat yang melampau boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak selesa kerana tubuh memerlukan masa untuk terbiasa membuat keton dan menggunakan sumber tenaga baru ini.

Tubuh biasanya membakar karbohidrat untuk tenaga, tetapi ketika seseorang makan sedikit atau tidak ada karbohidrat pada diet keto, tubuh mesti mendapatkan tenaganya dari sumber lain. Jadi, tubuh membakar lemak dan mengubahnya menjadi keton, yang kemudian dapat digunakan untuk tenaga. Proses ini dipanggil ketosis.

Orang sering menyebut kesan sampingan dari diet sebagai "selesema keto." Mereka yang memulakan diet ini mungkin mengalami:

• sakit kepala
• keletihan
• masalah tidur
• masalah dengan tumpuan
• sembelit
• loya
• pening
• kekejangan perut atau sakit

Makanan tambahan tertentu, seperti elektrolit, enzim pencernaan, dan L-theanine, dapat membantu mengurangkan gejala ini.

Makanan tambahan berikut mungkin berguna untuk orang yang menjalani diet keto:

1. Minyak trigliserida rantai sederhana

Minyak trigliserida rantai sederhana, atau minyak MCT, adalah sejenis asid lemak yang terdapat pada minyak kelapa. Hati memetabolisme lemak ini, mengubahnya menjadi sumber bahan bakar.

Satu kajian pada tahun 2018 menemui "kesan ketogenik yang jelas" ketika orang mengambil MCT tambahan. MCT juga dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, menurut beberapa penyelidikan.

MCT tidak terdapat dalam banyak makanan lain, jadi pengambilan makanan tambahan dapat membolehkan seseorang mendapat potensi manfaat lemak ini.

Minyak MCT cair pada suhu bilik. Orang boleh mencampurkannya ke dalam makanan atau smoothie, atau mereka boleh mengambilnya sendiri. Dos standard ialah 1 sudu teh. Orang harus mencuba ini untuk memulakan kerana dos awal yang lebih tinggi, seperti 1 sudu atau lebih, boleh menyebabkan cirit-birit.

2. Magnesium

Magnesium adalah mineral dan elektrolit yang banyak terdapat di dalam badan. Tubuh memerlukan magnesium untuk banyak proses yang berbeza, termasuk metabolisme makanan, penghantaran isyarat saraf, keseimbangan cecair, pemeliharaan kesihatan tulang dan otot, dan banyak lagi.

Walaupun beberapa makanan mesra keto, seperti kacang dan bayam, tinggi magnesium, diet rendah makanan kaya magnesium lain, termasuk biji-bijian, buah, kacang, dan produk tenusu.

Sekiranya seseorang tidak mendapat magnesium yang mencukupi dari makanan semasa mengikuti diet keto, mereka mungkin memerlukan suplemen. Makanan tambahan juga boleh bermanfaat bagi mereka yang mengalami sembelit.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa banyak orang berisiko tinggi kekurangan magnesium disebabkan oleh penyakit kronik, ubat-ubatan, dan penurunan kadar magnesium tanaman makanan.

Makanan tambahan magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Office of Dietary Supplements (ODS) menyatakan bahawa badan boleh menyerap beberapa jenis - termasuk magnesium aspartat, sitrat, laktat, glisinat, dan bentuk klorida - lebih mudah daripada yang lain. Walau bagaimanapun, doktor boleh mengesyorkan bentuk magnesium tertentu untuk memenuhi keperluan seseorang.

Dosis tinggi magnesium boleh menyebabkan cirit-birit. Oleh itu, seseorang harus memulakan dengan dos terendah pada bungkusan, yang mungkin 100-200 miligram (mg) sehari.

Sekiranya tidak ada cirit-birit, seseorang secara beransur-ansur dapat meningkatkan dos, walaupun mereka tidak boleh mengambil lebih dari 400 mg sehari kecuali doktor menasihatkan dos yang lebih tinggi.

3. Elektrolit

Apabila badan menyesuaikan diri dengan diet keto, buah pinggang mungkin mengeluarkan lebih banyak air. Peningkatan perkumuhan ini dapat menyebabkan tubuh kehilangan elektrolit penting, yang merangkumi bukan hanya magnesium tetapi juga kalium, klorida, fosforus, dan natrium.

Mengambil suplemen elektrolit dapat membantu mengimbangi tahap mineral ini. Makanan tambahan elektrolit berbeza dalam kandungan mineralnya, jadi penting bagi seseorang untuk membaca label untuk memastikan bahawa mereka tidak mendapat terlalu banyak mineral ini. Sebilangan besar mengandungi gabungan kalsium, kalium, dan magnesium.

Makanan tambahan yang mesra keto tidak boleh mengandungi gula atau pemanis.

Sebagai alternatif, seseorang mungkin ingin mencuba penggunaan amalan berikut untuk mendapatkan tiga elektrolit utama:

• mengambil suplemen magnesium setiap hari
• menambahkan sedikit garam tambahan untuk diet atau memakan daging lembu atau kaldu ayam setiap hari
• makan makanan yang kaya dengan potasium, keto, seperti alpukat atau bayam yang dimasak setiap hari

4. Serat

Makanan tambahan serat dapat membantu sembelit semasa diet keto.

Serat adalah bahagian makanan tumbuhan yang tidak dicerna, dan penting untuk menjaga kesihatan sistem pencernaan.

Tanpa cukup serat, seseorang boleh menjadi sembelit. Orang harus mendapatkan 25-31 gram serat setiap hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Banyak makanan mesra keto, termasuk kacang, biji, alpukat, dan sayur-sayuran berdaun, mengandungi serat. Tetapi, jika seseorang menumpukan pada daging, makanan laut, telur, dan tenusu, mereka mungkin tidak mendapat cukup serat pada diet keto.

Makanan tambahan serat dapat membantu jika orang merasa mereka mengalami sembelit ketika mengikuti diet keto. Mereka harus mencari formula mesra keto yang tidak mengandungi gula.

Juga penting untuk minum banyak air, yang membantu penghadaman berjalan lancar. Mengambil makanan tambahan serat tanpa pengambilan air yang mencukupi boleh menyebabkan sembelit menjadi lebih teruk.

5. Asid lemak omega-3

Lemak omega-3 adalah sejenis asid lemak tak jenuh ganda (PUFA). Omega-3 terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam beberapa ikan dan telur berlemak, dan juga terdapat dalam bentuk tumbuhan dalam beberapa kacang dan biji.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan cukup omega-3 dapat memberi manfaat kesihatan, termasuk membantu mencegah kenaikan berat badan. ODS menyatakan bahawa banyak orang boleh mendapat manfaat daripada pengambilan omega-3 yang lebih tinggi.

Jenis PUFA yang lain, omega-6, terdapat dalam banyak daging yang diberi makan bijirin. Omega-6 juga terdapat dalam beberapa minyak sayuran, termasuk minyak jagung dan biji kapas.

Satu kajian mendapati bahawa di kalangan orang yang mengikuti diet ketogenik Mediterranean, mereka yang makan lebih banyak omega-3 mengalami kesan positif pada tahap insulin, trigliserida, dan keradangan mereka.

Tahap omega-3 mungkin lebih tinggi pada daging yang berasal dari binatang yang diberi makan rumput atau ternak yang dibesarkan di padang rumput, dan juga pada telur dari ayam yang dibesarkan atau ayam yang diberi makan vegetarian. Sekiranya seseorang yang menjalani diet keto tidak memakan daging atau makanan laut yang diberi makan rumput, mereka mungkin ingin mempertimbangkan suplemen omega-3.

Makanan tambahan Omega-3 berbeza dari segi dos dan asalnya. Sebilangannya berasal dari minyak ikan, minyak krill, alga, biji rami, atau sumber omega-3 semula jadi yang lain. Seseorang harus mengikuti arahan dos pada produk.

Orang yang mengambil ubat-ubatan yang mempengaruhi pembekuan darah, seperti pengencer darah, harus bertanya kepada doktor sebelum menggunakan suplemen omega-3. Orang yang alah kepada ikan atau kerang harus mengelakkan makanan tambahan yang mengandungi minyak ikan, minyak krill, atau bahan berasaskan ikan lain.

6. Enzim pencernaan

Usus menggunakan enzim untuk memecah bahagian makanan yang berlainan semasa pencernaan. Sekiranya seseorang yang beralih ke diet keto makan sebilangan besar karbohidrat sebelumnya, mereka mungkin mendapati bahawa mereka menghadapi masalah dengan perubahan itu.

Gejala seperti kembung, mual, keletihan, dan sembelit adalah perkara biasa kerana jumlah lemak yang tinggi yang diperlukan oleh diet keto.

Enzim pencernaan dapat membantu mengurangkan beberapa gejala ini. Sebilangan besar makanan tambahan ini mengandungi beberapa jenis enzim, tetapi penting untuk memilih salah satu yang mengandungi lipase, iaitu enzim yang memecah lemak.

Makanan tambahan yang mengandungi protease dan peptidase juga merupakan pilihan yang baik, kerana ini mengurai protein.

Dalam kebanyakan kes, seseorang akan mengambil enzim pencernaan mereka dengan makanan berlemak tinggi atau beberapa minit sebelum makan. Mereka harus selalu mengikuti petunjuk dos pada produk dan mencari yang mesra keto.

7. L-theanine

Makanan tambahan L-theanine dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.

L-theanine adalah asid amino yang sukar diperoleh daripada makanan. Satu-satunya sumber l-theanine yang diketahui adalah teh hijau atau hitam, tetapi jumlahnya mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis teh dan bagaimana seseorang menyedutnya.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen ini dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kegelisahan, dan meningkatkan kognisi mental. Akibatnya, ini boleh menjadi pilihan yang sangat baik jika seseorang mengalami kabut mental atau masalah untuk berkonsentrasi ketika mereka beralih ke diet keto.

Makanan tambahan L-theanine boleh didapati dalam bentuk pil atau serbuk. Tidak ada dos yang disyorkan, tetapi banyak produk mencadangkan 100-400 mg setiap hari. Sebagai alternatif, orang boleh memilih untuk minum teh tanpa gula, terutama teh hijau, yang mengandungi L-theanine semula jadi.

Ringkasan

Pelbagai makanan tambahan dapat membantu orang yang menjalani diet keto dengan memperbaiki kesan diet, mencegah kekurangan nutrien, dan mengurangkan beberapa kesan sampingan dari pengambilan karbohidrat.

Diet keto mempunyai manfaat kesihatan bagi banyak orang, tetapi mungkin tidak selamat atau berterusan untuk semua orang. Orang yang menghidap diabetes atau keadaan kesihatan yang lain harus bertanya kepada doktor sebelum membuat perubahan diet.

KEDAI UNTUK TAMBAHAN

Orang boleh membeli sebahagian besar makanan tambahan yang dinyatakan di atas dari kedai ubat atau kedai runcit. Jika tidak, mereka boleh memilih dari pelbagai jenama dalam talian:

• Minyak MCT
• magnesium
• elektrolit
• serat
• omega-3
• enzim pencernaan
• l-theanine