Manfaat kesihatan brokoli
Brokoli mempunyai reputasi sebagai makanan super. Ia rendah kalori tetapi mengandungi banyak nutrien dan antioksidan yang menyokong banyak aspek kesihatan manusia.
Brokoli adalah sayur-sayuran salib, di samping kangkung, kembang kol, kubis Brussels, bok choy, kubis, sayur collar, rutabaga, dan lobak.
Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai kandungan nutrisi brokoli, beberapa kemungkinan manfaat kesihatan, dan beberapa petua untuk memasak dan menghidangkannya.
Ketahui mengenai faedah kesihatan beberapa makanan popular lain di sini.
Manfaat kesihatan
Brokoli adalah sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang kaya. Antioksidan dapat membantu mencegah perkembangan pelbagai keadaan.
Tubuh menghasilkan molekul yang disebut radikal bebas semasa proses semula jadi seperti metabolisme, dan tekanan persekitaran menambahnya. Radikal bebas, atau spesies oksigen reaktif, beracun dalam jumlah besar. Mereka boleh menyebabkan kerosakan sel yang boleh menyebabkan barah dan keadaan lain.
Tubuh dapat menghilangkan banyak dari mereka, tetapi antioksidan makanan dapat membantu. Ketahui lebih lanjut mengenai antioksidan di sini.
Bahagian di bawah membincangkan faedah kesihatan brokoli secara lebih terperinci.
Mengurangkan risiko barah
Sayuran salib mengandungi pelbagai antioksidan, yang dapat membantu mencegah jenis kerosakan sel yang membawa kepada barah.
Salah satunya adalah sulforaphane, yang merupakan sebatian yang mengandung sulfur yang memberi sayur-sayuran pada tanaman salib.
Beberapa saintis mengemukakan bahawa sayur-sayuran salib seperti brokoli mungkin berperanan dalam “kemoprevensi hijau”, di mana orang menggunakan keseluruhan tanaman atau ekstrak daripadanya untuk membantu mencegah barah.
Sayuran salib juga mengandungi indole-3-karbinol. Penyelidikan dari tahun 2019 menunjukkan bahawa sebatian ini mungkin mempunyai sifat antitumor yang kuat.
Kembang kol, kubis Brussels, kangkung, lobak, kubis, arugula, brokolini, daikon, kohlrabi, dan selada air mungkin mempunyai sifat yang serupa.
Adakah diet mempengaruhi risiko barah? Cari di sini.
Meningkatkan kesihatan tulang
Kalsium dan kolagen bekerjasama untuk membuat tulang yang kuat. Lebih 99% kalsium badan terdapat di tulang dan gigi. Tubuh juga memerlukan vitamin C untuk menghasilkan kolagen. Kedua-duanya terdapat dalam brokoli.
Vitamin K berperanan dalam pembekuan darah, tetapi beberapa pakar juga menyarankan agar dapat membantu mencegah atau merawat osteoporosis. Orang yang mempunyai tahap vitamin K rendah mungkin lebih cenderung mengalami masalah dengan pembentukan tulang. Mendapatkan cukup vitamin K dari diet dapat membantu menjaga kesihatan tulang.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), secawan brokoli seberat 76 gram (g) mengandungi 3% hingga 3.5% keperluan harian seseorang untuk kalsium, 45-54% keperluan harian mereka untuk vitamin C, dan 64-86% keperluan harian mereka untuk vitamin K, bergantung pada usia dan jantina mereka.
Ketahui mengenai beberapa cara semula jadi untuk meningkatkan kekuatan tulang di sini.
Meningkatkan kesihatan imun
Vitamin C adalah antioksidan yang memberikan pelbagai manfaat.
Ia menyokong sistem kekebalan tubuh dan dapat membantu mencegah barah, penyakit kardiovaskular (CVD), katarak, dan anemia. Dalam bentuk suplemen, ia juga dapat membantu mengurangkan gejala selesema dan memendekkan masa selesema berlangsung.
Meningkatkan kesihatan kulit
Vitamin C membantu tubuh menghasilkan kolagen, yang merupakan sistem sokongan utama untuk sel dan organ badan, termasuk kulit. Sebagai antioksidan, vitamin C juga dapat membantu mencegah kerusakan kulit, termasuk keriput akibat penuaan.
Kajian menunjukkan bahawa vitamin C mungkin berperanan dalam mencegah atau merawat keadaan kulit seperti kayap dan barah kulit.
Dapatkan beberapa petua mengenai makanan mesra kulit yang lain dalam artikel ini.
Membantu pencernaan
Serat makanan dapat membantu meningkatkan kerapuhan, mencegah sembelit, menjaga saluran pencernaan yang sihat, dan menurunkan risiko barah usus besar.
Pada tahun 2015, percubaan saringan mendapati bahawa orang yang mengonsumsi serat dengan kadar tertinggi cenderung untuk menghidap barah kolorektal daripada mereka yang makan sedikit serat.
76 g cawan brokoli menyediakan 5.4% hingga 7.1% dari keperluan harian seseorang untuk serat.
Makanan lain mana yang menyokong pencernaan yang sihat? Cari di sini.
Mengurangkan keradangan
Ketika sistem imun diserang, keradangan dapat terjadi.
Keradangan boleh menjadi tanda jangkitan yang lewat, tetapi juga boleh terjadi dengan keadaan autoimun kronik seperti arthritis dan diabetes jenis 1. Orang dengan sindrom metabolik juga mungkin mempunyai tahap keradangan yang tinggi.
Brokoli mungkin mempunyai kesan anti-radang, menurut kajian 2014. Para saintis mendapati bahawa kesan antioksidan sulforaphane dalam brokoli membantu mengurangkan penanda keradangan dalam ujian makmal. Oleh itu, mereka menyimpulkan bahawa nutrien dalam brokoli dapat membantu melawan keradangan.
Dalam kajian tahun 2018, 40 orang yang sihat dengan berat badan berlebihan mengkonsumsi 30 g brokoli setiap hari selama 10 minggu. Pada akhir tempoh kajian, para peserta mempunyai tahap keradangan yang jauh lebih rendah.
Apakah diet anti-radang? Artikel ini memberikan petua mengenai makanan yang boleh dimakan dan dielakkan.
Mengurangkan risiko diabetes
Penyelidikan dari tahun 2017 menunjukkan bahawa makan brokoli dapat membantu orang yang menghidap diabetes jenis 2 menguruskan tahap gula darah mereka. Ini disebabkan kandungan sulforaphane.
Juga, satu tinjauan 2018 mendapati bahawa orang yang menggunakan diet tinggi serat cenderung tidak menghidap diabetes jenis 2 daripada mereka yang makan sedikit serat. Serat juga dapat membantu mengurangkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Makanan apa yang baik untuk penghidap diabetes? Dapatkan beberapa petua di sini.
Melindungi kesihatan kardiovaskular
Serat, kalium, dan antioksidan dalam brokoli dapat membantu mencegah CVD.
Kajian populasi tahun 2018 menunjukkan bahawa wanita tua yang dietnya kaya dengan sayur-sayuran salib mempunyai risiko aterosklerosis yang lebih rendah. Ini adalah keadaan yang mempengaruhi arteri yang boleh mengakibatkan serangan jantung atau strok. Manfaat ini mungkin disebabkan oleh kandungan antioksidan sayur-sayuran salib, dan terutama sulforaphane.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan meningkatkan pengambilan kalium sambil menambahkan lebih sedikit natrium pada makanan. Ini melonggarkan saluran darah dan menurunkan risiko tekanan darah tinggi, yang boleh menyebabkan aterosklerosis dan masalah kardiovaskular yang lain.
Secawan brokoli menyediakan hampir 5% keperluan harian seseorang untuk kalium.
Satu tinjauan 2017 mendapati bahawa orang yang makan serat paling banyak mempunyai risiko CVD yang lebih rendah dan tahap lipid darah (lemak) yang lebih rendah daripada mereka yang mengambil sedikit serat.
Makanan apa yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi? Cari di sini.
Pemakanan
Jadual di bawah menyenaraikan jumlah setiap nutrien dalam satu cawan brokoli, dengan berat sekitar 76 g, menurut USDA.
Ini juga menunjukkan berapa banyak keperluan orang dewasa dari setiap nutrien, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Keperluan berbeza mengikut jantina dan usia.
Brokoli juga mengandungi berbagai vitamin B, zink, tembaga, selenium, dan pelbagai antioksidan.
Ketahui mengenai beberapa makanan kaya antioksidan lain di sini.
Petua diet
Semasa membeli brokoli, orang harus berusaha memilih potongan yang ketat dan tegas pada sentuhan dan berwarna hijau gelap. Elakkan kepingan yang lemas, berubah menjadi kuning, atau layu.
Brokoli segar dan segar tidak boleh berserat, berkayu atau belerang. Brokoli boleh menjadi berkayu atau berserat jika seseorang menyimpannya pada suhu bilik atau dalam jangka masa yang lama.
Simpan brokoli yang tidak dicuci dalam beg longgar atau berlubang di dalam laci peti sejuk yang lebih rangup. Orang hanya perlu mencuci brokoli tepat sebelum memakannya, kerana brokoli basah dapat mengembangkan acuan dan menjadi lemas.
Brokoli adalah sumber vitamin K yang baik, tetapi ini boleh mengganggu penggunaan ubat penipisan darah bagi sesetengah orang seperti warfarin (Coumadin). Orang yang menggunakan ubat ini tidak boleh tiba-tiba meningkatkan pengambilan makanan kaya vitamin K seperti brokoli.
Makanan lain mana yang harus dihindari oleh orang semasa mengambil warfarin? Cari di sini.
Juga, sesetengah orang mungkin mempunyai reaksi alergi terhadap bahan-bahan dalam brokoli dan sayur-sayuran salib yang lain. Sekiranya seseorang mengalami gatal-gatal, bengkak, atau kesukaran bernafas setelah makan brokoli, mereka harus mendapatkan bantuan perubatan. Sekiranya anafilaksis berkembang, ia boleh mengancam nyawa.
Banyak sayur-sayuran juga mengandungi bekas racun perosak, tetapi brokoli terdapat dalam senarai 15 sayur-sayuran "bersih" dari Kumpulan Kerja Alam Sekitar 2019. Ini bermaksud bahawa risiko pencemaran rendah.
Ketahui mengenai 15 makanan sihat yang lain di sini.
S:
Apakah kaedah terbaik untuk memasak brokoli untuk kandungan nutrisi maksimum?
J:
Brokoli kukus adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan kandungan nutriennya.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
