Apakah faedah kesihatan selada romaine?
Selada Romaine adalah salad hijau renyah dengan nilai pemakanan yang tinggi. Kandungan vitamin dan mineralnya menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, dan ada banyak cara mudah untuk menambahkan selada romaine ke dalam diet.
Dalam artikel ini, kita melihat kandungan nutrisi selada romaine, manfaat kesihatan yang ditawarkannya, dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan.
Apa itu selada romaine?
Selada Romaine adalah sejenis salad selada. Ia berasal dari keluarga tanaman yang sama dengan jenis selada yang lain.
Nama "romaine" menunjukkan bahawa selada mungkin berasal dari Rom. Ia juga tumbuh dengan baik di iklim Mediterranean.
Daun selada Romaine panjang dan meruncing ke arah akar selada. Bahagian atas daun berwarna hijau lebih dalam dan lebih tipis daripada daun bawah.
Menjelang bahagian bawah selada, daunnya menjadi lebih kuat dan mempunyai tulang rusuk putih tebal yang berisi cairan yang agak pahit. Ini memberikan selada romaine keunikan rasa.
Jumlah cecair pahit ini bertambah jauh ke bawah tangkai. Sebilangan orang membuang bahagian daun yang paling tebal untuk mengelakkan kepahitan ini.
Maklumat pemakanan
Selada Romaine lebih dari sekadar daun lazat yang menambah warna dan kepingan salad. Ia juga menyediakan vitamin, mineral, dan serat.
Contohnya, satu salad 70 gram (g) salad selada romaine mengandungi:
- 65.4 g air
- 13.3 kilokalori
- 1 g protein
- 2.7 g karbohidrat
- 2.2 g serat
- 43.4 miligram (mg) kalsium
- 0.6 mg zat besi
- 14 mg magnesium
- 24.5 mg fosforus
- 229 mg kalium
- 17.5 mg natrium
- 90.3 mikrogram (mcg) folat
- 194 mcg vitamin A
- 8.1 mg vitamin C
- 2.320 mcg beta-karoten
- 147 mcg vitamin K
Kemungkinan manfaat kesihatan
Selada Romaine sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, kerana kepadatan nutriennya yang tinggi dan kandungan kalori rendah.
Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi tambahan yang lazat dan sihat untuk setiap rancangan makan dan makan. Nutrien dan mineral yang dikandungnya dapat memberikan manfaat kepada sesiapa sahaja yang memakannya secara berkala.
Kami merangkumi beberapa kemungkinan manfaat kesihatan selada romaine dalam bahagian di bawah.
Antioksidan
Selada Romaine adalah sumber vitamin C dan A yang baik, yang merupakan antioksidan. Ini memainkan peranan penting dalam menyeimbangkan dan mengekalkan banyak sistem dalam badan.
Tubuh secara semula jadi menghasilkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas semasa metabolisme. Pendedahan alam sekitar juga menyebabkan tubuh mengambil radikal bebas.
Tetapi, jika terlalu banyak radikal bebas terbentuk di dalam badan, ia boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai tekanan oksidatif. Kerosakan sel boleh berlaku, dan ini boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Tubuh dapat menghilangkan radikal bebas secara semula jadi, tetapi mungkin mengalami kesukaran untuk menghilangkan semuanya. Antioksidan dalam makanan nampaknya meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan ini.
Contoh keadaan di mana radikal bebas berperanan termasuk:
- barah
- penyakit kardiovaskular
- Penyakit Alzheimer
- Penyakit Parkinson
- katarak
- degenerasi makula yang berkaitan dengan usia
Kandungan antioksidan selada romaine dapat membantu menyokong sistem imun seseorang dan melindungi dari pelbagai masalah kesihatan.
Ketahui lebih lanjut mengenai faedah dan sumber antioksidan di sini.
Kesihatan jantung dan peredaran darah
Tahap kalium yang tinggi dalam selada romaine dapat membantu menjaga kesihatan kardiovaskular.
Selain itu, vitamin A dan C antioksidan dalam selada dapat membantu mencegah kolesterol dari penumpukan dan membentuk plak di arteri.
Folat dalam selada romaine juga dapat membantu mencegah komplikasi jantung yang serius. Ia melakukan ini dengan memecah homosistein kimia sehingga tubuh dapat membuangnya.
Kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa orang dengan kekurangan folat menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk mengalami terlalu banyak homosistein dalam darah. Homocysteine boleh menyumbang kepada keadaan jantung.
Selada Romaine adalah sumber folat yang baik, yang dapat membantu mengawetkan bahan kimia ini.
Ini juga mengandung beberapa serat, yang berperan penting dalam menjaga kadar kolesterol yang sehat.
Apa makanan lain yang menyediakan antioksidan? Cari di sini.
Kalium, natrium, dan sistem kardiovaskular
Selada Romaine juga kaya dengan potasium mineral yang menyihatkan jantung.
Kalium membantu otot seperti jantung berkontraksi secara berkala. Satu tinjauan di BMJ menyimpulkan bahawa kadar kalium yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko strok.
Natrium dan kalium adalah elektrolit. Tubuh memerlukan natrium dan kalium untuk mengekalkan tahap cairan tubuh yang sihat dan darah yang beredar. Pakar mengesyorkan mengambil lebih banyak kalium daripada natrium, kerana terlalu banyak natrium dapat menimbulkan masalah jantung.
The Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015-2020 mengesyorkan agar orang dewasa mengambil sekitar 4.700 mg kalium dan tidak lebih daripada 2.300 mg natrium setiap hari.
Selada Romaine menyediakan natrium dan kalium dalam jumlah yang sihat.
Berapa banyak garam yang harus kita makan? Cari di sini.
Kesihatan mata
Vitamin A membantu melindungi kesihatan mata. Vitamin A dalam selada romaine dapat membantu mencegah keadaan mata seperti katarak seiring bertambahnya usia.
Juga, menurut National Institutes of Health (NIH), beta-karoten dapat membantu mencegah keadaan yang disebut degenerasi makula. Ini adalah salah satu penyebab utama kehilangan penglihatan kerana penuaan.
Banyak tumbuh-tumbuhan, termasuk selada romaine, menyediakan beta-karoten. Ini mungkin menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang ingin meningkatkan kesihatan mata.
Ketahui lebih lanjut mengenai degenerasi makula yang berkaitan dengan usia di sini.
Pencegahan barah
Antioksidan dan folat dalam selada romaine dapat membantu melindungi tubuh dari barah.
NIH menyatakan bahawa folat yang berlaku secara semula jadi dalam makanan dapat membantu mengurangkan risiko beberapa bentuk barah.
Ketahui lebih lanjut mengenai folat di sini.
Kemungkinan risiko kesihatan
Selada Romaine dapat menjadi bagian yang sihat dari diet yang bervariasi, tetapi beberapa orang telah menyatakan keprihatinan bahawa sayur salad mungkin membawa toksin.
Contohnya, pencemaran boleh berlaku sekiranya petani menanam hasilnya di tanah yang tercemar atau mengairinya dengan air yang tercemar.
Bakteria
Ada yang berpendapat bahawa amalan pertanian yang tidak betul dapat meningkatkan risiko selada romaine terkontaminasi bakteria, seperti Salmonella atau Escherichia coli.
Mengikuti E coli wabak pada tahun 2018, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) menyatakan bahawa sebab utama untuk ini adalah penyiraman tanaman menggunakan air yang tercemar.
Logam berat
Masalah kesihatan yang lain adalah penyerapan logam berat dari tanah. Satu kajian, dari tahun 2013, mendapati bahawa selada romaine dapat menarik logam berat dari tanah.
Logam berat ini kemudian boleh berpindah ke badan orang yang memakannya, yang boleh menimbulkan risiko kesihatan.
Juga, kajian 2016 mengukur tahap logam berat - termasuk plumbum, kadmium, kromium, dan merkuri - dalam 5,785 sayuran yang ditanam di China.
Pasukan ini menemukan jumlah kadmium dan plumbum tertinggi dalam selada romaine, antara sayur-sayuran lain. Mereka menyatakan kebimbangan bahawa ini boleh menjejaskan kesihatan orang.
Hanya menggunakan selada organik atau buatan sendiri dapat membantu seseorang mengurangkan risiko ini. Benih selada Romaine tersedia untuk pembelian dalam talian.
Menggunakan selada romaine
Selada Romaine adalah hijau hidup yang memerlukan makan dalam beberapa hari selepas pembelian. Semakin segar daun, semakin banyak nutrien yang akan mereka berikan. Semasa memilih selada romaine di kedai atau pasar tani, selalu cari daun yang segar dan segar.
Basuh selada romaine dengan teliti sebelum digunakan dengan mencabut setiap daun dan membilas kotoran atau kotoran dari permukaan.
Sebagai alternatif, rendam selada dalam air sebentar dan perlahan-lahan mengurut daun untuk menghilangkan kotoran, kemudian keringkan dengan taplak pinggan atau dalam pemutar salad.
Orang boleh memotong daun atau menggunakannya secara keseluruhan, bergantung pada pilihan peribadi atau resipi.
Idea resipi
Selada Romaine adalah ramuan utama dalam salad Caesar, tetapi ia dapat memainkan peranan dalam salad yang memerlukan daun hijau.
Daun yang dibasuh secara keseluruhan juga dapat menjadikan hidangan pedas dan berminyak yang enak dan menyegarkan.
Salad Caesar
Salad Caesar adalah makanan yang enak, atau ia boleh berfungsi sebagai makanan pembuka.
Untuk membuat salad Caesar:
- Potong daun romaine menjadi potongan 1 inci.
- Tambahkan ke dalam mangkuk besar dengan segenggam crouton.
- Kisar atau parut keju parmesan dan lada hitam ke dalam mangkuk.
- Tambahkan jumlah pakaian yang diingini.
- Campurkan semua bahan sehingga berpakaian salut salad.
- Teratas dengan pilihan protein, seperti ayam atau udang.
Orang yang mengikuti diet pengurusan berat badan mungkin ingin mengelakkan atau mengurangkan crouton dan keju dalam salad mereka. Mereka juga boleh memilih pilihan berpakaian rendah lemak.
Salad sederhana
Untuk versi kalori yang lebih sederhana:
- Masukkan potongan romaine 1 inci ke dalam mangkuk.
- Masukkan minyak zaitun, garam, lada hitam, dan jus lemon.
- Masukkan sebahagian ayam tanpa lemak atau tauhu bakar.
Untuk tekstur dan warna tambahan, tambahkan segenggam kacang pinus panggang, sebilangan biji delima, atau kedua-duanya.
Dalam burger
Semasa membuat burger atau bungkus, orang dapat menambahkan selada romaine dan bukannya selada gunung es, atau mereka dapat menggunakan daun romaine sebagai bungkus itu sendiri.
Ringkasan
Selada Romaine boleh menjadi makanan sihat yang seimbang dan dapat memberikan lebih banyak manfaat kesihatan jika seseorang memakannya secara berkala.
Gabungan kandungan kalori rendah dan nilai pemakanan yang tinggi menjadikan hijau berdaun ini sebagai makanan yang sangat baik dan sihat.
S:
Oleh kerana romaine mengandungi folat, adakah pilihan yang baik semasa kehamilan? Atau haruskah saya menghindarinya, sekiranya berlaku pencemaran?
J:
Tidak perlu bagi wanita hamil untuk mengelakkan penyediaan makanan dengan selada romaine jika mereka mengikuti garis panduan keselamatan makanan dan amalan kebersihan yang betul. Sebagai contoh:
ï Basuh tangan dengan bersih sebelum dan selepas mengendalikan.
ï Bilas dan gosok selada dengan teliti di bawah air yang mengalir (walaupun ia sudah dicuci terlebih dahulu).
ï Membersihkan permukaan sebelum dan selepas bersentuhan dengan makanan.
ï Gunakan perkakas yang dibersihkan.
ï Tutup dan simpan selada pada suhu yang tepat dan asingkan dari makanan "siap dimakan".
Bagi orang yang mementingkan keselamatan selada semasa mengandung, sayur-sayuran seperti brokoli dan bayam juga mengandungi banyak folat. Memasak makanan ini juga boleh membunuh bakteria.
Katherine Marengo LDN, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
