Apa yang perlu diketahui mengenai kekurangan tidur
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Ramai orang tidak mendapat tidur yang berkualiti, dan ini boleh mempengaruhi kesihatan, kesejahteraan, dan kemampuan mereka untuk melakukan aktiviti seharian.
Jumlah tidur yang betul boleh berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Mereka juga menganggarkan bahawa 1 dari 3 orang dewasa tidak cukup tidur.
Gangguan tidur sesekali boleh mengganggu, sementara kekurangan tidur berkualiti yang berterusan dapat mempengaruhi prestasi seseorang di tempat kerja atau sekolah, kemampuan mereka untuk berfungsi dari hari ke hari, kualiti hidup mereka, dan kesihatan mereka.
Artikel ini melihat kesan kekurangan tidur dan cara merawat dan mencegahnya.
Berapa banyak tidur yang diperlukan orang?
CDC mengesyorkan jumlah tidur berikut dalam setiap 24 jam:
Ketahui lebih lanjut dengan kalkulator tidur kami.
Penting untuk mempertimbangkan kualiti, dan juga kuantiti tidur. Sekiranya seseorang itu tidur berkualiti rendah, mereka merasa letih pada keesokan harinya, tidak kira berapa jam mereka tidur.
Tidur berkualiti rendah mungkin melibatkan:
- kerap bangun pada waktu malam
- kesukaran bernafas, seperti apnea tidur
- persekitaran yang terlalu panas, sejuk, atau bising
- katil yang tidak selesa
Apakah beberapa ubat rumah untuk apnea tidur?
Gejala kurang tidur
Seseorang yang kurang tidur berkualiti mungkin mengalami pelbagai gejala, termasuk:
- keletihan
- mudah marah
- perubahan mood
- kesukaran memberi tumpuan dan mengingat
- dorongan seks yang berkurang
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak maklumat berdasarkan bukti mengenai dunia tidur yang menarik, lawati pusat khas kami.
Kesan pada badan
Kekurangan tidur boleh mempengaruhi pelbagai aspek kesihatan, termasuk:
- Sistem kekebalan tubuh: Kurang tidur boleh menyebabkan seseorang lebih rentan terhadap jangkitan, yang mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk diselesaikan, dan penyakit pernafasan.
- Berat: Tidur boleh mempengaruhi hormon yang mengawal perasaan lapar dan kenyang. Ia juga boleh mencetuskan pembebasan insulin. Perubahan tidur boleh menyebabkan peningkatan simpanan lemak, perubahan berat badan, dan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.
- Sistem kardiovaskular: Tidur membantu saluran jantung sembuh dan membina semula dan mempengaruhi proses yang mengekalkan tekanan darah, kadar gula, dan kawalan keradangan. Tidur yang terlalu sedikit boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Tahap hormon: Tidur yang tidak mencukupi dapat mempengaruhi pengeluaran hormon, termasuk pengeluaran hormon pertumbuhan dan testosteron. Ia juga menyebabkan tubuh melepaskan hormon stres tambahan, seperti norepinefrin dan kortisol.
- Otak: Kurang tidur mempengaruhi korteks prefrontal, yang menangani penaakulan, dan amigdala, yang berkaitan dengan emosi. Kurang tidur juga mungkin menyukarkan seseorang untuk membentuk kenangan baru, yang boleh mempengaruhi pembelajaran.
- Kesuburan: Tidur yang lemah boleh mempengaruhi pengeluaran hormon yang meningkatkan kesuburan.
Peningkatan risiko kemalangan
Kurang tidur dapat membatasi kemampuan untuk:
- beri perhatian
- bertindak balas dengan cepat
- buat keputusan
Seseorang yang kurang tidur mungkin mempunyai risiko mengantuk yang lebih tinggi, yang boleh menyebabkan kemalangan. Dalam satu tinjauan, 1 dari 25 orang dewasa di A.S. mengatakan bahawa mereka tertidur di roda pada bulan lalu.
Orang-orang tidak boleh memandu atau menggunakan mesin sekiranya merasa mengantuk.
Kesan dan komplikasi jangka panjang
Dalam jangka masa panjang, tidur yang terlalu sedikit boleh meningkatkan risiko:
- darah tinggi
- diabetes atau ketahanan insulin
- apnea tidur
- kegemukan
- serangan jantung
- strok
- kemurungan dan kegelisahan
- psikosis
Punca
Terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin tidak cukup tidur. Contohnya merangkumi:
- kerja syif
- tarikh tutup mesyuarat
- persekitaran tidur yang bising atau tidak suhu yang betul
- menggunakan alat elektronik berhampiran waktu tidur atau menyimpannya di bilik tidur
- masalah perubatan, seperti kemurungan, apnea tidur, atau sakit kronik
- menjaga orang lain pada waktu malam
Masalah kesihatan yang biasanya mengganggu tidur termasuk:
- sindrom keletihan kronik
- sakit kronik
- penyalahgunaan bahan
- kemurungan
- kegelisahan
- gangguan bipolar
- skizofrenia
- kegemukan
- apnea tidur
- bruxism, atau mengisar gigi
- narkolepsi
Apakah kaitan antara kemurungan dan tidur?
Rawatan
Ada banyak cara untuk menyokong tidur yang berkualiti, termasuk kaunseling, gaya hidup dan penyesuaian persekitaran, ubat-ubatan, dan terapi alternatif.
Kadang-kadang, seseorang juga memerlukan rawatan untuk keadaan kesihatan yang mendasari.
Rawatan tingkah laku dan kognitif
Beberapa pendekatan yang tidak melibatkan dadah termasuk:
- Teknik relaksasi: Meditasi, latihan perhatian, latihan pernafasan, dan gambaran berpandu dapat membantu mengurangkan ketegangan. Rakaman audio dan aplikasi tidur juga dapat membantu.
- Terapi tingkah laku kognitif: Dikenali sebagai CBT, ini dapat membantu seseorang mengenal pasti corak pemikiran yang menyumbang kepada tidur yang terhad.
Ubat-ubatan
Beberapa orang mendapati bahawa ubat penenang-hipnosis membantu. Beberapa pilihan yang terdapat di farmasi termasuk:
- dyphenhydramine (Benadryl)
- doxylamine (Unisom)
Ini juga boleh dibeli secara dalam talian.
Sekiranya ubat-ubatan di kaunter tidak berkesan, doktor boleh menetapkan:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
Mereka juga boleh mengesyorkan rawatan untuk keadaan yang mendasari, seperti kegelisahan.
Penting untuk mengikuti arahan doktor, kerana beberapa ubat ini boleh menyebabkan kesan buruk atau menimbulkan kebiasaan.
Ketahui lebih lanjut mengenai pil tidur di sini.
Strategi penjagaan rumah
Mengubah tabiat tidur dan persekitaran tidur sering dapat membantu. Seseorang boleh:
- Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, dengan tujuan untuk mewujudkan rutin.
- Mengelakkan makan 2-3 jam sebelum tidur.
- Setelah cuba tidur selama 20 minit, bangun dan baca, kemudian cuba lagi kemudian.
- Lakukan senaman secara berkala pada waktu siang.
- Pastikan bilik tidur dalam keadaan tenang, gelap dan sejuk.
- Matikan alat elektronik dan jauhkan dari tempat tidur.
- Hadkan pengambilan kafein dan alkohol, terutama sebelum tidur.
- Elakkan penggunaan tembakau.
- Gunakan pelindung mulut untuk menguruskan bruxism.
Sekiranya langkah-langkah ini tidak membantu, seseorang harus berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan, terutamanya jika tidur yang terlalu sedikit mempengaruhi kualiti hidup.
Sebilangan orang mendapati bahawa alat bantu, termasuk pelindung mulut, mesin bunyi putih, alat anti-dengkur, alat pelacak tidur, bantal baji, dan produk lain. Ini boleh dibeli secara dalam talian.
Walau bagaimanapun, tidak ada jaminan bahawa semua ini akan berfungsi.
Dapatkan lebih banyak petua untuk tidur yang lebih baik di sini.
Terapi alternatif
Contohnya merangkumi:
- akupunktur
- urut
- melatonin
- valerian
- bertafakur
- yoga
- akupresur
- Tai Chi
- Ayurveda
Tidak ada bukti yang cukup untuk mengesahkan bahawa mana-mana terapi ini berfungsi, walaupun melatonin telah menunjukkan janji pada orang dewasa yang lebih tua.
Ketahui lebih lanjut mengenai kesan melatonin di sini.
Sentiasa berjumpa doktor sebelum mencuba ubat baru. Mungkin ada kesan buruk atau interaksi dengan ubat-ubatan.
Beberapa pilihan tersedia dalam talian.
Diagnosis
Seorang doktor, mungkin pakar tidur, bermula dengan bertanya mengenai:
- berapa banyak tidur orang itu
- tabiat tidur mereka
- penyebab gangguan, seperti kerja shift
- keadaan kesihatan dan ubat-ubatan yang ada
Menyimpan buku harian tidur dapat membantu seseorang memberikan maklumat terperinci, yang dapat membantu doktor mengenali keseluruhan masalahnya.
Maklumat berguna boleh merangkumi:
- apabila orang itu bangun dan tidur setiap hari
- berapa banyak tidur yang mereka dapat
- adakah mereka tidur siang dan, jika ya, berapa lama
- penerangan mengenai persekitaran tidur
- aktiviti menjelang tidur, seperti menonton TV
Pasangan mungkin dapat mengenal pasti sebarang dengkuran, terengah-engah, atau sakit anggota badan semasa tidur, yang dapat menunjukkan sindrom apnea tidur atau gelisah kaki.
Doktor boleh meminta kajian tidur, atau polysomnogram. Ini melibatkan tidur di makmal sementara mesin mengukur pernafasan, nadi, degupan jantung dan irama, aktiviti otot, dan pergerakan otak dan mata.
Bawa pulang
Kekurangan tidur boleh membahayakan kesihatan mental dan fizikal seseorang, prestasi mereka di sekolah atau tempat kerja, dan kualiti hidup mereka secara keseluruhan.
Juga, kekurangan tidur yang berterusan dapat menyebabkan komplikasi atau menunjukkan masalah kesihatan yang mendasari, seperti apnea tidur atau kegelisahan.
Sesiapa yang prihatin dengan kekurangan tidur harus menghubungi profesional perubatan.
Di sini, cari lebih banyak kaedah untuk meningkatkan kualiti tidur.
