LATIHAN TRIMESTER PERTAMA: SENAMAN MANA YANG SELAMAT? - KEHAMILAN - OBSTETRIK

Latihan yang manakah selamat semasa awal kehamilan?

Bersenam adalah cara mudah untuk meningkatkan kesejahteraan mental dan fizikal semasa dan selepas kehamilan. Latihan berimpak rendah, seperti berjalan kaki, yoga, dan berenang, cenderung selamat pada tahap apa pun.

Dalam artikel ini, kami meneroka faedah bersenam semasa hamil dan menerangkan aktiviti yang selamat pada trimester pertama.

Kami juga melihat bagaimana membuat rutin yang baik, seberapa banyak latihan yang menyihatkan, dan sama ada bersenam semasa awal kehamilan boleh menyebabkan keguguran.

Manfaat bersenam semasa mengandung

Berjalan kaki adalah senaman berimpak rendah yang sangat sesuai untuk orang hamil.

Bersenam adalah salah satu perkara terbaik yang dapat dilakukan seseorang untuk diri mereka sendiri dan bayi, dan kelebihannya melebihi jangka masa kehamilan.

Bagi orang hamil, senaman berkala dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk:

mengurangkan sakit pagi
tidur bertambah baik
mood bertambah baik
mengurangkan tekanan dan kegelisahan
mengurangkan keletihan
kelahiran anak lebih mudah
mengurangkan risiko sembelit dan buasir
mengurangkan risiko diabetes gestasi dan hipertensi disebabkan kehamilan
peningkatan keupayaan untuk menguruskan kenaikan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat semasa dan selepas kehamilan

Juga, seseorang yang kerap melakukan senaman semasa kehamilan mungkin kurang memerlukan kelahiran caesar.

Latihan berimpak rendah adalah yang paling selamat semasa mengandung. Mereka cenderung menyebabkan komplikasi yang berkaitan dengan kelainan kongenital dan keguguran.

Satu bentuk senaman mungkin berbahaya jika:

memberi tekanan terlalu banyak pada rahim dan janin
memberi tekanan yang berlebihan pada sendi, otot, dan tulang
menyebabkan terlalu panas
menyebabkan dehidrasi

Sebilangan besar orang hamil memanfaatkan gabungan latihan yang berfungsi dengan pelbagai cara.

Bermula

Semasa trimester pertama, bertujuan untuk membiasakan tabiat senaman yang baik secara bertahap. Jumlah senaman yang betul bergantung pada seberapa aktif seseorang sebelum hamil.

Sebaiknya pilih latihan berimpak rendah, terutama berjalan kaki, yoga, berenang, dan aerobik air.

Beberapa latihan yang sedikit lebih kuat sering sesuai pada trimester pertama. Contohnya termasuk berlari, berjoging, dan angkat berat sederhana.

Walaupun faedahnya umumnya melebihi risiko, berbincanglah dengan doktor sebelum memulakan latihan atau rutin senaman baru.

Seseorang yang kerap bersenam sebelum hamil harus berjumpa doktor, dan jika mungkin pelatih peribadi, mengenai penurunan intensiti latihan mereka secara beransur-ansur ke tahap yang selamat semasa kehamilan.

Berapa banyak latihan yang perlu dilakukan

Sebilangan besar pihak berkuasa dan agensi kesihatan mencadangkan agar orang hamil melakukan senaman intensiti sederhana dan berimpak rendah sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu.

150 minit ini paling baik dilakukan sebagai lima latihan 30 minit. Walau bagaimanapun, sesetengah orang hamil mungkin lebih suka bersenam selama 10-20 minit sepanjang hari apabila gejala seperti mual atau sakit belakang menjadi tidak selesa.

Senaman terbaik untuk trimester pertama

Perkara berikut sering disyorkan untuk orang pada trimester pertama:

Kegels

Latihan Kegel, atau latihan lantai panggul, berfungsi untuk menguatkan otot yang menyokong organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan pundi kencing.

Latihan ini juga dapat membantu mengawal fungsi pundi kencing dan mengurangkan risiko buasir.

Untuk mencari otot Kegel, masukkan jari ke dalam faraj dan cubalah memicit jari dengan otot di sekitarnya. Otot-otot ini berada dalam kumpulan Kegel.

Dengan pundi kencing kosong, tekan otot Kegel dan tahan kontraksi selama 5-10 saat sebelum berehat. Cuba elakkan penggunaan otot sekitarnya, seperti punggung, kaki, atau perut.

Rutin senaman Kegel melibatkan melakukan 10-20 kontraksi ini, tiga atau empat kali sehari. Mereka boleh bermanfaat semasa dan selepas kehamilan.

Berjalan dan berjoging

Berjalan di permukaan yang rata dan rata adalah salah satu bentuk latihan yang paling lembut dan berimpak rendah, menjadikannya sesuai untuk orang hamil.

Menggerakkan lengan dengan gerakan berirama yang lebar sambil berjalan boleh menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung yang sederhana. Berjalan dalam suasana yang tenang dan semula jadi juga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan bersantai.

Seseorang yang tidak terbiasa berjalan-jalan harus bermula dengan berjalan kaki selama 10 minit setiap minggu. Semasa trimester pertama, bangun secara beransur-ansur untuk berjalan kaki selama 30 minit tiga hingga lima kali seminggu.

Orang yang biasa berlari secara beransur-ansur dapat beralih dari berjalan ke joging pada trimester pertama, asalkan mereka menggunakan permukaan rata, rata.

Sesiapa yang berjalan-jalan atau berjoging berpanjangan hendaklah memakai kasut yang sesuai dan sesuai. Mereka juga harus meregang ketika mereka merasa otot mereka diaktifkan, atau hangat.

Senamrobik berenang dan air

Senamrobik berenang dan air adalah latihan berimpak rendah.

Latihan berimpak rendah ini sangat aerobik, dan mereka dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen.

Aerobik berenang dan air juga mendorong perkembangan otot dan fleksibiliti dengan risiko ketegangan atau kecederaan yang sangat rendah.

Sekiranya seseorang terbiasa berenang atau melakukan senamrobik air, rutinitas biasa mereka selalunya akan selamat semasa trimester pertama kehamilan.

Pendatang baru harus bermula dengan mengikuti dua atau tiga kelas 30 minit setiap minggu. Setelah seseorang menjadi lebih yakin, mereka dapat berenang atau sesi selama 30 minit beberapa kali seminggu, atau sekerap merasa selesa tanpa penat.

Yoga

Yoga membolehkan tubuh meregangkan dan mengembangkan kekuatan dengan lembut. Ini juga mendorong kemahiran perhatian yang dapat sangat membantu semasa bersalin, seperti pernafasan terkawal dan meditasi.

Sebilangan besar studio yoga menawarkan kelas untuk orang hamil. Pendatang baru harus berusaha menghadiri satu sesi 30 minit setiap minggu.

Orang yang biasa melakukan yoga sering dapat meneruskan rutinitas biasa mereka pada trimester pertama, selama mereka berlatih di persekitaran yang hangat.

Walau bagaimanapun, semasa mengandung, elakkan:

Bikram atau yoga "panas"
backbend
kedudukan yang melibatkan mengangkat kaki di atas kepala dan jantung
kedudukan yang melibatkan meletakkan di belakang
kedudukan yang melibatkan pusingan perut
kedudukan yang memerlukan keseimbangan yang baik

Pilates

Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras, yang dapat mengurangkan risiko jatuh.

Ia juga dapat membantu mengurangkan sakit belakang yang berkaitan dengan kenaikan berat badan, terutama di bahagian depan badan.

Pendatang baru untuk Pilates secara beransur-ansur mula melakukan beberapa sesi seminggu, masing-masing berlangsung selama 5-10 minit. Seseorang mungkin berusaha menjalani sesi yang berlangsung 30-60 minit sekali atau dua kali seminggu.

Orang hamil yang terbiasa dengan Pilates sering dapat menjaga rutinitas biasa mereka pada trimester pertama, walaupun mereka harus menghindari:

memusingkan perut atau perut
berbaring di punggung
menaikkan kaki di atas kepala dan jantung
masih dalam jangka masa yang panjang

Banyak studio dan gim menawarkan kelas Pilates pranatal, dan pelajaran serupa tersedia dalam talian.

Latihan berat badan rendah

Semasa trimester pertama kehamilan, secara amnya selamat untuk melakukan angkat berat sederhana.

Menggunakan mesin berat dan berat percuma dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan meningkatkan kekuatan keseluruhan. Mempunyai inti yang lebih kuat juga dapat membantu meningkatkan kestabilan dan mengurangkan risiko jatuh.

Semasa mengangkat berat, elakkan:

berbaring di punggung
mengangkat berat di atas perut
meneran
mengangkat beban yang terlalu berat

Pendatang baru harus bermula secara beransur-ansur dan menggunakan berat bebas cahaya.

Kelas berputar atau berbasikal dengan basikal pegun

Kelas berputar menawarkan alternatif yang sihat untuk berbasikal standard.

Berbasikal standard bukanlah pilihan yang baik untuk orang yang hamil, kerana risiko jatuh dan cedera. Basikal pegun dan kelas putaran menawarkan alternatif yang sihat, dengan senaman aerobik yang baik dan risiko yang lebih rendah.

Untuk beberapa minggu pertama, pendatang baru harus menghadiri sesi yang setiap 10-15 minit terakhir. Mereka kemudian dapat melanjutkan sesi hingga 30-60 minit pada intensiti sederhana ketika selesa.

Sekiranya seseorang terbiasa berputar atau menggunakan basikal pegun, mereka sering dapat menjaga rutinitas normalnya pada trimester pertama.

Adakah

Orang hamil harus melakukan senaman berimpak rendah, intensiti sederhana yang menyebabkan berpeluh ringan dan sedikit peningkatan kadar denyutan jantung.

Petua untuk bersenam dengan selamat semasa trimester pertama termasuk:

Kekal hidrat.
Tetap sejuk dan pakai pakaian yang longgar.
Pakai kasut yang sesuai, menyokong dan tidak tergelincir.
Kenali bila hendak bersenam kurang kerap atau kurangkan intensiti latihan.
Tetapkan matlamat yang realistik dan cuba berpegang kepada mereka.
Ingatlah untuk bernafas dan perhatikan degupan jantung semasa bersenam.

Juga, penting untuk berhenti dan berehat bila-bila masa seseorang merasa letih atau lemah.

Jangan

Untuk mengelakkan komplikasi, elakkan:

latihan berimpak tinggi
sukan sukan
pergerakan secara tiba-tiba
senaman dengan risiko tinggi jatuh, seperti sukan gimnastik atau udara
melantun atau melompat
pecut
senaman intensiti tinggi yang menaikkan kadar jantung dan pernafasan sehingga sukar untuk mengadakan perbualan
sukan yang menyebabkan berpeluh berlebihan
senaman yang melibatkan gerakan memutar badan dan batang tubuh yang ketara, seperti bermain ski
membongkok ke belakang
berbaring di belakang
menaikkan kaki di atas kepala
senaman yang memberi tekanan pada pelvis dan batang tubuh, seperti menunggang kuda
senaman atau persekitaran yang meningkatkan risiko terlalu panas
berdiri terlalu lama, yang boleh menyebabkan darah terkumpul di kaki

Bolehkah bersenam pada awal kehamilan menyebabkan keguguran?

Orang hamil yang melakukan latihan berimpak tinggi atau bermain sukan kontak mungkin memberi tekanan yang tinggi pada rahim. Ini boleh menyebabkan komplikasi seperti pendarahan dan persalinan prematur.

Apabila suhu teras seseorang pada trimester pertama melebihi 102 ° F selama lebih dari 10 minit, ini dianggap terlalu panas. Ia dikaitkan dengan kelainan saraf dan keguguran janin.

Seperti biasa, berhenti bersenam apabila: