Gegaran protein selepas bersenam: Adakah mereka mengurangkan kesakitan otot, membantu pemulihan?
Kajian skala kecil baru-baru ini menyimpulkan bahawa protein shake, berbanding dengan minuman berkarbohidrat tinggi, tidak mengurangkan kesakitan otot atau mempercepat pemulihan otot selepas bersenam. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa masalah dengan kajian ini.
Setelah latihan ketahanan, otot dapat merasa sakit selama sekitar 48 jam.
Terdapat juga penurunan fungsi otot yang dapat diukur. Sebagai contoh, sebuah kajian yang meneliti pendayung mendapati bahawa senaman yang kuat menyebabkan penurunan prestasi otot 24 jam kemudian.
Individu yang ingin melakukan yang terbaik berminat untuk mencari jalan untuk mengembalikan kekuatan otot dan mengurangkan kesakitan secepat mungkin.
Dua sebatian yang diketahui saintis penting untuk pemulihan ini adalah protein dan karbohidrat.
Tubuh memerlukan protein untuk membina dan memperbaiki otot, dan memerlukan karbohidrat untuk memulihkan tahap glikogen - bentuk utama penyimpanan glukosa dalam badan.
Selepas bersenam, para gimnasium sering mengambil minuman berasaskan protein dan karbohidrat. Ini boleh disebabkan oleh beberapa sebab - untuk mendapatkan jisim otot dalam jangka masa panjang dan untuk membantu memperbaiki otot dan mengurangkan kesakitan dalam jangka pendek.
Selalunya, minuman ini mengambil protein mereka dari protein whey atau susu.
Beberapa kajian telah menyimpulkan bahawa shake protein membantu pemulihan fungsi otot selepas bersenam. Walau bagaimanapun, penulis makalah terbaru mengatakan bahawa tidak ada kajian yang membandingkan prestasi kedua-dua jenis protein tersebut.
Para saintis, dari University of Lincoln di United Kingdom, memutuskan untuk mengisi jurang ini dalam pengetahuan semasa. Mereka menerbitkan penemuan mereka di Jurnal Kinetik Manusia.
Menguji protein
Untuk menyiasat, para penyelidik merekrut 30 lelaki, berusia 20-30, yang semuanya telah menjalani latihan tahan selama sekurang-kurangnya 1 tahun.
Para penyelidik meletakkan setiap peserta melalui sesi latihan perlawanan intensif. Sepuluh minit selepas bersenam, para penyelidik memberi peserta satu daripada tiga minuman:
- minuman berasaskan protein whey, yang mengandungi karbohidrat dekstrosa
- minuman berasaskan protein susu, yang mengandungi karbohidrat laktosa, sukrosa, fruktosa, dan maltodekstrin
- minuman karbohidrat yang mengandungi dekstrosa
Para penyelidik menyediakan semua minuman dalam porsi 900 mililiter (ml), dan semuanya mengandungi jumlah kalori yang sama.
Peserta mengunjungi makmal selepas 24 dan 48 jam. Sepanjang tempoh kajian, para peserta diminta untuk meneruskan pola pemakanan dan gaya hidup biasa tetapi untuk mengelakkan makanan tambahan. Mereka juga diminta untuk tidak melakukan latihan berat selama 48 jam sebelum kajian.
Penilaian
Pada lawatan 24- dan 48 jam, para saintis melakukan pelbagai penilaian. Pertama, mereka meminta peserta untuk menilai seberapa sakit otot mereka menggunakan skala dari 0 (tanpa sakit otot) hingga 200 (sakit seburuk yang mungkin).
Mereka juga menggunakan ujian kekuatan kaki yang disebut jumpmovement jump. Dalam aktiviti ini, para saintis mengukur seberapa tinggi peserta dapat melompat terus dari berjongkok.
Seterusnya, para penyelidik menguji kekuatan badan bahagian atas peserta dengan meminta mereka melemparkan bola ubat dari posisi duduk. Setiap peserta melemparkan bola 3 kilogram, dan para saintis mencatat jaraknya.
Terakhir, mereka mengukur daya kilas puncak kaki dominan peserta. Tork adalah ukuran daya putaran.
Tiada penemuan
Seperti yang dijangkakan, skor kesakitan lebih tinggi pada 24 dan 48 jam berbanding dengan baseline. Walau bagaimanapun, tidak ada perbezaan antara ketiga-tiga kumpulan eksperimen pada 24 atau 48 jam.
Begitu juga, para penyelidik mengenal pasti pengurangan kekuatan dan prestasi pada dua sesi susulan tetapi, secara keseluruhan, tidak ada perbezaan antara ketiga-tiga kumpulan. Penulis membuat kesimpulan:
"Secara global, tidak ada perbezaan yang nyata dalam tindak balas pemulihan antara [protein whey], [protein susu] dan [karbohidrat] keadaan berikutan latihan ketahanan intensif."
Mereka juga menyimpulkan bahawa tidak ada perbedaan antara dua jenis minuman protein "pada pengurangan sakit otot atau kekuatan dinamis" dibandingkan dengan minuman berdasarkan karbohidrat.
Isu-isu penting
Hasilnya menarik, terutama kerana ia terbang dengan pemahaman yang sama. Gegaran protein terkenal kerana orang percaya bahawa ia membantu memperbaiki otot, mengurangkan kesakitan, dan memulihkan prestasi, antara lain.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak masalah dengan kajian ini. Pertama, 30 peserta tidak cukup untuk menghasilkan kesimpulan yang boleh dipercayai.
Jumlah peserta yang rendah nampaknya menjadi isu penting dalam bidang penyelidikan ini secara umum. Dari kajian-kajian yang dirujuk di dalam makalah tersebut, sebilangan besar merekrut hanya sebilangan kecil orang.
Oleh itu, walaupun hasil kajian yang nampaknya negatif ini bertentangan dengan hasil sebelumnya, perlu diingat bahawa banyak kajian terdahulu yang mendakwa sebaliknya adalah salah dengan cara yang serupa.
Perlu diingat juga bahawa tidak semua orang menggunakan getaran ini untuk pemulihan. Terdapat bukti yang baik bahawa suplemen protein dapat membantu orang mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan.
Juga, para saintis tidak menggunakan kawalan yang benar. Sebagai penulis menulis, "Pemulihan yang menghasilkan kesan larutan karbohidrat sahaja telah didokumentasikan untuk memberikan peningkatan yang signifikan dalam pengisian glikogen dan pemulihan fungsi otot."
Ini bermaksud bahawa tidak semestinya getaran protein tidak berfungsi; mungkin ketiga-tiga minuman menghasilkan kesan yang serupa. Menambah kumpulan keempat yang hanya menggunakan air atau tidak mungkin menghasilkan hasil yang lebih menarik.
Pada peringkat ini, tidak jelas sama ada protein shake dapat mempercepat pemulihan dan mengurangkan sakit otot selepas bersenam. Sehingga para saintis menjalankan lebih banyak penyelidikan pada skala yang jauh lebih besar, kita tidak akan tahu.
