Apakah faedah lentil?

Lentil tergolong dalam keluarga kekacang. Mereka menyerupai kacang kecil, tumbuh dalam polong, dan datang dalam varieti merah, coklat, hitam, dan hijau. Mereka juga mengandungi protein dan serat yang tinggi.

Lentil agak cepat dan mudah disediakan, dan harganya yang rendah menjadikannya bentuk protein berkualiti tinggi yang dapat diakses oleh banyak orang di seluruh dunia.

Dalam artikel ini, kita melihat bagaimana lentil dapat meningkatkan kesihatan, menyelidiki kandungan nutrisi mereka, dan mencari cara untuk memasukkannya ke dalam makanan seimbang.

Kebaikan

Lentil kaya dengan mineral, protein, dan serat.

Mengkonsumsi semua jenis makanan nabati mempunyai kaitan dengan penurunan risiko banyak keadaan kesihatan yang berkaitan dengan gaya hidup.

Kajian 2019 di Jurnal Persatuan Jantung Amerika mendapati bahawa orang yang makan makanan tumbuhan yang lebih sihat mempunyai peluang yang lebih rendah untuk mati akibat penyakit kardiovaskular dan semua penyebabnya.

Makanan nabati sering menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang banyak, dan mungkin mengandungi sifat antioksidan. Antioksidan berfungsi melawan radikal bebas, yang merupakan sebatian dalam badan yang boleh menyumbang kepada keradangan dan barah.

Kesihatan jantung

Lentil adalah sumber serat, asid folik, dan kalium yang banyak. Semua nutrien ini menyokong kesihatan jantung.

Menurut American Heart Association (AHA), peningkatan pengambilan serat dapat mengurangkan kadar kolesterol rendah lipoprotein (LDL), atau kolesterol jahat.

Serat bukan sahaja mempunyai kaitan dengan kejadian penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, tetapi juga dapat memperlambat perkembangan penyakit pada individu berisiko tinggi.

Lentil menambah vitamin, mineral, dan serat penting dalam makanan. Mereka juga menyediakan protein dan merupakan pengganti yang sangat baik untuk daging dalam makanan.

Apabila seseorang menggantikan daging dalam makanan dengan makanan berserat tinggi, seperti lentil, mereka akan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Kajian mendapati bahawa kalium, kalsium, dan magnesium dalam lentil dapat menurunkan tekanan darah secara semula jadi. Makanan yang tinggi kandungan mineral ini merupakan bahagian penting dalam rancangan makan DASH. Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NHLBI) mengesyorkan diet ini untuk menurunkan tekanan darah.

Menurut National Institutes of Health (NIH), lentil adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk kalium.

Baca lebih lanjut mengenai diet DASH.

Kehamilan

Lentil menyediakan sejumlah besar folat.

Folat sangat penting untuk mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi baru lahir.

Vitamin penting ini juga dapat mengurangkan risiko diabetes kehamilan. Kajian pada tahun 2014 terhadap 14.553 wanita hamil mendapati bahawa mereka yang mengambil lebih banyak folat semasa mengandung cenderung untuk menghidap diabetes kehamilan.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar wanita usia subur mengambil sekurang-kurangnya 400 mikrogram (mcg) folat atau asid folik setiap hari. CDC menasihatkan agar wanita meningkatkan pengambilan semasa mengandung dan menyusu.

Kanser

Lentil juga menyediakan selenium.

Selenium dapat menurunkan kadar tumor tumbuh. Ia juga dapat meningkatkan tindak balas imun seseorang terhadap jangkitan dengan merangsang pengeluaran sel T. Sel T membunuh penyakit.

NIH menyatakan bahawa selenium dapat membantu mengurangkan kadar barah kolorektal, prostat, paru-paru, pundi kencing, kulit, esofagus, dan gastrik.

Walau bagaimanapun, saintis mesti melakukan penyelidikan lebih lanjut mengenai kanser yang mencegah manfaat selenium, kerana kajian mengenai mineral tersebut, sejauh ini, menghasilkan hasil yang beragam.

Meta-analisis 2019 sebanyak 405 artikel menunjukkan bahawa serat juga mempunyai kaitan dengan risiko penurunan kanser kolorektal.

Melawan keletihan

Kekurangan zat besi adalah penyebab keletihan yang biasa. Tidak mendapat cukup zat besi dalam makanan boleh mempengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan tenaga. Terdapat dua jenis besi: heme dan nonheme.

Tumbuhan menyediakan besi bukan heme, dan lentil adalah sumber yang sangat baik.

Daging dan ikan menyediakan besi heme.

Besi non-heme adalah bentuk besi yang penting bagi orang yang tidak mengambil daging untuk kesihatan atau sebab-sebab lain. Namun, tubuh tidak dapat menyerap besi bukan heme dan juga besi heme. Oleh itu, cubalah menggabungkannya dengan makanan kaya vitamin C, seperti sitrus, beri, dan lada, yang akan meningkatkan penyerapan.

Pencernaan, keteraturan, dan kenyang

Pengambilan serat yang mencukupi berfungsi sebagai faktor penting dalam penurunan berat badan dengan berfungsi sebagai "agen pembesaran" dalam sistem pencernaan.

Serat dalam diet membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan. Ini dapat mengurangkan pengambilan kalori seseorang secara keseluruhan.

Kandungan serat yang tinggi dalam lentil juga membantu menjaga kesihatan saluran pencernaan, yang seterusnya, mencegah sembelit dan mendorong pergerakan usus secara berkala.

Pemakanan

Lentil adalah makanan yang sangat berkhasiat. Mereka kaya dengan mineral, protein, dan serat.

100 gram (g) lentil yang dimasak mengandungi:

• 116 kalori (kcal)
• 9.02 g protein
• 0.38 g lemak
• 20.13 g karbohidrat, termasuk 7.9 g serat dan 1.8 g gula

Lentil juga menyediakan nutrien penting berikut:

• folat
• besi
• mangan
• fosforus
• thiamin
• potasium
• vitamin B-6

Lentil juga merupakan sumber:

• riboflavin
• niasin
• asid pantotenik
• magnesium
• zink
• tembaga
• selenium

Jenis-Jenis

Terdapat tiga jenis lentil utama di Amerika Syarikat. Ini termasuk:

• Lentil coklat: Ini mempunyai rasa ringan dan bersahaja, memegang bentuknya dengan baik, tetapi akan menjadi lembek jika dimasak terlalu lama. Ini berfungsi dengan baik dalam sup dan sebagai bahagian yang berdiri sendiri. Berbagai warna dari coklat muda hingga hitam.
• Lentil hijau Perancis, atau Puy: Ini mempunyai rasa pedas dan tekstur rangup yang dapat menghasilkan salad yang memuaskan.
• Lentil merah: Ini lazim dalam masakan Timur Tengah atau India dan sebenarnya adalah lentur Massor coklat setelah penyingkiran lambungnya.

Jenis lain termasuk lentil Beluga hitam, yang menyerupai kaviar, dan lebih mahal. Lentil putih, yang merupakan lentil hitam tanpa lambung, dan lentil Macachiados, yang mempunyai rasa kuat dan sedap yang khas dan sering terdapat dalam hidangan Mexico.

Diet

Orang boleh menggunakan lentil coklat, hijau, atau merah dalam diet mereka dengan pelbagai cara.

• Lentil coklat adalah yang paling murah dan lembut semasa memasak. Mereka berfungsi dengan baik dalam sup dan rebusan.
• Lentil hijau mempunyai rasa yang lebih sedap. Mereka tetap teguh ketika dimasak dan membuat salad atau taco.
• Lentil merah mempunyai rasa yang lebih ringan. Mereka bagus untuk mengeluarkan dal dan puri India dan juga lembut ketika dimasak.

Tidak seperti kacang kering, lentil tidak memerlukan rendaman. Orang harus membersihkan kotoran dari lentil dan membuang lentil atau bahan asing yang rosak.

Petua pantas:

Orang boleh memasukkan lentil dalam makanan mereka dengan cara sederhana dan lazat berikut:

• Masukkan lentil ke mana-mana resipi sup atau rebus untuk nutrien dan serat tambahan.
• Masak lentil, dan simpan di dalam peti sejuk untuk mendapatkan sumber protein yang cepat.
• Gunakan lentil dan bukannya kacang dalam resipi apa pun.
• Ganti separuh daging dalam sos Bolognese atau lasagna dengan lentil merah.
• Buat celup lentil dengan menghancurkan lentil yang dimasak dengan garpu dan menambah bawang putih, bawang, serbuk cili, dan tomato cincang.
• Cari makanan ringan dan makanan baru, seperti keropok lentil atau kerepek dan pasta lentil.

Risiko

Mengonsumsi serat dalam jumlah besar boleh menyebabkan perut kembung dan sembelit.

Mana-mana orang yang meningkatkan pengambilan serat mereka harus:

• minum banyak cecair untuk mengelakkan sembelit
• mengambil serat dalam jumlah kecil setiap kali makan
• secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan mereka selama 1-2 bulan

Petua ini dapat membantu mencegah ketidakselesaan pencernaan ketika tubuh menyesuaikan diri dengan peningkatan serat.

Lentil juga mengandungi karbohidrat yang boleh ditapai (FODMAPs), yang boleh menyebabkan gejala pencernaan pada mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS). Lentil kalengan rendah FODMAP, dan orang dengan IBS biasanya bertoleransi.

Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai mengikuti diet FODMAP rendah.

S:

Adakah lentil lebih sihat daripada kacang?

J:

Lentil mempunyai manfaat kesihatan yang serupa dengan kacang, tetapi ia mempunyai beberapa kelebihan. Mereka lebih rendah phytate daripada kacang. Phytates, mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap mikronutrien.

Sebenarnya, lentil merah mungkin mempunyai kurang daripada 50% phytate daripada beberapa jenis phytate rendah jagung, gandum, kacang, dan kacang soya. Sebilangan besar orang boleh memasukkan kacang dan lentil dalam diet yang sihat, dan orang yang menjalani diet FODMAP rendah dapat mentolerir kacang dalam tin dengan baik.

Kelebihan lain yang dimiliki lentil daripada kacang adalah mereka tidak perlu merendam, jadi jangan terlalu lama untuk menyiapkannya.

Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.